6 étirements pour soulager la douleur sciatique

Contenu

• Qu'est-ce que le nerf sciatique?
• 1. Pigeon couché pose
• 2. Pigeon assis pose
• 3. Pigeon avant pose
• 4. Du genou à l'épaule opposée
• 5. Étirement de la colonne vertébrale assis
• 6. Étirement des ischio-jambiers debout
• Faites de l'exercice avec soin
• Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour la sciatique

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Qu'est-ce que le nerf sciatique?

La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas quitter le canapé. Les causes courantes de la sciatique peuvent inclure une rupture du disque, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose vertébrale) et des blessures.

La physiothérapeute certifiée Mindy Marantz dit que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Elle dit: «Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape vers la résolution du problème.» Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

Le Dr Mark Kovacs, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, ajoute que la meilleure façon de soulager la plupart des douleurs sciatiques est de faire «tout étirement qui peut faire pivoter la hanche à l'extérieur pour apporter un certain soulagement».

Voici six exercices qui font exactement cela:

• pose de pigeon couché
• pigeon assis pose
• Pigeon avant pose
• genou à l'épaule opposée
• étirement de la colonne vertébrale assis
• étirement des ischio-jambiers

1. Pigeon couché pose

La pose de pigeon est une pose de yoga courante. Cela fonctionne pour ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version de départ connue sous le nom de pose de pigeon couché. Si vous commencez tout juste votre traitement, vous devez d'abord essayer la pose couchée.

1. Sur le dos, amenez votre jambe droite à un angle droit. Joignez les deux mains derrière la cuisse, en bloquant vos doigts.
2. Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le dessus du genou gauche.
3. Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le petit muscle piriforme, qui devient parfois enflammé et appuie contre le nerf sciatique, provoquant de la douleur.
4. Faites le même exercice avec l'autre jambe.

Une fois que vous pouvez faire la version couchée sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute sur les versions assise et avant de la pose de pigeon.

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2. Pigeon assis pose

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur le dessus du genou gauche.
3. Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps atteindre votre cuisse.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Cela étire les fessiers et le bas du dos.
5. Répétez de l'autre côté.

3. Pigeon avant pose

1. Agenouillez-vous par terre à quatre pattes.
2. Ramassez votre jambe droite et avancez-la au sol devant votre corps. Votre jambe inférieure doit être au sol, horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit être devant votre genou gauche tandis que votre genou droit reste à droite.
3. Étirez la jambe gauche complètement derrière vous sur le sol, avec le haut du pied au sol et les orteils pointés vers l'arrière.
4. Déplacez progressivement votre poids corporel de vos bras vers vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
5. Respirez profondément. Pendant l'expiration, penchez le haut de votre corps en avant sur votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
6. Répétez de l'autre côté.

4. Du genou à l'épaule opposée

Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant vos muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s'enflammer et appuyer contre le nerf sciatique.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les pieds fléchis vers le haut.
2. Pliez votre jambe droite et serrez vos mains autour du genou.
3. Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le là pendant 30 secondes. N'oubliez pas de tirer votre genou aussi loin que possible. Vous devriez ressentir un étirement relaxant dans vos muscles, pas de la douleur.
4. Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
5. Répétez l'opération pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.

5. Étirement de la colonne vertébrale assis

La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compressent. Cet étirement aide à créer un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

1. Asseyez-vous au sol, les jambes tendues, les pieds fléchis vers le haut.
2. Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l'extérieur de votre genou opposé.
3. Placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.

6. Étirement des ischio-jambiers debout

Cet étirement peut aider à soulager la douleur et l'étanchéité des ischio-jambiers causées par la sciatique.

1. Placez votre pied droit sur une surface élevée au niveau ou en dessous de votre hanche. Cela pourrait être une chaise, un pouf ou une marche dans un escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et vos jambes soient droits. Si votre genou a tendance à se gonfler, gardez-le légèrement plié.
2. Pliez légèrement votre corps en avant vers votre pied. Plus vous allez loin, plus l'étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
3. Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas au lieu de la soulever. Si vous avez besoin d'aide pour soulager votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d'exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Faites de l'exercice avec soin

Kovacs insiste sur le fait que vous ne devez pas supposer que vous serez aussi flexible que les exercices le demandent idéalement. "Ne pensez pas qu'en raison de ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous pouvez accéder à ces postes", dit-il. «La plupart des personnes qui démontrent les exercices ont une grande flexibilité et le font depuis des années.Si vous ressentez une douleur quelconque, vous devez arrêter. »

Corina Martinez, physiothérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l'American Medical Society for Sports Medicine, dit qu'il n'y a pas d'exercice unique pour les personnes souffrant de douleurs du nerf sciatique.

Elle suggère d'ajuster légèrement les positions, comme de tirer plus ou moins vos genoux et de remarquer ce qu'ils ressentent. «Si l'on se sent mieux, c'est le traitement que vous souhaitez suivre», conseille-t-elle.

Martinez dit que toute personne qui ressent une douleur nerveuse sciatique même légère pendant plus d'un mois devrait consulter un médecin ou un physiothérapeute. Ils peuvent trouver un soulagement avec un programme d'exercice à domicile adapté spécifiquement à leur douleur.

La première ligne d'intervention pour la sciatique devrait certainement être la thérapie physique car elle est active, elle est éducative et l'objectif principal est de restaurer la fonction et de rendre chaque patient indépendant.

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- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour la sciatique