Pourquoi vous pourriez ressentir de la fatigue liée à la quarantaine – et comment y faire face

Contenu

• Qu'est-ce que la fatigue de quarantaine?
• Symptômes de fatigue de quarantaine
• Comment cela pourrait se manifester dans vos pensées et vos comportements
• En quoi c'est différent du brouillard cérébral ou de l'épuisement professionnel
• Comment gérer la fatigue de la quarantaine
• Commencez simplement.
• Parler de ça.
• Faites des pauses avec votre téléphone et les actualités.
• Créez une routine.
• Essayez une cure de jouvence à la maison.
• Soyez conscient de la façon dont vous dépensez l'énergie que vous avez.
• Essayez la respiration et la méditation.
• Trouvez votre objectif.
• Ne perdez pas espoir.
• Avis pour

Beaucoup d'entre nous sont fatigués maintenant... mais moins "j'ai eu une longue journée" et plus "une douleur profonde que je ne peux pas tout à fait reconnaître". Pourtant, il peut sembler étrange d'être si épuisé, malgré le fait d'être à la maison - généralement, un lieu de repos - pendant des mois. Et cela peut être associé à d'autres sentiments d'agitation - dépression, anxiété, solitude ou irritabilité. Amusant, non? Dites bonjour à la fatigue de quarantaine.

Qu'est-ce que la fatigue de quarantaine?

« La fatigue de la quarantaine est absolument terminé avec l'isolement, le manque de connexion, le manque de routine et la perte du sentiment de liberté de vivre d'une manière pré-quarantaine qui ne semble pas restreinte ; c'est être épuisé émotionnellement et épuisé de vivre le même jour, tous les jours », déclare Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychothérapeute, consultante en leadership et PhD-C au programme de doctorat de l'USC pour la gestion du changement et le leadership.

Si cette définition vous dit quelque chose, sachez que vous n'êtes pas seul. En fait, des milliers d'utilisateurs de Twitter à travers le monde peuvent ressentir le sentiment de "frapper le mur de la pandémie", une expression inventée par Tanzina Vega, l'animatrice de l'émission de radio La vente à emporter. À la mi-janvier, Vega a publié un tweet désormais viral qui a déclenché une conversation sur "l'épuisement dû au travail non-stop, aucune interruption des nouvelles, la garde des enfants et l'isolement".

Le résumé SparkNotes de tout cela: les gens sont sacrément épuisés – sinon entièrement vaincus – après un an d'isolement, de masquage et de mise en pause indéfinie de toute leur vie.

Sans surprise, ces sentiments de désespoir, d'incertitude et d'épuisement sont totalement valables. Ce phénomène de fatigue de quarantaine est le résultat de tout le stress émotionnel provoqué par nos circonstances actuelles, explique Forrest Talley, Ph.D., psychologue clinicien à Folsom, en Californie. Ces facteurs de stress varieront d'une personne à l'autre (qu'il s'agisse du travail à domicile, de la gestion des facteurs de stress financiers et du chômage, de la gestion d'enfants sans garderie ni école, etc.), mais « il existe des sources de tension universelles : isolement social accru, incapacité à participer à des activités qui avaient été significatives ou agréables dans le passé (aller au gymnase, socialiser, assister à des concerts, rendre visite à de la famille, voyager) », dit-il.

Et bien que vos réactions initiales à l'évolution rapide de la situation du COVID-19 aient pu être plus stressantes ou plus anxiogènes, après des mois, le caractère interminable de cette situation a un impact légèrement différent, à savoir que le stress et l'anxiété ont composé au fil du temps.

"La nature prolongée des facteurs de stress culmine dans les sentiments de fatigue, qui, bien que similaires au stress et à l'anxiété initiaux, sont également différents", explique Talley. « La fatigue s'accompagne généralement d'une diminution des performances, d'une diminution de l'énergie, d'une irritabilité accrue, d'une diminution de la résolution créative de problèmes et, parfois, d'un sentiment croissant de désespoir. La chronicité du stress ajoute à la gravité de l'anxiété et peut également modifier la aussi la nature qualitative de l'anxiété."

« Pensez à votre santé comme à votre téléphone : il a une quantité d'énergie limitée avant de devoir se recharger ; les humains sont de la même manière », explique Kevin Gilliland, Psy.D., psychologue clinicien à Dallas. (Dans cette métaphore, la connexion et les activités quotidiennes sont la source d'énergie, plutôt que le temps passé à la maison.) « Vous ne pouvez vivre sans vos routines et connexions typiques avec les autres que pendant si longtemps.Vous commencez à agir comme votre téléphone le fait lorsqu'il est en mode batterie faible." avantages, trop.)

La fatigue de la quarantaine est absolument terminée avec l'isolement, le manque de connexion, le manque de routine et la perte du sentiment de liberté de vivre d'une manière pré-quarantaine qui ne semble pas restreinte; c'est être émotionnellement épuisé et épuisé de vivre le même jour, tous les jours.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Symptômes de fatigue de quarantaine

La fatigue de la quarantaine se manifeste à la fois émotionnellement et physiquement, explique Gilliland. Les experts ont cité tous ces symptômes comme des symptômes potentiels de fatigue de quarantaine :

• Fatigue physique (allant de légère à intense), perte d'énergie
• Irritabilité, irritant plus facilement; tempérament court
• Sommeil perturbé, insomnie ou sommeil excessif
• Anxiété (nouvelle ou aggravée)
• Sentiment d'apathie, léthargie, manque de motivation
• Labilité émotionnelle/émotions instables
• Sentiments de solitude intense et de déconnexion
• Sentiment de désespoir
• Début de dépression

De ce qui précède, il y en a un dont il faut particulièrement prendre note : « L'isolement est le symptôme de santé mentale le plus sauvage dont souffrent les humains », dit Gilliland, et cela va sans dire, mais nous avons affaire à beaucoup d'isolement en ce moment. (Et, ICYMI, il y a eu une épidémie de solitude aux États-Unis avant même que tout cela ne commence.)

Pourquoi cet isolement est-il si nocif ? Pour commencer, regardez comment la connexion humaine peut se sentir durable, puis considérez à quel point vous vous sentez affamé sans cela. "Les relations sont dans notre ADN - cela devrait être l'une des lois de la nature (je ne sais pas comment vous les faites approuver)", explique Gilliland. "Certaines de nos études les plus longues sur le vieillissement et la santé physique et mentale indiquent le même facteur clé pour les deux ; des relations amoureuses significatives sont la clé d'une longue vie de santé physique et psychologique. D'autres études portent sur les premiers intervenants ou les personnes qui ' J'ai vécu un événement traumatisant, et ceux qui s'en sortent le mieux sont ceux qui ont un bon système de soutien."

C'est probablement pourquoi "les études sur la solitude et l'isolement social constatent une augmentation de la mortalité précoce et une mauvaise santé", explique Gilliland. (Cela peut même aggraver vos symptômes du rhume.) "D'autres études ont parlé des effets des relations perturbées (comme celles pendant la quarantaine) et de la façon dont cela peut conduire à la dépression et augmenter la consommation d'alcool", qui vient avec son propre hôte de risques pour la santé, y compris une anxiété accrue après avoir bu. (Voici les conseils d'un thérapeute sur la façon de gérer la solitude pendant la pandémie de COVID-19.)

Comment cela pourrait se manifester dans vos pensées et vos comportements

Il existe un large éventail de façons dont les gens réagissent à tout type de fatigue, et la fatigue de la quarantaine n'est pas différente, dit Talley. "Certains réagiront en s'attardant sur les limites imposées par la quarantaine et en ruminant à quel point elle est" injuste ", ce qui peut conduire à toute une chaîne de pensées sur à quel point la vie a été injuste." (Vous êtes-vous pris dans une spirale maussade ? C'est bon ! Nous verrons les correctifs sous peu.) Par conséquent, ils peuvent se tourner vers une consommation accrue d'alcool, des exercices obsessionnels, une consommation excessive de télévision, etc.

Tous les experts s'accordent à dire que certains problèmes de comportement peuvent inclure dormir trop longtemps, boire en excès (plus que d'habitude), manger moins ou plus (un changement dans votre appétit et votre régime normaux), se retirer de ceux qui vous entourent (même au sens numérique - ne pas répondre aux SMS, esquiver les appels) et une incapacité à se concentrer sur le travail ou même sur les activités de loisirs. Vous pouvez également avoir des difficultés à sortir du lit ou à vous préparer au zoom en raison de ce sentiment général de désespoir, de léthargie et d'apathie.

Et tout ce phénomène « envoyer des SMS à votre ex » ? C'est une chose. Cette expérience peut stimuler la rumination, le doute de soi, l'autocritique, peut vous amener à remettre en question votre vie et les choix de vie que vous avez faits - ce qui, à son tour, peut vous amener à tendre la main à des personnes que vous ne devriez pas, comme les vieux petits amis ou petites amies, dit Musselman.

En parlant de rumination, regardez comment vous vous parlez en ce moment et soyez attentif à votre dialogue intérieur – ce stress peut également se présenter dans vos pensées. "Lorsque vous vous sentez épuisé pour ce qui semble être" sans raison ", vous avez tendance à vous parler de manière négative", explique Gilliland. Les gens ont tendance à renforcer les sentiments négatifs avec des pensées comme "Je me sens épuisé. Je n'ai envie de rien faire. Rien ne sonne bien. Je me fiche de l'heure qu'il est, je vais me coucher", dit-il.

"Vos pensées et votre comportement sont liés, c'est pourquoi cette fatigue et cet épuisement augmentent vos pensées négatives", ajoute Gilliland. "Quand une spirale négative commence, elle continue généralement jusqu'à ce que vous l'arrêtiez. Et puis vous mélangez l'incertitude et l'inquiétude légitimes, et vous vous parlez de choses qui sont bonnes pour vous - comme rencontrer des gens pour une course, un marcher dans le parc, ou simplement s'asseoir sur la terrasse et parler."

En quoi c'est différent du brouillard cérébral ou de l'épuisement professionnel

Talley a noté que bien que la fatigue de quarantaine puisse sembler similaire au brouillard cérébral, un moyen facile de différencier les deux est que le brouillard cérébral est un symptôme et que la fatigue de quarantaine est davantage un ensemble de symptômes. Comme l'épuisement professionnel, il a expliqué que cette condition unique peut avoir un impact sur l'une (ou les trois) des catégories de symptômes suivantes :

• Cognitif. Les exemples incluent les pensées de course, la pensée irrationnelle, le ralentissement de la cognition.
• Physique/Comportemental. Les exemples incluent des changements d'appétit, une diminution de l'énergie, des problèmes gastro-intestinaux, des changements de la pression artérielle.
• Émotif. Les exemples incluent les coupables typiques de l'anxiété, de la dépression, de la colère, de la mélancolie, de l'irritabilité.

"Dans ce cadre, le brouillard cérébral tombe dans la catégorie des symptômes cognitifs", explique Talley. Et en ce qui concerne l'épuisement professionnel, la fatigue de la quarantaine est un type d'épuisement professionnel, dit-il; un épuisement avec une source différente de, disons, l'épuisement professionnel. (Connexe : L'épuisement professionnel a été désigné comme une condition médicale légitime)

Comment gérer la fatigue de la quarantaine

Vous ne vous sentirez peut-être pas à 100% mieux jusqu'à ce que vous soyez à nouveau dans le monde réel, mais il est difficile de dire quand (et si) les choses se sentiront "normales" de sitôt. Ici, les experts partagent des conseils pour relever ce type spécifique de défi mental, émotionnel et physique. La bonne nouvelle? Il est possible de se sentir mieux. La nouvelle la plus difficile ? Ça ne va pas être super facile.

Surmonter un obstacle aussi puissant "exige de mobiliser ses ressources intérieures" et nécessitera beaucoup de s'appuyer sur vos forces intérieures, explique Talley. Cela ne fonctionne pas "d'attendre passivement et d'espérer le meilleur", dit-il. Au contraire, cela nécessite de « repousser activement les facteurs de stress auxquels vous êtes confronté » afin de commencer à vous sentir mieux. "Je ne dis pas que c'est le plus grand défi au monde, mais c'est néanmoins une période de test."

Commencez simplement.

Revenez à l'essentiel, d'abord. Si vous ne les avez pas couverts, cela peut vous être utile pour restaurer une base saine, déclare Lori Whatley, Psy.D., psychologue clinicienne et auteur de Connecté & Engagé. « Mangez propre, hydratez-vous, interagissez avec votre famille et vos amis sur FaceTime, lisez des livres édifiants ou écoutez des podcasts positifs, explique Whatley, notant que la redirection délibérée et active de vos pensées et de vos comportements peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Whatley a également partagé que simplement obtenir plus d'air frais peut vous aider à vous améliorer plus rapidement. "Beaucoup de gens ont découvert que l'amélioration de la ventilation en ouvrant les fenêtres et les portes dans la mesure du possible a été un facteur de bonne humeur", dit-elle.

Les soins personnels et la guérison semblent différents pour chacun, et le remède de chaque personne variera. Cela dit, il existe des méthodes éprouvées. « Au milieu d'une crise, il est important d'avoir le « médicament » dont nous savons qu'il fonctionne pour la plupart des gens, la plupart du temps, c'est-à-dire l'activité physique, peu importe ce que vous ressentez », explique Gilliland. (Voir: Les avantages pour la santé mentale de l'entraînement)

« Essayez de penser simplement à résoudre le problème ; concentrez-vous sur la nouvelle situation et sur la façon dont vous pouvez réaliser ce que vous voulez », explique Gilliland. « Ne regarde pas ce que tu étaient Faire; cela n'aidera pas et peut juste conduire à du ressentiment et de la tristesse, ce qui n'est pas utile lorsque vous essayez de recommencer. Au lieu de cela, concentrez-vous sur aujourd'hui, quelle petite chose pouvez-vous faire dans votre routine pour faire quelques pas de plus qu'hier. Super, maintenant essayez de faire quelques pas de plus demain et voyez où ça va."

Parler de ça.

Parler a un effet thérapeutique étonnamment profond. « Quand vous exprimez vos pensées, vous commencez à voir et à résoudre les problèmes d'une manière différente », explique Gilliland. « Discutez avec des personnes ou des professionnels de vos difficultés et de vos sentiments et demandez-leur ce qu'ils font pour gérer cela. Vous pourriez être surpris quand et où vous entendez une bonne idée qui aide un peu. » (Connexe : Cette phrase que vous dites vous rend plus négatif)

Faites des pauses avec votre téléphone et les actualités.

Pas pour toujours! Vous en avez besoin pour FaceTime, de toute façon. Mais une pause technique peut être super utile. "Il est utile de limiter l'utilisation des appareils numériques ainsi que notre exposition aux nouvelles", a déclaré Whatley. Commencez à évaluer l'impact de lire, de regarder ou de parler des événements pénibles et incertains de notre monde. Si vous avez du mal, commencez à limiter cela et commencez à vous concentrer sur ce que vous pouvez faire, même si c'est la plus petite chose. Déplacer et contrôler de petites choses dans notre vie peut avoir de grands résultats, dit Gilliland.

Créez une routine.

Les chances sont, vous avez été hors de votre routine. "Si vous pouvez trouver des moyens de structurer vos journées pour leur donner une certitude, cela est utile pour recalibrer", explique Whatley. "Par exemple, vous pouvez vous réveiller et faire du yoga et de la médiation, prendre votre petit-déjeuner, puis travailler pendant plusieurs heures, puis vous promener dehors pendant 20 minutes pour prendre l'air, puis travailler quelques heures de plus, puis vous adonner à un passe-temps. ou faire des tâches ménagères. Terminer la journée en jouant à un jeu ou en regardant un film édifiant. Se coucher à une heure décente et se lever tôt est également utile pour notre système immunitaire et notre humeur. "

Essayez une cure de jouvence à la maison.

Whatley dit que cette édition de quarantaine d'un rafraîchissement à la maison peut aider votre humeur. "Vous pouvez reconcevoir vos espaces de vie extérieurs ou intérieurs pour qu'ils soient plus propices aux limitations de la pandémie afin que vous puissiez toujours profiter de ces zones et améliorer votre sentiment de bien-être en vivant bien dans l'espace dans lequel vous êtes confiné", dit-elle. Peut-être est-il temps d'acheter un figuier ou de créer un jardin d'herbes aromatiques ?

Soyez conscient de la façon dont vous dépensez l'énergie que vous avez.

Vous vous souvenez de ce mode de batterie faible dont Gilliland parlait? Soyez sélectif avec les « applications » que vous exécutez (respectez vraiment cette métaphore). Gilliland a déclaré que même des activités apparemment inoffensives et à faible consommation d'énergie peuvent vous prendre plus que d'habitude. Essayez de garder une note mentale (ou réelle) de ce que vous ressentez lorsque vous passez un certain temps sur quelque chose. Organiser des armoires peut être un excellent mécanisme d'adaptation, mais comment vous sentez-vous après une heure ou deux ? Sous tension ou comme si quelqu'un avait débranché votre source d'énergie ?

"Ces choses épuisent vraiment les précieuses petites ressources [énergie] qui restent", dit-il. "Cela signifie que vous devez faire très attention à la façon dont le stress vous a épuisé – vous n'avez pas la marge, les ressources supplémentaires, pour faire certaines des choses que vous faisiez auparavant." Au lieu de vous occuper d'une énorme liste de choses à faire, dressez une très courte liste de vos principales priorités en matière de soins personnels et de guérison, et concentrez-vous uniquement sur celles-ci afin que vous puissiez vous sentir mieux. (Connexe : La journalisation est la pratique du matin que je ne pourrais jamais abandonner)

Essayez la respiration et la méditation.

Vous l'avez entendu un million de fois... mais le faites-vous réellement ? Et s'y tenir ? « Maîtrisez la pratique de la respiration de relaxation », explique Gilliland. "C'est probablement l'une des choses les plus puissantes que nous puissions faire pour contrer la fatigue due au stress chronique." Essayez ces techniques de pleine conscience que vous pouvez pratiquer n'importe où ou ces techniques de respiration.

Trouvez votre objectif.

"Viktor Frankl, le psychiatre légendaire réduit en esclavage pendant la guerre nazie, a découvert que les survivants d'expériences aussi horribles étaient pour la plupart ceux qui pouvaient trouver un sens à leur souffrance", explique Musselman. À partir de cet apprentissage, Frankl a développé la logothérapie, un type de thérapie spécifique visant à aider quelqu'un à comprendre son propre objectif pour surmonter les défis mentaux.

En s'appuyant sur ce concept, « surmonter la quarantaine COVID-19, c'est trouver le bon en cette période ; l'utiliser comme une opportunité de faire ou de réfléchir sur vous-même et sur votre vie », explique Musselman. "C'est tenir un journal et se fixer des objectifs. C'est créer de meilleures habitudes, avec vous-même et dans votre relation. C'est regarder à l'intérieur et découvrir ce qui est important pour vous et demander" quelle vie je veux maintenant?'" (C'est ainsi que vous pouvez utiliser la quarantaine au profit de votre vie et de votre santé mentale.)

Talley a développé ces sentiments. "Pensez à ce que vous avez voulu faire mais n'avez jamais eu le temps de le faire", dit-il. « Ensuite, demandez-vous s'il serait possible de poursuivre ce désir pendant la quarantaine – cela pourrait être d'écrire une nouvelle, d'apprendre à faire des sushis à la maison, etc. » (Entrez : idées de passe-temps de quarantaine.)

"Révisez votre liste de seaux - si vous n'en avez pas, il est temps de vous rattraper", dit-il. « Assurez-vous que chaque élément est prioritaire ; maintenant, passez à l'étape suivante et fixez une date précise à laquelle vous l'aurez coché. »

Il est important de trouver sérieusement ce nouvel objectif. Se sentir productif et déterminé peut alimenter votre sentiment de bonheur et vous aider à guérir.

Ne perdez pas espoir.

Faites de votre mieux pour que cela ne vous consume pas. "Le stress qui conduit à la fatigue de la quarantaine n'est qu'une occasion de plus de devenir plus fort", a déclaré Talley. "Une fois que vous commencez à le voir comme une opportunité de croissance, votre perspective change et vos émotions commencent à changer. Ce qui était une irritation, une nuisance, devient maintenant un défi tacite d'"intensifier votre jeu". Et la bonne réponse à un tel défi est « Allez-y ! »"

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