Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

Contenu

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh et Edamame
• 3. Lentilles
• 4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots
• 5. Levure nutritionnelle
• 6. Épeautre et Teff
• 7. graines de chanvre
• 8. Pois verts
• 9. Spiruline
• 10. Amarante et quinoa
• 11. Pain Ezéchiel et autres pains à base de grains germés
• 12. Lait de soja
• 13. Avoine et farine d'avoine
• 14. Riz sauvage
• 15. Graines de chia
• 16. Noix, beurres de noix et autres graines
• 17. Fruits et légumes riches en protéines
• Message à emporter

Une préoccupation commune au sujet des régimes végétariens et végétaliens est qu'ils pourraient manquer de protéines suffisantes.

Cependant, de nombreux experts conviennent qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.

Et les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

1. Seitan

Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses fausses viandes à base de soja, il ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.

Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'aliments naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, le seitan doit être évité par les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Conclusion:Le seitan est une viande simulée à base de gluten de blé. Sa haute teneur en protéines, sa texture de viande et sa polyvalence en font un choix de protéines végétales populaire parmi de nombreux végétariens et végétaliens.

2. Tofu, Tempeh et Edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja.

Le soja est considéré comme une source entière de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent à l'organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les Edamame sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des soupes et des salades.

Le tofu est fabriqué à partir de grains de haricots pressés ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mature avant de le presser en galette.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a une saveur de noisette caractéristique.

Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et aux piments.

Les trois contiennent du fer, du calcium et 10 à 19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes) (9, 10, 11).

Les édamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

Conclusion: Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.

3. Lentilles

À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses et aux dahls infusés d'épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, il a été démontré que le type de fibre trouvé dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de votre côlon, favorisant un intestin sain. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de surpoids et de certains types de cancer (13).

De plus, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé (12).

Conclusion: Les lentilles sont des moteurs nutritionnels. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots

Le rein, le noir, le pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d'acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques (14, 15, 16).

De plus, plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse abdominale (17, 18, 19, 20).

Ajoutez des haricots à votre alimentation en faisant un délicieux bol de piment fait maison, ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches grillés (21).

Conclusion: Les haricots sont des légumineuses protéinées riches en protéines qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

5. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae levure, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même appréciée comme garniture salée sur du pop-corn.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l'organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12 (22).

Cependant, la fortification n'est pas universelle et la levure nutritionnelle non fortifiée ne doit pas être considérée comme une source de vitamine B12.

Vous pouvez acheter de la levure nutritionnelle en ligne.

Conclusion: La levure nutritionnelle est un ingrédient à base de plantes populaire souvent utilisé pour donner aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines, en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, dont la vitamine B12.

6. Épeautre et Teff

L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D'autres grains antiques comprennent l'inkorn, l'orge, le sorgho et le farro.

L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il est sans gluten.

L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).

Les deux sont d'excellentes sources de divers nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes, comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

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Conclusion: L'épeautre et le teff sont des grains anciens riches en protéines. Ils sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux et une alternative intéressante aux céréales plus courantes.

7. graines de chanvre

Le chanvre provient du Cannabis sativa plante, qui est connue pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.

Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de THC, le composé qui produit les effets des drogues de type marijuana.

Bien qu'elle ne soit pas aussi connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport jugé optimal pour la santé humaine (27).

Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de graisses présentes dans les graines de chanvre peut aider à réduire l'inflammation, ainsi qu'à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en aspergeant votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes maison ou des barres protéinées.

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Conclusion: Les graines de chanvre contiennent une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels favorables à la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.

8. Pois verts

Les petits pois verts souvent servis comme accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui est légèrement plus qu'une tasse de lait (32).

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamine, folates et manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B (32).

Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes comme les raviolis farcis aux pois et basilic, la soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et à l'avocat.

Conclusion: Les pois verts sont riches en protéines, vitamines et minéraux et peuvent être utilisés comme plus qu'un simple accompagnement.

9. Spiruline

Cette algue bleu-vert est définitivement un concentré de nutrition.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33).

La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (34, 35, 36).

De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé, allant d'un système immunitaire plus fort et d'une pression artérielle réduite à une amélioration de la glycémie et du cholestérol (37, 38, 39, 40).

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Conclusion:La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines avec de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

10. Amarante et quinoa

Bien que souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d'herbes comme le font d'autres grains de céréales.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des «pseudo-céréales».

Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés en farines similaires à des grains plus connus.

L'amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudo-céréales (41, 42).

De plus, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).

Conclusion: L'amarante et le quinoa sont des pseudo-céréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.

11. Pain Ezéchiel et autres pains à base de grains germés

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses biologiques. Il s'agit notamment du blé, du millet, de l'orge et de l'épeautre, ainsi que du soja et des lentilles.

Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement plus que le pain moyen (43).

La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'elles contiennent (44, 45).

De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l'acide aminé limitant dans de nombreuses plantes et la germination augmente la teneur en lysine. Cela permet d'améliorer la qualité globale des protéines (46).

De même, la combinaison de céréales et de légumineuses pourrait améliorer davantage le profil en acides aminés du pain (47).

La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, folate, vitamine C, vitamine E et bêta-carotène du pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).

Conclusion: Les pains Ezekiel et autres à base de grains germés ont un profil protéique et nutritif amélioré, par rapport aux pains plus traditionnels.

12. Lait de soja

Le lait à base de soja et enrichi en vitamines et minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c'est également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).

Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.

C'est une bonne idée d'opter pour des variétés non sucrées pour garder la quantité de sucres ajoutés au minimum.

Conclusion: Le lait de soja est une alternative végétale riche en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de différentes manières.

13. Avoine et farine d'avoine

L'avoine est un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.

Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche vous fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate (51).

Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d'autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant de la farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être broyés en farine et utilisés pour la cuisson.

Conclusion: L'avoine est non seulement nutritive mais aussi un moyen facile et délicieux d'incorporer des protéines végétales dans un régime végétalien ou végétarien.

14. Riz sauvage

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, dont le riz brun et le basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B (52).

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son. C'est excellent du point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).

Cependant, cela suscite des inquiétudes au sujet de l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées.

L'arsenic est un oligo-élément toxique qui peut entraîner divers problèmes de santé, en particulier lorsqu'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes (54, 55, 56).

Laver le riz sauvage avant la cuisson et utiliser beaucoup d'eau pour le faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu'à 57% (57).

Conclusion: Le riz sauvage est une source végétale savoureuse et riche en nutriments. Ceux qui comptent sur le riz sauvage comme aliment de base devraient prendre des précautions pour réduire sa teneur en arsenic.

15. Graines de chia

Les graines de chia sont dérivées de la Salvia hispanica plante, originaire du Mexique et du Guatemala.

À 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent certainement leur place sur cette liste (58).

De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques (59, 60).

Ils sont également incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d'absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux pâtisseries et aux puddings au chia.

Conclusion: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés favorables à la santé.

16. Noix, beurres de noix et autres graines

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques (67).

Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments des noix. Par conséquent, recherchez des versions brutes et non blanchies dans la mesure du possible (68).

Essayez également d'opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marque domestique.

Conclusion: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d'ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer crus, non blanchis et sans autres additifs pour maximiser leur teneur en nutriments.

17. Fruits et légumes riches en protéines

Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.

Cependant, certains en contiennent plus que d'autres.

Les légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Bien que techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines (76).

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus comprennent la goyave, les cherimoyas, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Conclusion: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. Incluez-les dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Message à emporter

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme (83).

Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut être utilisée comme guide pour toute personne intéressée à incorporer plus de protéines végétales dans son alimentation.