Les 9 meilleurs aliments et boissons à avoir avant de se coucher

Contenu

• 1. Amandes
• 2. Turquie
• 3. Thé à la camomille
• 4. Kiwi
• 5. Jus de cerise acidulé
• 6. Poissons gras
• 7. Noix
• 8. Thé à la passiflore
• 9. Riz blanc
• Autres aliments et boissons qui peuvent favoriser le sommeil
• La ligne du bas

Dormir bien est extrêmement important pour votre santé globale.

Cela peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau en bonne santé et renforcer votre système immunitaire (1,, 3).

Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, même si de nombreuses personnes ont du mal à en avoir assez (,).

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil ().

Voici les 9 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez prendre avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Amandes

Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont une excellente source de nombreux nutriments, car 1 once (28 grammes) de noix grillées sèches contient 18% des besoins quotidiens d'un adulte en phosphore et 23% en riboflavine (, 8, 9).

Une once fournit également 25% des besoins quotidiens en manganèse pour les hommes et 31% des besoins quotidiens en manganèse pour les femmes (10).

La consommation régulière d'amandes a été associée à des risques plus faibles de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leurs graisses monoinsaturées saines, à leurs fibres et à leurs antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l'inflammation nocive qui peut conduire à ces maladies chroniques (,).

On prétend que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l'hormone mélatonine. La mélatonine régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil ().

Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. La consommation de quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d'insomnie (, 14,).

On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est lié à sa capacité à réduire l’inflammation. De plus, cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, connue pour interrompre le sommeil (,).

Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.

Une étude a examiné les effets de l'alimentation des rats 400 milligrammes (mg) d'extrait d'amande. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu'ils ne le faisaient sans consommer d'extrait d'amande (16).

Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent la qualité de votre sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), ou environ une poignée, devrait suffire.

Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium minéral qui améliore le sommeil, deux propriétés qui peuvent en faire un excellent aliment à manger avant de se coucher.

2. Turquie

La dinde est délicieuse et nutritive.

Il est riche en protéines, la dinde rôtie fournissant près de 8 grammes de protéines par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit (, 18).

De plus, la dinde est une source modeste de quelques vitamines et minéraux, comme la riboflavine et le phosphore. C'est une excellente source de sélénium, avec une portion de 3 onces fournissant 56% de la valeur quotidienne (VQ) (19).

La Turquie a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes se fatiguent après avoir mangé ou pensent qu'elle favorise la somnolence. Plus particulièrement, il contient l'acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine (, 21).

La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il existe des preuves que la consommation de quantités modérées de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris moins de réveil pendant la nuit ().

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.

La dinde peut être un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de ses quantités élevées de protéines et de tryptophane, qui peuvent tous deux provoquer de la fatigue.

3. Thé à la camomille

La tisane à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d'avantages pour la santé.

Il est bien connu pour ses flavones. Les flavones sont une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques ().

Il existe également des preuves que boire du thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l'anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille a des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil (,, 25).

Plus précisément, le thé à la camomille contient de l'apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l'insomnie (,).

Une étude de 2011 menée auprès de 34 adultes a révélé que ceux qui consommaient 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s'endormaient 15 minutes plus vite et ressentaient moins de réveil nocturne que ceux qui n'en consommaient pas ().

Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant 2 semaines ont signalé une amélioration de la qualité de leur sommeil par rapport aux buveurs sans thé.

Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, souvent associés à des problèmes de sommeil ().

Boire du thé à la camomille avant d'aller au lit vaut certainement la peine d'essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité générale du sommeil.

4. Kiwi

Les kiwis sont un fruit hypocalorique et très nutritif.

Un fruit ne contient que 42 calories et une quantité importante de nutriments, dont 71% de la VQ pour la vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes 23% et 31%, respectivement, de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour.

Il contient une quantité décente de folate et de potassium ainsi que plusieurs oligo-éléments (, 30, 31).

De plus, la consommation de kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l'inflammation et réduire votre cholestérol. Ces effets sont dus aux quantités élevées de fibres et d'antioxydants caroténoïdes qu'ils fournissent (,).

Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis peuvent également être l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

Dans une étude de 4 semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque nuit. À la fin de l'étude, les participants se sont endormis 42% plus rapidement que lorsqu'ils ne mangeaient rien avant le coucher.

De plus, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s'est améliorée de 5%, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13% (34).

Les effets favorisant le sommeil des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil (, 34,).

Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil (34,).

Des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l'amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu'ils sont consommés avant le coucher.

5. Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée a des avantages impressionnants pour la santé.

Premièrement, il fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium.

Une portion de 8 onces (240 millilitres) contient 17% du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13% du potassium dont un homme a besoin chaque jour (, 38).

De plus, c'est une riche source d'antioxydants, notamment des anthocyanes et des flavonols (,,).

Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l'insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulée avant de vous coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil (,).

Les effets favorisant le sommeil du jus de cerise acidulée sont dus à ses quantités élevées de mélatonine (,,).

Dans une petite étude, des adultes souffrant d'insomnie ont bu 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant 2 semaines. Ils ont dormi 84 minutes de plus et ont signalé une meilleure qualité de sommeil que lorsqu'ils ne buvaient pas de jus ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise acidulée dans l'amélioration du sommeil et la prévention de l'insomnie.

Néanmoins, boire du jus de cerise acidulée avant de vous coucher vaut la peine d'essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

Le jus de cerise acidulée contient la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, et peut aider à passer une bonne nuit de sommeil.

6. Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui les rend uniques, ce sont leurs quantités exceptionnelles de vitamine D.

Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. Cela représente 71% de votre DV. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d'élevage contient 81% de votre DV (44).

De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA et le DPA sont connus pour réduire l'inflammation. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau (,).

La combinaison d'acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d'améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentaient la production de sérotonine (, 47,).

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 10,5 onces (300 grammes) de saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant 6 mois se sont endormis environ 10 minutes plus vite que les hommes qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc.

On pensait que cet effet était le résultat de la vitamine D. Les poissons du groupe des poissons avaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était lié à une amélioration significative de la qualité du sommeil ().

Manger quelques onces de poisson gras avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. D'autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer le sommeil.

Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.

7. Noix

Les noix sont un type d'écrou d'arbre populaire.

Ils sont riches en nombreux nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 1,9 gramme de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre ().

De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l'acide linoléique. Ils fournissent également 4,3 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l'appétit (18, 51).

Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ().

De plus, certains chercheurs affirment que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine (, 53).

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine (,).

Il n'y a pas beaucoup de preuves pour soutenir les affirmations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil. En fait, il n’ya eu aucune étude portant spécifiquement sur leur rôle dans la promotion du sommeil.

Quoi qu'il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil. Par exemple, ils sont une excellente source de mélatonine et de graisses saines.

8. Thé à la passiflore

La tisane à la passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C’est une riche source d’antioxydants flavonoïdes. Les antioxydants flavonoïdes sont connus pour leur rôle dans la réduction de l'inflammation, le renforcement de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque ().

De plus, le thé de passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l'anxiété.

L’apigénine antioxydante peut être responsable des effets anti-anxiété de la passiflore. L'apigénine produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau ().

Il existe également des preuves que la passiflore augmente la production de l'acide gamma aminobutyrique (GABA), un produit chimique du cerveau. Le GABA agit pour inhiber d'autres produits chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate ().

Les propriétés calmantes du thé de passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d'aller se coucher.

Dans une étude de 7 jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont noté la qualité de leur sommeil nettement meilleure lorsqu'ils buvaient le thé que lorsqu'ils n'en buvaient pas ().

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la passiflore favorise le sommeil.

Le thé de passiflore contient de l'apigénine et a la capacité d'augmenter la production d'acide gamma aminobutyrique (GABA). Cela peut influencer le sommeil.

9. Riz blanc

Le riz blanc est une céréale largement consommée comme aliment de base dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été éliminés. Cela le rend plus faible en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux.

Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc fournit 19% de vos besoins quotidiens en acide folique. Il fournit également 21% des besoins quotidiens en thiamine pour les hommes et 22% des besoins quotidiens en thiamine pour les femmes (, 60, 61).

Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc à grain long contient 13% de votre DV pour le manganèse (10).

Le riz blanc est riche en glucides, fournissant 22 grammes dans une portion de 4 onces (79 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L'index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie (,).

Il a été suggéré que la consommation d'aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins 1 heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil ().

Une étude a comparé les habitudes de sommeil de 1848 personnes en fonction de leur consommation de riz, de pain ou de nouilles. Une consommation de riz plus élevée était associée à un meilleur sommeil que le pain ou les nouilles, y compris une durée de sommeil plus longue ().

Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut avoir dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses faibles quantités comparatives de fibres et de nutriments.

Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant de se coucher en raison de son indice glycémique (IG) élevé. Un IG élevé peut favoriser un meilleur sommeil.

Autres aliments et boissons qui peuvent favoriser le sommeil

Plusieurs autres aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Par exemple, ils peuvent contenir de grandes quantités de nutriments tels que le tryptophane.

Cependant, dans certains cas, il existe peu de recherches sur leurs effets spécifiques sur le sommeil.

• Les produits laitiers: Les produits laitiers, comme un verre de lait, du fromage cottage et du yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'il est associé à des exercices légers (,, 66).
• Bananes: Les pelures de banane contiennent du tryptophane et le fruit lui-même est une source modeste de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil (14, 67).
• Gruau: Semblable au riz, la farine d'avoine est riche en glucides avec un peu plus de fibres et il a été rapporté qu'elle induisait la somnolence lorsqu'elle est consommée avant le coucher. De plus, l'avoine est une source connue de mélatonine ().

D'autres aliments et boissons, tels que les produits laitiers, les bananes et les flocons d'avoine, contiennent également des nutriments connus pour améliorer la qualité du sommeil. Les recherches spécifiques sur leurs effets sur le sommeil peuvent cependant être limitées.

La ligne du bas

Dormir suffisamment est très important pour votre santé.

Plusieurs aliments et boissons peuvent aider.En effet, ils contiennent des hormones régulant le sommeil et des substances chimiques cérébrales, telles que la mélatonine et la sérotonine.

Certains aliments et boissons contiennent de grandes quantités d'antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.

Pour profiter des bienfaits des aliments et des boissons qui améliorent le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant le coucher. Manger immédiatement avant d'aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique des aliments et des boissons dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.