La marche nordique est l'entraînement complet et à faible impact dont vous ignoriez l'existence

Contenu

• Choisir les bons bâtons de marche nordique
• Perfectionner votre forme de marche nordique
• Programmes d'entraînement de marche nordique d'une semaine pour les débutants
• Si vous voulez apprendre la technique...
• Si vous voulez maximiser votre dépense calorique...
• Avis pour

La marche nordique ressemble à la manière scandinave d'effectuer une activité intuitive que vous pratiquez déjà tous les jours, mais il s'agit en fait d'un entraînement intense de tout le corps.

L'activité prend une marche standard dans le parc jusqu'à un cran avec l'ajout de bâtons de marche nordique, qui sont utilisés pour propulser le corps vers l'avant. En engageant le haut du corps, ce que vous ne faites généralement pas avec la marche standard, vous travaillerez vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos, ainsi que vos abdominaux, vos jambes et vos fesses. Au total, vous pouvez travailler jusqu'à 80 % de vos muscles et brûler plus de 500 calories par heure, presque autant que vous le feriez en faisant du jogging, mais avec un impact nettement moins important sur vos articulations.

Bien que la marche nordique soit fréquemment utilisée comme moyen de s'entraîner au ski de fond hors saison, elle est devenue un moyen simple et efficace pour les personnes de tous niveaux de rester actives. Vous pensez que la marche nordique est le bon exercice pour vous ? Voici comment commencer. (Connexe : essayez cet entraînement de marche pour les fesses la prochaine fois que vous vous promenez)

Choisir les bons bâtons de marche nordique

Gardez le type de ski avec lequel vous skiez pour les pistes. "Il vaut mieux utiliser des bâtons spécialement conçus pour la marche nordique", déclare Malin Svensson, présidente de Nordic Walking USA à Santa Monica, en Californie. Vous pouvez choisir entre des bâtons de marche nordique réglables et non réglables. Les versions réglables se rangent facilement et peuvent s'adapter à plus d'un utilisateur ; les modèles non réglables sont généralement plus légers et ne s'effondreront pas accidentellement sur vous. (Si tu sommes dévaler les pistes, faites le plein de cet équipement de sports d'hiver.)

Votre taille doit également être un facteur clé lors de l'achat de bâtons de marche nordique.Si vous testez un ensemble en personne, tenez la poignée avec la pointe au sol et la perche à la verticale, bras près du corps. Dans cette position, votre coude doit être plié à 90 degrés. Si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être augmenter ou diminuer la taille, bien que les débutants qui sont entre les tailles devraient opter pour le modèle plus court, ce qui permettra un mouvement plus fluide, explique Mark Fenton, maître entraîneur de l'International Nordic Walking Association. Vous pouvez également vous référer à la page du conseiller en longueur de bâton de la société d'équipement de plein air LEKI, qui vous indiquera votre hauteur de bâton optimale si vous achetez en ligne.

Voici quelques bâtons pour débuter vos aventures de marche nordique :

• Bâtons de marche nordique EXEL Urban Skier (Achetez-le, 130 $, amazon.com): Ces bâtons sont fabriqués à partir d'un composite de carbone léger et durable, ils sont donc solides mais relativement légers, ce qui se traduit par un plus grand confort et une plus grande efficacité lors de longues promenades.
• Bâtons de marche nordique Swix (Achetez-le, 80 $, amazon.com): La meilleure caractéristique de ces bâtons est la sangle en maille incroyablement confortable, qui est douce contre votre peau sans devenir trop moite. Les embouts en caoutchouc sont légèrement arrondis et non inclinés, de sorte qu'ils ne vous feront pas trébucher s'ils se tordent.
• Bâtons de marche LEKI Traveller Allu (Achetez-le, 150 $, amazon.com): Ces poteaux peuvent facilement être ajustés pour s'adapter à votre taille, vous n'aurez donc pas à supporter des poteaux trop hauts si vous achetez la mauvaise taille.

Perfectionner votre forme de marche nordique

Oui, vous avez appris à mettre un pied devant l'autre dans votre enfance, mais la marche nordique a une petite courbe d'apprentissage. Le plus grand défi est de coordonner vos bras et vos jambes. Voici comment maîtriser la technique. (Et essayez cet entraînement si vous cherchez à augmenter votre agilité.)

1. Les bâtons de marche nordique sont livrés avec des embouts en caoutchouc, qui fonctionnent mieux sur les surfaces pavées. Si vous marchez dans l'herbe, le sable, la terre ou la neige, retirer le caoutchouc pour une meilleure traction.
2. Commencez par porter les bâtons. Tenez une perche dans chaque main en la saisissant légèrement. Marchez avec les bâtons à vos côtés, en laissant vos bras se balancer en opposition naturelle à vos jambes (c'est-à-dire que votre bras gauche et votre pied droit bougent en tandem). Faites-le pendant plusieurs minutes, jusqu'à ce que cela vous semble naturel.
3. Comme les chaussures, les bâtons sont disponibles en modèles gauche et droit. Trouvez le bon côté, puis glissez votre main dans la sangle. S'il y a une bande Velcro supplémentaire, enroulez-la solidement autour de votre poignet. Lorsque vous commencez la marche nordique, ouvrez vos mains et laissez les pôles traîner derrière vous. (Vous sauterez cette étape une fois que vous aurez avancé.) Remarquez comment les bâtons s'inclinent derrière vous.
4. Ensuite, vous plantez. Plantez les poteaux sur le sol, plutôt que de les traîner. Tenez légèrement les poignées et maintenez les bâtons inclinés à environ 45 degrés vers l'arrière. Tenez vos coudes près de votre corps avec vos bras tendus mais détendus. Concentrez-vous sur un bon contact avec le sol.
5. Ensuite, tu pousses. Au fur et à mesure que vous gagnez en confort de marche nordique, poussez fermement les bâtons vers l'arrière à chaque pas, en appliquant une force à travers la sangle. Poussez votre bras au-delà de votre hanche, en ouvrant votre main à la fin du balancement du bras. Lorsque chaque bras s'avance, faites comme si vous tendiez la main pour serrer la main de quelqu'un.
6. Enfin, parfait ! Pour maximiser vos entraînements de marche nordique, ajustez votre forme. Roulez de vos talons jusqu'à vos orteils. "Si je me tenais derrière vous, je verrais la semelle de votre chaussure lorsque vous poussez", dit Fenton. Maintenez une bonne posture (ces exercices de musculation peuvent vous aider) et penchez-vous légèrement en avant à partir de vos chevilles. Allongez également votre foulée : vous obtiendrez un mouvement de bras plus complet tout en donnant à vos jambes un meilleur entraînement.

Programmes d'entraînement de marche nordique d'une semaine pour les débutants

Si vous voulez apprendre la technique...

dimanche

• Niveau de difficulté : Facile
• 30 minutes: Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète mais confortable dans vos bras.

Lundi

• Niveau de difficulté: Modéré
• 30 minutes: Poussez avec force avec les bâtons tout en maintenant un rythme rapide. Gardez les yeux tournés vers l'horizon pour que votre menton soit à niveau ; évitez de courber les épaules.

mardioui

• Niveau de difficulté : Facile
• 30 minutes: Sautez les poteaux et donnez une pause à vos bras.

mercredioui

• Niveau de difficulté : Facile
• 45 minutes: Concentrez-vous sur la forme lors de cette séance de marche nordique. Atteignez votre paume vers l'avant comme si vous serrez la main de quelqu'un, en gardant le coude légèrement plié. Pour une poussée complète, poussez votre main au-delà de votre hanche.

jeudioui

• Niveau de difficulté : Facile
• 30 minutes: Idem que le dimanche.

vendredi

• Off (Psst...voici comment réussir une bonne journée de repos.)

samedi

• Niveau de difficulté : Facile à modéré
• 45 minutes: Trouvez un itinéraire qui vous permet de travailler des collines environ la moitié du temps. En montée, allongez votre foulée et penchez-vous légèrement en avant. En descente, diminuez légèrement votre foulée.

Si vous voulez maximiser votre dépense calorique...

Soleiloui

• Niveau de difficulté : Facile
• 30 minutes: Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète mais confortable dans vos bras tout au long de cet entraînement de marche nordique.

Mondoui

• Niveau de difficulté : Modérer
• 50 min : Après 20 minutes de marche nordique facile, faites des exercices de saut (idéalement sur herbe) ; faire des foulées extra-longues sur la longueur d'un terrain de football, en soulevant le genou avant et en poussant vigoureusement avec des bâtons. Récupérez pour la même distance et répétez; continuez pendant 15 minutes, puis marchez à un rythme modéré pendant 15 minutes. (Connexe : Les meilleurs entraînements en plein air pour mélanger votre routine)

You arejournée

• Niveau de difficulté : Facile
• 30 minutes: Sautez les poteaux et donnez une pause à vos bras.

mercredioui

• Niveau de difficulté : Facile à modéré
• 60 minutes: Marcher sur un terrain vallonné. En montée, allongez votre foulée et penchez-vous légèrement en avant. En descente, diminuez légèrement votre foulée.

jeudioui

• Niveau de difficulté : Facile
• 40 min : Concentrez-vous sur la posture. Gardez les yeux tournés vers l'horizon pour que votre menton soit à niveau ; évitez de courber les épaules.

vendredi

• Désactivé (Vous n'êtes pas fan de la position assise immobile? Vous n'êtes pas obligé de le faire lorsque vous avez une journée de repos de récupération active.)

Saturéoui

• Niveau de difficulté : Facile à modéré
• 75 minutes : Marchez sur des sentiers (idéalement) ou sur trottoir; construire jusqu'à 3 heures de marche nordique.

Avis pour