Les bienfaits du régime à base de plantes que tout le monde devrait connaître

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes, exactement?
• Avantages d'un régime à base de plantes
• 1. Risque plus faible de maladie cardiaque
• 2. Moins de risque de diabète de type 2
• 3. Diminution du risque d'obésité
• 4. Diminution du risque de cancer
• 5. Avantages environnementaux
• Comment démarrer un régime à base de plantes pour les débutants
• Avis pour

L'alimentation à base de plantes est en train de devenir l'un des styles d'alimentation les plus populaires - et pour cause. Les avantages potentiels d'un régime alimentaire à base de plantes incluent de grandes choses à la fois pour votre santé et pour l'environnement. Près d'un tiers des Américains disent qu'ils essaient activement de réduire leur consommation de viande et de produits laitiers, selon la Plant Based Foods Association. L'année dernière, 28% des personnes ont déclaré manger plus de protéines d'origine végétale, 24% avaient plus de produits laitiers à base de plantes et 17% ont mangé plus de substituts de viande à base de plantes qu'en 2019, selon une enquête de l'International Food Information Council.

Le désir d'un style de vie plus axé sur le bien-être alimente la tendance. La santé est la principale raison pour laquelle 56% des gens choisissent des protéines végétales, selon un rapport 2020 de la société d'études de marché Mintel, tandis que l'impact environnemental et le bien-être animal sont la principale préoccupation pour 26%, selon Mattson Consulting.

« Il y a eu beaucoup de sciences émergentes, ainsi que des études plus anciennes, qui ont montré des avantages pour la santé à manger à base de plantes », explique Keri Gans, R.D.N., nutritionniste à New York et Forme Membre de Brain Trust. "De plus, avec les préoccupations concernant le changement climatique et la durabilité, un régime alimentaire axé sur les plantes a pris encore plus d'ampleur."

Mais que signifie vraiment le régime à base de plantes, et le régime à base de plantes est-il tout ce qu'ils prétendent être ? Voici le scoop, y compris comment démarrer un régime à base de plantes pour les débutants.

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes, exactement?

À vrai dire, cela peut prêter à confusion, car le terme n'est pas clairement défini.

« Dans le passé, la définition de « à base de plantes » (telle qu'utilisée par les chercheurs et les organisations en nutrition) signifiait un régime alimentaire principalement basé sur les plantes ; cependant, la définition a émergé pour signifier différentes choses pour différentes personnes", explique Sharon Palmer, RDN,Le diététicien végétal. Plus récemment, les gens ont utilisé le terme pour désigner un régime végétalien à 100% à base de plantes, note-t-elle.

D'autre part, la diététiste Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fondatrice et présidente de Farmer's Daughter Consulting à Carmichael, en Californie, définit les plantes à base plus large comme « suivant les directives diététiques et le modèle MyPlate où la majorité des les aliments proviennent de plantes (comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les huiles végétales)." (Voir : Quelle est la différence entre un régime végétal et végétalien ?)

"'À base de plantes'n'est pas nécessairement égal à végétarien ou végétalien », ajoute Gans. « Cela signifie que vous essayez d'inclure plus de plantes dans votre alimentation, comme 100 pour cent de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de graines. un régime strict ou abandonner la viande, la volaille ou le poisson - si vous ne le souhaitez pas. "Vous pourriez être entièrement à base de plantes un jour, mais avoir un hamburger le lendemain", explique Gans.

Par exemple. le régime méditerranéen - qui met l'accent sur les aliments végétaux et le poisson, ainsi que certains œufs, volaille et produits laitiers - est considéré comme à base de plantes. L'essentiel est que "'à base de plantes' consiste à inclure intentionnellement des aliments végétaux à chaque repas que vous mangez", explique Gans.

Il convient de noter que, bien que la liste des avantages d'un régime à base de plantes soit longue, suivre un régime végétarien ou végétalien ne signifie pas automatiquement que vous mangez sainement. C'est parce que la plupart des avantages pour la santé décrits ci-dessous ne proviennent pas simplement de la réduction des produits d'origine animale - ils proviennent de l'augmentation de la consommation d'aliments sains et entiers.

"Que vous ayez un régime à base de plantes avec des plantes et une plus petite quantité d'animaux ou que vous décidiez de devenir végétalien, manger plus de plantes dans votre alimentation présente de nombreux avantages", explique Myrdal Miller. Ici, certains des avantages à base de plantes que vous pouvez obtenir, que vous décidiez de devenir végétarien à part entière ou que vous choisissiez simplement de manger plus de plantes. (Voir: Règles de régime à base de plantes que vous devriez suivre)

Avantages d'un régime à base de plantes

1. Risque plus faible de maladie cardiaque

L'un des avantages les plus importants de l'alimentation à base de plantes ? Des recherches approfondies montrent que les personnes qui consomment le plus de fruits et légumes ont le plus faible risque de maladie cardiovasculaire, explique Myrdal Miller.

Une étude menée par l'Icahn School of Medicine du Mt. Sinai Hospital de New York a porté sur plus de 15 000 personnes sans problème de maladie cardiaque connu qui suivaient l'un des cinq régimes alimentaires, notamment la commodité (restauration rapide et aliments frits), à base de plantes (fruits , légumes, haricots, poisson), sucreries (desserts, bonbons, céréales sucrées pour le petit-déjeuner), du sud (aliments frits, abats, viandes transformées, boissons sucrées) et salades et alcools (assaisonnements, salades de légumes, alcool). L'étude a suivi ces personnes pendant quatre ans et a révélé que ceux qui s'en tenaient à un régime à base de plantes avaient un risque d'insuffisance cardiaque réduit de 42 % par rapport à ceux qui mangeaient moins d'aliments végétaux.

Encore une fois, marquer les avantages d'un régime alimentaire à base de plantes ne consiste pas seulement à limiter les aliments d'origine animale; les choix alimentaires sont importants. (C'est un peu comme un céto propre ou sale.) Une autre étude publiée en 2018 dans leJournal de l'American College of Cardiology ont examiné les choix alimentaires des hommes et des femmes professionnels de la santé et créé un indice de régime à base de plantes pour évaluer la salubrité de leur alimentation. Les aliments végétaux sains (tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les huiles, les noix et les légumineuses) ont reçu des scores positifs, tandis que les aliments végétaux moins sains (tels que les boissons sucrées, les céréales raffinées, les frites et les sucreries, et les aliments d'origine animale ) a reçu un score inversé. Les données ont révélé qu'un score plus positif était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne.

L'étude montre qu'il ne s'agit pas d'avoir n'importe quel type d'aliment à base de plantes (comme les frites) mais plutôt la qualité des aliments à base de plantes que vous sélectionnez qui est le plus important. Votre régime à base de plantes doit toujours être composé de plantes bien équilibrées comme des grains entiers, des fruits, des légumes, des huiles, des noix et des légumineuses, qui sont préparées et cuites de manière saine. (Essayez ces recettes diététiques à base de plantes pour chaque repas de la journée.)

2. Moins de risque de diabète de type 2

Une alimentation riche en plantes peut également aider à prévenir le diabète de type 2. Un article de 2017 publié dans leJournal de cardiologie gériatrique a examiné les avantages potentiels d'un régime alimentaire à base de plantes sur le diabète de type 2 sur la base de nombreuses études. L'un d'entre eux a examiné la prévalence du diabète de type 2 par rapport à différents modes d'alimentation et a constaté qu'il était moins fréquent dans les régimes alimentaires contenant moins de produits d'origine animale.

Sur la base de cela et de nombreuses autres études d'observation examinées dans cette revue, les scientifiques ont conclu que manger un régime à base de plantes peut aider à améliorer la résistance à l'insuline, favoriser un poids corporel sain, augmenter les fibres et les phytonutriments, permettre de meilleures interactions entre les aliments et le microbiome et réduire les graisses saturées. . (Connexe : le régime Keto peut-il aider avec le diabète de type 2 ?)

3. Diminution du risque d'obésité

Vous avez peut-être entendu dire que l'un des principaux avantages d'un régime à base de plantes est la perte de poids. Eh bien, la recherche clinique et observationnelle montre que l'adoption d'un régime à base de plantes peut aider à réduire le risque de devenir en surpoids et obèse - et même aider à favoriser la perte de poids selon un article de revue de 2017 publié dans leJournal de cardiologie gériatrique.

Il est intéressant de noter que même une adhésion modérée à un régime végétarien pourrait prévenir le surpoids et l'obésité à l'âge mûr, selon une étude de 2018 de l'Association européenne pour l'étude de l'obésité - montrant que vous n'êtes pas obligé de devenir 100 % végétalien et que vous pouvez toujours perdre du poids. inclure des sources maigres de protéines animales dans votre alimentation.

"La recherche sur les populations qui suivent des habitudes alimentaires végétariennes montre qu'elles ont des taux plus faibles de surpoids et d'obésité", convient Myrdal Miller. (Connexe : Comment vous pourriez perdre du poids avec un régime végétarien)

4. Diminution du risque de cancer

Un avantage surprenant de l'alimentation à base de plantes : une alimentation à base de plantes (ainsi que d'autres comportements sains) peut en fait aider à réduire votre risque de cancer.

Une étude de 2013 publiée dansÉpidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention suivi environ 30 000 femmes ménopausées pendant sept ans et a découvert que les femmes qui maintiennent un poids corporel normal, limitent l'alcool et mangent principalement à base de plantes étaient liées à une réduction de 62 % du cancer du sein par rapport aux femmes qui ne suivaient pas ces trois directives.

Un rapport de l'Institut américain de recherche sur le cancer le confirme, affirmant qu'une alimentation saine et un mode de vie sain pourraient prévenir 40 % des cas de cancer. C'est pourquoi l'American Institute of Cancer Research (AICR) recommande une alimentation à base de plantes, principalement composée de fruits, de céréales, de haricots, de noix et de graines, avec quelques aliments d'origine animale pour la prévention du cancer. Ce type de régime vous aide à obtenir une variété de nutriments protecteurs contre le cancer des aliments végétaux tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques, selon l'AICR. L'AICR recommande de remplir votre assiette avec 2/3 (ou plus) d'aliments végétaux et 1/3 (ou moins) de poisson, de volaille ou de viande et de produits laitiers.

5. Avantages environnementaux

Certes, il existe de nombreux avantages alimentaires à base de plantes pour votre corps, mais cela peut également avoir des implications plus importantes pour la Terre. (Connexe : Voici comment vous devriez manger pour minimiser votre impact environnemental)

"Il faut moins d'intrants (eau, combustibles fossiles) pour produire ces aliments végétaux, et ils ne produisent pas de produits comme le fumier ou le méthane qui peuvent être nocifs pour l'environnement", explique Palmer. « Dans l'agriculture d'aujourd'hui, une grande partie de notre production agricole sert à nourrir les animaux, alors que nous pourrions simplement manger les récoltes directement plutôt que de les nourrir aux animaux et de manger les animaux. » C'est l'une des raisons pour lesquelles Palmer dit que l'impact environnemental est plus élevé dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale.

«Des études après études ont montré que les mangeurs à base de plantes ont une empreinte environnementale plus faible», dit-elle. « Cela est vrai pour les émissions de carbone, ainsi que pour des problèmes tels que l'empreinte hydrique et l'utilisation des terres (la quantité de terre nécessaire pour cultiver de la nourriture). » (Vous pouvez également réduire les impacts environnementaux de votre alimentation en limitant vos déchets alimentaires.)

Avant de diaboliser toute production d'aliments pour animaux, sachez que l'agriculture végétale et animale est en fait assez intégrée. « Le bétail recycle une grande partie des restes de la transformation des cultures, en prenant essentiellement les déchets générés par la production d'aliments à base de plantes que nous aimons manger et en les transformant en d'autres produits alimentaires », explique Sara Place, Ph.D., directrice principale de Sustainable Recherche sur la production bovine. (Connexe : L'agriculture biodynamique est le mouvement biologique de niveau supérieur)

Par exemple, en Californie, la production de jus d'orange laisse le reste du fruit (pulpe et peau) après transformation, et cette pulpe d'agrumes est souvent ensuite donnée au bétail, ce qui entraîne la production de bœuf et de lait. Les coques d'amandes (la partie de la noix entourant la viande que les humains mangent) sont également utilisées pour nourrir les bovins laitiers, convertissant ce qui pourrait être des déchets en aliments nutritifs. Soudain, ce choix entre le lait d'amande, le lait de vache et le jus d'orange ne semble pas si différent.

Comment démarrer un régime à base de plantes pour les débutants

Pour marquer les avantages d'un régime à base de plantes et incorporer plus d'aliments sans animaux dans votre assiette, n'y pensez pas trop. « Incluez simplement plus de plantes dans vos repas », explique Gans. "Et optez pour la variété."

Par exemple, voici à quoi pourraient ressembler certains repas diététiques à base de plantes :

• Le petit-déjeuner peut être composé de flocons d'avoine avec une banane tranchée ou des baies et du beurre de noix, ou des œufs pochés sur des toasts de grains entiers avec de l'avocat et de la tomate.
• Le déjeuner peut être une salade avec des pois chiches, du quinoa et des légumes grillés, ou un sandwich à base de pain de grains entiers et de poulet grillé, de houmous et de légumes verts, avec des fruits pour le dessert.
• Le dîner pourrait signifier concocter un sauté de légumes avec du tofu un soir; le suivant, en réalisant un petit filet mignon ou du saumon grillé avec épinards sautés et pommes de terre nouvelles rôties.

Avec un régime à base de plantes, vous pouvez même obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources comme les haricots et les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers comme le quinoa et le riz brun, selon la recherche. Visez juste la bonne quantité : les femmes actives ont besoin de 0,55 à 0,91 gramme de protéines par poids corporel par jour, selon l'American College of Sports Medicine. Assurez-vous de consommer des aliments riches en protéines après l'exercice pour développer et réparer vos muscles, explique Gans. (Ce guide vous montrera comment obtenir suffisamment de sources de protéines végétales.)

TL; DR : L'incorporation de différents types d'aliments que vous appréciez vous aidera à obtenir tous les avantages d'un régime alimentaire à base de plantes - car vous obtiendrez une gamme de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments - et le rendra encore plus délicieux.

• Par Toby Amidor
• Par Pamela O'Brien

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