Les 7 types de pain les plus sains

Contenu

• 1. Grains entiers germés
• 2. Levain
• 3. 100% blé entier
• 4. Pain d'avoine
• 5. Pain de lin
• 6. Pain de seigle 100% germé
• 7. Pain sain sans gluten
• Comment choisir un pain sain
• L'essentiel

Des dizaines de variétés de lignes de pain stockent des étagères et remplissent des livres de cuisine, bien que certaines soient plus saines que d'autres.

Certains types sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que d'autres sont fabriqués à partir de grains raffinés et offrent peu en termes de nutrition.

Naturellement, vous vous demandez peut-être quel type de pain est le plus sain.

Voici les 7 pains les plus sains que vous pouvez choisir.

1. Grains entiers germés

Le pain germé est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer suite à une exposition à la chaleur et à l'humidité.

Il a été démontré que la germination augmente la quantité et la disponibilité de certains nutriments (1).

Une étude a révélé que le pain pita fait avec 50% de farine de blé germée avait plus de 3 fois plus de folate, une vitamine essentielle pour convertir les aliments en énergie, que le pain pita sans farine de blé germée (2).

Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants des grains tout en diminuant les antinutriments ou les composés qui se lient aux minéraux comme le fer et bloquent leur absorption (3, 4).

De plus, ce processus décompose une partie de l'amidon dans les grains et diminue la teneur en glucides.

Par conséquent, les grains germés n'augmentent pas autant la glycémie que les autres grains, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ou d'un contrôle réduit de la glycémie (5).

De plus, la plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines. En tant que tels, ils sont plus garnissants que les pains plus raffinés (6).

Une tranche (34 grammes) de pain germé à grains entiers Ezekiel 4: 9 offre (7):

• Calories: 80
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 0,5 grammes
• Glucides: 15 grammes
• Fibre: 3 grammes

Résumé La germination contribue à augmenter la quantité et la disponibilité de certains nutriments. Les pains fabriqués à partir de grains entiers germés sont riches en fibres, vitamines et minéraux et peuvent avoir moins d'impact sur la glycémie que les autres pains.

2. Levain

Le levain est fabriqué par un processus de fermentation qui s'appuie sur des levures et des bactéries naturelles pour faire lever le pain (8).

La fermentation aide à réduire le nombre de phytates, également appelés acide phytique, qui se lient à certains minéraux et altèrent leur absorption (9).

Une étude a révélé que la fermentation au levain a contribué à réduire la teneur en phytates de plus de 50% par rapport à l'utilisation de levure conventionnelle (9).

Le levain peut également être plus facile à digérer que les autres pains, probablement en raison de ses prébiotiques, ainsi que des probiotiques créés au cours du processus de fermentation (8).

Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans votre corps et certains aliments, tandis que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent ces bactéries. En consommer suffisamment favorise la bonne santé intestinale et la digestion (10).

Enfin, le pain au levain aurait un faible indice glycémique (IG), une mesure de l'impact d'un aliment sur la glycémie (11).

En effet, les bactéries dans le levain peuvent aider à diminuer le taux de digestion de l'amidon, ce qui rend ce pain moins susceptible de provoquer une forte augmentation de la glycémie (11, 12).

Le levain peut être préparé avec des farines de blé entier et de farine blanche. Bien que chacun offre les avantages associés à la fermentation, le levain de blé entier contient plus de fibres, de fer et d'autres nutriments (13, 14).

Une tranche (47 grammes) de levain de blé entier donne (14):

• Calories: 120
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 0 gramme
• Glucides: 20 grammes
• Fibre: 3 grammes

Résumé Le pain au levain est fabriqué par un processus de fermentation qui améliore sa digestibilité, améliore la disponibilité de certains nutriments et diminue ses effets sur la glycémie.

3. 100% blé entier

Les grains entiers gardent le grain entier intact, y compris le germe, l'endosperme et le son. Le son, qui est la couche externe dure, est riche en fibres (15).

Le son et le germe contiennent également des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques, tandis que l'endosperme est principalement de l'amidon (15).

C’est pourquoi les grains entiers, y compris le blé entier, sont plus riches en fibres et considérés comme plus nutritifs que les grains raffinés, qui ont été transformés pour éliminer le son et le germe.

Les grains entiers ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers (16, 17).

Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants étiquettent les pains «blé entier» afin qu’ils paraissent plus sains, même s’ils sont principalement constitués de farine raffinée.

Recherchez les pains dont la farine de blé entier ou de grains entiers est inscrite comme premier ingrédient et ne vous faufilez pas d'ingrédients inutiles, tels que des sucres ajoutés ou des huiles végétales.

Une tranche (46 grammes) de pain de blé entier contient (18):

• Calories: 110
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 0,5 grammes
• Glucides: 23 grammes
• Fibre: 4 grammes

Résumé Le pain de blé entier fait à 100% de farine de blé entier est plus riche en fibres, vitamines et minéraux que les pains de blé raffiné.

4. Pain d'avoine

Le pain d'avoine est généralement fabriqué à partir d'une combinaison d'avoine, de farine de blé entier, de levure, d'eau et de sel.

Comme l'avoine est très nutritive et liée à un certain nombre d'avantages pour la santé, le pain d'avoine peut être un choix sain.

En particulier, l'avoine est riche en fibres et en nutriments bénéfiques, y compris le magnésium, la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. La fibre de l'avoine, connue sous le nom de bêta-glucane, peut aider à abaisser le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à réduire l'hypertension artérielle (19, 20, 21, 22).

Un examen de 28 études a révélé que manger 3 grammes ou plus de bêta-glucane d'avoine par jour réduisait significativement les niveaux de LDL (mauvais) et de cholestérol total par rapport à ne pas manger d'avoine (20).

L'étude a également révélé que les effets hypocholestérolémiants du bêta-glucane dans l'avoine étaient plus importants chez les personnes ayant des taux de cholestérol de base plus élevés (20).

Cependant, ce n'est pas parce qu'un pain a «avoine» ou «gruau» sur son étiquette qu'il est sain. Certains pains d'avoine ne contiennent qu'une petite quantité d'avoine et sont principalement composés de farines raffinées, de sucres ajoutés et d'huiles.

Pour trouver un pain d'avoine plus nutritif, recherchez-en un qui répertorie l'avoine et la farine de blé entier comme les deux premiers ingrédients.

Une tranche (48 grammes) de pain d'avoine à grains entiers contient (21):

• Calories: 130
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 1,5 grammes
• Glucides: 23 grammes
• Fibre: 4 grammes

Résumé Le pain d'avoine à base d'avoine et de farine de grains entiers possède la fibre bêta-glucane, qui peut aider à réduire le cholestérol et a été liée à un certain nombre d'avantages pour la santé.

5. Pain de lin

Le pain de lin, qui est fabriqué principalement à partir de farines de grains entiers et de graines de lin, est l'un des pains les plus sains que vous puissiez manger.

En effet, les graines de lin sont très nutritives et offrent un certain nombre d'avantages pour la santé. En particulier, ils sont une excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les aliments d'origine végétale (23).

Un examen approfondi de 27 études a révélé qu'un apport élevé d'ALA alimentaire était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque (24).

De plus, les graines de lin contiennent des composés appelés lignanes qui peuvent agir comme antioxydants dans votre corps et peuvent aider à protéger contre certains cancers (25).

En fait, une étude sur 6000 femmes ménopausées a suggéré que celles qui mangeaient régulièrement des graines de lin avaient 18% moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui n'en mangeaient pas (26).

Fait intéressant, celles qui ont mangé du pain au lin étaient 23% moins susceptibles de développer un cancer du sein que celles qui n'en ont pas mangé (26).

Cependant, il est important de noter que cette étude était observationnelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le lien entre les graines de lin et le risque de cancer.

Néanmoins, manger du pain de lin et d'autres aliments contenant des graines de lin peut avoir des avantages supplémentaires, tels qu'une meilleure santé digestive (27).

Assurez-vous de rechercher des pains de lin préparés avec des ingrédients minimaux, tels que des farines de blé entier et / ou de grains entiers germés, de la levure, de l'eau, du sel et des graines de lin.

Une tranche (34 grammes) de pain de lin entier germé Ezekiel contient (28):

• Calories: 80
• Protéine: 5 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Glucides: 14 grammes
• Fibre: 4 grammes

Résumé Le pain de lin contient des acides gras oméga-3 d'origine végétale qui favorisent une bonne santé cardiaque, ainsi que des composés appelés lignanes qui peuvent aider à protéger contre certains cancers.

6. Pain de seigle 100% germé

Le seigle ressemble étroitement au blé mais est généralement plus foncé et plus dense.

Le pain de seigle traditionnel est uniquement fabriqué à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, tandis que la plupart des pains de seigle modernes sont fabriqués à partir d'une combinaison des deux. Les pains de seigle contiennent également généralement des graines de cumin.

Comparé au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritif. En fait, des études montrent que le pain de seigle peut conduire à une plus grande satiété et avoir moins d'impact sur la glycémie que le pain de blé (29, 30).

Une étude sur 12 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle à grains entiers libéraient significativement moins d'insuline, une hormone qui régule la glycémie, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc (30).

Avoir trop d'insuline dans le sang est associé à l'obésité et peut augmenter votre risque de diabète de type 2 (31, 32).

La capacité du seigle à réduire la réponse à l'insuline de votre corps est probablement due à sa teneur élevée en fibres solubles.

Les fibres solubles sont des glucides non digestibles qui se dissolvent dans l'eau et se transforment en gel dans votre intestin. Manger des aliments avec des fibres solubles aide à ralentir votre digestion des glucides, ce qui diminue la libération d'insuline et réduit les pics de sucre dans le sang (33, 34, 35).

Les pains de seigle les plus sains sont fabriqués à partir de farine de seigle germée à 100%, en plus d'autres farines de grains germés. Comme la germination augmente la teneur en fibres des grains, le seigle germé est plus riche en fibres et plus sain que le seigle non germé (36, 37).

Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé fournit (38):

• Calories: 60
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Glucides: 12 grammes
• Fibre: 3 grammes

Résumé Le pain de seigle germé est riche en fibres solubles, ce qui contribue à ralentir votre digestion des glucides et à diminuer la réponse insulinique de votre corps.

7. Pain sain sans gluten

Les pains sans gluten sont fabriqués sans céréales sans gluten comme le blé, le seigle ou l'orge.

Ce sont des options sûres pour les personnes qui doivent éviter le gluten, telles que celles atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Bien que les ingrédients exacts des pains sans gluten dépendent du type, ils sont généralement fabriqués à partir d'un mélange de farines sans gluten, telles que le riz brun, les amandes, la noix de coco, le tapioca, la pomme de terre ou les farines de maïs.

Beaucoup de gens supposent à tort que les pains sans gluten sont plus sains que ceux qui contiennent du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont fabriquées à partir de farines raffinées et riches en sucres ajoutés, ainsi que d'autres additifs inutiles.

Cependant, ceux à base de farines d'amandes ou de noix de coco, comme Barely Bread, ont tendance à être plus faibles en glucides et en calories mais plus riches en fibres et en protéines que les pains à base de blé ou d'autres céréales (39).

La teneur plus élevée en fibres et en protéines de ces produits peut vous aider à vous remplir plus que les autres pains tout en emballant moins de calories et moins d'amidon (40).

Une tranche (36 grammes) de pain 100% sans grains Barely Bread vous donne (39):

• Calories: 90
• Protéine: 3 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 5 grammes

Résumé Certains pains sans gluten contiennent des farines raffinées riches en amidon et en édulcorants malsains, alors assurez-vous de choisir ceux qui contiennent des ingrédients plus sains, moins de glucides et plus de fibres.

Comment choisir un pain sain

Pour choisir un pain sain, recherchez des marques qui ont:

• Farines 100% à grains entiers ou germées répertoriées comme premier ingrédient, avec d'autres ingrédients limités
• 3 à 5 grammes de fibres et 3 à 6 grammes de protéines par tranche
• Sans édulcorants ajoutés

L'une des meilleures façons de vous assurer que vous choisissez un pain sain est de le faire vous-même. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes de pains faits maison sont disponibles en ligne pour répondre à la plupart des besoins alimentaires.

Gardez à l'esprit que bien que les pains de cette liste soient plus sains que les autres variétés, le pain n'est généralement pas aussi nutritif que les autres aliments entiers.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les grains entiers qui n'ont pas été moulus en farine, contiennent généralement plus de fibres et de nutriments bénéfiques que le pain.

De plus, de nombreux pains sont faits avec des sucres ajoutés et des huiles végétales riches en acides gras oméga-6, comme l'huile de soja. Un apport excessif de ces ingrédients a été lié à une inflammation chronique pouvant entraîner des maladies, notamment des maladies cardiaques (40, 41).

En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur apport en glucides et donc de limiter la consommation de pain, comme celles atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, ainsi que toute personne suivant un régime pauvre en glucides (42).

Cela dit, le pain peut être consommé avec modération - dans le cadre d'une alimentation équilibrée qui comprend une variété d'autres aliments nutritifs.

Résumé Lorsque vous choisissez un pain sain, recherchez ceux qui contiennent 100% de farine de grains entiers ou germés et sans sucres ajoutés ni huiles végétales.

L'essentiel

Certains pains sont plus sains que d'autres.

Pour choisir un pain bénéfique, recherchez des variétés à base de farines de grains entiers et / ou germés à 100%. Assurez-vous que votre pain ne contient aucun édulcorant ni huile végétale.

Quelques bonnes options incluent le pain au levain, le seigle, le lin et l'avoine.

Quel que soit votre choix, n'oubliez pas de manger du pain avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée, avec une variété d'aliments entiers nutritifs.