Le jus d'orange est-il bon ou mauvais pour vous?

Contenu

• Du verger à votre verre
• Jus d'orange vs oranges entières
• Certains types sont-ils plus sains?
• Avantages possibles
• Inconvénients potentiels
• Riche en calories
• Peut augmenter le taux de sucre dans le sang
• The Bottom Line

Le jus d'orange est le jus de fruit le plus populaire au monde et a longtemps été un aliment de base pour le petit-déjeuner.

Les publicités télévisées et les slogans de marketing décrivent cette boisson comme incontestablement naturelle et saine.

Pourtant, certains scientifiques et experts en santé craignent que cette boisson sucrée puisse nuire à votre santé.

Cet article examine le jus d'orange et s'il est bon ou mauvais pour vous.

Du verger à votre verre

La plupart des types de jus d'orange achetés en magasin ne sont pas fabriqués en pressant simplement des oranges fraîchement cueillies et en versant le jus dans des bouteilles ou des cartons.

Ils sont plutôt produits par un processus en plusieurs étapes rigoureusement contrôlé et le jus peut être stocké dans de grands réservoirs jusqu'à un an avant d'être conditionné.

Tout d'abord, les oranges sont lavées et pressées par une machine. La pulpe et les huiles sont éliminées. Le jus est pasteurisé à chaud pour inactiver les enzymes et tuer les microbes qui pourraient autrement provoquer une détérioration et une détérioration (1, 2, 3).

Ensuite, une partie de l'oxygène est éliminée, ce qui contribue à réduire les dommages oxydatifs de la vitamine C pendant le stockage. Le jus à conserver sous forme de concentré congelé est évaporé pour éliminer la majeure partie de l'eau (4).

Malheureusement, ces processus éliminent également les composés qui fournissent l'arôme et la saveur. Certains d'entre eux sont ensuite ajoutés au jus à partir de packs de saveurs soigneusement mélangés (5).

Enfin, avant l'emballage, le jus d'oranges récoltées à différents moments peut être mélangé pour aider à minimiser les variations de qualité. La pulpe, qui subit un traitement supplémentaire après l'extraction, est ajoutée à certains jus (1).

Résumé Le jus d'orange de supermarché n'est pas le produit simple qu'il peut sembler être. Il subit un traitement complexe en plusieurs étapes et peut être stocké dans de grands réservoirs jusqu'à un an avant d'être conditionné pour la vente en magasin.

Jus d'orange vs oranges entières

Le jus d'orange et les oranges entières sont similaires sur le plan nutritionnel, mais il existe des différences importantes.

Plus particulièrement, par rapport à une orange entière, une portion de jus d'orange a beaucoup moins de fibres et environ deux fois plus de calories et de glucides - qui sont principalement du sucre de fruit.

Voici un aperçu de la valeur nutritive d'une tasse (240 ml) de jus d'orange par rapport à une orange moyenne (131 grammes) - l'une ou l'autre compte pour une portion de fruits (6, 7, 8):

	du jus d'orange	Orange fraîche
Calories	110	62
Graisse	0 gramme	0 gramme
Glucides	25,5 grammes	15 grammes
Fibre	0,5 grammes	3 grammes
Protéine	2 grammes	1 gramme
Vitamine A	4% du RDI	6% du RDI
Vitamine C	137% du RDI	116% du RDI
Thiamine	18% du RDI	8% du RDI
Vitamine B6	7% du RDI	4% du RDI
Folate	11% du RDI	10% du RDI
Calcium	2% du RDI	5% du RDI
Magnésium	7% du RDI	3% du RDI
Potassium	14% du RDI	7% du RDI

Comme vous pouvez le voir, la teneur en nutriments des oranges et des jus entiers est similaire. Les deux sont d'excellentes sources de vitamine C - qui soutiennent la santé immunitaire - et une bonne source de folate - qui aide à réduire le risque de certaines malformations congénitales pendant la grossesse (9, 10).

Cependant, le jus serait encore plus élevé dans ces nutriments si certains n'étaient pas perdus pendant le traitement et le stockage. Par exemple, dans une étude, le jus d'orange acheté en magasin contenait 15% moins de vitamine C et 27% moins de folate que le jus d'orange pressé à la maison (4).

Bien qu'ils ne figurent pas sur les étiquettes nutritionnelles, les oranges et le jus d'orange sont également riches en flavonoïdes et autres composés végétaux bénéfiques. Certains d'entre eux sont réduits pendant le traitement et le stockage du jus d'orange (1, 4, 11).

De plus, une étude a révélé que - par rapport au jus d'orange non transformé - le jus d'orange pasteurisé avait 26% d'activité antioxydante en moins immédiatement après le traitement thermique et 67% d'activité antioxydante en moins après environ un mois de stockage (2).

Résumé Une portion de 8 onces (240 ml) de jus d'orange contient environ deux fois plus de calories et de sucre qu'une orange entière. Leur teneur en vitamines et minéraux est similaire, mais le jus perd des vitamines et des composés végétaux bénéfiques pendant le traitement et le stockage.

Certains types sont-ils plus sains?

Le type de jus d'orange le plus sain est celui que vous pressez à la maison - mais cela peut prendre du temps. Par conséquent, beaucoup de gens choisissent d'acheter du jus d'orange au supermarché.

Les options les moins saines sont les boissons à l'orange qui ne contiennent qu'un petit pourcentage de vrai jus, ainsi que plusieurs additifs comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le colorant alimentaire jaune.

Un choix plus sain est 100% de jus d'orange - qu'il soit fait de concentré de jus d'orange congelé ou jamais congelé. Ces deux options sont similaires en termes de valeur nutritionnelle et de goût (12, 13).

Les magasins vendent également du jus d'orange additionné de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments. Cependant, en raison de son nombre élevé de calories, vous ne devriez pas le boire uniquement pour ces nutriments ajoutés. Au lieu de cela, prendre une pilule supplémentaire est un moyen sans calories de combler les lacunes alimentaires (14).

Si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez acheter des boissons au jus d'orange qui favorisent 50% moins de calories et moins de sucre que le jus d'orange ordinaire.

Cependant, ces boissons contiennent de l'eau et des substituts de sucre ajoutés - soit naturels, comme la stévia, soit artificiels, y compris le sucralose et l'acésulfame potassium, que vous préférerez peut-être éviter. S'ils sont inclus, ceux-ci seront répertoriés dans la liste des ingrédients.

Enfin, vous pouvez choisir la quantité de pulpe que vous souhaitez dans votre jus d'orange. La pulpe supplémentaire n'ajoute pas suffisamment de fibres pour modifier le nombre sur l'étiquette nutritionnelle par rapport au jus sans pulpe, mais elle fournit des composés végétaux bénéfiques, y compris des flavonoïdes (13, 15).

Résumé L'option la plus nutritive pour le jus acheté en magasin est le jus d'orange à 100% avec de la pulpe supplémentaire. Les pires choix sont les boissons à l'orange qui contiennent peu de vrai jus ainsi que des sucres ajoutés.

Avantages possibles

Près de 80% des Américains n'atteignent pas l'apport quotidien de fruits recommandé, qui est de deux tasses par jour pour l'adulte moyen. Le jus d'orange est disponible toute l'année et a une qualité constante, ce qui en fait un moyen pratique et savoureux pour vous aider à atteindre votre quota de fruits (3, 16, 17).

De plus, il coûte généralement moins cher que les oranges entières. Par conséquent, il peut aider ceux qui ont un budget strict à respecter leurs recommandations quotidiennes de fruits (3).

Pourtant, les experts en santé conseillent d'opter pour les fruits entiers plutôt que les jus quand vous le pouvez et notez que les jus de fruits ne devraient pas représenter plus de la moitié de votre quota de fruits quotidien, ce qui signifie pas plus d'une tasse (240 ml) par jour pour l'adulte moyen (8 , 17, 18).

Plusieurs études ont testé les bienfaits pour la santé cardiaque du jus d'orange et suggèrent qu'il peut aider à augmenter votre statut antioxydant et à protéger contre les dommages des radicaux libres au cholestérol, qui est un facteur de risque d'athérosclérose (19, 20, 21).

Cependant, ces études sont généralement parrainées par des entreprises ou des groupes intéressés à vendre plus de jus d'orange et / ou obligent les gens à boire de plus grandes quantités de jus d'orange, comme deux tasses par jour ou plus.

Résumé Le jus d'orange peut vous aider à atteindre votre objectif de fruits de deux portions par jour, mais il ne devrait pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits. Cela signifie que vous devez limiter votre consommation à une portion quotidienne de jus.

Inconvénients potentiels

Bien que le jus d'orange soit lié à certains avantages pour la santé, il présente également des inconvénients principalement liés à sa teneur en calories et à ses effets sur la glycémie.

Riche en calories

Le jus de fruit est moins rassasiant que les fruits entiers et rapide à boire, ce qui augmente votre risque de suralimentation et de gain de poids (18).

De plus, des études montrent que lorsque vous buvez des boissons riches en calories, comme le jus d'orange, vous ne mangez pas nécessairement moins de nourriture dans l'ensemble et pouvez consommer plus de calories que vous n'en auriez sans le jus (22, 23, 24).

De grandes études observationnelles chez l'adulte ont établi un lien entre chaque portion quotidienne d'une tasse (240 ml) de jus de fruits à 100% et un gain de poids de 0,5 à 0,75 livre (0,2 à 0,3 kg) sur quatre ans (25, 26).

De plus, lorsque les adultes et les adolescents buvaient deux tasses (500 ml) de jus d'orange au petit déjeuner, cela réduisait de 30% la combustion des graisses de leur corps après les repas par rapport à l'eau potable. Cela peut être en partie dû au jus sucré qui stimule la production de graisse dans le foie (27).

Les effets du jus d'orange chez les enfants sont peut-être les plus préoccupants, car ils sont les principaux consommateurs de jus et de boissons aux jus (18).

Le jus d'orange et d'autres boissons sucrées peuvent contribuer à un apport calorique excessif chez les enfants, ainsi qu'à la carie dentaire. La dilution du jus d'orange ne diminue pas nécessairement les risques dentaires, bien qu'elle puisse réduire l'apport calorique (18).

Peut augmenter le taux de sucre dans le sang

Le jus d'orange pourrait également augmenter votre glycémie plus que les oranges entières.

La charge glycémique - qui mesure la façon dont la qualité et la quantité de glucides d'un aliment affectent la glycémie - varie de 3 à 6 pour les oranges entières et de 10 à 15 pour le jus d'orange.

Plus la charge glycémique est élevée, plus un aliment est susceptible d'augmenter votre glycémie (28).

Pour aider à surmonter certains de ces inconvénients du jus d'orange, les scientifiques ont testé les avantages de l'ajout de marc d'orange - des restes d'oranges riches en fibres et en flavonoïdes récupérés des segments, de la pulpe cassée et du noyau - au jus.

Des études humaines préliminaires suggèrent que l'ajout de marc au jus d'orange peut aider à réduire son impact sur la glycémie et à améliorer la sensation de satiété (29, 30, 31).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires et le jus d'orange enrichi en marc n'est pas encore disponible dans les magasins.

Résumé Boire du jus d'orange n'est pas très copieux et peut contribuer à un apport calorique excessif et à une prise de poids. Il peut également augmenter votre glycémie plus qu'une orange entière et peut augmenter votre risque de carie dentaire.

The Bottom Line

Bien que nutritionnellement similaire aux oranges entières, le jus d'orange fournit très peu de fibres mais deux fois plus de calories et de sucre.

Cela peut être un moyen facile d'atteindre votre consommation de fruits recommandée, mais peut provoquer des pics de glycémie et même une prise de poids.

Il est préférable de vous limiter à pas plus de 8 onces (240 ml) par jour.

Encore mieux, si possible, optez pour des oranges entières plutôt que du jus chaque fois que possible.