Comment réussir un mois de janvier sec

Contenu

• Pourquoi devriez-vous envisager de faire un mois de janvier sec
• 1. Construisez votre boîte à outils pour le succès de Dry January.
• 2. Changez la façon dont vous envisagez de devenir sobre.
• 3. Passez du temps à réfléchir.
• 4. Sortez avec un plan de match.
• 5. Trouvez de nouvelles façons de rester social (mais conservez vos anciennes activités, si vous le pouvez).
• 6. Lorsque vous êtes tenté de boire, ayez une stratégie de sortie.
• 7. Ne laissez pas une erreur gâcher votre janvier sec.
• 8. Lorsque Dry January sera officiellement terminé, continuez.
• Avis pour

Peut-être avez-vous bu un martinis aux canneberges de trop après le travail, transporté une tasse de mule comme si c'était votre Hydro Flask, ou siroté un chocolat chaud à chaque fois que la température descend en dessous de zéro. Quelle que soit votre boisson, il est fort possible que l'excès de la saison des fêtes ait eu raison de vous.

Si oui, vous n'êtes pas seul. Ce sentiment a suscité la popularité de Dry January, un défi sans alcool de 31 jours pour remettre votre santé sur les rails. Qu'il s'agisse d'un meilleur sommeil ou de meilleures habitudes alimentaires, la plupart des gens commenceront à voir les bienfaits pour la santé de la réduction de l'alcool en seulement deux semaines, explique Keri Gans, MS, RDN, diététiste-nutritionniste agréée et Forme membre du conseil consultatif.

Pourquoi devriez-vous envisager de faire un mois de janvier sec

Dry January ne consiste pas seulement à « réinitialiser » votre corps et à vous « détoxifier » de toute l'alcool que vous avez bu depuis Thanksgiving, il s'agit d'explorer votre relation avec l'alcool sans engagement à long terme.

« Si un programme comme Dry January (ou un autre défi sans alcool à n'importe quel moment de l'année) attire et engage des personnes qui sont « sobrement curieuses » ou tombent n'importe où sur le spectre « zone grise » avant d'atteindre le fond - ou tout simplement aggraver leur relation avec l'alcool, alors c'est une bonne chose », déclare Laura Ward, coach certifiée en vie professionnelle et en désintoxication. (La consommation d'alcool dans la zone grise fait référence à l'espace entre les extrêmes du fond rocheux et la consommation de temps en temps.)

"Ce que tant de gens ne réalisent pas, c'est qu'ils n'ont pas à toucher le fond avant de commencer à évaluer leur relation avec l'alcool, qu'ils réduisent ou arrêtent complètement de boire", dit-elle. "La société a normalisé l'alcool, c'est donc l'occasion de voir ce que cela fait de l'enlever."

Même si tu ne le fais pas pense vous buvez trop, Dry January est l'occasion pour toute personne qui s'imprègne de savoir si une partie de sa relation avec l'alcool mérite d'être réexaminée et modifiée. (Découvrez les avantages potentiels pour la santé de ne pas boire d'alcool.)

« La grande leçon est la suivante : vous n'avez pas besoin d'avoir un problème d'alcool pour qu'il en soit un dans votre vie », déclare Amanda Kuda, une coach de vie holistique formée pour aider les buveurs de la zone grise. "Si vous avez senti que l'alcool vous retient de quelque manière que ce soit, Dry January est un excellent premier pas vers une exploration plus poussée." Peut-être que les maux de tête intenses que vous ressentez après une longue nuit au bar nuisent à vos performances au travail ou que votre partenaire se fâche lorsqu'il doit être votre DD - même ces petites conséquences de la consommation d'alcool sont de bonnes raisons d'essayer la sobriété. (Remarque : si vous souffrez ou soupçonnez que vous souffrez d'un trouble lié à la consommation d'alcool, Dry January n'est peut-être pas la solution la mieux adaptée pour vous. "Ne l'utilisez pas pour éviter d'avoir recours à l'aide d'un professionnel", explique Kuda.)

Des recherches ont montré que Dry January peut également entraîner des changements à long terme dans les habitudes de consommation. Les participants au mois de janvier sec ont bu, en moyenne, un jour de moins par semaine en août, et la fréquence de l'ivresse a chuté de 38%, passant d'une moyenne de 3,4 jours par mois à 2,1 jours par mois, selon une enquête de 2018 menée par l'Université de Sussex.

Si vous avez décidé de mettre un terme à vos habitudes de consommation et d'examiner de plus près le rôle de l'alcool dans votre vie, vous devez d'abord vous préparer à un succès sobre. Ici, Gans, Ward et Kuda partagent un guide étape par étape pour écraser Dry January.

1. Construisez votre boîte à outils pour le succès de Dry January.

Dry January est *tellement* personnel qu'il n'y a pas de livre de règles pour cela, mais il existe quelques outils qui peuvent être précieux pour la plupart des gens qui commencent le défi.

1. Enlever tout l'alcool de votre espace de vie et de votre espace de travail.
2. Trouver un partenaire de responsabilité, comme un ami qui relève également le défi ou même vos abonnés sur les réseaux sociaux.
3. Accrochez un calendrier sur votre mur. Chaque jour où vous avez réussi à ne pas boire, Kuda recommande de cocher une case ou de dessiner un symbole, puis d'écrire un comportement positif pour cette journée, comme faire un entraînement intense ou terminer un nouveau livre, pour une représentation visuelle de votre succès . (Ou essayez l'une de ces applications ou journaux de suivi d'objectifs pour vous aider à surveiller vos progrès.)
4. Prenez un peu de temps pour l'introspection. Prenez un journal et commencez à évaluer votre relation actuelle avec l'alcool : à quand remonte la première fois que vous avez pris conscience de l'alcool ? Quand avez-vous bu pour la première fois ? Comment l'alcool vous est-il bénéfique et en quoi vous nuit-il ? Comment êtes-vous arrivé à cet endroit sans alcool dans votre vie ? Lorsque vous avez envie d'un verre à n'importe quel moment de votre janvier sec, revoyez les réponses que vous avez écrites et réfléchissez-y, dit Ward. Cette pratique vous aidera à vous rappeler pourquoi vous êtes devenu sobre en premier lieu et ce que vous espérez en faire.
5. Planifiez vos retours. Avant d'aller dans les clubs et de demander au barman un verre de leur meilleur soda au gingembre, vous devez concevoir un script à répéter lorsque les membres de votre cercle social essaient de vous commander un verre. Quelque chose d'aussi simple que "Hé, je ne bois pas en ce moment - je fais Dry January - mais merci pour l'offre" fera l'affaire, dit Kuda. Pourtant, "certaines personnes sont intimidées par votre manque de participation à la culture de l'alcool", ajoute-t-elle. Si vous demandez l'aide de quelqu'un et qu'il continue de vous forcer à boire, coupez la conversation et partez, dit-elle. (Organiser ou assister à une fête ? Armez-vous de ces recettes de cocktails sans alcool sains.)
6. Fixez des limites sociales, en déterminant quelles activités et quels lieux sont adaptés au mois de janvier sec et lesquels testeront votre capacité à rester sobre. "Une fois que vous êtes dans le vif du sujet [comme dans un bar, un club, etc.], vous commencez à réaliser à quel point vous avez compté sur l'alcool comme tampon social", explique Kuda. "Si vous pensez que vous n'avez pas la volonté de le battre, n'y allez pas."

2. Changez la façon dont vous envisagez de devenir sobre.

Passer d'une vie sociale arrosée à une vie sobre nécessite également un changement d'état d'esprit. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous abandonnez pour Dry January, ce qui peut vous faire sentir démuni, pensez à ce que vous gagnez du défi, dit Ward.

Pour changer votre façon de penser, commencez un journal. Créez des listes de gratitude quotidiennes et notez les sentiments que vous avez ressentis tout au long de la journée et les pensées que vous n'arrivez pas à sortir de votre tête.

Plus important encore, restez présent : prenez la décision de rester sobre chaque jour. Au lieu de vous dire : « C'est le 1er janvier et je vais arriver au 31 janvier sans boire », ce qui peut sembler accablant, Ward recommande de penser : « Juste pour aujourd'hui, je ne boirai pas ».

3. Passez du temps à réfléchir.

Pour comprendre la raison sous-jacente de votre consommation d'alcool, même si vous le faites modérément, vous devez prendre du recul par rapport à la scène sociale et faire une introspection : à quoi serviez-vous de l'alcool dans votre vie ? Était-ce pour vous soutenir ? Transformez votre personnalité ? Éviter les pensées, les sentiments ou tout simplement l'ennui ? Avec ces invites, vous commencerez à comprendre comment l'alcool a pu vous empêcher de vous développer personnellement, explique Kuda. Vous serez alors en mesure de trouver des alternatives à l'alcool et de trouver des solutions à vos problèmes autres que d'atteindre la bouteille. (Connexe : Comment arrêter de boire de l'alcool sans se sentir comme un paria)

4. Sortez avec un plan de match.

Pendant que vous participez à Dry January, la préparation à la socialisation est essentielle. Apportez toujours de l'argent liquide avec vous - lorsque vous dînez avec des amis et que le serveur apporte un chèque, vous ne pourrez payer que votre portion (et pas les bières des autres). Pour maximiser le temps de haute cognition que vous aurez avec les personnes qui vont boire, Kuda suggère d'arriver tôt à la réunion et de partir tôt. Une fois que les gens commencent à s'agiter, à prendre des photos ou à passer du restaurant au bar d'à côté, prenez-le comme signal pour prendre la route.

Utilisez ces événements arrosés comme une occasion de penser aux personnes dont vous vous entourez et aux événements auxquels vous participez. est-ce juste l'alcool et rien d'autre ?" dit Ward. Examiner de près votre vie sociale peut vous aider à reconsidérer vos priorités et à favoriser votre développement personnel.

5. Trouvez de nouvelles façons de rester social (mais conservez vos anciennes activités, si vous le pouvez).

Oui, vous pouvez toujours maintenir vos activités sociales normales sans boire en ce mois de janvier sec. Commandez un Virgin Bloody Mary pendant que vous êtes dehors pour le brunch du dimanche, sirotez un cocktail sans alcool artisanal ou une bière sans alcool tout en écoutant de la musique live. Si ces boissons ne sont pas du tout disponibles, prenez un simple seltzer ou un club soda avec du citron ou du citron vert - cela ressemble à un soda à la vodka ou à un gin tonic, donc ce sera moins gênant lorsque vous serez entouré de gens qui boivent, dit Gans. (La preuve que cela peut fonctionner : cette femme a réussi un mois de janvier sec même si elle passe en revue les bars de Miami pour gagner sa vie.)

Si les bars sont un déclencheur pour vous, vous blottir sur le canapé avec une comédie romantique Netflix n'est pas la seule façon de passer vos nuits. Utilisez votre expérience de sobriété comme une chance de sortir de votre routine manger-boire-sommeil. "Au lieu d'aller à l'happy hour du jeudi soir, allez à un cours de yoga", explique Gans. Replongez dans votre enfance avec une partie de bowling ou évacuez toute votre colère avec le lancer de hache, allez courir dans le parc ou faites du vélo jusqu'à tous les glaciers du quartier. (Considérez ces autres idées de rendez-vous d'hiver actifs pour passer du temps avec votre SO ou BFF.)

6. Lorsque vous êtes tenté de boire, ayez une stratégie de sortie.

Lorsque vous êtes entouré d'amis qui tirent des bières à un hayon ou qui prennent des photos dans un bar karaoké, vous pourriez être incité à participer. Au lieu de prendre un verre et d'arrêter, « lorsque les choses se corsent, appuyez sur pause, " dit Ward. « Ce que vous faites pendant une pause dépend de vous : peut-être que vous appelez un ami ou votre mère, que vous changez de lieu, que vous prenez un verre d'eau ou que vous vous ancrez en méditant ou en lisant. Si vous faites une pause suffisamment longue pour changer ce que vous faites , à la fin de la pause, l'envie sera passée." (Plus ici: Comment se calmer lorsque vous êtes en spirale émotionnelle)

Une fois que vous êtes sorti de la situation, demandez-vous pourquoi il était si insupportable d'être dans cet environnement sans boire, dit Kuda. Si l'alcool est visiblement absent de tout ce que vous essayez de faire sobrement, décidez s'il agit comme "un point d'exclamation sur quelque chose d'excitant qui s'est produit ou un mécanisme d'engourdissement", explique Ward. Il y a tellement d'autres façons de célébrer ou de s'évader, alors trouvez une alternative sans alcool qui vous convient.

7. Ne laissez pas une erreur gâcher votre janvier sec.

Même si vous cédez à la vodka soda qui vous a taquiné toute la nuit, acceptez le choix que vous avez fait à ce moment-là et restez fidèle à votre défi Dry January.

"Vous essayez de recâbler une décennie ou plus d'empreinte sociale selon laquelle vous avez besoin de cette chose dans votre vie", explique Kuda. "C'est une réponse chimique - vous avez une envie irrésistible d'alcool - alors réengagez-vous si vous faites une erreur. Ne jetez pas tout cela en enfer. Reprenez votre plan et continuez." Comme le dit Gans, "le succès nourrit le succès", alors même s'il peut être insupportablement difficile de refuser une margarita au début du mois, ce ne sera que plus facile.

8. Lorsque Dry January sera officiellement terminé, continuez.

Après avoir enduré 31 jours de vie sans alcool, votre premier réflexe pourrait être de vous servir un verre de vin de fête, mais Kuda recommande de ne pas lever un verre pour le moment. "Je crois fermement que 30 jours ne suffisent pas pour réinitialiser votre système ou aider votre relation avec l'alcool ou désintoxiquer votre corps", déclare Kuda. "C'est un modèle qui s'est probablement renforcé depuis une décennie ou plus, et vous ne pouvez pas annuler tout ce conditionnement social en 30 jours."

Si votre mois de janvier sec s'est vraiment bien passé, essayez d'ajouter 30 ou 60 jours supplémentaires au défi et voyez où cela vous mène. Mais si vous avez crié et crié tout au long du mois, "examinez de plus près votre relation avec l'alcool et creusez un peu plus, cela pourrait être le signe qu'il s'agit d'une relation très malsaine", explique Ward.

Si vous décidez que vous avez une relation malsaine avec l'alcool après Dry January et que vous voulez arrêter de boire, la réadaptation et les programmes en 12 étapes ne sont pas vos seules options, dit Ward. Vous pouvez voler des morceaux de programmes comme This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer et personnaliser votre propre rétablissement, rencontrer des thérapeutes et des entraîneurs, ou participer à SHE RECOVERS, qui propose des retraites, des programmes de groupe et des entraîneurs du monde entier qui organisent des cercles de partage mensuels en personne.

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