Quel est le régime d'Okinawa? Aliments, longévité et plus

Contenu

• Quel est le régime d'Okinawa?
• Les aliments à manger
• Nourriture à éviter
• Avantages pour la santé du régime d'Okinawa
• Longévité
• Risque réduit de maladies chroniques
• Inconvénients potentiels
• Assez restrictif
• Peut être riche en sodium
• Le régime Okinawa vous convient-il?
• La ligne du bas

Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon entre la Chine orientale et la mer des Philippines.

Okinawa appartient à l'une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale ().

La durée de vie des Okinawans peut s'expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l'une des influences les plus fortes est l'alimentation.

Cet article explore le régime d'Okinawa, y compris ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses inconvénients possibles.

Quel est le régime d'Okinawa?

Au sens le plus pur, le régime d'Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l'île japonaise d'Okinawa. On attribue à leur régime alimentaire et à leur style de vie uniques les plus longues durées de vie de la planète.

Le régime traditionnel d'Okinawa est faible en calories et en matières grasses, tout en étant riche en glucides. Il met l'accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que de petites quantités occasionnelles de nouilles, de riz, de porc et de poisson.

Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a conduit à un changement de la teneur en macronutriments du régime d'Okinawa. Bien que toujours faible en calories et principalement à base de glucides, il contient désormais plus de protéines et de graisses.

La répartition des macronutriments du régime alimentaire d'Okinawa est présentée dans ce tableau ():

De plus, la culture d'Okinawa traite la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime comprend des herbes et des épices connues pour leurs bienfaits pour la santé, comme le curcuma et l'armoise ().

Le mode de vie d'Okinawa met également l'accent sur l'activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires conscientes.

Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d'Okinawa ont donné lieu à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien qu'elle encourage la consommation d'aliments riches en nutriments, cette ramification est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.

Le régime d'Okinawa - riche en glucides et en légumes - fait référence aux habitudes alimentaires et de style de vie traditionnelles des personnes qui vivent sur l'île japonaise d'Okinawa. Une version grand public favorise la perte de poids.

Les aliments à manger

La plupart des bienfaits du régime d'Okinawa peuvent être attribués à sa riche offre d'aliments entiers, riches en nutriments et riches en antioxydants.

Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.

Contrairement aux autres Japonais, les Okinawans consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

Les aliments de base dans un régime traditionnel d'Okinawa sont ():

• Légumes (58–60%): patate douce (orange et violet), algues, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, citrouille et papaye verte
• Grains (33%): millet, blé, riz et nouilles
• Aliments à base de soja (5%): tofu, miso, natto et edamame
• Viande et fruits de mer (1 à 2%): principalement du poisson blanc, des fruits de mer et du porc occasionnel - toutes les coupes, y compris les organes
• Autre (1%): alcool, thé, épices et dashi (bouillon)

De plus, le thé au jasmin est consommé généreusement avec ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes ().

Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est composé d'aliments très nutritifs, principalement à base de plantes, en particulier de patates douces. Ces aliments fournissent un riche approvisionnement en antioxydants et en fibres.

Nourriture à éviter

Le régime traditionnel d'Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.

En raison de l'isolement relatif d'Okinawa et de la géographie de l'île, une grande variété d'aliments n'a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.

Ainsi, pour suivre ce régime, vous voudrez restreindre les groupes d'aliments suivants ():

• Viandes: bœuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot dogs, les saucisses et autres charcuteries
• Produits animaux: œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt
• Les aliments transformés: sucres raffinés, céréales, céréales pour petit déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées
• Légumineuses: la plupart des légumineuses, autres que les graines de soja
• D'autres repas: la plupart des fruits, ainsi que des noix et des graines

Parce que la version moderne et traditionnelle du régime d'Okinawa est basée principalement sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.

Certains des aliments à faible teneur en calories comme les fruits peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments à plus haute teneur en calories - tels que les produits laitiers, les noix et les graines - soient encore limités.

Le régime d'Okinawa limite ou élimine plusieurs groupes d'aliments, y compris la plupart des fruits, de la viande, des produits laitiers, des noix, des graines et des glucides raffinés. La forme traditionnelle du régime est historiquement restrictive en raison de l'isolement géographique d'Okinawa.

Avantages pour la santé du régime d'Okinawa

Le régime d'Okinawa présente un certain nombre d'avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa teneur élevée en antioxydants et à ses aliments nutritifs de haute qualité.

Longévité

L'avantage le plus notable du régime traditionnel d'Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de centenaires - ou de personnes qui vivent jusqu'à au moins 100 ans - que partout ailleurs dans le monde ().

Les partisans de la version traditionnelle du régime affirment qu'elle favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n'est disponible pour valider ces allégations.

De nombreux facteurs influencent la longévité, notamment la génétique et l'environnement, mais les choix de mode de vie jouent également un rôle important.

Des niveaux élevés de radicaux libres - ou de particules réactives qui causent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps - peuvent accélérer le vieillissement ().

La recherche suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres et en réduisant l'inflammation ().

Le régime traditionnel d'Okinawa se compose principalement d'aliments à base de plantes qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser une durée de vie plus longue.

Les aliments faibles en calories, faibles en protéines et riches en glucides peuvent également favoriser la longévité.

Des études animales suggèrent qu'un régime hypocalorique composé de plus de glucides et de moins de protéines a tendance à soutenir une durée de vie plus longue, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines (,).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime alimentaire d'Okinawa peut contribuer à la longévité chez l'homme.

Risque réduit de maladies chroniques

Les Okinawens vivent non seulement longtemps, mais souffrent également de moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Le régime alimentaire joue probablement un rôle, car les aliments d'Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires tout en étant faibles en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.

Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent des patates douces. Certains experts affirment même que la patate douce est l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger ().

Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Ils offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C ().

De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

Les caroténoïdes ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2 (,).

Le régime d'Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.

La recherche suggère que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein ().

De nombreux aliments qui composent le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa peuvent soutenir une durée de vie plus longue et un risque réduit de maladies chroniques.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime Okinawa présente de nombreux avantages, des inconvénients possibles existent également.

Assez restrictif

Le régime traditionnel d'Okinawa exclut différents groupes d'aliments - dont beaucoup sont assez sains.

Cela peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter les sources précieuses de nutriments importants. De plus, certains aliments d'Okinawa peuvent ne pas être accessibles en fonction de votre emplacement.

Par exemple, le régime contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Ensemble, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent améliorer votre santé (,,).

Restreindre ces groupes d'aliments peut ne pas être nécessaire - et pourrait être préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les nutriments manquants.

Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version traditionnelle de perte de poids du régime Okinawa, car elle est plus flexible avec les choix alimentaires.

Peut être riche en sodium

Le plus gros inconvénient du régime d'Okinawa peut être sa teneur élevée en sodium.

Certaines versions du régime distribuent jusqu'à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau d'apport en sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier à celles qui souffrent d'hypertension (,).

L'American Heart Association recommande de limiter l'apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d'hypertension artérielle et à 2 300 mg par jour si vous avez une pression artérielle normale (16).

Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.

Notamment, le régime d'Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d'un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l'excès de liquide, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle ().

Si vous souhaitez essayer le régime Okinawa mais que vous devez limiter votre apport en sodium, essayez d'éviter les aliments les plus riches en sodium, comme le miso ou le dashi.

Le régime d'Okinawa présente plusieurs inconvénients, notamment un apport élevé en sodium et une restriction inutile de groupes d'aliments spécifiques. Cependant, le régime peut être modifié pour réduire la teneur en sel et incorporer un plus large éventail d'aliments.

Le régime Okinawa vous convient-il?

Bien que le régime d'Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.

Plusieurs aspects de l'alimentation peuvent être bénéfiques pour votre santé, tels que l'accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, ainsi que ses restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et l'excès de graisse.

Les principes de style de vie promus par la culture d'Okinawa - y compris l'exercice quotidien et la pleine conscience - peuvent également offrir des avantages mesurables pour la santé.

Cela dit, ces principes peuvent également s'appliquer à de nombreux autres régimes et modes de vie.

Si vous ne savez pas si le régime d'Okinawa correspond à vos objectifs alimentaires, envisagez de parler à votre diététiste ou professionnel de la santé pour créer un plan adapté à vos besoins.

Le régime Okinawa met l'accent sur de nombreux principes diététiques et de mode de vie sains, y compris un apport élevé en légumes. Cependant, il peut être trop restrictif ou trop riche en glucides pour certaines personnes.

La ligne du bas

Le régime d'Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des insulaires d'Okinawa au Japon.

Il met l'accent sur les légumes riches en nutriments et riches en fibres et les sources de protéines maigres tout en décourageant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.

Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.

Pourtant, une forme moderne de régime lève certaines de ces restrictions et est orientée vers la perte de poids. Gardez à l'esprit que cette version moderne n'a pas fait l'objet d'une étude scientifique rigoureuse.

Si vous souhaitez améliorer votre santé générale et augmenter votre longévité, le régime Okinawa pourrait valoir la peine d'être essayé.