Le régime nutritif: ça marche pour perdre du poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 3,25 sur 5
• Qu'est-ce que le régime nutritif?
• Comment suivre le régime nutritif
• Peut-il vous aider à perdre du poids?
• Autres avantages du régime nutritif
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Peut stabiliser la glycémie
• Peut augmenter la longévité et combattre la maladie
• Inconvénients potentiels du régime nutritionnel
• Peut ne pas être durable
• Élimine certains aliments riches en nutriments
• Peut augmenter votre risque de reprendre du poids
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu et de plan de repas
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• L'essentiel

Score de régime Healthline: 3,25 sur 5

Le régime nutritif, également appelé régime riche en nutriments et riche en plantes (régime NDPR), promet une perte de poids impressionnante et plusieurs autres avantages pour la santé.

Par exemple, ses promoteurs affirment qu'il ralentit le vieillissement, augmente votre durée de vie et aide à prévenir ou même à inverser les maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime nutritionnel.

RÉPARTITION DES SCORES DE NOTATION

• Note globale: 3,25
• Perte de poids rapide: 4
• Perte de poids à long terme: 2
• Facile à suivre: 3
• Qualité nutritionnelle: 4

LIGNE INFÉRIEURE: Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments et pourrait aider à perdre du poids en limitant les aliments transformés et riches en calories. Cependant, il interdit le grignotage et peut être difficile à suivre, et certaines de ses directives ne sont pas soutenues par la science.

Qu'est-ce que le régime nutritif?

Le régime nutritionnel a été créé en 2003 par le médecin de famille Joel Fuhrman dans son livre «Eat to Live». Il est en grande partie d'origine végétale, sans gluten, faible en sel et faible en gras. Il limite les aliments transformés, favorisant plutôt les aliments riches en nutriments et peu transformés (1).

Fuhrman a développé plusieurs plans de repas et produits pour son alimentation, chacun promettant son propre ensemble de résultats.

Par exemple, le livre original «Eat to Live» promet d'aider les lecteurs à perdre 20 livres (9,5 kg) en 6 semaines tandis que le nouveau programme de désintoxication «10 en 20» annonce 10 livres (4,5 kg) de perte de poids sur 20 jours - les deux sans compter les calories ni mesurer les portions.

Les avocats affirment que le régime nutritif ralentit également le vieillissement, augmente la longévité et prévient ou inverse diverses maladies chroniques.

Résumé Le régime nutritif est un régime principalement à base de plantes, sans gluten, faible en sel et faible en gras. En plus de favoriser la perte de poids, il promet de ralentir le vieillissement, de prévenir et d'inverser diverses maladies chroniques et de vous aider à vivre plus longtemps.

Comment suivre le régime nutritif

Le principe central du régime nutritif est que la quantité de nutriments que vous consommez par calorie prédit votre poids et influence votre santé à long terme.

Par conséquent, il est conçu pour être riche en nutriments en favorisant les aliments entiers ou peu transformés et en limitant ceux transformés.

Bien que le régime nutritif ne limite pas votre apport calorique, il définit une plage de pourcentage de votre total de calories que chaque groupe alimentaire devrait fournir par jour (2):

• Légumes (30–60%). Vous pouvez manger des quantités illimitées de légumes, bien que les légumes crus devraient représenter au moins la moitié de votre consommation totale de légumes chaque jour. Cette catégorie exclut les pommes de terre.
• Fruits (10–40%). Vous êtes censé avoir au moins 3 à 5 portions de fruits frais par jour.
• Haricots et autres légumineuses (10–40%). Cela équivaut à au moins 1/2 tasse (85 grammes) par jour.
• Noix, graines et avocats (10–40%). Vous devriez manger au moins 1 once (28 grammes) par jour, mais pas plus pour ceux qui visent une perte de poids optimale.
• Grains entiers et pommes de terre (20% maximum). Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, limitez les amidons cuits à 1 tasse (150 à 325 grammes) par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre indice de masse corporelle (IMC) idéal.
• Produits animaux non élevés en usine (moins de 10%). Cette catégorie comprend la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Il est conseillé de manger moins de 8 onces (225 grammes) par semaine.
• Aliments peu transformés (moins de 10%). Cette catégorie comprend le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers moulus ou germés grossièrement.
• Bonbons, aliments transformés, viande et produits laitiers d'élevage en usine (minimes). Vous devriez manger ces aliments rarement ou pas du tout.

Le régime nutritif décourage également le grignotage et vous encourage à remplacer un repas par jour par une salade de légumes garnie d'une vinaigrette à base de noix ou de graines. De plus, il réduit la consommation de sel à moins de 1 000 mg par jour.

Les aliments transformés, les glucides raffinés, les huiles, le sucre, les sodas, les boissons aux fruits ou les jus de fruits, la farine blanche et tous les produits animaux d'élevage sont largement interdits.

Pour couvrir toute carence potentielle en nutriments, vous devez prendre une multivitamine contenant de la vitamine B12, de l'iode, du zinc et de la vitamine D, en plus d'un supplément d'huile d'algue (1).

Résumé Le régime nutritionnel catégorise les aliments en fonction de leur densité nutritive, favorisant les aliments entiers peu transformés tout en limitant les collations et les aliments transformés.

Peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime nutritif est susceptible de favoriser la perte de poids pour plusieurs raisons.

Tout d'abord, il limite naturellement votre apport calorique en limitant les aliments riches en calories, tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, l'huile et les aliments transformés riches en sucre.

En décourageant le grignotage, le régime peut également conduire certaines personnes à manger naturellement moins de calories tout au long de la journée (3, 4, 5).

De plus, il met l'accent sur les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les fringales (6, 7, 8).

Les aliments riches en fibres visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, qui se retrouvent dans la plupart des aliments végétaux promus par ce régime, sont particulièrement nourrissants (9, 10, 11).

Dans une étude de 6 semaines, les personnes en surpoids qui ont suivi le régime nutritif ont perdu en moyenne 10,8 livres (4,9 kg) et 1,9 pouces (4,8 cm) de tour de taille (12).

Dans une étude à long terme, des adultes ayant des antécédents d'hypertension artérielle, de cholestérol ou d'obésité qui ont suivi un régime nutritif ont perdu 14 à 49 livres (6 à 22 kg) au cours de leur première année et l'ont maintenu au cours des 2 années suivantes (1). ).

De plus, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes à base de plantes aident généralement à perdre du poids, même lorsque vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez - comme c'est le cas avec le régime nutritionnel (13, 14, 15).

Résumé Le régime nutritif est naturellement riche en fibres et limite le nombre d'aliments riches en calories que vous consommez, deux attributs qui peuvent favoriser la perte de poids.

Autres avantages du régime nutritif

Outre la perte de poids, le régime nutritif peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.

Peut améliorer la santé cardiaque

Le régime nutritionnel peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que les niveaux élevés de cholestérol et de pression artérielle.

Dans une étude de 6 semaines, 35 personnes suivant le régime nutritif ont réduit leur taux de cholestérol total et LDL (mauvais) de 11% et 13%, respectivement (12).

Dans une étude, 328 personnes ayant un taux de cholestérol élevé non traité ont connu une réduction de 25% du (mauvais) cholestérol LDL après avoir suivi le régime nutritif pendant 3 ans (1).

De plus, dans un essai de 7 mois, 10 adultes diabétiques suivant le régime nutritionnel ont vu leur tension artérielle passer d'une moyenne élevée de 148/87 mm Hg à une normale 121/74 mm Hg, en moyenne (16).

Peut stabiliser la glycémie

Le régime nutritif est riche en fibres, pauvre en sucre ajouté et conçu pour favoriser les aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et sont moins susceptibles d'augmenter le taux de sucre dans le sang (17).

D'une manière générale, il a été démontré que les régimes riches en nutriments, composés principalement d'aliments entiers peu transformés, abaissent la glycémie et protègent contre le diabète de type 2 (18, 19, 20).

Dans une petite étude, les adultes diabétiques ont connu une baisse moyenne de 2,4% des taux d'hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie, après avoir suivi le régime nutritionnel pendant une médiane de 7 mois.

À la fin de l'étude, 62% des participants avaient des taux d'hémoglobine A1C normaux avant le diabète (16).

Peut augmenter la longévité et combattre la maladie

Les régimes à base de plantes riches en aliments peu transformés et en graisses saines, comme le régime nutritif, peuvent augmenter votre durée de vie et améliorer votre santé globale.

Par exemple, une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et un risque 25% inférieur de crises cardiaques mortelles. Les régimes végétariens et végétaliens étaient également liés à un risque de cancer de 8% et 15% respectivement (21).

De nombreuses autres études révèlent que les régimes mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les aliments peu transformés et les graisses saines peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et vous aider à vivre plus longtemps (22, 23).

Résumé Le régime nutritif peut abaisser votre taux de cholestérol, de sucre dans le sang et de tension artérielle. Cela peut également augmenter votre durée de vie et aider à lutter contre les maladies chroniques.

Inconvénients potentiels du régime nutritionnel

Bien que l'accent mis par le régime nutritionnel sur les aliments entiers et peu transformés soit conforme aux recommandations d'une alimentation saine, d'autres aspects du régime peuvent présenter des inconvénients.

Peut ne pas être durable

Les directives strictes promues par ce régime peuvent rendre difficile le maintien à long terme. De plus, ses règles sont probablement inutiles et ne sont généralement pas appuyées par des recherches approfondies.

Par exemple, alors que de nombreuses preuves soutiennent les avantages de manger plus d'aliments végétaux, y compris des sources de protéines végétales, aucune étude ne sous-tend la règle arbitraire de ce régime pour limiter la viande, les œufs et les produits laitiers à moins de 10% des calories quotidiennes (24, 25 , 26).

De même, aucune donnée scientifique ne soutient que vous devriez manger 50% de vos légumes crus ou moins de 20% de vos calories quotidiennes totales sous forme de grains entiers et de pommes de terre.

De plus, bien que certaines personnes réussissent bien sans collation, d'autres peuvent trouver que le grignotage favorise la perte de poids.

Enfin, les directives strictes du régime peuvent être particulièrement inappropriées pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation (27, 28).

Élimine certains aliments riches en nutriments

Le régime nutritif limite votre consommation de céréales complètes et de pommes de terre à moins de 20% des calories quotidiennes tout en limitant votre consommation d'aliments peu transformés à moins de 10% des calories.

Les aliments considérés comme peu transformés comprennent le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers moulus ou germés grossièrement. Pourtant, ces aliments peuvent offrir de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres, des vitamines B, des protéines et même du calcium (29).

De telles restrictions peuvent compliquer inutilement la satisfaction de vos besoins quotidiens en certains nutriments.

Peut augmenter votre risque de reprendre du poids

Ce régime promet que vous perdrez de grandes quantités de poids en très peu de temps - généralement une moyenne de 3,3 livres (1,5 kg) chaque semaine.

Pour atteindre une telle perte de poids, vous devez manger beaucoup moins de calories que votre corps n'en a besoin chaque jour.

La recherche montre qu'une telle restriction calorique sévère peut ralentir votre métabolisme et déclencher une perte musculaire. Cela peut également favoriser la faim et augmenter le risque de retrouver tout votre poids perdu, sinon plus (30, 31).

Résumé Les règles strictes du régime Nutritarian ne sont pas toutes basées sur la science et peuvent entraver votre capacité à maintenir ce régime, ou toute perte de poids, à long terme. De plus, il élimine certains aliments riches en nutriments.

Aliments à manger

Le régime nutritionnel encourage la consommation d'aliments entiers ou peu transformés, notamment:

• Des légumes. Cette catégorie comprend tous les légumes, crus ou cuits, ainsi que de petites quantités de légumes féculents comme les pommes de terre.
• Fruits frais ou secs. Tous les fruits sont inclus, mais tous les fruits secs doivent être dépourvus de sucres ou d'huiles ajoutés.
• Noix et graines. Toutes les noix et les graines sont appropriées mais doivent être consommées crues ou grillées à sec sans sel ajouté.
• Légumineuses. Cette catégorie comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les aliments peu transformés à base de légumineuses, tels que le tofu et le tempeh, sont également autorisés en petites quantités.
• Grains entiers et pommes de terre. De petites quantités de grains entiers et de pommes de terre sont autorisées.
• Aliments pour animaux sauvages et non d'élevage. Cela comprend la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Ces aliments ne doivent être consommés qu'en petites quantités.

Le régime nutritif encourage particulièrement les adeptes à manger beaucoup de légumes verts, de haricots, d'oignons, de champignons, de baies et de graines pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont collectivement appelés «G-Bombs» par la communauté nutritive.

Les aliments pour animaux sauvages ou élevés de manière durable, y compris la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs, sont également autorisés, à condition qu'ils ne dépassent pas 10% de vos calories quotidiennes (ou environ 2 portions par semaine).

Résumé Le régime nutritif favorise les aliments entiers et peu transformés, en particulier les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.

Aliments à éviter

Le régime nutritif élimine complètement ou restreint sévèrement les aliments suivants:

• Produits animaux d'élevage. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
• Les aliments transformés. Les croustilles, pâtisseries, craquelins et autres aliments emballés riches en calories et en sucre sont interdits.
• Bonbons. Cette catégorie comprend non seulement les bonbons mais aussi les édulcorants comme le sucre de table, le sirop d'érable et le miel.
• Fruits transformés. Les jus de fruits, les boissons à base de fruits et les fruits en conserve sont tous interdits.
• Huiles. Les huiles de cuisine et culinaires, telles que les huiles d'olive, d'avocat ou de lin, ne sont pas autorisées.
• Sel ajouté. Cela comprend le sel de table ou les aliments riches en sel, tels que les sauces achetées en magasin et les vinaigrettes.
• De l'alcool. La bière, le vin, les alcools et autres boissons alcoolisées sont limités.
• Caféine. Tout, du café aux aliments contenant de la caféine comme le chocolat, est interdit.

De plus, le régime décourage le grignotage, limite les noix et les graines à ceux qui souhaitent une perte de poids optimale et limite les aliments peu transformés comme les tortillas, les pains à grains entiers, le tofu et le tempeh à moins de 10% de vos calories quotidiennes.

Résumé Le régime nutritif élimine les aliments transformés, les bonbons, les huiles, l'alcool, la caféine et le sel et le sucre ajoutés. Il limite également certains aliments peu transformés, les collations et, dans certains cas, les noix et les graines.

Exemple de menu et de plan de repas

Voici un exemple de menu de trois jours adapté au régime nutritionnel.

Jour 1

• Petit déjeuner: flocons d'avoine à base de flocons d'avoine, de lait d'amande, de graines de chia et de baies
• Le déjeuner: salade verte avec concombre, poivron, champignons, pois chiches, carottes, tomates cerises, avocat, pêches et pistaches rôties à sec et non salées
• Dîner: tofu brouillé, chou frisé sauté et oignons sur une tortilla de grains entiers avec un côté de radis et une salade de courgettes en spirale

Jour 2

• Petit déjeuner: bananes congelées mélangées avec du beurre d'arachide et garnies de fraises fraîches et d'une pincée de graines de chanvre
• Le déjeuner: salade de bébés épinards garnie de tomates cerises, de haricots rouges, d'aubergines rôties, de patates douces et de graines de tournesol
• Dîner: dahl aux lentilles rouges et une salade verte aux tranches de pomme, raisins secs, céleri, oignon rouge et vinaigre balsamique

3e jour

• Petit déjeuner: bol de fruits tropicaux avec ananas frais, mangues et papaye garni de noix de coco râpée et de graines de lin moulues
• Le déjeuner: salade de roquette garnie d'un hamburger de haricots noirs, radis, oignon rouge, tomates, avocat, vinaigre balsamique et une poignée de pignons de pin crus
• Dîner: soupe de haricots blancs et de brocoli, craquelins de blé entier et une pincée de graines de chanvre

Vous pouvez trouver plus d'idées de recettes sur le site Web du régime.

Résumé Le régime nutritif fournit une gamme polyvalente d'aliments frais. De nombreux exemples de menus et de recettes sont disponibles en ligne.

L'essentiel

Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments tout en décourageant ceux transformés. Il aide à perdre du poids, peut augmenter la longévité et aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.

Cela dit, certaines des directives rigides de ce régime ne sont pas soutenues par la science et nuisent à l'engagement à long terme envers ce modèle alimentaire. Cela peut finalement entraîner une reprise de poids lorsque vous quittez le régime. De plus, cela limite inutilement certains aliments nutritifs.

Si vous souhaitez simplement améliorer votre santé ou votre qualité de vie, vous préférerez peut-être faire des ajustements de style de vie plus faciles qui n'impliquent pas un régime strict.