Citrons 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des citrons
• Santé cardiaque
• Prévention des calculs rénaux
• Prévention de l'anémie
• Cancer
• Eau citronnée
• Effets néfastes
• L'essentiel

Citrons (Citron citron) figurent parmi les agrumes les plus appréciés au monde.

Ils poussent sur les citronniers et sont un hybride du citron et de la chaux d'origine.

Il existe de nombreuses façons d'apprécier les citrons, mais ils ont un goût très acide et ne sont généralement pas consommés seuls ou en tant que fruits entiers.

Au lieu de cela, ils sont souvent une garniture avec des repas, et leur jus est souvent utilisé pour donner une saveur aigre. Ils sont un ingrédient clé de la limonade.

Excellente source de vitamine C et de fibres, les citrons contiennent de nombreux composés végétaux, minéraux et huiles essentielles.

Ces fruits jaunes ont également de nombreux avantages potentiels pour la santé. Manger des citrons peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de calculs rénaux.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les citrons.

Apports nutritionnels

Les citrons contiennent très peu de matières grasses et de protéines. Ils se composent principalement de glucides (10%) et d'eau (88–89%).

Un citron moyen ne fournit qu'environ 20 calories.

Les nutriments contenus dans 1/2 tasse (100 grammes) de citron cru et pelé sont (1):

• Calories: 29
• Eau: 89%
• Protéine: 1,1 grammes
• Glucides: 9,3 grammes
• Sucre: 2,5 grammes
• Fibre: 2,8 grammes
• Graisse: 0,3 grammes

Glucides

Les glucides contenus dans les citrons sont principalement composés de fibres et de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose (2).

Fibre

La fibre principale des citrons est la pectine.

Les fibres solubles comme la pectine peuvent abaisser la glycémie en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon (3).

Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine et liées à de nombreux avantages pour la santé (3, 4).

RÉSUMÉ Les citrons contiennent environ 10% de glucides, qui sont principalement des fibres solubles et des sucres simples. Leur fibre principale est la pectine, qui peut aider à abaisser la glycémie.

Vitamines et mineraux

Les citrons fournissent plusieurs vitamines et minéraux.

• Vitamine C. Vitamine et antioxydant essentiels, la vitamine C est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (5, 6).
• Potassium. Une alimentation riche en potassium peut abaisser la tension artérielle et avoir des effets positifs sur la santé cardiaque (7).
• Vitamine B6. Groupe de vitamines apparentées, le B6 participe à la conversion des aliments en énergie.

RÉSUMÉ Les citrons sont très riches en vitamine C. De plus, ils sont une source décente de potassium et de vitamine B6.

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances bioactives naturelles présentes dans les plantes, dont certaines présentent de puissants avantages pour la santé.

Les composés végétaux des citrons et autres agrumes peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'inflammation (8, 9, 10).

Ce sont les principaux composés végétaux des citrons:

• Acide citrique. L'acide organique le plus abondant dans les citrons, l'acide citrique peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux.
• Hespéridine. Cet antioxydant peut renforcer vos vaisseaux sanguins et prévenir l'athérosclérose - l'accumulation de dépôts graisseux (plaque) à l'intérieur de vos artères (11, 12).
• Diosmin. Antioxydant utilisé dans certains médicaments qui affectent le système circulatoire, la diosmine améliore le tonus musculaire et réduit l'inflammation chronique dans vos vaisseaux sanguins (13).
• Ériocitrine. Cet antioxydant se trouve dans le zeste et le jus de citron (13, 14).
• D-limonène. Trouvé principalement dans la peau, le d-limonène est le principal composant des huiles essentielles de citron et l'arôme distinct des citrons responsables. Isolée, elle peut soulager les brûlures d'estomac et le reflux gastrique (15).

Beaucoup de composés végétaux dans les citrons ne se trouvent pas en grande quantité dans le jus de citron, il est donc recommandé de manger le fruit entier - à l'exclusion de la pelure - pour un bénéfice maximal (16, 17).

RÉSUMÉ Les citrons contiennent des composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé. Ces composés comprennent l'acide citrique, l'hespéridine, la diosmine, l'ériocitrine et le d-limonène.

Avantages pour la santé des citrons

Les agrumes, y compris les citrons, sont associés à de nombreux avantages pour la santé.

Leurs vitamines et fibres, ainsi que leurs puissants composés végétaux, sont probablement responsables (18).

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause de décès la plus courante au monde.

La consommation de fruits riches en vitamine C est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque (19, 20).

De faibles niveaux de vitamine C dans le sang sont également associés à un risque accru d'AVC, en particulier chez les personnes en surpoids ou souffrant d'hypertension artérielle (21, 22).

Il a été démontré que l'apport de fibres isolées d'agrumes diminue le taux de cholestérol sanguin, et les huiles essentielles des citrons peuvent protéger les particules de mauvais cholestérol LDL de s'oxyder (23, 24).

Des études récentes chez le rat montrent que les composés végétaux de l'hespéridine et de la diosmine peuvent avoir des effets bénéfiques sur certains facteurs de risque clés de maladie cardiaque (25, 26, 27).

Prévention des calculs rénaux

L'acide citrique contenu dans les citrons peut réduire votre risque de calculs rénaux (28, 29).

Certaines études ont montré que le jus de citron et la limonade peuvent être efficaces pour prévenir les calculs rénaux, mais d'autres études n'ont trouvé aucun effet (30, 31, 32).

Prévention de l'anémie

L'anémie est souvent causée par une carence en fer et la plus courante chez les femmes préménopausées.

Les citrons contiennent de petites quantités de fer, mais ils sont une excellente source de vitamine C et d'acide citrique, ce qui peut augmenter l'absorption du fer provenant d'autres aliments (33, 34).

Parce que les citrons peuvent améliorer l'absorption du fer des aliments, ils peuvent aider à prévenir l'anémie.

Cancer

Les citrons peuvent aider à réduire le risque de nombreux types de cancers, y compris le cancer du sein. On pense que cela est dû à des composés végétaux comme l'hespéridine et le d-limonène (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

RÉSUMÉ Les citrons peuvent aider à protéger contre l'anémie, à prévenir la formation de calculs rénaux et à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Eau citronnée

Beaucoup de gens boivent de l'eau citronnée, chaude ou froide, plusieurs fois par jour.

La recette est généralement du jus fraîchement pressé de 1 / 2–1 citron dans une tasse (240 ml) d'eau.

Boire de l'eau avec du citron fraîchement pressé peut avoir certains avantages pour la santé.

L'eau de citron est une riche source de vitamine C et de composés végétaux, qui peuvent améliorer la fonction immunitaire, protéger contre diverses maladies et augmenter votre absorption de fer (5, 20, 34, 35).

L'acide citrique dans les citrons diminue votre risque de calculs rénaux en diluant l'urine et en augmentant sa teneur en citrate (28).

Étant donné que de la pulpe entre dans le mélange, les pectines dans la pulpe peuvent favoriser la satiété et nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin, favorisant ainsi une bonne santé et une diminution du risque de maladie (3).

Pour couronner le tout, l'arôme de citron dérivé des huiles essentielles pourrait diminuer le stress et améliorer l'humeur (43).

La limonade devrait avoir des avantages similaires pour la santé - à l'exception du sucre fréquemment ajouté, qui est malsain lorsqu'il est consommé en excès.

RÉSUMÉ Boire de l'eau citronnée peut diminuer le stress, améliorer la fonction immunitaire, aider à prévenir l'anémie, réduire le risque de calculs rénaux et protéger contre plusieurs maladies.

Effets néfastes

Les citrons sont généralement bien tolérés, mais les agrumes peuvent provoquer des réactions allergiques chez un petit nombre de personnes (44).

Ils peuvent également provoquer des allergies de contact et une irritation cutanée chez les personnes atteintes de dermatite (45).

Les citrons sont assez acides, donc les manger fréquemment peut être nocif pour la santé dentaire si votre émail dentaire est endommagé (46).

RÉSUMÉ Les citrons sont généralement bien tolérés mais peuvent provoquer des allergies ou des irritations cutanées chez certaines personnes. De grandes quantités peuvent nuire à la santé dentaire.

L'essentiel

Les citrons sont un fruit rafraîchissant généralement non consommé entier mais plutôt comme garniture ou arôme.

Ils sont une excellente source de vitamine C, de fibres solubles et de composés végétaux - qui peuvent tous offrir des avantages pour la santé.

Si vous êtes intéressé à les essayer, les citrons amélioreront certainement votre santé.