9 étirements à faire après chaque course

Contenu

• Étirement du canapé
• Étirement du mollet debout
• 90/90 étirement
• Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
• Figure-4 Étirement des fessiers
• Étirement des ischio-jambiers allongé à l'étirement du corps
• Pli avant
• Étirement du papillon
• Étirement latéral avec jambe pliée
• Avis pour

Lorsque vous manquez de temps, les étirements sont généralement la première chose à faire, mais cela ne devrait pas l'être. S'étirer avant et après une course peut prévenir les blessures courantes, comme le genou du coureur, vous aidant à atteindre ce PR sans être mis à l'écart. (Ces outils de récupération peuvent également faire la différence.)

Vous ne savez pas par où commencer ? Incorporez cette série d'étirements de Lisa Niren, instructrice en chef et directrice du contenu et de la programmation chez Studio, une application qui permet aux utilisateurs d'accéder à des séances d'entraînement sur tapis roulant en studio et de concourir dans un classement. La plupart des étirements se concentrent sur l'ouverture des hanches, ce qui est essentiel pour quiconque court beaucoup. (Ces ouvreurs de hanche de yoga valent votre temps.)

"Les hanches serrées peuvent causer des douleurs à la hanche qui rendent difficile, voire impossible, de terminer votre course", explique Niren. Ces mouvements ajouteront un peu plus de temps à votre entraînement, mais le gain en vaut la peine.

Étirement du canapé

UNE. Tenez-vous devant un canapé, un mur ou une boîte avec le pied droit en avant, le pied gauche reposant sur la boîte. Placez une serviette directement sous le genou arrière pour un coussin supplémentaire.

B. Pliez le genou droit pour ramener le gauche au sol, en serrant les fessiers pour stabiliser le bas du dos.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Étirement du mollet debout

UNE. Tenez-vous devant un canapé, un mur ou une boîte avec les orteils gauches appuyés contre la boîte. Amenez le poids vers l'avant pour ressentir un étirement dans le mollet gauche.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

90/90 étirement

UNE. Commencez assis sur le sol ou sur un tapis avec la jambe droite étendue vers l'avant, la jambe gauche étendue sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés. Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

UNE. Agenouillez-vous avec le genou droit en avant, le genou gauche tendu en arrière, le haut du pied gauche reposant sur le sol.

B. Déplacez le poids vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement dans la hanche. Atteignez les bras au-dessus de votre tête.

C. Reculez avec la main gauche pour saisir le pied gauche et appuyez le pied gauche vers le sol pour approfondir l'étirement.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Figure-4 Étirement des fessiers

UNE. Allongez-vous sur un tapis. Pliez le genou droit pour amener la cheville droite devant la cuisse gauche.

B. Pliez le genou gauche pour amener la jambe droite vers la poitrine, saisissez l'arrière de la cuisse gauche et tirez vers la poitrine.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Étirement des ischio-jambiers allongé à l'étirement du corps

UNE. Allongez-vous sur le dos avec le pied droit étendu vers le plafond. Bouclez la bande de résistance sur la plante du pied droit.

B. En gardant les jambes droites et les muscles tendus, ouvrez la jambe gauche sur le côté pour amener la jambe vers le sol. Tenez 30 secondes.

C. Tirez la jambe gauche à travers le corps vers le sol sur le côté droit du corps.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Pli avant

UNE. Asseyez-vous avec les jambes étendues, les pieds fléchis. Bouclez la bande de résistance sur la plante des pieds.

B. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en tirant sur la bande de résistance pour amener le haut du corps vers les jambes.

Tenez 30 secondes. Répéter.

Étirement du papillon

UNE. Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante des pieds, les genoux ouverts sur les côtés.

B. Penchez-vous en avant pour sentir un étirement dans l'aine. Tenez quelques secondes, puis penchez-vous un peu plus pour amener les coudes au sol.

Tenez 30 secondes. Répéter.

Étirement latéral avec jambe pliée

UNE. Asseyez-vous avec la jambe gauche pliée en demi-papillon, la jambe droite étendue sur le côté, le pied droit fléchi.

B. Charnière au niveau des hanches pour replier le corps sur la jambe droite et saisir le pied droit.

Tenez 30 secondes. Changez de côté et répétez.

Avis pour