6 exercices d'abdominaux pondérés pour un noyau fort et sculpté

Contenu

• Lancer du poids
• Moulin à vent à craquement oblique
• Jackknife Split
• Passer le poids
• Vélos allongés
• Essuie-glace
• Avis pour

Bien qu'il soit sûr de dire que la plupart des entraîneurs auront des corps incroyables, certains sont certes connus pour leurs bras sculptés, leurs fesses serrées ou, dans le cas de l'entraîneur de célébrités Astrid Swan, des abdominaux définis et durs.

Que vous rêviez d'avoir un pack de six ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre force de base pour de meilleures planches et moins de maux de dos (avec vous à 100%), les exercices d'abdos de Swan vous aideront à y arriver. Ici, elle fait une démonstration de certains de ses mouvements de base préférés qu'elle intègre dans sa propre routine. Et il est sûr de dire qu'ils travail.

Ce dont vous aurez besoin : Un haltère de 8 à 10 livres

Comment ça fonctionne: Vous vous déplacerez dans chaque exercice, en complétant le nombre de répétitions alloué. Lorsque vous atteignez la fin du circuit, vous commencerez par le haut. Terminez un total de 3 tours.

Lancer du poids

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant l'haltère dans la main droite.

B. Pliez légèrement les genoux, tournez le corps vers la droite et ramenez le poids derrière la hanche droite.

C. Inversez la torsion et revenez debout pendant que vous frappez ou lancez le bras droit vers le haut et vers l'avant, comme si vous lanciez un lancer du poids.

Représentants : 15 de chaque côté

Moulin à vent à craquement oblique

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les 10 orteils pointés vers le coin gauche et l'haltère dans la main droite.

B. Sortez la hanche droite, tendez le bras droit au-dessus de la tête mais devant l'épaule. Regardez l'haltère pendant que vous étirez la main gauche jusqu'au sol à l'intérieur de votre jambe gauche (pensez : triangle inversé dans le yoga). Les deux jambes doivent rester droites.

C. Laissez le poids vous ramener à la position de départ. Abaissez le coude droit pendant que vous ramenez le genou droit vers le haut et sur le côté, en effectuant un craquement oblique debout.

RÉ. Remettez le pied droit au sol et répétez le schéma de mouvement.

Représentants : 15 de chaque côté

Jackknife Split

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les jambes jointes et tendues, les bras tendus derrière la tête, tenant l'haltère à deux mains.

B. Utilisez la force du tronc pour soulever le haut et le bas du corps en position V-up avec le corps en équilibre sur le coccyx, en coupant l'haltère par le centre.

Représentants : 20

Passer le poids

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues, la main gauche sur le côté et la main droite tenant l'haltère vers le haut.

B. Asseyez-vous, amenez le poids en l'air, atteignez-le et placez-le à côté du pied gauche.

C. Revenez à la position de départ, puis asseyez-vous, puis attrapez à nouveau le poids.

Représentants : 20 de chaque côté

Vélos allongés

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les mains sous le bas du dos ou, pour le rendre plus difficile, serrez légèrement derrière la tête avec les coudes vers l'extérieur. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis (ils restent soulevés tout au long de l'exercice).

B. Pliez les genoux en position de table, roulez les hanches vers le haut, puis tirez sur la jambe droite comme vous le feriez si vous faisiez du vélo.

C. Remettez la jambe droite sur le dessus de la table, puis répétez l'extension sur le côté gauche.

Représentants : 15 de chaque côté

Essuie-glace

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les bras le long du corps.

B. Soulevez les deux jambes, en les gardant droites et ensemble directement sur les hanches.

C. Soulevez les hanches, pivotez vers la droite, puis laissez tomber les hanches vers la droite. Soulevez les hanches, puis pivotez vers le haut et vers la gauche, en laissant tomber les hanches.

Répétitions : 20 (1 à gauche + 1 à droite = 1 répétition)

Avis pour