13 façons d'augmenter votre endurance à la course

Contenu

• Comment augmenter l'endurance
• En général
• 1. Commencez lentement et faites de petits pas
• 2. Ajoutez de la musculation
• 3. S'engager dans la formation
• 4. Modifier les temps de repos et les intervalles
• Pour la vitesse
• 5. Entraînement par intervalles de sprint
• 6. Entraînez-vous à votre distance
• Pour les débutants
• 7. Augmentez lentement le kilométrage hebdomadaire
• Voici un exemple de plan d'entraînement 5K de Harrison:
• 8. Utilisez les données de fréquence cardiaque
• Pour les 1600 mètres
• 9. Augmentez le volume de fonctionnement
• 10. Focus sur l'économie en marche
• Comment faire:
• Sur un tapis roulant
• 11. Courez sur une légère pente
• 12. Ajustez en fonction des blessures
• 13. Restez hydraté
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

Que vous soyez un coureur de marathon d'élite ou que vous commenciez la semaine 3 d'un programme de 5 km, courir plus loin et plus vite sont deux objectifs d'entraînement courants pour les personnes de tous niveaux de condition physique.

Bien qu'il n'y ait pas de règle stricte et rapide ou de «meilleur moyen» pour augmenter l'endurance en cours d'exécution, vous pouvez suivre certaines directives générales qui vous aideront à mieux performer tout en évitant les blessures.

Comment augmenter l'endurance

Pour augmenter votre endurance, vous devez avoir une définition pratique de ce que c'est. Selon Steve Stonehouse, NASM-CPT, entraîneur certifié par l'USATF, directeur de l'éducation pour STRIDE, la façon la plus simple de comprendre l'endurance par rapport à la course à pied est de penser que c'est la capacité de votre corps à soutenir l'effort pendant une longue période.

En général

1. Commencez lentement et faites de petits pas

Même si vous vous sentez prêt à augmenter votre distance ou votre vitesse, c'est une bonne idée d'aller lentement et de viser des gains progressifs dans votre programme d'entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous débutez avec un programme de course normal.

Si vous avez parcouru en moyenne 4 kilomètres, ne faites pas plus de 7 kilomètres. Pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel, montez par petites étapes, par exemple en augmentant de 1 mile chaque semaine.

Un autre conseil important, explique Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultant en performance sportive avec Renaissance Periodization, est de toujours commencer à s'entraîner là où vous êtes, pas où vous souhaitez être.

«Les progrès devraient s'étaler sur plusieurs semaines, laissant du temps pour la récupération, mais de plus en plus durs», explique Harrison.

2. Ajoutez de la musculation

Si vous ne faites pas déjà des séances d'entraînement de résistance, vous devez les ajouter à votre programme de course.

Effectuer des exercices d'entraînement en force au moins 2 à 3 jours par semaine peut aider à améliorer l'économie de course, selon une revue de la littérature de la National Strength and Conditioning Association.

De plus, l'augmentation de la force de tous vos muscles aide à réduire vos risques de blessure. Visez des entraînements complets qui ciblent les principaux groupes musculaires. Effectuez 2 à 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série.

3. S'engager dans la formation

Vous devez être cohérent avec votre entraînement pour augmenter l'endurance à la course.

«La formation doit passer d'une formation moins totale et d'une formation moins intense à un volume d'entraînement plus total et à des séances plus intenses», explique Harrison.

Si vos séances d'entraînement ne progressent pas en volume ou en intensité au cours des mois, il n'y aura pas de progression.

4. Modifier les temps de repos et les intervalles

Outre l'augmentation du nombre de kilomètres parcourus chaque semaine, Stonehouse dit qu'il aime limiter le temps de récupération entre les intervalles, tout en augmentant également l'intensité des intervalles de course. Les deux sont de grands pas vers le renforcement de l'endurance.

Cependant, il souligne que la période de récupération pendant et après l'entraînement est critique, surtout lorsqu'il s'agit d'éviter les blessures.

Pour la vitesse

5. Entraînement par intervalles de sprint

L'entraînement par intervalles de sprint est un type d'entraînement de haute intensité utilisé dans de nombreux sports comme la course à pied pour aider à augmenter l'endurance et la vitesse.

En fait, une étude de 2017 a révélé que six séances d'entraînement par intervalles de sprint amélioraient les performances de course, à la fois l'endurance et l'anaérobie, chez les coureurs entraînés.

Les intervalles de travail effectués sont à 100% de votre effort, ou des sprints tous azimuts. Les périodes de repos sont plus longues pour aider à la récupération.

6. Entraînez-vous à votre distance

Selon Stonehouse, la distance ou le temps des intervalles dépendra de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, le «travail de vitesse» peut consister en des répétitions de kilomètres. Mais si l'entraînement est pour une course de 1 600 mètres ou 1 mile, le travail de vitesse peut être répété sur des distances de 100 mètres, 200 mètres ou 400 mètres.

Pour les débutants

7. Augmentez lentement le kilométrage hebdomadaire

L'objectif global pour un débutant devrait être d'augmenter lentement le kilométrage tout en devenant plus fort avec l'entraînement en résistance. Suivre un plan d'entraînement peut aider les débutants à développer leur endurance et leur endurance tout en réduisant le risque de blessure.

Voici un exemple de plan d'entraînement 5K de Harrison:

• Semaine 1: 4 x (marche 1/4 mile, jogging 1/4 mile), marche 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 2: 6 x (marche 1/4 mile, jogging 1/4 mile), marche 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 3: 4 x (marche 1/4 mile, jogging 1/2 mile), marche 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 4: 3 x (marche 1/4 mile, jogging 3/4 mile), marche 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 5: 2 x (marche 1/4 mile, jogging 1 mile), marche 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 6: 2 x (marcher 1/4 mile, faire du jogging 1 1/4 mile), marcher 1/4 mile pour refroidir
• Semaine 7 (récupération): 2 x (marche 1/4 mile, jogging 1/2 mile), marche 1/4 mile pour refroidir

8. Utilisez les données de fréquence cardiaque

Si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque, pensez à utiliser ces informations pour augmenter votre endurance à la course.

«Les données du moniteur de fréquence cardiaque peuvent être essentielles pour les débutants pour savoir à quel point votre corps travaille dur et récupère rapidement», explique Stonehouse.

Pour les 1600 mètres

9. Augmentez le volume de fonctionnement

Courir sur 1 600 mètres ou 1 mile peut ne pas sembler trop difficile, mais si vous courez contre la montre, chaque seconde compte. Et lorsque vous considérez qu'un mile ou 1600 mètres est un événement aérobie, Harrison dit que vous devez être incroyablement apte à le faire plus rapidement.

La meilleure façon de se mettre en forme, dit-il, est de courir beaucoup de kilomètres par semaine et de les augmenter progressivement au fil du temps.

10. Focus sur l'économie en marche

L'économie de course à pied reflète la demande d'énergie pour courir à une vitesse sous-maximale constante. En général, les coureurs à bonne économie utilisent moins d'oxygène que les coureurs à faible économie à la même vitesse en régime permanent, selon une revue de 2015.

Par conséquent, si vous voulez devenir plus économique au rythme de mile, Harrison dit que vous devez courir au rythme de mile ou près de celui-ci.

Une façon d'y parvenir est de courir parfois plus vite et parfois plus lentement, puis de se concentrer sur le rythme du mile à l'approche de la course.

Harrison décrit un exemple d'entraînement du plan 5K pour débutants de la Périodification Renaissance qui aide à améliorer l'économie de course lors de l'entraînement pour un temps plus rapide.

Comment faire:

• Jogging 1 mile facile.
• Courez 400 mètres à un rythme de course de 5 km.
• Marcher 200 mètres.
• Courez 400 mètres à un rythme de course de 3 km.
• Marcher 200 mètres.
• Courez 200 mètres au rythme de la course.
• Marcher 200 mètres.
• 6 x 400 mètres au rythme de course de mile moins 1 seconde par tour avec une récupération de marche de 400 mètres.
• Jogging 1 mile facile.

Sur un tapis roulant

11. Courez sur une légère pente

En plus d'être à l'intérieur, vous pouvez appliquer toutes les mêmes techniques d'entraînement pour augmenter l'endurance lors de vos entraînements sur tapis roulant.

Cela dit, Harrison dit que pour augmenter l'endurance sur le tapis roulant, vous devez ajuster la technique.

«La marche (technique) de course à pied a tendance à être légèrement plus passive dans certaines phases d'un tapis roulant en raison de l'absorption de la surface de course et du moteur de la courroie», explique-t-il.

Pour atténuer cela, il recommande d'augmenter l'inclinaison à 0,5 ou 1 pour cent, et appeler «plat» est un excellent point de départ.

12. Ajustez en fonction des blessures

Si vous avez des blessures liées à l'impact, telles que des attelles de tibia ou des douleurs articulaires n'importe où, Harrison dit d'envisager d'augmenter la note de 1 à 3%. Le rythme devra, bien sûr, être plus lent, mais les avantages cardio seront les mêmes.

13. Restez hydraté

Bien que l'hydratation ne soit pas une stratégie d'entraînement spécifique, elle affecte votre capacité à augmenter l'endurance.

Étant donné que vous n'avez pas l'effet de refroidissement de l'air qui circule dans votre corps lorsque vous courez sur un tapis roulant, Harrison recommande d'utiliser un ventilateur ou de courir dans une installation climatisée.

"Courir à des températures de 70 degrés sans flux d'air sur un tapis roulant, c'est plus comme courir à des températures de 85 degrés à l'extérieur", explique-t-il.

C'est pourquoi l'hydratation avant, pendant et après vos séances d'entraînement est si importante. Pour les séances plus longues, pensez à consommer des glucides et des électrolytes pendant l'exercice.

Quand parler avec un pro

Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous frappiez le trottoir depuis des années, parler avec un entraîneur de course à pied ou un entraîneur personnel avec de l'expérience en entraînement de coureurs présente des avantages pour tous les niveaux de condition physique.

Lorsque vous essayez d'améliorer vos performances de course et votre endurance, obtenir l'avis d'un expert peut vous aider à démarrer du bon pied.

«D'après mon expérience, tout le monde s'implique avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour différentes raisons», explique Stonehouse. Qu'il s'agisse d'éducation, de motivation ou de responsabilité, il dit qu'un coach peut être un atout précieux.

Dans cet esprit, Stonehouse recommande de consulter un entraîneur au début de votre course à pied plutôt que d'attendre que vous ayez des problèmes ou des blessures.

Et Harrison est d'accord. «Il y a une idée fausse commune selon laquelle une personne devrait essayer d'atteindre un certain niveau de forme physique avant de commencer à travailler avec un entraîneur», explique-t-il.

En réalité, Harrison dit que les premières semaines et les premiers mois d'entraînement sont les plus critiques à suivre, car les gens sont les plus ouverts aux blessures au début.

«Un bon entraîneur saura comment faire progresser les débutants dans l'entraînement tout en réduisant le risque de blessure, et ils peuvent également aider à inculquer de bons schémas moteurs de course et de bonnes habitudes d'entraînement dès le départ, plutôt que d'essayer de briser les mauvaises habitudes qui se forment lorsque les gens y vont seuls avant demander des conseils d'experts », ajoute-t-il.

L'essentiel

Au fur et à mesure que vous travaillez pour augmenter votre endurance à la course, il est important de se rappeler que voir une amélioration prend du temps.

Se présenter, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.

Et une fois que vous êtes prêt à améliorer votre jeu, les conseils et techniques décrits ci-dessus peuvent vous aider à mieux performer, à courir plus vite et à durer plus longtemps.