8 avantages pour la santé et la nutrition du jicama

Contenu

• 1. rempli de nutriments
• 2. Riche en antioxydants
• 3. Peut améliorer la santé cardiaque
• 4. Favorise la digestion
• 5. Bon pour vos bactéries intestinales
• 6. Peut réduire le risque de cancer
• 7. Peut aider à perdre du poids
• 8. Extrêmement polyvalent
• La ligne de fond

Le jicama est un légume-racine en forme de globe avec du papier, une peau brun doré et un intérieur blanc féculent.

C'est la racine d'une plante qui produit des haricots semblables aux haricots de Lima. Cependant, les haricots de la plante jicama sont toxiques (,).

Cultivé à l'origine au Mexique, le jicama s'est finalement répandu aux Philippines et en Asie. Il nécessite une longue saison de croissance sans gel, donc il prospère dans les endroits chauds toute l'année.

Sa chair est juteuse et croquante, avec une saveur légèrement sucrée et noisette. Certains pensent que cela a le goût d'un croisement entre une pomme de terre et une poire. D'autres le comparent à une châtaigne d'eau.

Les autres noms du jicama incluent l'igname, la pomme de terre mexicaine, la châtaigne d'eau mexicaine et le navet chinois.

Voici 8 avantages pour la santé et la nutrition du jicama.

1. rempli de nutriments

Le jicama a un profil nutritionnel impressionnant.

La plupart de ses calories proviennent des glucides. Le reste provient de très petites quantités de protéines et de graisses. Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu'une quantité importante de fibres.

En fait, une tasse (130 grammes) contient les nutriments suivants (3):

• Calories: 49
• Glucides: 12 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: 0,1 gramme
• Fibre: 6,4 grammes
• Vitamine C: 44% du RDI
• Folate: 4% du RDI
• Le fer: 4% du RDI
• Magnésium: 4% du RDI
• Potassium: 6% du RDI
• Manganèse: 4% du RDI

Le jicama contient également de petites quantités de vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, acide pantothénique, calcium, phosphore, zinc et cuivre (3).

Ce légume racine est faible en calories et riche en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment adapté à la perte de poids. Une seule tasse (130 grammes) contient 17% du RDI pour les fibres pour les hommes et 23% du RDI pour les femmes.

Le jicama est également une excellente source de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle qui agit comme un antioxydant dans votre corps et est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques (4).

Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment de la vitamine C, du folate, du potassium et du magnésium. Il est faible en calories et riche en fibres et en eau. Il contient également des antioxydants, notamment des vitamines C et E et du bêta-carotène.

2. Riche en antioxydants

Le jicama contient plusieurs antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les dommages cellulaires.

Une tasse (130 grammes) de jicama contient près de la moitié des AJR pour la vitamine antioxydante C. Elle contient également les antioxydants vitamine E, sélénium et bêta-carotène (3).

Les antioxydants aident à protéger contre les dommages cellulaires en neutralisant les radicaux libres, les molécules nocives qui causent le stress oxydatif.

Le stress oxydatif a été lié à des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif ().

Heureusement, les régimes riches en aliments riches en antioxydants comme le jicama peuvent aider à combattre le stress oxydatif et peuvent réduire le risque de développer des maladies chroniques.

En fait, des études ont établi un lien entre les antioxydants des fruits et légumes et un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et d’Alzheimer (,,).

Le jicama est une bonne source d'antioxydants comme la vitamine C. Les régimes riches en ces composés ont été associés à un risque plus faible de certaines maladies chroniques.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

Le jicama contient de nombreux nutriments qui en font un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque.

Il contient une quantité importante de fibres alimentaires solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en empêchant la bile d'être réabsorbée dans les intestins, ainsi qu'en empêchant le foie de produire plus de cholestérol ().

Un examen de 23 études a montré que l'augmentation de l'apport en fibres diminuait significativement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL ().

Jicama contient également du potassium, qui aide à abaisser la tension artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins.

Par exemple, une étude a montré que le potassium diminuait la tension artérielle et protégeait contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().

De plus, le jicama peut améliorer la circulation car il contient du fer et du cuivre, tous deux nécessaires à la santé des globules rouges. Une tasse contient 0,78 mg de fer et 0,62 mg de cuivre (3).

Le jicama est également une source naturelle de nitrate. Des études ont lié la consommation de nitrate des légumes à une circulation accrue et à de meilleures performances physiques ().

De plus, une étude chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation de 16,6 onces (500 ml) de jus de jicama réduisait le risque de formation de caillots sanguins ().

Jicama contient des fibres alimentaires, du potassium, du fer, du cuivre et du nitrate, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, en réduisant la pression artérielle et en améliorant la circulation.

4. Favorise la digestion

Les fibres alimentaires aident à augmenter la masse des selles. Cela l'aide à se déplacer plus facilement dans votre tube digestif ().

Une tasse (130 grammes) de jicama contient 6,4 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens (3).

De plus, le jicama contient un type de fibre appelé inuline. Des études montrent que l'inuline peut augmenter la fréquence des selles jusqu'à 31% chez les personnes souffrant de constipation ().

Le jicama est également riche en eau, ce qui peut aider à soulager la constipation. Les aliments à forte teneur en eau comme le jicama peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en liquides ().

Jicama contient de grandes quantités de fibres alimentaires et d'eau, qui favorisent tous deux des selles saines.

5. Bon pour vos bactéries intestinales

Le jicama est riche en inuline, une fibre prébiotique.

Un prébiotique est une substance qui peut être utilisée par les bactéries de votre corps, ce qui entraîne des bienfaits pour la santé ().

Alors que votre système digestif est incapable de digérer ou d'absorber les prébiotiques tels que l'inuline, les bactéries présentes dans votre intestin peuvent les fermenter.

Une alimentation riche en prébiotiques augmente la population de «bonnes» bactéries dans votre intestin et diminue le nombre de bactéries malsaines (,).

Des études ont montré que les types de bactéries présentes dans votre intestin peuvent affecter votre poids, votre système immunitaire et même votre humeur ().

La consommation d'aliments prébiotiques favorise la croissance des types de bactéries susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et les maladies rénales ().

Jicama contient un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Des bactéries intestinales saines réduisent le risque de développer l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

6. Peut réduire le risque de cancer

Jicama contient les vitamines antioxydantes C et E, le sélénium et le bêta-carotène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent entraîner des dommages cellulaires et le cancer (3).

En outre, le jicama est une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse (130 grammes) contient plus de 6 grammes de fibres (3).

Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs effets protecteurs contre le cancer du côlon ().

Une étude a montré que les personnes qui consommaient plus de 27 grammes de fibres alimentaires par jour avaient un risque 50% plus faible de développer un cancer du côlon, par rapport à celles qui en mangeaient moins de 11 grammes ().

De plus, le jicama contient une fibre prébiotique appelée inuline.

Les prébiotiques peuvent réduire le risque de cancer en augmentant le nombre de bactéries saines dans l'intestin, en augmentant la production d'acides gras protecteurs à chaîne courte et en stimulant la réponse immunitaire ().

En fait, des études chez la souris ont montré que la consommation de fibres d'inuline peut protéger contre le cancer du côlon (,).

En plus d'être un type de fibre bénéfique, il a été démontré que l'inuline agit comme un antioxydant qui protège la muqueuse intestinale ().

Le jicama contient des antioxydants, des fibres et des prébiotiques, qui ont tous été reconnus pour protéger contre certains types de cancer.

7. Peut aider à perdre du poids

Le jicama est un aliment riche en nutriments. Il contient un nombre élevé de nutriments mais un nombre relativement faible de calories (3).

Le jicama est riche en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous rassasier.

De plus, la fibre du jicama peut aider à maintenir votre glycémie stable. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui aide à empêcher la glycémie d'augmenter trop rapidement après avoir mangé ().

La résistance à l'insuline est un contributeur majeur à l'obésité. Cela se produit lorsque vos cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, ce qui rend plus difficile l'entrée du glucose dans les cellules où il peut être utilisé comme énergie.

Au lieu de cela, le glucose reste dans votre circulation sanguine, ce qui augmente votre taux de sucre dans le sang.

Des études chez la souris suggèrent que la consommation de jicama peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer la glycémie (,).

Jicama contient également de l'inuline de fibres prébiotiques, qui a été liée à la perte de poids et qui a un impact sur les hormones qui affectent la faim et la satiété ().

Par conséquent, manger du jicama peut non seulement augmenter le type de bactéries intestinales qui facilitent la perte de poids, mais cela peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas.

Le jicama est un aliment riche en nutriments, faible en calories et riche en fibres et en eau. Des études montrent que manger du jicama peut diminuer la glycémie, améliorer la sensibilité à l'insuline et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

8. Extrêmement polyvalent

Le jicama peut être consommé cru ou cuit et utilisé dans une grande variété de plats.

Après avoir enlevé la peau dure et brunâtre, la chair blanche peut être coupée en tranches ou en cubes.

Voici quelques façons d'ajouter du jicama à votre alimentation:

• Ajoutez-le à une salade de légumes pour plus de croquant
• À combiner avec de la mangue, de l'ananas ou de la papaye pour une salade de fruits tropicaux
• Coupez-le en tranches épaisses et servez avec une trempette comme du guacamole ou du houmous
• Ajoutez-le à un plateau de légumes
• Faites-le sauter avec de l'huile de sésame et du vinaigre de riz
• Saupoudrez-le de jus de citron vert et de poudre de chili pour une collation épicée

Il existe de nombreuses façons de manger du jicama. Il peut être mangé nature, avec une trempette ou incorporé dans des plats comme les salades et les sautés.

La ligne de fond

Le jicama est un aliment sain à inclure dans votre alimentation.

Il est riche en plusieurs nutriments, fibres et antioxydants, qui peuvent offrir des avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée, une perte de poids et un risque réduit de maladie.

De plus, le jicama est savoureux et croquant et peut être mangé seul ou accompagné de nombreux autres aliments.

Compte tenu de tous les avantages que le jicama a à offrir, vous devriez envisager de l'intégrer à votre alimentation.