Jeûne intermittent pour les femmes: guide du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
• Le jeûne intermittent peut affecter les hommes et les femmes différemment
• Avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes
• Santé cardiaque
• Diabète
• Perte de poids
• Cela peut vous aider à manger moins
• Autres bienfaits pour la santé
• Meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes
• Comment commencer
• Sécurité et effets secondaires
• La ligne de fond

Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Contrairement à la plupart des régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur quand manger en incorporant des jeûnes réguliers à court terme dans votre routine.

Cette façon de manger peut vous aider à consommer moins de calories, à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

Cependant, un certain nombre d'études ont suggéré que le jeûne intermittent pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour cette raison, les femmes peuvent avoir besoin de suivre une approche modifiée.

Voici un guide détaillé du jeûne intermittent pour les femmes.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent (IF) décrit un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation normale.

Les méthodes les plus courantes comprennent le jeûne un jour sur deux, des jeûnes quotidiens de 16 heures ou le jeûne de 24 heures, deux jours par semaine. Aux fins de cet article, le terme jeûne intermittent sera utilisé pour décrire tous les régimes.

Contrairement à la plupart des régimes, le jeûne intermittent n'implique pas le suivi des calories ou des macronutriments. En fait, il n'y a aucune exigence sur les aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait plus un mode de vie qu'un régime.

De nombreuses personnes utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids car c'est un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle (,).

Il peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, à préserver la masse musculaire et à améliorer le bien-être psychologique (,,).

De plus, ce régime alimentaire peut vous aider à gagner du temps dans la cuisine car vous avez moins de repas à planifier, préparer et cuisiner ().

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui comprend des jeûnes réguliers à court terme. C'est un choix de mode de vie populaire qui présente des avantages potentiels pour la perte de poids, la composition corporelle, la prévention des maladies et le bien-être.

Le jeûne intermittent peut affecter les hommes et les femmes différemment

Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

Une étude a montré que le contrôle de la glycémie s'est en fait aggravé chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n'était pas le cas chez les hommes ().

Il existe également de nombreuses histoires anecdotiques de femmes qui ont connu des changements dans leurs cycles menstruels après avoir commencé le jeûne intermittent.

De tels changements se produisent parce que les corps féminins sont extrêmement sensibles à la restriction calorique.

Lorsque l'apport calorique est faible - par exemple en raison d'un jeûne trop long ou trop fréquent - une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.

Cela peut perturber la sécrétion de l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), une hormone qui aide à libérer deux hormones de la reproduction: l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH) (,).

Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, vous courez le risque de règles irrégulières, d'infertilité, d'une mauvaise santé osseuse et d'autres effets sur la santé ().

Bien qu'il n'y ait pas d'études comparables chez l'homme, des tests chez le rat ont montré que 3 à 6 mois de jeûne sur deux jours entraînaient une réduction de la taille des ovaires et des cycles de reproduction irréguliers chez les rats femelles (,).

Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, comme des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.

Le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour réduire les effets indésirables, les femmes doivent adopter une approche douce du jeûne: jeûnes plus courts et moins de jours de jeûne.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes

Le jeûne intermittent profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire votre risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde ().

L'hypertension artérielle, le cholestérol LDL élevé et les concentrations élevées de triglycérides sont quelques-uns des principaux facteurs de risque de développement de maladies cardiaques.

Une étude portant sur 16 hommes et femmes obèses a montré que le jeûne intermittent abaissait la tension artérielle de 6% en seulement huit semaines ().

La même étude a également révélé que le jeûne intermittent abaissait le cholestérol LDL de 25% et les triglycérides de 32% ().

Cependant, les preuves du lien entre le jeûne intermittent et l'amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ne sont pas cohérentes.

Une étude portant sur 40 personnes de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du Ramadan n'entraînaient pas de réduction du cholestérol LDL ou des triglycérides ().

Des études de meilleure qualité avec des méthodes plus robustes sont nécessaires avant que les chercheurs puissent pleinement comprendre les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.

Diabète

Le jeûne intermittent peut également aider efficacement à gérer et à réduire votre risque de développer un diabète.

Semblable à la restriction calorique continue, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque de diabète (,, 14).

Il le fait principalement en abaissant les niveaux d'insuline et en réduisant la résistance à l'insuline (,).

Dans une étude contrôlée randomisée portant sur plus de 100 femmes en surpoids ou obèses, six mois de jeûne intermittent ont réduit les taux d'insuline de 29% et la résistance à l'insuline de 19%. La glycémie est restée la même ().

De plus, il a été démontré que 8 à 12 semaines de jeûne intermittent réduisaient les taux d'insuline de 20 à 31% et la glycémie de 3 à 6% chez les personnes atteintes de pré-diabète, une condition dans laquelle la glycémie est élevée mais pas élevée. assez pour diagnostiquer le diabète ().

Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de glycémie.

Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s'est aggravé chez les femmes après 22 jours de jeûne sur deux jours, alors qu'il n'y avait aucun effet indésirable sur la glycémie chez les hommes ().

Malgré cet effet secondaire, la réduction de la résistance à l'insuline et à l'insuline réduirait probablement encore le risque de diabète, en particulier pour les personnes pré-diabétiques.

Perte de poids

Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids lorsqu'il est fait correctement, car des jeûnes réguliers à court terme peuvent vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.

Un certain nombre d'études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes hypocaloriques traditionnels pour la perte de poids à court terme (,).

Une revue des études menées en 2018 sur des adultes en surpoids a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 6,8 kg (15 lb) sur une période de 3 à 12 mois ().

Une autre revue a montré que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% chez les adultes en surpoids ou obèses sur une période de 3 à 24 semaines. La revue a également révélé que les participants avaient réduit leur tour de taille de 3 à 7% au cours de la même période ().

Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids chez les femmes restent à voir.

À court terme, le jeûne intermittent semble aider à perdre du poids. Cependant, la quantité que vous perdez dépendra probablement du nombre de calories que vous consommez pendant les périodes sans jeûne et de la durée pendant laquelle vous respectez le mode de vie.

Cela peut vous aider à manger moins

Passer au jeûne intermittent peut naturellement vous aider à manger moins.

Une étude a révélé que les jeunes hommes consommaient 650 calories de moins par jour lorsque leur apport alimentaire était limité à une fenêtre de quatre heures ().

Une autre étude menée auprès de 24 hommes et femmes en bonne santé a examiné les effets d'un long jeûne de 36 heures sur les habitudes alimentaires. Malgré la consommation de calories supplémentaires le jour suivant le jeûne, les participants ont diminué leur bilan calorique total de 1900 calories, une réduction significative ().

Autres bienfaits pour la santé

Un certain nombre d'études humaines et animales suggèrent que le jeûne intermittent peut également apporter d'autres avantages pour la santé.

• Inflammation réduite: Certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs clés de l'inflammation. L'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et divers problèmes de santé (,,).
• Amélioration du bien-être psychologique: Une étude a révélé que huit semaines de jeûne intermittent réduisaient la dépression et les comportements alimentaires excessifs tout en améliorant l'image corporelle chez les adultes obèses ().
• Augmentation de la longévité: Il a été démontré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie des rats et des souris de 33 à 83%. Les effets sur la longévité chez l'homme restent à déterminer (,).
• Préserver la masse musculaire: Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour conserver la masse musculaire que la restriction calorique continue. Une masse musculaire plus élevée vous aide à brûler plus de calories, même au repos (,).

Plus précisément, les avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes doivent être étudiés plus en détail dans des études humaines bien conçues avant de pouvoir tirer des conclusions ().

Le jeûne intermittent peut aider les femmes à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, d'autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes

Lorsqu'il s'agit de suivre un régime, il n'y a pas d'approche unique. Cela s'applique également au jeûne intermittent.

De manière générale, les femmes devraient adopter une approche plus détendue du jeûne que les hommes.

Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne et / ou consommer un petit nombre de calories les jours de jeûne.

Voici quelques-uns des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes:

• Méthode Crescendo: Jeûne de 12 à 16 heures pendant deux à trois jours par semaine. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs et espacés uniformément sur la semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi).
• Manger-arrêter-manger (également appelé protocole de 24 heures): Un jeûne complet de 24 heures une à deux fois par semaine (maximum de deux fois par semaine pour les femmes). Commencez par des jeûnes de 14 à 16 heures et augmentez progressivement.
• Le régime 5: 2 (également appelé «régime rapide»): Limitez les calories à 25% de votre apport habituel (environ 500 calories) pendant deux jours par semaine et mangez «normalement» les cinq autres jours. Comptez un jour entre les jours de jeûne.
• ModifiéJeûne sur deux jours: Jeûner tous les deux jours mais manger «normalement» les jours sans jeûne. Vous êtes autorisé à consommer 20 à 25% de votre apport calorique habituel (environ 500 calories) un jour de jeûne.
• La méthode 16/8 (également appelée «méthode Leangains»): Jeûner 16 heures par jour et manger toutes les calories dans une fenêtre de huit heures. Il est conseillé aux femmes de commencer par des jeûnes de 14 heures et éventuellement d'augmenter jusqu'à 16 heures.

Quel que soit votre choix, il est toujours important de bien manger pendant les périodes de non-jeûne. Si vous mangez une grande quantité d'aliments malsains et riches en calories pendant les périodes de non-jeûne, vous risquez de ne pas ressentir la même perte de poids et les mêmes bienfaits pour la santé.

En fin de compte, la meilleure approche est celle que vous pouvez tolérer et maintenir sur le long terme, et qui n'entraîne aucune conséquence négative sur la santé.

Il existe de nombreuses façons pour les femmes de pratiquer le jeûne intermittent. Certaines des meilleures méthodes incluent le régime 5: 2, le jeûne modifié sur deux jours et la méthode crescendo.

Comment commencer

La mise en route est simple.

En fait, il est probable que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents auparavant. Beaucoup de gens mangent instinctivement de cette façon, en sautant les repas du matin ou du soir.

La façon la plus simple de commencer est de choisir l'une des méthodes de jeûne intermittent ci-dessus et de l'essayer.

Cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un plan structuré.

Une alternative est de jeûner quand cela vous convient. Sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner peut fonctionner pour certaines personnes.

À la fin de la journée, peu importe le type de jeûne que vous choisissez. Le plus important est de trouver une méthode qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie.

Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l'une des méthodes ci-dessus et de l'essayer. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des effets indésirables.

Sécurité et effets secondaires

Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent être sans danger pour la plupart des femmes.

Cela étant dit, un certain nombre d'études ont rapporté certains effets secondaires, notamment la faim, les sautes d'humeur, le manque de concentration, la réduction de l'énergie, les maux de tête et la mauvaise haleine les jours de jeûne (,).

Il y a aussi des histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s'est arrêté en suivant un régime de jeûne intermittent.

Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui:

• Avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
• Vous êtes diabétique ou présentez régulièrement une faible glycémie.
• Souffrent d'insuffisance pondérale, de malnutrition ou de carences nutritionnelles.
• Êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir.
• Avez des problèmes de fertilité ou des antécédents d'aménorrhée (règles manquées).

En fin de compte, le jeûne intermittent semble avoir un bon profil de sécurité. Pourtant, si vous rencontrez des problèmes - une telle perte de votre cycle menstruel - arrêtez immédiatement.

Le jeûne intermittent peut causer de la faim, de faibles niveaux d'énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine. Les femmes enceintes, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation doivent consulter un médecin avant de commencer un régime de jeûne intermittent.

La ligne de fond

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Les meilleurs types pour les femmes comprennent les jeûnes quotidiens de 14 à 16 heures, le régime 5: 2 ou le jeûne modifié sur deux jours.

Bien que le jeûne intermittent se soit avéré bénéfique pour la santé cardiaque, le diabète et la perte de poids, certaines preuves indiquent qu'il peut avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.

Cela étant dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sûres pour la plupart des femmes et peuvent être une option plus appropriée que des jeûnes plus longs ou plus stricts.

Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer sa santé, le jeûne intermittent est certainement quelque chose à considérer.