8 meilleurs exercices pour des bras plus gros et plus forts

Contenu

• Exercices pour les biceps
• 1. Boucle de concentration
• 2. Boucle de câble
• 3. Barbell curl
• 4. Chinup
• Exercices pour les triceps
• 5. Triangle pushup
• 6. Rétroaction du triceps
• 7. Trempettes
• 8. Extension aérienne
• Autres exercices importants
• Un mot sur la nutrition
• L'essentiel

Avoir des bras plus gros et plus forts peut vous donner un sentiment de confiance. Les bras musculaires peuvent également transmettre un sentiment d'athlétisme et de force. Mais il y a aussi des avantages pratiques importants à avoir des bras plus forts.

Tout ce qui nécessite un effort sur le haut du corps - de ramasser vos enfants à soulever des boîtes lourdes - peut être fait plus facilement avec des bras plus forts. En plus d'augmenter votre forme fonctionnelle quotidienne, avoir plus de masse musculaire a la capacité de:

• augmentez votre métabolisme - cela signifie que votre corps brûlera plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice
• augmenter l'endurance musculaire, la force et le tonus
• réduisez vos risques de blessures

Les deux principaux muscles de votre bras sont les biceps à l'avant et les triceps à l'arrière. Ils sont opposés à des groupes musculaires fonctionnels, ils ont donc besoin de différents types d'exercices pour l'entraînement en force.

Dans cet article, nous allons vous guider à travers huit des meilleurs exercices pour vos biceps et triceps, basés sur les résultats de la recherche.

Exercices pour les biceps

Votre biceps brachial, plus connu sous le nom de biceps, est un muscle à double tête qui va de votre épaule à votre coude. C'est le muscle clé impliqué dans la levée et la traction avec vos bras.

Sans surprise, selon une étude réalisée en 2014 par l'American Council on Exercise (ACE), certains des meilleurs exercices pour vos biceps impliquent de soulever ou de boucler des poids vers votre épaule.

Pour faire ces exercices, choisissez un poids qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions de chaque exercice avec la bonne forme.

Pour commencer, effectuez un ensemble de chaque exercice deux à trois fois par semaine, permettant au moins 1 jour de repos entre vos séances d'entraînement du biceps. Vous pouvez vous préparer à faire deux à trois séries de chaque exercice à mesure que vous développez votre force.

1. Boucle de concentration

Dans l'étude ACE, les chercheurs ont comparé l'efficacité de huit types différents d'exercices biceps. Celui qui a obtenu la plus grande activation musculaire était la boucle de concentration.

Les auteurs de l'étude suggèrent que c'est l'exercice du biceps le plus efficace car il isole les biceps plus que tout autre exercice.

Pour effectuer une boucle de concentration:

1. Asseyez-vous au bout d'un banc plat avec vos jambes ouvertes en forme de V.
2. Saisissez un haltère d'une main et penchez-vous légèrement en avant.
3. La paume tournée vers le centre, posez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse.
4. Posez votre autre main ou votre coude sur l'autre cuisse pour plus de stabilité.
5. Tout en gardant le haut de votre corps immobile, courbez lentement le poids vers votre épaule.
6. Lorsque vous soulevez, tournez légèrement votre poignet pour terminer la boucle avec la paume face à l'épaule.
7. Faites une pause pendant un moment, en vous permettant de ressentir l'effort dans votre biceps, puis réduisez lentement le poids. Ne le posez pas sur le sol, cependant, jusqu'à votre dernière répétition.
8. Répétez 12 à 15 fois, puis changez de bras.

2. Boucle de câble

Les boucles de câbles peuvent être réalisées de différentes manières. Vous pouvez utiliser une machine à poulie basse attachée à un câble avec une poignée. Ou, vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous pouvez attacher en toute sécurité une extrémité de la bande à quelque chose de solide.

Pour une boucle de câble à un bras:

1. Tenez-vous à quelques pieds de la poulie et saisissez la poignée du câble avec la paume vers l'avant et le coude près de votre côté.
2. Placez le pied en face de votre main de curling un peu devant votre autre pied pour un meilleur équilibre.
3. Courbez lentement votre bras, amenant votre paume vers votre épaule.
4. Tenez la boucle pendant un moment et sentez l'effort dans votre biceps.
5. Abaissez lentement la poignée en position de départ.
6. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de bras.

3. Barbell curl

Avec cet exercice biceps classique, il est important de garder le dos droit et d’éviter de bouger le corps, à l’exception des bras. Vous voulez que les biceps fassent tout le travail, vous devrez donc peut-être commencer par un poids plus léger au début.

Pour faire une boucle d'haltères:

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez la barre avec vos bras à vos côtés, paumes vers l'extérieur.
3. Pendant l'expiration, courbez lentement l'haltère vers votre poitrine. Gardez votre poitrine immobile, en utilisant uniquement vos bras pour soulever la barre.
4. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre à sa position de départ.
5. Répétez 12 à 15 fois.

4. Chinup

Le Chinup nécessite une barre de Chinup robuste qui est suffisamment haute par rapport au sol pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vos bras sont étendus.

Pour faire un chinup:

1. Tenez-vous sous la barre de traction et tendez les deux bras pour que vos paumes soient face à vous.
2. Saisissez la barre à deux mains. Vous devrez peut-être sauter ou monter pour atteindre la barre.
3. Avec une prise ferme et vos pouces enroulés autour de la barre, stabilisez votre corps. Il peut être utile de croiser les jambes pour plus de stabilité.
4. Tout en expirant lentement, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.
5. Gardez vos coudes devant vous pendant que vous vous concentrez sur le fait de laisser vos biceps vous tirer jusqu'à l'endroit où votre menton rencontre la barre.
6. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ avant de répéter à nouveau le mouvement.

Exercices pour les triceps

Votre triceps brachial, plus communément appelé triceps, est un groupe de trois muscles situés à l'arrière de votre bras. Ces muscles courent entre votre épaule et votre coude. Ils aident à renforcer votre bras et à stabiliser votre épaule.

Selon une étude réalisée en 2012 par ACE, les exercices suivants sont les plus efficaces pour des triceps plus forts et plus fermes.

5. Triangle pushup

De tous les exercices de triceps inclus dans l'étude ACE, le push-up triangle a été déterminé comme étant le plus efficace pour travailler vos triceps. Mieux encore, vous avez juste besoin de votre poids corporel pour faire cet exercice.

Faites un pushup triangle:

1. Mettez-vous en position de push-up traditionnel avec seulement vos orteils et vos mains touchant le sol.
2. Placez vos mains sous votre visage avec vos index et vos pouces se touchant, formant un triangle entre vos mains.
3. Tout en gardant votre torse et vos jambes tendus, abaissez lentement votre corps pour que votre nez se rapproche de vos mains.
4. Poussez votre corps vers sa position de départ, en faisant attention de ne pas cambrer votre dos ou de le laisser s'affaisser.
5. Répétez 12 à 15 fois.

Si c'est trop difficile au début, essayez de faire des pompes triangulaires avec vos genoux au sol mais votre torse rigide.

6. Rétroaction du triceps

L'étude ACE a révélé que les pots de vin triceps sont proches des pompes triangulaires pour donner à vos triceps un entraînement complet.

Cet exercice peut également être effectué en utilisant un seul bras à la fois, puis en changeant de bras une fois que vous avez terminé une série avec le premier bras.

Pour effectuer un recul triceps:

1. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l'intérieur. Pliez légèrement vos genoux.
2. Charnière vers l'avant à la taille, gardant le dos droit et le cœur engagé, jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
3. Avec vos bras près de votre côté, pliez vos coudes de sorte que les haltères remontent le long du côté de votre poitrine.
4. Redressez lentement vos avant-bras, en gardant vos bras immobiles.
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis pliez vos coudes jusqu'à ce que les haltères soient dans la position de départ, près de votre poitrine.
6. Répétez 12 à 15 fois.
7. Si vous n'utilisez qu'un bras à la fois, reposez-vous pendant une minute, puis changez de bras et recommencez.

7. Trempettes

Cet exercice peut également être fait à la maison sans support de trempette. Vous pouvez placer vos mains, paume vers le bas, derrière vous sur un banc plat ou une chaise. Vous pouvez ensuite effectuer des trempettes devant le banc ou la chaise avec vos mains derrière vous.

Pour faire des trempettes:

1. Tenez-vous entre les rails d'une barre d'immersion.
2. Saisissez chaque barre avec vos bras vers le bas à vos côtés.
3. Vous devrez peut-être plier les genoux pour ne pas toucher le sol.
4. Pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol.
5. Redressez vos bras jusqu'à ce que vous soyez de retour à votre position de départ.
6. Répétez 12 à 15 fois.

8. Extension aérienne

Une extension aérienne se fait généralement avec un seul haltère. Utilisez un poids plus léger pour commencer et passez à un poids plus lourd une fois que vous vous serez habitué à cet exercice.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec un pied légèrement devant l'autre pour l'équilibre. Vous pouvez également faire cet exercice en étant assis sur un banc.
2. Placez les deux mains autour de la poignée de l'haltère.
3. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits.
4. Pliez lentement vos coudes à un angle de 90 degrés afin que l'haltère se termine derrière votre tête.
5. Redressez lentement vos bras pour que le poids soit à nouveau au-dessus de votre tête.

Autres exercices importants

Tout en ayant des bras plus gros et plus forts peut être votre objectif de renforcement de force n ° 1, n'ignorez pas les autres muscles de votre corps. Les exercices qui renforcent votre dos et vos épaules sont particulièrement importants pour soutenir vos bras et prévenir les blessures.

Pensez à inclure les exercices suivants dans votre programme d'entraînement en force:

• deadlifts
• Banc de Presse
• épaule hausse les épaules
• planches
• oiseau chien
• squats

Un mot sur la nutrition

Bien que les bons exercices soient importants pour construire des bras plus gros et plus forts, vous ne pouvez pas ignorer vos besoins nutritionnels. Pour favoriser la croissance musculaire, vous devez également vous concentrer sur la consommation des bons aliments.

Si vous ne donnez pas à votre corps le carburant dont il a besoin, vous pouvez limiter les résultats de vos entraînements de renforcement des bras.

Gardez à l'esprit ce qui suit lorsque vous travaillez vers des armes plus grandes:

• Boostez votre apport en protéines. La protéine favorise la croissance musculaire et accélère la récupération entre les entraînements. Certains aliments riches en protéines que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation comprennent les œufs, le saumon, la poitrine de poulet, le thon, le boeuf maigre, la poitrine de dinde, le yogourt grec, les haricots et les pois chiches. L'apport quotidien recommandé en protéines pour la construction musculaire se situe entre 1,4 et 1,8 grammes par livre de poids corporel.
• Mangez des glucides plus complexes. Comme les protéines, les glucides complexes sont essentiels à la construction musculaire. Ces glucides fournissent à votre corps de l'énergie et de la nourriture. Concentrez-vous sur les pains et les pâtes de grains entiers, la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun, les pommes de terre, le maïs et les pois verts.
• Évitez les glucides simples. Bien que la plupart des glucides simples contiennent beaucoup de calories, ils n'offrent aucun avantage nutritionnel. Ils sont souvent considérés comme des glucides «vides». Limitez votre consommation de boissons sucrées, de pâtisseries, de bonbons, de biscuits et d'autres sucreries sucrées.
• Concentrez-vous sur les graisses saines. Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses dans votre alimentation, votre corps pourrait commencer à brûler des protéines au lieu de graisses pour ses besoins énergétiques. De bonnes sources de graisses saines comprennent l'huile d'olive, le saumon, le beurre d'arachide et l'avocat.
• Ne sautez pas sur les calories. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de calories des aliments que vous mangez. Si votre apport calorique est trop faible, vous ne verrez probablement pas de résultats avec vos séances d'entraînement de renforcement des bras. Essayez de répondre à vos besoins en calories avec des sources saines de glucides, de protéines et de matières grasses, ainsi que de fruits et légumes frais.

L'essentiel

Les exercices qui ciblent vos biceps et triceps sont essentiels pour construire des bras plus gros. Essayez de travailler ces muscles au moins deux à trois fois par semaine et essayez de faire plus de répétitions et de séries avec chaque exercice pendant que vous développez votre force.

Pour un entraînement bien équilibré, assurez-vous d'inclure également des exercices qui renforcent vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre tronc et vos jambes.

Parallèlement à la réalisation d'exercices ciblés, il est important de suivre un régime alimentaire riche en glucides complexes, en protéines et en huiles saines, et qui contient suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements.