14 façons de réduire vos niveaux d'insuline

Contenu

• 1. Suivez un régime pauvre en glucides
• 2. Prenez du vinaigre de cidre de pomme
• 3. Regardez les tailles des portions
• 4. Évitez toutes les formes de sucre
• 5. Faites régulièrement de l'exercice
• 6. Ajoutez de la cannelle aux aliments et aux boissons
• 7. Éloignez-vous des glucides raffinés
• 8. Évitez le comportement sédentaire
• 9. Essayez le jeûne intermittent
• 10. Augmenter la consommation de fibres solubles
• 11. perdre la graisse du ventre
• 12. Buvez du thé vert
• 13. Mangez du poisson gras
• 14. Obtenez la bonne quantité et le bon type de protéines
• Message à emporter

L'insuline est une hormone extrêmement importante produite par votre pancréas.

Il a de nombreuses fonctions, telles que permettre à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang pour l'énergie.

Cependant, trop d'insuline peut entraîner de graves problèmes de santé.

Le fait d'avoir des niveaux élevés, également connu sous le nom d'hyperinsulinémie, a été lié à l'obésité, aux maladies cardiaques et au cancer (1, 2, 3).

Des niveaux élevés d'insuline dans le sang font également que vos cellules deviennent résistantes aux effets de l'hormone.

Lorsque vous devenez résistant à l'insuline, votre pancréas produit encore plus l'insuline, créant un cercle vicieux (4).

Voici 14 choses que vous pouvez faire pour réduire votre taux d'insuline.

1. Suivez un régime pauvre en glucides

Des trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - les glucides augmentent le plus la glycémie et l'insuline.

Pour cette raison et d'autres, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids et contrôler le diabète.

De nombreuses études ont confirmé leur capacité à abaisser les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline, par rapport à d'autres régimes (5, 6, 7, 8, 9).

Les personnes souffrant de problèmes de santé caractérisés par une résistance à l'insuline, tels que le syndrome métabolique et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent subir une baisse spectaculaire de l'insuline avec restriction en glucides.

Dans une étude, les personnes atteintes du syndrome métabolique ont été randomisées pour recevoir soit un régime faible en gras ou faible en glucides contenant 1 500 calories.

Les niveaux d'insuline ont chuté en moyenne de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides, contre 19% dans le groupe à faible teneur en matières grasses (10).

Dans une autre étude, lorsque les femmes atteintes du SOPK mangeaient un régime pauvre en glucides contenant suffisamment de calories pour maintenir leur poids, elles ont connu des réductions plus importantes des niveaux d'insuline que lorsqu'elles ont suivi un régime riche en glucides (11).

Conclusion: Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides augmentent la sensibilité à l'insuline et réduisent les niveaux d'insuline chez les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de SOPK.

2. Prenez du vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a été crédité pour la prévention des pics d'insuline et de sucre dans le sang après avoir mangé.

Il a été démontré que cela se produit principalement lorsque le vinaigre est pris avec des aliments riches en glucides (12, 13, 14).

Une petite étude a révélé que les personnes qui prenaient environ 2 cuillères à soupe (28 ml) de vinaigre avec un repas riche en glucides avaient des niveaux d'insuline plus faibles et une sensation de satiété plus élevée 30 minutes après le repas (14).

Les chercheurs pensaient que cet effet était en partie dû à la capacité du vinaigre à retarder la vidange de l'estomac, conduisant à une absorption plus progressive du sucre dans la circulation sanguine (15).

Conclusion: Le vinaigre peut aider à prévenir les niveaux élevés d'insuline après avoir consommé des repas ou des aliments riches en glucides.

3. Regardez les tailles des portions

Bien que le pancréas libère différentes quantités d'insuline en fonction du type de nourriture que vous mangez, manger trop de nourriture à la fois peut entraîner une hyperinsulinémie.

Ceci est particulièrement préoccupant chez les personnes obèses présentant une résistance à l'insuline.

Dans une étude, les personnes obèses résistantes à l'insuline qui ont consommé un repas de 1 300 calories avaient deux fois plus d'insuline que les personnes maigres qui ont consommé le même repas.

Ils ont également connu près du double de l'augmentation de l'insuline chez les personnes obèses considérées comme "métaboliquement saines" (16).

Il a toujours été démontré que consommer moins de calories augmente la sensibilité à l'insuline et diminue les niveaux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses, quel que soit le type de régime alimentaire qu'elles consomment (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Une étude a examiné différentes méthodes de perte de poids chez 157 personnes atteintes du syndrome métabolique.

Les chercheurs ont constaté que les taux d'insuline à jeun diminuaient de 16% dans le groupe pratiquant la restriction calorique et de 12% dans le groupe pratiquant le contrôle des portions (23).

Conclusion: Réduire l'apport calorique en contrôlant les portions ou en comptant les calories peut entraîner une baisse des niveaux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

4. Évitez toutes les formes de sucre

Le sucre peut très bien être l'aliment le plus important à éviter si vous essayez de réduire votre taux d'insuline.

Dans une étude où les gens mangent trop de bonbons ou d'arachides, le groupe de bonbons a connu une augmentation de 31% des taux d'insuline à jeun, contre 12% dans le groupe d'arachides (24).

Dans une autre étude, lorsque les gens consommaient des confitures contenant de grandes quantités de sucre, leur taux d'insuline augmentait considérablement plus qu'après avoir consommé des confitures à faible teneur en sucre (25).

Le fructose se trouve dans le sucre de table, le miel, le sirop de maïs riche en fructose, l'agave et le sirop. En consommer de grandes quantités favorise la résistance à l'insuline, ce qui fait finalement augmenter les niveaux d'insuline (26, 27, 28).

Une étude a révélé que les gens avaient des réponses à l'insuline similaires après avoir consommé 50 grammes de sucre de table, de miel ou de sirop de maïs riche en fructose chaque jour pendant 14 jours (29).

Dans une autre étude, les personnes en surpoids qui ont ajouté des aliments riches en sucre à leur alimentation habituelle ont connu une augmentation de 22% des taux d'insuline à jeun.

En revanche, le groupe qui a ajouté des aliments sucrés artificiellement à son alimentation habituelle a connu une baisse de 3% diminution dans les niveaux d'insuline à jeun (30).

Conclusion: Il a été démontré qu'un apport élevé en sucre sous toutes ses formes augmente les niveaux d'insuline et favorise la résistance à l'insuline.

5. Faites régulièrement de l'exercice

La pratique d'une activité physique régulière peut avoir de puissants effets anti-insuliniques.

L'exercice aérobie semble être très efficace pour augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses ou diabétiques de type 2 (31, 32, 33, 34).

Une étude a comparé deux groupes. L'un a effectué un exercice aérobie soutenu et l'autre a effectué un entraînement par intervalles de haute intensité.

L'étude a révélé que, bien que les deux groupes aient connu une amélioration de leur condition physique, seul le groupe qui a effectué une activité aérobie soutenue a connu des niveaux d'insuline significativement inférieurs (34).

Des recherches montrent également que l'entraînement en résistance peut aider à réduire les niveaux d'insuline chez les adultes âgés et sédentaires (35, 36).

La combinaison d'exercices d'aérobie et de résistance semble être la plus efficace et il a été démontré qu'elle affecte le plus fortement la sensibilité et les niveaux d'insuline (37, 38, 39).

Dans une étude portant sur 101 survivantes du cancer du sein, celles qui pratiquaient une combinaison de musculation et d'exercice d'endurance pendant 16 semaines ont connu une réduction de 27% des niveaux d'insuline (39).

Conclusion: L'exercice aérobie, l'entraînement en force ou une combinaison des deux peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à abaisser vos niveaux.

6. Ajoutez de la cannelle aux aliments et aux boissons

La cannelle est une délicieuse épice chargée d'antioxydants bénéfiques pour la santé.

Des études sur des personnes en bonne santé et des personnes souffrant d'insulinorésistance suggèrent que la prise de cannelle peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline (40, 41, 42).

Dans une étude, les personnes en bonne santé qui consommaient environ 1,5 cuillère à café de cannelle dans du riz au lait avaient des réponses à l'insuline significativement plus faibles que lorsqu'elles mangeaient du riz au lait sans cannelle (41).

Dans une autre petite étude, les jeunes hommes qui ont consommé une boisson riche en sucre après avoir pris de la cannelle pendant 14 jours ont connu des niveaux d'insuline plus faibles que lorsqu'ils ont consommé la boisson après avoir pris un placebo pendant 14 jours (42).

Il est important de noter que toutes les études n'ont pas révélé que la cannelle abaisse vos niveaux ou augmente la sensibilité à l'insuline. Les effets de la cannelle peuvent varier d'une personne à l'autre (43, 44).

Cependant, inclure jusqu'à une cuillère à café (2 grammes) par jour peut offrir d'autres avantages pour la santé, même si cela ne réduit pas considérablement vos niveaux.

Conclusion: Certaines études ont montré que l'ajout de cannelle aux aliments ou aux boissons abaisse les niveaux d'insuline et augmente la sensibilité à l'insuline.

7. Éloignez-vous des glucides raffinés

Les glucides raffinés sont une partie importante de l'alimentation de nombreuses personnes.

Cependant, la recherche sur les animaux et les humains a révélé que leur consommation régulière peut entraîner plusieurs problèmes de santé.

Ceux-ci incluent des niveaux élevés d'insuline et une prise de poids (45, 46, 47).

De plus, les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé.

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui mesure la capacité d'un aliment spécifique à augmenter la glycémie. La charge glycémique prend en compte l'indice glycémique d'un aliment, ainsi que la quantité de glucides digestibles contenus dans une portion.

Plusieurs études ont comparé des aliments avec différentes charges glycémiques pour voir s'ils affectaient différemment les niveaux d'insuline.

Ils ont constaté que manger un aliment à forte charge glycémique augmente vos niveaux plus que manger la même portion d'un aliment à faible charge glycémique, même si la teneur en glucides des deux aliments est similaire (48, 49, 50).

Dans une étude, les personnes en surpoids ont suivi l'un des deux régimes sans calories pendant 10 semaines. Après un repas test, le groupe à IG élevé avait des niveaux d'insuline plus élevés que le groupe à IG bas (51).

Conclusion: Le remplacement des glucides raffinés, qui sont digérés et absorbés rapidement, par des aliments entiers à digestion plus lente peut aider à réduire les niveaux d'insuline.

8. Évitez le comportement sédentaire

Afin de réduire les niveaux d'insuline, il est important de mener une vie active.

Une étude de plus de 1600 personnes a révélé que ceux qui étaient les plus sédentaires étaient près de deux fois plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique que ceux qui avaient une activité modérée au moins 150 minutes par semaine (52).

D'autres études ont montré que se lever et marcher, plutôt que de rester assis pendant de longues périodes, peut aider à empêcher les niveaux d'insuline de monter après un repas (53, 54).

Une étude de 12 semaines chez des femmes sédentaires d'âge moyen a révélé que les femmes qui marchaient pendant 20 minutes après un repas copieux avaient une sensibilité à l'insuline accrue, par rapport aux femmes qui ne marchaient pas après un repas.

De plus, le groupe de marche est devenu plus en forme et a perdu de la graisse corporelle (55).

Une autre étude a examiné 113 hommes en surpoids à risque de diabète de type 2.

Le groupe qui a fait le plus de pas par jour a eu la plus grande réduction des niveaux d'insuline et a perdu le plus de graisse abdominale, par rapport au groupe qui a fait le plus petit nombre de pas par jour (56).

Conclusion: Éviter une position assise prolongée et augmenter le temps que vous passez à marcher ou à faire d'autres activités modérées peut réduire les niveaux d'insuline.

9. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu très populaire pour la perte de poids.

La recherche suggère qu'il peut aider à réduire les niveaux d'insuline aussi efficacement que la restriction calorique quotidienne (57).

Une étude a révélé que les femmes obèses ont perdu du poids et ont connu d'autres améliorations de leur santé après un jeûne intermittent hypocalorique avec des repas liquides ou solides.

Cependant, seul le régime liquide a considérablement réduit les taux d'insuline à jeun (58).

Le jeûne alternatif consiste à jeûner ou à réduire considérablement les calories un jour et à manger normalement le lendemain. Certaines études ont montré qu'il abaissait efficacement les niveaux d'insuline (59, 60).

Dans une étude, 26 personnes qui ont jeûné tous les deux jours pendant 22 jours ont connu une diminution impressionnante de 57% des taux d'insuline à jeun, en moyenne (60).

Bien que beaucoup de gens trouvent le jeûne intermittent bénéfique et agréable, cela ne fonctionne pas pour tout le monde et peut causer des problèmes chez certaines personnes.

Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent, lisez cet article.

Conclusion: Le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux d'insuline. Cependant, les résultats de l'étude sont mitigés et cette façon de manger peut ne pas convenir à tout le monde.

10. Augmenter la consommation de fibres solubles

Les fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à perdre du poids et en réduisant la glycémie.

Il absorbe l'eau et forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif. Cela favorise la sensation de satiété et empêche la glycémie et l'insuline de monter trop rapidement après un repas (61, 62, 63, 64).

Une étude observationnelle a révélé que les femmes qui mangeaient la plus grande quantité de fibres solubles étaient deux fois moins susceptibles d'être résistantes à l'insuline que les femmes qui mangeaient le moins de fibres solubles (65).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut améliorer la santé intestinale et réduire la résistance à l'insuline.

Dans une étude contrôlée de six semaines sur des femmes âgées obèses, celles qui ont pris des graines de lin ont connu une augmentation de la sensibilité à l'insuline et des niveaux d'insuline plus faibles que les femmes qui ont pris un probiotique ou un placebo (66).

Dans l'ensemble, les fibres des aliments entiers semblent être plus efficaces pour réduire l'insuline que les fibres sous forme de supplément, bien que les résultats soient mitigés.

Une étude a révélé qu'une combinaison d'aliments entiers et de fibres supplémentaires abaissait le plus les niveaux d'insuline. Pendant ce temps, un autre a constaté que l'insuline diminuait lorsque les gens consommaient des haricots noirs mais pas lorsqu'ils prenaient un supplément de fibres (67, 68).

Conclusion: Il a été démontré que les fibres solubles, en particulier des aliments entiers, augmentent la sensibilité à l'insuline et abaissent les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes obèses ou diabétiques de type 2.

11. perdre la graisse du ventre

La graisse du ventre, également connue sous le nom de graisse viscérale ou abdominale, est liée à de nombreux problèmes de santé.

Porter trop de graisse autour de votre abdomen favorise l'inflammation et la résistance à l'insuline, ce qui entraîne l'hyperinsulinémie (69, 70, 71).

Des études ont montré que la diminution de la graisse abdominale entraîne une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une baisse des niveaux d'insuline (72, 73, 74).

Fait intéressant, une étude a révélé que les personnes ayant perdu de la graisse abdominale conservaient les avantages de la sensibilité à l'insuline, même après avoir récupéré une partie de la graisse abdominale (75).

Malheureusement, les personnes ayant des niveaux élevés d'insuline ont souvent du mal à perdre du poids. Dans une étude, les personnes ayant les niveaux les plus élevés ont non seulement perdu du poids moins rapidement, mais ont également repris le plus de poids plus tard (76).

Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses pour perdre efficacement la graisse du ventre, ce qui devrait aider à réduire votre taux d'insuline.

Conclusion: La perte de graisse abdominale peut augmenter la sensibilité à l'insuline et aider à réduire votre taux d'insuline.

12. Buvez du thé vert

Le thé vert est une boisson incroyablement saine.

Il contient de grandes quantités d'un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG).

Plusieurs études suggèrent qu'il peut aider à lutter contre la résistance à l'insuline (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dans une étude, les personnes ayant des niveaux élevés d'insuline qui ont pris de l'extrait de thé vert ont connu une légère diminution de l'insuline sur 12 mois, tandis que celles qui ont pris un placebo ont augmenté (81).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les chercheurs ont rapporté que le thé vert s'est révélé abaisser considérablement les niveaux d'insuline à jeun dans des études considérées comme de la plus haute qualité (82).

Cependant, toutes les études de haute qualité n'ont pas montré que le thé vert réduit les niveaux d'insuline ou augmente la sensibilité à l'insuline (83, 84).

Conclusion: Plusieurs études ont montré que le thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline.

13. Mangez du poisson gras

Il existe de nombreuses raisons de consommer des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et les anchois.

Ils fournissent des protéines de haute qualité et sont de loin les meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont toutes sortes d'avantages.

Des études ont montré qu'elles peuvent également aider à réduire la résistance à l'insuline chez les personnes souffrant d'obésité, de diabète gestationnel et de SOPK (85, 86, 87, 88).

Une étude chez des femmes atteintes de SOPK a révélé une diminution significative de 8,4% des niveaux d'insuline dans un groupe qui a pris de l'huile de poisson, par rapport à un groupe qui a pris un placebo (87).

Une autre étude chez des enfants et adolescents obèses a montré que la prise de suppléments d'huile de poisson réduisait considérablement la résistance à l'insuline et les niveaux de triglycérides.

Conclusion: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline et les niveaux d'insuline.

14. Obtenez la bonne quantité et le bon type de protéines

La consommation adéquate de protéines aux repas peut être bénéfique pour contrôler votre poids et votre taux d'insuline.

Dans une étude, les femmes âgées en surpoids avaient des niveaux d'insuline inférieurs après avoir consommé un petit-déjeuner riche en protéines par rapport à un petit-déjeuner faible en protéines. Ils se sentaient également plus rassasiés et mangeaient moins de calories au déjeuner (89).

Cependant, les protéines stimulent la production d'insuline afin que vos muscles puissent absorber les acides aminés. Par conséquent, manger des quantités très élevées entraînera une augmentation des niveaux d'insuline.

De plus, certains types de protéines semblent provoquer des réponses à l'insuline plus importantes que d'autres. Une étude a révélé que le lactosérum et les protéines de caséine dans les produits laitiers augmentaient les niveaux d'insuline encore plus haut que le pain chez les personnes en bonne santé (90).

Cependant, la réponse de l'insuline aux protéines laitières peut être quelque peu individuelle.

Une étude récente a révélé que les niveaux d'insuline augmentaient de manière similaire chez les hommes et les femmes obèses après les repas contenant du bœuf ou des produits laitiers (91).

Une autre étude chez des adultes obèses a montré qu'un régime riche en produits laitiers entraînait des taux d'insuline à jeun plus élevés qu'un régime riche en bœuf (92).

Conclusion: Éviter des quantités excessives de protéines, en particulier de protéines laitières, peut aider à empêcher les niveaux d'insuline de monter trop haut après les repas.

Message à emporter

Des niveaux élevés d'insuline peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé.

Prendre des mesures pour augmenter votre sensibilité à l'insuline et diminuer votre taux d'insuline peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre risque de maladie et à améliorer votre qualité de vie.