Un mouvement parfait : maîtrisez la fente de marche aérienne

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• Comment faire une fente de marche en hauteur
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La force est le nom du jeu pour Rebecca Voigt Miller, compétitrice de 12 CrossFit Games, alors qui de mieux pour lui donner le choix d'un super mouvement pour vous construire?

«Cette fente de marche lestée est un excellent exercice pour vos jambes, mais elle renforce également les bras, les épaules et le tronc», explique Voigt Miller, également entraîneur et propriétaire de CrossFit Training Yard à Toluca Lake, en Californie et athlète Reebok.

La mécanique peut être simple - une fente alternée tout en tenant des haltères au-dessus de la tête - mais l'impact global sur votre corps est nuancé. D'une part, « tenir le poids au-dessus de la tête tout en faisant une fente nécessite beaucoup d'équilibre », dit-elle. "De nombreux groupes musculaires sont recrutés pour atteindre la stabilité tout au long." (C'est l'exercice composé ultime.)

Parlons maintenant du poids de vos haltères. « Un poids modéré à lourd, quel qu'il soit pour vous, est bénéfique, mais il peut être tout aussi difficile avec des poids légers », explique Voigt Miller. Même ceux-ci engageront davantage le noyau, ce qui fait partie de la magie de ce mouvement. Si vous n'avez pas deux haltères, vous pouvez soulever un lourd haltère ou kettlebell au-dessus de votre tête, comme le montre Voigt Miller dans cette vidéo.

N'oubliez pas : « Ce mouvement ne concerne pas seulement la force brute. Cela nécessite des compétences pour fonctionner correctement », dit-elle. « Une fois que vous avez bien compris, il y a définitivement un sentiment d’accomplissement. »

Quelques conseils, avant de vous lancer :

• Établissez une position de départ solide, en poussant activement les poids au-dessus de votre tête et en renforçant votre cœur.
• Gardez les poids directement au-dessus de vos épaules et ne les laissez pas se balancer sur les côtés ou trop loin devant ou derrière votre corps. Aussi, regardez droit devant vous ; cela aidera à garder votre dos bien aligné.
• Maintenez le placement du pied à la largeur des épaules à chaque pas. Mettre un pied directement devant l'autre peut vous faire perdre l'équilibre. Traversez les deux jambes en position debout, pas seulement la jambe avant.

Comment faire une fente de marche en hauteur

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé en tenant un haltère dans chaque main. Nettoyez les poids jusqu'à la position du porte-bagages avant afin qu'ils reposent sur les épaules, puis appuyez-les au-dessus de la tête pour démarrer, en gardant le noyau engagé.

B. Accrochez-vous et faites un grand pas en avant avec le pied droit, en vous baissant jusqu'aux genoux pour des angles de 90 degrés.

C. Poussez le pied arrière et appuyez sur le pied avant pour vous tenir debout avec le poids centré sur les deux pieds. Serrez les fessiers en haut.

RÉ. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche pour faire une répétition du côté opposé.

Essayez de faire 5 séries de 10 répétitions (5 de chaque côté).

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