Sommeil sain

Contenu

• Résumé
• Qu'est-ce que le sommeil ?
• De combien de sommeil ai-je besoin ?
• Quels sont les effets sur la santé de ne pas dormir suffisamment ?
• Comment puis-je mieux dormir ?

Résumé

Qu'est-ce que le sommeil ?

Pendant que vous dormez, vous êtes inconscient, mais les fonctions de votre cerveau et de votre corps sont toujours actives. Le sommeil est un processus biologique complexe qui vous aide à traiter de nouvelles informations, à rester en bonne santé et à vous sentir reposé.

Pendant le sommeil, votre cerveau passe par cinq étapes : les étapes 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (REM). Différentes choses se produisent à chaque étape. Par exemple, vous avez un schéma différent d'ondes cérébrales pendant chacune d'entre elles. Votre respiration, votre cœur et votre température peuvent être plus lents ou plus rapides à certains stades. Certaines phases du sommeil vous aident

• Sentez-vous reposé et énergique le lendemain
• Apprenez des informations, obtenez des informations et formez des souvenirs
• Donnez du repos à votre cœur et à votre système vasculaire
• Libérez plus d'hormone de croissance, ce qui aide les enfants à grandir. Il stimule également la masse musculaire et la réparation des cellules et des tissus chez les enfants et les adultes.
• Libérer des hormones sexuelles, qui contribuent à la puberté et à la fertilité
• Évitez de tomber malade ou vous aidez à aller mieux lorsque vous êtes malade, en créant plus de cytokines (hormones qui aident le système immunitaire à combattre diverses infections)

Vous avez besoin de toutes les étapes pour obtenir un sommeil sain.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre mode de vie, votre santé et le fait que vous ayez dormi suffisamment récemment. Les recommandations générales pour le sommeil sont

• Nouveau-nés : 16-18 heures par jour
• Enfants d'âge préscolaire : 11-12 heures par jour
• Enfants d'âge scolaire : Au moins 10 heures par jour
• Les adolescents: 9-10 heures par jour
• Adultes (y compris les personnes âgées) : 7-8 heures par jour

Pendant la puberté, les horloges biologiques des adolescents changent, et ils sont plus susceptibles de se coucher plus tard que les jeunes enfants et les adultes, et ils ont tendance à vouloir dormir plus tard le matin. Ce rythme veille-sommeil retardé est en conflit avec les heures de début tôt le matin dans de nombreuses écoles secondaires et aide à expliquer pourquoi la plupart des adolescents ne dorment pas suffisamment.

Certaines personnes pensent que les adultes ont besoin de moins de sommeil en vieillissant. Mais rien ne prouve que les personnes âgées peuvent se débrouiller avec moins de sommeil que les personnes plus jeunes. Cependant, à mesure que les gens vieillissent, ils dorment souvent moins ou ont tendance à passer moins de temps dans la phase de sommeil profond et réparateur. Les personnes âgées sont également plus facilement réveillées.

Et ce n'est pas seulement le nombre d'heures de sommeil qui compte. La qualité du sommeil que vous obtenez est également importante. Les personnes dont le sommeil est fréquemment interrompu ou écourté peuvent ne pas avoir assez de certains stades de sommeil.

Si vous vous demandez si vous dormez suffisamment, y compris un sommeil de qualité, demandez-vous

• Vous avez du mal à vous lever le matin ?
• Avez-vous du mal à vous concentrer pendant la journée?
• Vous assoupissez-vous pendant la journée ?

Si vous avez répondu oui à ces trois questions, vous devriez travailler à améliorer votre sommeil.

Quels sont les effets sur la santé de ne pas dormir suffisamment ?

Le sommeil est important pour la santé globale. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment (privation de sommeil), cela fait plus que vous fatiguer. Cela peut affecter vos performances, y compris votre capacité à penser clairement, à réagir rapidement et à former des souvenirs. Cela peut vous amener à prendre de mauvaises décisions et à prendre plus de risques. Les personnes souffrant de privation de sommeil sont plus susceptibles d'avoir des accidents.

La privation de sommeil peut également affecter votre humeur, entraînant

• Irritabilité
• Problèmes avec les relations, en particulier pour les enfants et les adolescents
• Dépression
• Anxiété

Cela peut également affecter votre santé physique. La recherche montre que ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de

• Hypertension artérielle
• Cardiopathie
• Coup
• Maladie du rein
• Obésité
• Diabète de type 2

Ne pas dormir suffisamment peut également signifier que vous ne consommez pas suffisamment d’hormones qui aident les enfants à grandir et à aider les adultes et les enfants à développer leur masse musculaire, à combattre les infections et à réparer les cellules.

La privation de sommeil amplifie l'effet de l'alcool. Une personne fatiguée qui boit trop d'alcool sera plus affaiblie qu'une personne bien reposée.

Comment puis-je mieux dormir ?

Vous pouvez prendre des mesures pour améliorer vos habitudes de sommeil. Tout d'abord, assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour dormir. Avec suffisamment de sommeil chaque nuit, vous constaterez peut-être que vous êtes plus heureux et plus productif pendant la journée.

Pour améliorer vos habitudes de sommeil, il peut également être utile de

• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours
• Évitez la caféine, surtout l'après-midi et le soir
• Éviter la nicotine
• Faites de l'exercice régulièrement, mais ne faites pas d'exercice trop tard dans la journée
• Évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher
• Évitez les gros repas et les boissons tard le soir
• Ne faites pas de sieste après 15h.
• Détendez-vous avant de vous coucher, par exemple en prenant un bain, en lisant ou en écoutant de la musique relaxante
• Gardez la température dans votre chambre au frais
• Débarrassez-vous des distractions telles que les bruits, les lumières vives et une télévision ou un ordinateur dans la chambre. Aussi, ne soyez pas tenté d'aller sur votre téléphone ou votre tablette juste avant de vous coucher.
• Obtenez suffisamment d'exposition au soleil pendant la journée
• Ne restez pas au lit éveillé ; si vous ne pouvez pas dormir pendant 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant
• Consultez un médecin si vous avez des troubles du sommeil persistants. Vous pouvez avoir un trouble du sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil. Dans certains cas, votre médecin peut vous suggérer d'essayer des somnifères en vente libre ou sur ordonnance. Dans d'autres cas, votre médecin voudra peut-être que vous fassiez une étude du sommeil pour aider à diagnostiquer le problème.

Si vous travaillez par quarts, il peut être encore plus difficile de bien dormir. Vous pouvez également vouloir

• Faire des siestes et augmenter le temps disponible pour dormir
• Gardez les lumières allumées au travail
• Limitez les changements de quart pour que votre horloge biologique puisse s'ajuster
• Limitez la consommation de caféine à la première partie de votre quart de travail
• Supprimez les distractions sonores et lumineuses dans votre chambre pendant le sommeil diurne (par exemple, utilisez des rideaux qui bloquent la lumière)

• Dors-tu assez?
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