Recettes santé pour la Saint-Patrick

Contenu

• Pain au soda irlandais
• Pâté chinois aux patates douces
• Ragoût irlandais au bœuf et à la Guinness
• Fish and Chips en croûte de flocons de maïs
• Fûts et œufs (verts)
• Soupe aux choux
• Gâteau aux épinards de la Saint-Patrick
• Avis pour

Vous n'avez pas à vous passer des classiques irlandais comme le pain au soda et le ragoût de bœuf, ou vos fûts et œufs annuels de la Saint-Patrick avec ces variantes saines des recettes traditionnelles de la Saint-Patrick.

Pain au soda irlandais

Parfait pour s'imprégner de ces cocktails de la Saint-Patrick, le pain soda irlandais peut être un cauchemar en calories et en glucides, mais cette version à base de blé entier et de grains entiers vous soutiendra à coup sûr du défilé du matin à votre fête de la Saint-Patrick.

Portions : 16

Temps de préparation : 35 minutes

Temps de cuisson : 10-30 minutes

Ingrédients:

1 ½ tasse Bircher mueslix (recette à suivre)

2 tasses de farine tout usage

1 tasse de farine de blé entier

1 cuillère à soupe. bicarbonate de soude

1 cuillère à café de sel de Maldon

1 cuillère à soupe. graines de carvi

2 oz. Beurre

¾ tasse de pomme Granny Smith, râpée

¾ tasse d'abricots secs, coupés en julienne

¾ tasse de groseilles séchées

¾ tasse de noix, grillées et hachées

2 oz. mon chéri

8 onces babeurre faible en gras

Pour le Bircher mueslix :

Adapté du restaurant New York Central du Grand Hyatt New York

1 contenant de flocons d'avoine Quaker

1 litre de cidre de pomme

1 ½ litre de lait écrémé

1 c. cannelle de Ceylan, moulue

1/2 c. muscade, moulue

1 ½ c. Extrait de vanille de Tahiti

6 onces. mon chéri

Instructions:

Pour le mueslix, combiner les ingrédients ci-dessus et laisser reposer toute la nuit. Utiliser jusqu'à une semaine.

1. Préchauffer le four à 380 degrés Fahrenheit.

2. Tamisez les farines avec le bicarbonate de soude et placez-les dans le mélangeur équipé de l'accessoire palette. Ajouter le sel et les graines de carvi.

1. Ajouter le beurre coupé en dés et mélanger jusqu'à ce que le beurre ait la taille d'un pois. Ajouter le mueslix et ramer jusqu'à ce qu'il soit très hirsute.

2. Ajoutez la pomme, les abricots et les groseilles, pagayez pendant 10 secondes pour répartir.

3. Fouetter ensemble le miel et le babeurre. Ajouter à la pâte, mélanger jusqu'à ce que tout soit combiné.

4. Formez 16 petits pains avec une cuillère ou une grande cuillère et les mains farinées, ou formez 2 pains et placez-les sur une plaque recouverte de papier parchemin.

5. Badigeonner de dorure et saupoudrer de sucre et de sel.

6. Coupez un X sur chaque petit pain ou pain

7. Cuire les rouleaux 10 minutes et les pains 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Score nutritionnel par portion (un petit pain ou 1/16 de pain):

Calories : 189

Matières grasses : 6g

Glucides : 39g

Protéines : 6g

Recette offerte par le chef pâtissier exécutif du restaurant New York Central au Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Pâté chinois aux patates douces

Le pâté chinois classique des aliments réconfortants fait peau neuve en utilisant des patates douces riches en vitamines au lieu de pommes de terre blanches. Remplacez la poitrine de dinde hachée par du bœuf haché maigre pour réduire encore plus de gras et de calories.

Portions : 6

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 60 minutes

Ingrédients:

Pour le remplissage:

3 cuillères à soupe. Huile d'olive vierge extra

1-½ lb de boeuf haché maigre

1 oignon moyen, haché finement

2 carottes moyennes, hachées finement

2 branches de céleri, hachées finement

3 gousses d'ail, hachées

½ c. poivre de Cayenne

2 cuillères à soupe. farine tout usage ou de blé entier

2 c. sauce soja

1 cuillère à soupe. pâte de tomate

1 tasse de tige de poulet à faible teneur en sodium

1 tasse de tomates en conserve hachées

1 tasse de petits pois surgelés

sel et poivre au goût

Pour la purée de patate douce :

4 grosses patates douces, pelées et coupées en gros morceaux de taille égale

2 cuillères à soupe. mon chéri

1 ½ cuillère à soupe. sauce soja

c. cannelle

2 cuillères à soupe. Beurre sans sel

1 cuillère à soupe. huile d'olive

sel et poivre au goût

Instructions:

Pour le remplissage:

Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites-y revenir les oignons émincés, le céleri et les carottes pendant 5 minutes. Ajouter l'ail finement haché et faire revenir encore 2 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Ajouter le boeuf haché aux légumes. Mélanger et assaisonner à nouveau avec du sel et du poivre. Laissez la viande libérer son jus.

Lorsque la viande commence à dorer sur le fond, ajoutez la farine, le poivre de Cayenne, la sauce soja, les tomates hachées, la tige de poulet et la pâte de tomate. Mélanger et laisser mijoter à feu moyen-doux à couvert pendant 10 minutes. Retirez le couvercle et laissez mijoter encore 10 minutes. Assurez-vous de continuer à remuer car la viande peut coller au fond. Vérifier l'assaisonnement et incorporer les petits pois surgelés. Éteindre le feu et garder de côté jusqu'au moment de l'assemblage.

Pour la purée de patate douce :

Remplissez une grande casserole d'eau et ajoutez les morceaux de patate douce. Porter l'eau à ébullition et réduire le feu pour laisser mijoter. Lorsque les pommes de terre sont tendres à la fourchette, retirez-les de l'eau.

Écrasez les pommes de terre avec du beurre, de l'huile d'olive, de la cannelle, de la sauce soja, du miel, du sel et du poivre.

Chauffer le four à 350 degrés Fahrenheit.

Remplissez le fond d'un plat allant au four de 9 pouces sur 11 pouces avec le mélange de viande. Garnir de purée de patates douces et étendre uniformément jusqu'aux bords. Placer sur une plaque allant au four (au cas où cela déborderait) et cuire au four pendant 30 minutes. Sortez du four et servez aussitôt.

Score nutritionnel par portion carrée de 4 pouces ou 1/6 de la recette :

Calories : 400

Matières grasses : 18,2g

Gras saturés : 3,6 g

Glucides : 34,4 g

Protéines : 27,9 g

Fer : 3.2g

Fibre : 6g

Calcium : 94g

Sodium : 526g

Recette gracieuseté d'Eden Grinshpan, animatrice de Eden mange sur la Chaîne Cuisine.

Ragoût irlandais au bœuf et à la Guinness

Quoi de plus approprié pour la Saint-Patrick qu'un ragoût de bœuf cuisiné à la Guinness ? L'orge à grains entiers réduit les graisses et les calories, mais garde cette recette copieuse et saine. De plus, cette recette fournit 110 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.

Portions : 8

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 55 minutes

Ingrédients:

3 tbps. huile de canola

1 lb de viande de ragoût de bœuf maigre, de préférence le haut de surlonge

1 c. sel de mer fin

½ c. poivre frais finement moulu

½ tasse d'orge perlé

28 fl. once. l'eau

12 fl. once. Guinness

¾ lb de carottes

½ lb d'oignon jaune

1 c. thym séché

2 tbps. Raifort Extra Fort Inglehoffer

Instructions:

Coupez tout le gras extérieur et coupez le bœuf en cubes de ½ pouce. Assaisonner le boeuf avec du sel et du poivre

Rincer l'orge à l'eau froide et filtrer. Lavez soigneusement les carottes à l'eau froide et coupez-les en tronçons de 1 pouce. Retirez la couche externe de peau d'oignon et hachez-la finement. À feu moyen-élevé, dans un faitout en fonte ou émaillé, faire sauter le bœuf dans l'huile de canola. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit caramélisé. Ajouter l'eau, 6 onces de Guinness et l'orge. Couvrir la casserole de papier sulfurisé et placer le couvercle sur le parchemin pour sceller. Porter à ébullition et réduire le feu à moyen-doux.

Continuez à cuire pendant une demi-heure. Retirez le parchemin et le couvercle. Ajoutez les carottes, les 6 onces de Guinness restantes et remettez le couvercle. Cuire 15 minutes supplémentaires à feu doux. Remettre le ragoût à ébullition rapide et ajouter le thym et le raifort. Remuer pour bien incorporer les ingrédients.

Score nutritionnel par portion d'une tasse :

Calories : 200

Matières grasses : 8g

Graisse saturée : 2g

Sodium : 270mg

Sucre : 4g

Protéines : 11g

Recette gracieuseté de Beaverton Foods.

Fish and Chips en croûte de flocons de maïs

Les corn flakes rendent ces fish and chips croustillants sans friture.

Portions : 6

Temps de préparation : 50 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients:

Pour le poisson

1/2 tasse de farine tout usage

1/2 cuillère à café de sel

1/4 tasse de sauce piquante

1/4 tasse de babeurre

4 tasses de flocons de maïs, écrasés pour faire environ 1 2/3 tasses

6 filets de morue sauvage d'Alaska (4-6 oz chacun)

2 cuillères à soupe. huile de canola

Pour les chips

48 petites pommes de terre, red bliss, Yukon gold ou bleu péruvien

3 cuillères à soupe. huile d'olive

3/4 c. sel kasher, divisé

poivre moulu au goût

1⁄4 tasse d'herbes fraîches, y compris la ciboulette, le persil, le romarin, le thym ; haché

Instructions:

Pour le poisson

1. Dans un plat peu profond, mélanger la farine et le sel. Dans un autre plat peu profond, battre le babeurre et la sauce piquante avec une fourchette. Placer les céréales écrasées dans un troisième plat peu profond.

2. Tremper le poisson dans la farine, bien enrober. Secouez l'excès.

3. Tremper le poisson fariné dans le mélange de babeurre, puis dans les céréales, en enrobant complètement tous les côtés. Placer le poisson enrobé sur une assiette non graissée.

4. Dans une poêle de 12 pouces, chauffer l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Garder au moins 1 pouce entre les filets de poisson, cuire par lots, si nécessaire. Cuire le poisson dans l'huile 3 à 4 minutes de chaque côté, en le retournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit bien doré et que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

5. Si nécessaire, placez le poisson cuit sur du papier absorbant sur une plaque à biscuits et maintenez-le au chaud dans un four à 225 degrés Fahrenheit pendant la cuisson du reste du poisson.

Pour les chips

Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit. Lavez et frottez les pommes de terre. Couper les pommes de terre en deux. Essuyez les pommes de terre avec du papier absorbant. Placer les pommes de terre sur une plaque et arroser de 1 1/2 cuillères à soupe d'huile, 1/2 cuillères à café de sel casher et de poivre. Mélanger les pommes de terre pour les enrober uniformément d'huile et de sel.

Placer les pommes de terre côté coupé vers le bas et mettre au four préchauffé. Rôtir pendant 30 minutes jusqu'à ce que les fonds soient dorés et que les pommes de terre soient tendres.

Pendant que les pommes de terre rôtissent, préparez une huile aux herbes en éminçant très finement vos herbes et en les mélangeant à l'huile restante avec la dernière 1/2 cuillère à café de sel et de poivre. Bien mélanger.

Une fois les pommes de terre rôties, retirez-les de la plaque et placez-les dans un bol. Verser l'huile d'herbes sur le dessus et mélanger.

Note nutritionnelle par portion (un filet de cabillaud et huit pommes de terre) :

Calories : 281

Matières grasses : 6,5 grammes

Glucides : 25,9 grammes

Protéines : 28,1 grammes

Recette avec l'aimable autorisation du chef Maxcel Hardy auteur de Recettes de vie.

Fûts et œufs (verts)

Si vous lancez les festivités avec des fûts et des œufs, passez le bagel vert et ajoutez plutôt la couleur festive et un coup de pouce nutritionnel à vos œufs. Servez vos œufs avec une tranche de pain complet et c'est parti du bon pied ! Et avant de choisir votre bière, assurez-vous de consulter notre compteur de calories pour la bière de la Saint-Patrick.

Portions : 2

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients:

1 cc d'huile d'olive

1 petit oignon doux, tranché finement

4 blancs d'oeufs

2 oeufs

1 1/2 tasse de jeunes pousses de roquette ou d'épinards bien tassées, ou une combinaison

2 cuillères à soupe. parmesan râpé

sel

poivron rouge

Instructions:

Enduire une poêle antiadhésive moyenne d'une fine couche d'huile d'olive et faire revenir les oignons à feu moyen, en remuant très rarement.Une fois qu'ils se sont ramollis et commencent à dorer de chaque côté, ramenez le feu à doux et laissez caraméliser lentement. Pendant ce temps, il est important de s'assurer que les oignons sont répartis aussi uniformément que possible dans la poêle.

Faire revenir lentement les oignons pendant environ 20 minutes. Toutes les quelques minutes, grattez le fond et redistribuez les oignons afin que chacun gagne le maximum de surface. Les oignons vont se sucrer en se condensant dans leur propre jus. Si vous remuez trop souvent, les oignons se transformeront en purée.

Battez les œufs et les blancs d'œufs avec ¼ de cuillère à café de sel et une pincée de poivron rouge. Poussez les oignons sur le côté de la casserole et versez les œufs au milieu. Brouillez lentement à feu doux, en ramassant les morceaux partiellement cuits du fond et en redistribuant l'œuf cru. Lorsque l'œuf est presque entièrement cuit, ajoutez la roquette et le fromage. Remuer pour combiner et cuire encore une minute environ jusqu'à ce que les œufs soient cuits, mais pas trop cuits. Goûtez au sel et servez aussitôt.

Score nutritionnel par portion (environ ½ tasse):

Calories : 152

Matières grasses : 8g

Gras saturés : 2g

Glucides : 5g

Protéines : 15g

Fer : 3mg

Fibre : 1g

Calcium : 90mg

Sodium : 325mg

Recette gracieuseté de Big Girls, Small Kitchen.

Soupe aux choux

Cette soupe contient des classiques de la Saint-Patrick comme le chou et les panais. Pour en faire une touche encore plus irlandaise, remplacez le jambon par du bœuf salé.

Portions : 4

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients:

1 c. huile d'olive

1/2 tasse d'oignon, coupé en dés

1 tasse de chou, haché

6 tasses de bouillon de poulet

1 tasse de jambon, coupé en dés de 1/2 pouce

1 tasse de panais, coupés en dés de 1/2 pouce

1/2 tasse de rutabagas ensoleillés, coupés en cubes de 1/2 po

1 15 onces. conserve de légumes mélangés, égouttés

Instructions:

Dans une casserole à fond épais de taille moyenne, chauffer l'huile à feu moyen et faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient transparents. Ajouter le chou et remuer brièvement, puis ajouter le bouillon et porter à ébullition. Ajouter le jambon, les panais et les rutabagas. Remettre le liquide à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. Ajouter les légumes mélangés et laisser mijoter encore 5 minutes. Servir très chaud avec du pain croûté.

Score nutritionnel par portion (1/4 de recette) :

Calories : 119

Matières grasses : 1g

Glucides : 19g

Protéines : 6g

Recette avec l'aimable autorisation de www.allens.com.

Gâteau aux épinards de la Saint-Patrick

Oubliez le colorant alimentaire ! Ce gâteau super moelleux tire sa couleur festive et une pointe de fer des épinards naturellement verts.

Portions : 15

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients:

500g de pousses d'épinards, lavées, égouttées (indice : 1 grand contenant de pousses d'épinards)

3 oeufs

1/4 tasse d'huile de noix de coco fondue, plus un supplément pour huiler la poêle

1 1/4 tasse de miel

Jus et zeste d'1 citron

1 cc d'extrait de vanille

2 1/2 tasses de farine d'épeautre, tamisée

1 cuillère à café de levure chimique

1 cuillère à café de bicarbonate de soude (remarque : cela sert à compenser l'acidité du miel)

Yogourt grec nature sans gras pour la garniture, facultatif

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375F.

2. Passer les épinards en purée au robot culinaire; mettre de côté. Fouetter l'œuf et le miel. Ajouter l'huile, le jus et le zeste de citron, la vanille et les épinards en purée. Ajoutez ensuite la farine, la levure chimique et le bicarbonate de soude. Mélanger quelques minutes. Verser dans un moule à gâteau rectangulaire huilé.

3. Cuire au four pendant environ 30 minutes. (ASTUCE : vérifiez avec un cure-dent pour vérifier la cuisson ; faites cuire jusqu'à ce que le cure-dent en ressorte propre.) Retirer du four et laisser refroidir.

4. Une fois refroidi, retirez le gâteau du moule. Comme garniture facultative, couper les côtés du gâteau (environ 1 pouce de large) et passer au robot culinaire pour créer une poudre; mettre de côté. Trancher le gâteau au moment de servir et tartiner de yogourt grec. Tamisez ensuite la poudre à gâteau par-dessus.

Nutriments par portion :

Calories : 124

Matières grasses : 5g

Gras saturés : 3,5g

Cholestérol : 33mg

Sodium : 150mg

Glucides : 17g

Fibre : 3g

Sucres : 2g

Protéines : 4,5

Recette gracieuseté de Sammie Kennedy, PDG et créateur de Booty Camp Fitness.

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