Comment faire une liste d'épicerie saine

Contenu

• Planifier à l'avance
• Gardez une liste d'épicerie courante
• Être réaliste
• Organisez votre liste
• Focus sur les articles sains
• Essayez Perimeter Shopping
• Respectez le plan
• Exemples sains pour vous aider à démarrer
• La ligne de fond
• Préparation des repas: mélange et assortiment de poulet et de légumes

L'épicerie peut être une tâche difficile, même pour la personne la plus organisée.

Des aliments tentants et malsains semblent se cacher dans toutes les allées, menaçant de contrebalancer vos objectifs de santé.

Une liste d'épicerie est un outil pratique qui peut vous aider à naviguer facilement dans le magasin et à vous en tenir à votre régime alimentaire sain.

Une liste d'épicerie bien pensée n'est pas seulement une aide de mémoire, elle peut également vous garder sur la bonne voie, minimisant les achats impulsifs tout en vous faisant économiser de l'argent. Cela vous permettra également de réussir même lorsque vous êtes à court de temps, vous aidant à garder des aliments nutritifs à portée de main toute la semaine.

De plus, des études ont montré que l’utilisation d’une liste à l’épicerie peut conduire à des choix alimentaires plus sains et même à une perte de poids (,).

Les conseils suivants vous aideront à préparer une liste d'épicerie saine afin que vous puissiez remplir votre panier de choix intelligents.

Planifier à l'avance

Avoir les ingrédients nécessaires pour préparer des repas savoureux toute la semaine est un excellent moyen de maintenir une alimentation saine.

Avoir un réfrigérateur, un congélateur ou un garde-manger vide peut vous amener à compter sur la restauration rapide ou à emporter, surtout lorsque vous avez un horaire chargé. C’est pourquoi il est si important de fournir à vos étagères des options nutritives.

Des études ont montré que les personnes qui planifient leurs repas à l'avance ont une alimentation globale plus saine et un poids corporel inférieur à celles qui ne le font pas ().

De plus, ceux qui planifient leurs repas à l'avance ont tendance à cuisiner plus de repas à la maison, une pratique qui a été associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à des niveaux inférieurs de graisse corporelle ().

Le fait de planifier vos repas de la semaine peut vous éviter de faire de mauvais choix et vous aider à créer une liste de courses plus efficacement.

Une excellente façon de commencer à planifier vos repas est de créer un tableau de recettes détaillant les repas que vous aimeriez manger pour la semaine, y compris les petits-déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations.

Après avoir déterminé les ingrédients dont vous aurez besoin pour créer vos repas, ajoutez-les à votre liste d'épicerie en vous assurant d'inclure la quantité de chaque aliment dont vous aurez besoin.

Gardez une liste d'épicerie courante

Plutôt que de vous efforcer de vous souvenir de l'agrafe de garde-manger préférée dont vous avez récemment manqué, gardez une liste courante des articles que vous devez acheter lors de votre prochain voyage à l'épicerie.

Les tableaux effaçables à sec ou les listes de tâches magnétiques accrochées à votre réfrigérateur sont d'excellents moyens de garder un œil sur votre inventaire de cuisine.

Il existe également de nombreuses applications conçues pour vous aider à rester au courant des courses et de la planification des repas.

Garder une trace des aliments que vous utilisez, ainsi que des aliments nouveaux et sains que vous voulez essayer, rendra la compilation de votre liste de courses hebdomadaire beaucoup plus facile.

Sommaire La planification des repas est le
première étape pour créer une liste d'épicerie saine. Créer une liste d'épicerie
basé sur des repas pré-planifiés vous aidera à préparer des plats nutritifs qui correspondent à votre
plan d'alimentation.

Être réaliste

Lorsque vous créez une liste d’épicerie saine, il est important d’être réaliste quant aux aliments que vous consommerez réellement.

Bien que vous souhaitiez peut-être essayer beaucoup d’aliments nouveaux et différents lorsque vous commencez à adopter une alimentation plus nutritive, essayez de ne choisir que quelques nouveaux aliments sains chaque semaine.

Lorsque vous faites vos courses sans liste, il est facile de se laisser distraire par des articles qui vous plaisent.

Cela peut vous amener à acheter plus de nourriture que vous ne pouvez en consommer de manière réaliste en une semaine, ou vous amener à choisir des articles que vous devriez manger mais que vous n'aimez pas nécessairement.

Cela peut entraîner un gaspillage de nourriture et moins d'argent dans votre portefeuille.

Choisir seulement quelques nouveaux aliments chaque semaine à incorporer dans vos repas est un bon moyen d'élargir votre palais, d'ajouter des nutriments et de découvrir les aliments sains que vous appréciez vraiment.

Par exemple, si vous essayez d'incorporer plus de légumes verts à feuilles comme le chou frisé, la roquette et les épinards dans votre alimentation, mais que vous ne savez pas lesquels vous aimeriez, essayez un nouveau vert à feuilles chaque semaine jusqu'à ce que vous réduisiez quelques favoris.

Cela vous permettra de goûter de nouveaux aliments sans risquer de gaspiller de la nourriture et de l'argent.

Avant de vous en rendre compte, vous pourrez créer une liste d'épicerie fraîche chaque semaine, remplie d'aliments nutritifs que vous aimez manger.

Sommaire Lorsque vous essayez
nouveaux aliments, essayez d'incorporer un ou deux nouveaux ingrédients chaque semaine pour vous aider
identifiez les articles que vous aimez vraiment manger. L'introduction progressive de nouveaux aliments
vous évite également de gaspiller de la nourriture et de l’argent.

Organisez votre liste

Séparer votre liste de courses par catégorie est un excellent moyen de gagner du temps et de garder vos courses sans stress.

Vous pouvez organiser votre liste par catégorie d'aliments ou par la disposition de votre épicerie préférée.

Organiser votre liste en sections vous aide à magasiner de manière plus efficace et minimise les chances d'achat impulsif.

Ce type de liste vous permet de rester concentré sur vos tâches et de vous concentrer sur les articles que vous avez planifiés, plutôt que d'être distrait par les innombrables aliments malsains sur les tablettes des épiceries.

Pour commencer, divisez votre liste en sections en fonction des types d'aliments. Les catégories comprennent:

• Des légumes
• Des fruits
• Protéine
• Les glucides
• En bonne santé
  les graisses
• Laitier ou
  produits non laitiers
• Assaisonnement
• Breuvages

Si vous essayez de réduire les collations ou si vous ne voulez pas garder de bonbons à la maison, évitez de créer de l'espace sur votre liste pour des collations ou des desserts.

Essayez de n'inclure que des catégories saines sur votre liste afin de ne vous concentrer que sur les aliments sains et riches en nutriments.

Si vous connaissez la disposition de votre épicerie, essayez de séparer votre liste en fonction des sections où se trouvent vos aliments. Par exemple, si vous commencez habituellement votre voyage de magasinage dans l'allée des fruits et légumes, listez d'abord vos fruits et légumes.

De cette façon, vous pouvez rationaliser votre voyage de magasinage et éviter d'avoir à revenir à une section particulière.

Cela réduit les chances d'être tenté par des articles malsains pendant que vous vous promenez dans l'épicerie à la recherche d'aliments sur votre liste.

Sommaire Organiser votre
la liste de courses en catégories peut vous aider à rester sur la tâche, vous épargnant
temps et vous empêche de faire des choix malsains.

Focus sur les articles sains

Lorsque vous préparez votre liste d'épicerie, essayez de vous concentrer sur des aliments sains et nourrissants.

Cela peut être difficile, en particulier pour ceux qui ont récemment commencé un régime alimentaire plus sain.

Les listes de courses sont un moyen utile de réduire vos chances d'acheter des aliments malsains qui peuvent vous faire prendre du poids et saboter vos objectifs.

Avant votre virée shopping, assurez-vous que votre liste est organisée en sections et comprend tous les éléments dont vous aurez besoin pour créer des repas sains pour les jours à venir.

Si vous savez que certaines sections de l'épicerie sont tentantes, comme la boulangerie ou l'allée des bonbons, il peut être judicieux d'éviter complètement ces zones.

Essayez Perimeter Shopping

Les achats en périmètre sont un excellent moyen de mettre en valeur les aliments frais tout en minimisant votre exposition aux articles emballés et transformés.

Le périmètre de la plupart des épiceries comprend généralement des fruits, des légumes, des protéines saines et des produits laitiers.

Bien que les allées d'épicerie intérieures comprennent de nombreuses options saines, telles que les haricots en conserve et séchés, les céréales, les épices et l'huile d'olive, c'est également là que la plupart des chaînes d'épicerie stockent des aliments hautement transformés comme des bonbons, des sodas et des chips.

Minimiser votre temps à l'intérieur de l'épicerie peut réduire votre exposition à ces aliments malsains, réduisant ainsi vos chances d'être tenté de les acheter.

La consommation d'aliments hautement transformés a été liée à l'obésité et à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, il est donc important de minimiser votre consommation pour maintenir votre santé et éviter l'excès de poids (,).

Faire un point pour remplir votre liste avec principalement des aliments entiers et non transformés du périmètre de l'épicerie peut vous aider à incorporer des aliments plus sains dans votre alimentation.

Sommaire
Pour éviter d'acheter des articles qui ne sont pas bons
pour vous, tenez-vous-en à n'acheter que les articles inclus dans votre liste d'achats et
se concentrer sur les aliments situés sur le périmètre du magasin.

Respectez le plan

Les épiceries sont conçues pour inciter les acheteurs à dépenser de l'argent, que ce soit pour des aliments sains ou malsains. Pour éviter la tentation, allez à l'épicerie armé d'un plan pour manger sainement et n'achetez que les aliments de votre liste.

Les publicités en magasin et les circulaires hebdomadaires faisant la promotion de coupons et d'articles à prix réduit peuvent avoir un fort impact sur les aliments que vous choisissez d'acheter.

Malheureusement, certaines épiceries ont tendance à mettre l'accent sur les aliments emballés plutôt que sur les produits frais dans leurs promotions ().

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de commencer votre virée shopping avec une liste de courses bien pensée. Le fait de vous en tenir à votre liste peut réduire vos chances d'acheter impulsivement des aliments malsains ou d'acheter quelque chose que vous n'utiliserez pas simplement parce qu'il est en solde.

Cependant, il est toujours très facile de se laisser distraire par des affichages accrocheurs et des remises importantes.

Si vous êtes attiré par un article en solde ou un étalage de nourriture raffinée, prenez le temps de vous demander si l'article s'inscrit dans votre plan de repas et rappelez-vous votre liste d'épicerie saine.

Sommaire Faire un
et une liste d'épicerie savoureuse avant votre voyage de magasinage et la résolution d'acheter uniquement
les aliments qu'il contient peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire sain et à éviter
être attiré par les publicités et les ventes.

Exemples sains pour vous aider à démarrer

Lorsque vous ajoutez des articles à votre liste d’épicerie, il est préférable de mettre l’accent sur les aliments frais et entiers.

Bien qu'avoir une friandise de temps en temps soit parfaitement normal et sain, réduisez au minimum les bonbons et les collations lors de la création de votre liste de courses.

Manger trop souvent des aliments hautement transformés comme des céréales sucrées, des bonbons, des sodas, des chips et des produits de boulangerie peut contrebalancer vos objectifs de perte de poids et vous faire prendre du poids ().

Voici quelques exemples d'aliments sains et nutritifs qui méritent une place dans votre panier.

• Légumes non féculents: Brocoli, betteraves, chou-fleur, asperges, oignons,
  carottes, poivrons, épinards, chou frisé, roquette, mélange de légumes verts, radis,
  haricots verts, courgettes, tomates, choux de Bruxelles, champignons.
• Des fruits: Baies, bananes, pommes, raisins, pamplemousse, oranges, citrons,
  limes, poires, cerises, ananas, grenade, kiwis, mangues.
• Protéines: Œufs, crevettes, poisson, poulet, poitrine de dinde fraîche, tofu, bison, bœuf.
• Les glucides: Patates douces, pommes de terre, avoine, courge musquée,
  quinoa, riz brun, haricots, lentilles, graines de chia, sarrasin, orge, entier
  Pain aux grains.
• Graisses saines: Olives, huile d'olive, avocats, huile d'avocat,
  noix de coco, huile de coco, noix, graines, beurre d'amande, beurre d'arachide, noix de cajou
  beurre, tahini, pesto, graines de lin moulues.
• Produits laitiers et non laitiers: Yaourt grec, fromage, cottage
  fromage, lait d'amande, lait de coco, fromage de chèvre, kéfir, lait non sucré.
• Assaisonnement: Salsa, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre balsamique,
  épices, fines herbes, moutarde moulue sur pierre, raifort, levure nutritionnelle,
  choucroute, sauce piquante, miel cru, stevia.
• Breuvages: Seltz non sucré, eau gazeuse, thé vert, café, gingembre
  thé, thé glacé non sucré.

Ce ne sont là que quelques exemples des nombreux aliments sains et délicieux que vous pouvez ajouter à votre liste de courses.

Pour simplifier vos achats, organisez votre liste en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, l'avocat est techniquement un fruit, mais la plupart des gens l'associent à une délicieuse source de graisse saine.

Quelle que soit la façon dont vous préparez votre liste, assurez-vous qu'elle est organisée et facile à lire afin que vous puissiez vivre une expérience d'achat sans stress.

Sommaire Il existe de nombreux aliments sains que vous pouvez ajouter à un
liste d'épicerie nutritive. Ajouter principalement des aliments entiers et non transformés à votre alimentation
vous aidera à être en meilleure santé et à atteindre vos objectifs nutritionnels.

La ligne de fond

L’épicerie n’a pas à être compliquée.

Utiliser une liste de courses pour vous guider à travers l'épicerie est un excellent moyen de vous en tenir à vos objectifs nutritionnels.

De plus, la préparation d'un plan de repas et d'une liste de courses peut vous faire gagner du temps et de l'argent.

Compte tenu de ses avantages potentiels, la création d'une liste d'épicerie saine devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire.

Préparation des repas: mélange et assortiment de poulet et de légumes