Voulez-vous un gros butin? 15 aliments à essayer

Contenu

• Rôle du régime alimentaire dans la taille des pousses
• 1. Saumon
• 2. Graines de lin
• 3 oeufs
• 4. Quinoa
• 5. Légumineuses
• 6. Riz brun
• 7. Shake protéiné
• 8. Avocats
• 9. Lait
• 10. Graines de citrouille
• 11. Yaourt grec
• 12. Tofu
• 13. Beurre de noix
• 14. Poitrine de poulet
• 15. Fromage cottage
• L'essentiel

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, obtenir un cul plus gros commence dans la cuisine.

Jumeler l'exercice régulier avec une alimentation saine et riche en aliments pour la croissance du fessier est l'une des stratégies les plus efficaces pour maximiser les résultats.

Certains aliments peuvent augmenter la croissance musculaire, la force et la récupération pour vous aider à réaliser le derrière de vos rêves.

Voici 15 aliments qui peuvent vous aider à obtenir un butin plus gros.

Rôle du régime alimentaire dans la taille des pousses

Si vous cherchez à agrandir vos fesses, apporter quelques modifications à votre alimentation est la première étape.

Vous devez vous concentrer sur la croissance de vos fessiers, qui sont les muscles qui composent vos fesses.

En particulier, les protéines alimentaires sont importantes pour la construction et le maintien de la masse musculaire - en particulier après l'exercice (1).

D'autres nutriments, tels que les glucides, les graisses saines et les antioxydants, favorisent également la croissance musculaire en alimentant vos cellules, en réduisant l'inflammation induite par l'exercice et en améliorant la récupération (2, 3, 4).

L'association de ces aliments nutritifs avec une routine d'entraînement régulière peut aider à amplifier vos résultats pour vous donner une arrière robuste.

1. Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines, emballant 22 grammes dans une seule portion de 4 onces (113 grammes) (5).

Les poissons gras comme le saumon sont également chargés d'acides gras oméga-3, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut accélérer la récupération et la croissance musculaire (6).

Une étude menée auprès de 44 personnes âgées a révélé que la prise d'oméga-3 pendant 6 mois contribuait à augmenter le volume et la force musculaire, par rapport à un groupe témoin (7).

2. Graines de lin

Les graines de lin contiennent non seulement une bonne quantité d'acides gras oméga-3 par portion, mais également de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de vitamines B (8).

De plus, l'ajout de graines de lin à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.

En fait, seulement 2 cuillères à soupe (21 grammes) de graines de lin fournissent environ 4 grammes de protéines végétales (8).

L'augmentation de votre apport en protéines est essentielle à la construction musculaire pour un derrière plus gros (9).

3 oeufs

Les œufs sont très nutritifs et fournissent beaucoup de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine et de phosphore (10).

Les vitamines B contenues dans les œufs peuvent aider votre corps à produire de l'énergie à partir de votre alimentation (11).

Chaque œuf moyen fournit également environ 6 grammes de protéines, ce qui fait de cet aliment un excellent ajout à un régime riche en protéines (10).

De plus, il a été démontré que la leucine, un acide aminé commun dans les œufs, stimule la synthèse musculaire et réduit la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour améliorer la taille de vos fesses (12).

4. Quinoa

Le quinoa est une graine riche en nutriments qui offre une énorme quantité de 8 grammes de protéines par portion sèche de 1/4 tasse (45 grammes) (13).

Il contient également les neuf acides aminés essentiels, que vous devez obtenir de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les fabriquer seuls (14).

De plus, il est riche en glucides complexes, qui peuvent fournir de l'énergie supplémentaire pour alimenter votre entraînement.

Pendant l'entraînement en résistance, la consommation de glucides seuls ou avec des protéines peut réduire les dommages musculaires et augmenter le stockage du glycogène pour soutenir l'endurance et les niveaux d'énergie (15).

Notamment, de grands entraînements peuvent se traduire par une banane phénoménale.

5. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les arachides (16).

Ils sont généralement riches en protéines, ce qui peut maximiser la synthèse musculaire et stimuler la croissance de vos fessiers.

Par exemple, 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient près de 13 grammes de protéines, tandis que 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient près de 18 grammes (17, 18).

Les légumineuses sont également une bonne source de micronutriments comme le magnésium, qui est impliqué dans la production d'énergie et la contraction musculaire (16, 19).

6. Riz brun

Le riz brun fournit l'équilibre parfait de glucides complexes et de protéines, avec plus de 5 grammes de protéines par tasse cuite (195 grammes) (20).

De plus, la poudre de protéines fabriquée à partir de ce grain est un excellent choix pour ceux qui ont besoin d'un supplément de protéines supplémentaire.

Dans une étude de 8 semaines sur 24 personnes, la prise quotidienne d'un supplément de protéines de riz brun a amélioré la composition corporelle et les performances physiques (21).

Le riz brun est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont décomposés directement dans vos muscles pour une source rapide d'énergie (22).

Des études montrent que les BCAA peuvent réduire la douleur et la fatigue musculaires, augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la perte musculaire pour aider à gonfler vos fesses (23, 24, 25).

7. Shake protéiné

Les boissons protéinées sont un excellent choix pour une collation saine après l'entraînement.

Il a été démontré que les protéines de lactosérum, un type de protéines présentes dans le lait, favorisent la croissance musculaire et la récupération après les entraînements (26, 27, 28, 29).

Profitez-en ou d'autres poudres de protéines après vos séances d'entraînement en les mélangeant avec du lait, des fruits et des légumes pour augmenter les bienfaits de votre shake.

8. Avocats

En plus de l’apport de ce fruit savoureux en graisses, protéines et fibres saines, il est riche en vitamine C, potassium, vitamine B6 et magnésium (30).

Les avocats sont également riches en antioxydants, y compris les caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et la cryptoxanthine (31).

Certaines recherches suggèrent que leurs antioxydants peuvent réduire les dommages musculaires induits par l'exercice, la douleur et l'inflammation pour accélérer le temps de récupération (2).

De plus, les avocats sont riches en potassium, un autre nutriment important impliqué dans la contraction et la croissance musculaire (32).

9. Lait

Emballant près de 8 grammes de protéines dans chaque tasse (236 ml), le lait est une excellente collation après avoir frappé le gymnase (33).

Cette boisson omniprésente contient des protéines à digestion lente et rapide qui fournissent à vos muscles un flux constant d'acides aminés après votre entraînement (34).

Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation de lait après un entraînement de résistance améliorait les gains musculaires et de force, ainsi que la perte de graisse (35).

Une autre étude a noté que boire du lait après l'entraînement aide à augmenter l'efficacité de votre corps à utiliser les acides aminés pour soutenir la synthèse des protéines, ce qui est particulièrement important lorsqu'il s'agit de cultiver votre hiney (36).

10. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une option de collation délicieuse et nutritive pour un régime alimentaire équilibré et constructif.

Seulement 1 once (28 grammes) offre 8,5 grammes de protéines, ainsi qu'une gamme de graisses saines, de fibres, de manganèse, de fer et de phosphore (37).

Ces graines sont également riches en magnésium, fournissant 40% de vos besoins quotidiens en une seule once (28 grammes) (37).

Non seulement votre corps utilise du magnésium pour la fonction musculaire et le métabolisme, mais il peut également avoir besoin de plus de ce nutriment après une activité physique, ce qui rend encore plus important de consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation (38).

11. Yaourt grec

Le yogourt grec est vraiment un concentré de nutrition, avec une bonne quantité de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de riboflavine dans chaque portion (39).

Comparé au yogourt ordinaire, il contient également près du double de la quantité de protéines - avec un énorme 24 grammes dans chaque tasse (245 grammes) (39, 40).

Comme d'autres produits laitiers, le yogourt grec fournit des protéines à digestion lente et rapide, ce qui peut aider à la croissance musculaire pour agrandir vos fessiers.

Une étude menée sur 30 personnes a montré que la consommation de yogourt grec dans le cadre d'un programme d'entraînement de 12 semaines améliorait davantage l'épaisseur, la force et la composition corporelle des muscles qu'un placebo (41).

12. Tofu

Le tofu, qui est produit à partir de lait de soja condensé, contient 10 grammes de protéines par 3,5 onces brutes (100 grammes), plus une bonne quantité de manganèse, de calcium, de sélénium et de phosphore (42).

Les protéines de soja provenant d'aliments comme le tofu peuvent être incroyablement bénéfiques pour élargir votre dos.

En fait, une étude de 30 jours a montré que la consommation de protéines de soja au lieu de la caséine, un type de protéine du lait, augmentait considérablement le volume musculaire de 59 personnes ayant une faible activité physique (43).

13. Beurre de noix

Les beurres de noix comme la noix de cajou, l'amande et le beurre d'arachide contiennent tous une bonne dose de graisses saines, ainsi que des nutriments essentiels comme la vitamine E, le magnésium, le potassium et le calcium (44).

Chaque cuillère à soupe (16 grammes) contient également environ 3,5 grammes de protéines, ce qui fait des beurres de noix un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines de vos collations préférées (44).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires sur les beurres de noix eux-mêmes, certaines études suggèrent que l'ajout de noix à votre alimentation pourrait favoriser la construction musculaire.

Par exemple, une étude sur 10 personnes a montré que manger 2,5 onces (75 grammes) d'amandes entières par jour améliorait considérablement les performances physiques des cyclistes (45).

14. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est chargée de protéines de haute qualité, avec environ 24 grammes dans une portion de 3 onces (78 grammes) (46).

Le poulet est également riche en vitamines B, comme la niacine et les vitamines B6 et B12 (46).

Obtenir suffisamment de ces vitamines dans votre alimentation est essentiel pour promouvoir la production d'énergie et alimenter vos entraînements (47).

Selon une étude de 8 semaines sur 41 personnes, manger 46 grammes de protéines de poulet après l'entraînement a entraîné une augmentation significative de la masse maigre, par rapport à un groupe témoin (48).

15. Fromage cottage

Le fromage cottage est fabriqué à partir de caillé frais et a une saveur douce et une texture humide.

Il est très nutritif, fournissant environ 22 grammes de protéines par tasse (210 grammes), ainsi que beaucoup de phosphore, de vitamine B12, de sélénium et de riboflavine (49).

Il contient également de la caséine, une protéine de lait à absorption lente qui augmente la synthèse musculaire pour vous aider à obtenir une croupe plus grosse (50, 51).

L'essentiel

Le régime alimentaire est l'un des éléments les plus importants pour gagner du muscle et augmenter la taille de vos fesses.

Cependant, gardez à l'esprit qu'il est peu probable que ces aliments aient eux-mêmes beaucoup d'effet.

Au lieu de cela, ils devraient être combinés avec un entraînement de résistance régulier pour stimuler la construction musculaire et maximiser les résultats.