8 somnifères naturels: qu'est-ce qui fonctionne?

Contenu

• Pourquoi devrais-je utiliser un somnifère naturel?
• Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les somnifères traditionnels?
• Aide au sommeil # 1: Camomille
• Aide au sommeil # 2: Valériane
• Aide au sommeil # 3: Houblon
• Aide au sommeil # 4: Mélatonine
• Aide au sommeil # 5: Passiflore
• Aide au sommeil # 6: Lavande
• Aide au sommeil # 7: Ginseng
• Aide au sommeil # 8: 5-hydroxytryptophane (5-HTP)
• Risques et avertissements
• Que puis-je faire maintenant?
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

Pourquoi devrais-je utiliser un somnifère naturel?

La difficulté à s'endormir est un phénomène courant. Pour de nombreuses personnes, cela signifie des troubles du sommeil de temps en temps ou pour une courte durée.

Dans de nombreux cas, cela peut être corrigé en améliorant votre hygiène de sommeil. Ceci comprend:

• limiter la sieste de jour à 30 minutes ou moins
• faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes par jour
• éviter la caféine et d'autres stimulants avant le coucher
• transmettre des aliments lourds, comme des repas gras ou frits, avant le coucher

Si vos troubles du sommeil sont peu fréquents, vous pouvez utiliser un remède en vente libre (OTC) ou à domicile pour vous aider à vous endormir. Certaines personnes souhaitent éviter d'utiliser des médicaments au profit d'une alternative plus naturelle.

Les somnifères en vente libre sont généralement considérés comme naturels. Ils encouragent la relaxation, soulagent l'anxiété et favorisent le sommeil. De nombreux somnifères naturels sont également liés à d'autres comportements favorables à la santé, comme une meilleure digestion et un soulagement de la douleur.

Dormir suffisamment peut être aussi simple que de changer les routines, l'alimentation ou les habitudes. Essayez toujours d'abord les approches non médicinales et non à base de plantes.

Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les somnifères traditionnels?

Les somnifères naturels sont généralement considérés comme plus sûrs que les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance. En effet, ils ont tendance à avoir moins d'effets secondaires que leurs homologues sur ordonnance.

Certaines personnes craignent que l'utilisation de médicaments sur ordonnance puisse les rendre dépendantes du médicament. Si cela se produit, ils peuvent ressentir des symptômes de sevrage s'ils décident d'arrêter de l'utiliser. Ils peuvent également avoir encore plus de difficulté à s'endormir après l'arrêt de l'utilisation.

L'utilisation de somnifères naturels pendant une courte période n'entraîne généralement pas de dépendance. Les somnifères naturels ont un faible risque d'effets secondaires ou de complications lorsqu'ils sont utilisés pendant une courte période.

Les herbes, qui sont souvent utilisées comme somnifères naturels, ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA), vous devez donc les utiliser avec prudence.

Consultez votre médecin au sujet de toute interaction potentielle entre une herbe que vous souhaitez utiliser et toutes les conditions médicales que vous avez ou les médicaments que vous prenez.

Aide au sommeil # 1: Camomille

La camomille est une herbe douce qui a un effet calmant. Il favorise la relaxation et le sommeil. Une étude de 2016 a révélé que le thé à la camomille était utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes postnatales. Cela a également atténué les symptômes de la dépression.

Bien qu'il n'y ait pas de dose typique de camomille, vous pouvez l'utiliser de plusieurs façons:

• utiliser des fleurs de camomille séchées pour faire du thé
• sachets de thé préparés raides vendus à votre épicerie locale
• inhaler ou appliquer de l'huile essentielle de camomille diluée sur votre peau
• appliquer comme teinture végétale topique
• prendre sous forme de comprimé ou de capsule

Vous pouvez également trouver que la camomille:

• aide à la digestion
• apaise et guérit la peau
• détend les muscles
• soulage les maux de tête

Vous ne devez pas utiliser de camomille si vous êtes allergique au chiffon ou à tout autre produit de la famille des marguerites, car vous pourriez également être allergique à la camomille. Consultez donc votre médecin ou un allergologue avant utilisation.

Si vous prenez des gélules ou des comprimés de camomille, ne prenez pas plus que la dose recommandée. Cela pourrait provoquer des nausées et des vomissements. Vous ne devez pas non plus utiliser de camomille si vous souffrez d'une affection hormonosensible.

Vous devez toujours diluer l'huile essentielle de camomille avec une huile de support, comme l'huile d'olive. Assurez-vous de faire un test de patch avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour ce faire, frottez une quantité d'un centime d'huile essentielle diluée à l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, il devrait être sûr d'appliquer ailleurs.

Arrêtez l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes persistent, consultez votre médecin.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

Aide au sommeil # 2: Valériane

La valériane est une phytothérapie fabriquée à partir de la racine de la plante. Il a été noté qu'il agit comme un sédatif, mais des recherches supplémentaires sur cette herbe sont encore nécessaires. La valériane peut interagir avec certains médicaments, vous devez donc consulter votre médecin avant utilisation.

Selon une étude de 2011, la valériane peut être utile pour traiter l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Les participants à l'étude ont pris 530 milligrammes d'extrait de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines.

La valériane peut être combinée avec du houblon, de la mélisse et d'autres herbes. Il est préférable d'augmenter progressivement votre dose sur une période de temps. Une fois votre sommeil amélioré, vous devez continuer à utiliser la valériane pendant deux à six semaines.

Si vous le buvez sous forme de thé, vous pouvez prendre 1/4 à 1 cuillère à café jusqu'à trois fois par jour. Si vous préférez le prendre sous forme de gélule, vous devez suivre la posologie recommandée sur l'étiquette.

Lorsque vous souhaitez arrêter l'utilisation, vous devez réduire lentement votre dose. L'arrêt brutal de l'utilisation peut provoquer des symptômes de sevrage ou d'anxiété.

La valériane peut également aider à soulager:

• crampes menstruelles et d'estomac
• douleurs musculaires et articulaires
• dépression
• maux de tête

La valériane peut provoquer:

• maux de tête
• troubles de la pensée
• maux d'estomac
• vertiges
• irritabilité

Vous ne devez pas utiliser de valériane si vous ressentez des symptômes inhabituels. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

Aide au sommeil # 3: Houblon

Le houblon est la fleur femelle du houblon. Ils sont utilisés pour aromatiser les boissons, comme la bière, et comme médicament à base de plantes.

Il a été démontré que le houblon améliore le sommeil. Une étude de 2014 a révélé que les étudiants universitaires qui buvaient de la bière non alcoolisée contenant du houblon amélioraient leur qualité de sommeil.

Le houblon est parfois combiné avec d'autres herbes comme la valériane. Vous pouvez prendre un extrait liquide de 0,5 à 2 millilitres par jour. Vous pouvez prendre jusqu'à 1 gramme d'extrait en poudre trois fois par jour. Vous pouvez également boire de la bière non alcoolisée contenant du houblon.

Le houblon peut également:

• abaisser le cholestérol
• soulager l'irritabilité
• aide aux problèmes digestifs
• avoir des propriétés antibactériennes

Le houblon peut aggraver certains types de dépression. Vous ne devez pas prendre de houblon si vous souffrez d'une maladie hormono-sensible. Vous devez cesser d'utiliser ce remède si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

Aide au sommeil # 4: Mélatonine

La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale. Il contrôle vos rythmes circadiens. La mélatonine supplémentaire peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les résultats d'une étude de 2016 ont montré que la mélatonine supplémentaire était utile comme somnifère. Les travailleurs postés qui ont pris 3 milligrammes de mélatonine ont pu s'endormir plus rapidement et passer plus de temps à dormir à chaque cycle.

La dose recommandée est de 1 à 5 milligrammes avant le coucher. Vous devez arrêter l'utilisation après deux semaines. Si vos troubles du sommeil persistent après deux semaines d'utilisation, vous devez consulter votre médecin.

La mélatonine peut également:

• aider à soulager les symptômes du décalage horaire
• renforcer l'immunité
• combattre l'inflammation

La mélatonine peut provoquer:

• éveil dans la nuit
• dépression
• vertige
• irritabilité
• des crampes d'estomac

Vous devez arrêter l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

Aide au sommeil # 5: Passiflore

La passiflore est une plante contenant des produits chimiques qui produisent un effet calmant. Il provoque des sensations de relaxation et de somnolence, et est parfois combiné avec d'autres plantes dans un mélange à base de plantes.

Une étude de 2016 a montré que la passiflore atténuait les troubles du sommeil lorsqu'elle était prise pendant quatre semaines. Les participants à l'étude ont également connu des niveaux d'anxiété réduits.

Vous pouvez utiliser l'herbe pour faire un thé à boire avant le coucher ou le prendre sous forme de capsule. La dose liquide recommandée est de 10 à 30 gouttes d'extrait de passiflore avant le coucher.

Si vous préférez prendre une gélule, la dose est de 90 milligrammes. Vous ne devez pas prendre de passiflore pendant plus de deux mois à la fois.

La passiflore peut également aider à soulager:

• douleur
• anxiété
• spasmes musculaires
• inflammation
• symptômes de la ménopause

La passiflore peut provoquer:

• vertiges
• confusion
• action musculaire irrégulière
• perte de coordination
• conscience altérée
• vaisseaux sanguins enflammés

Ne prenez pas de passiflore si vous allaitez ou si vous êtes enceinte. Cette herbe est également connue pour interagir avec de nombreux médicaments et peut rendre les sédatifs et les anticoagulants trop forts. Les personnes sous certains types d'antidépresseurs ne peuvent pas prendre de passiflore.

Arrêtez l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes ne s'estompent pas, consultez votre médecin.

Aide au sommeil # 6: Lavande

La lavande est une plante parfumée utilisée pour fabriquer des médicaments, des parfums et de l'huile. On pense qu'il améliore la santé et le bien-être. Son effet calmant peut aider à induire le sommeil.

Une étude de 2015 a révélé que la lavande était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes post-partum. Les participants ont inhalé un parfum de lavande avant de dormir pendant huit semaines.

Vous pouvez utiliser la lavande des manières suivantes:

• ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle à un diffuseur près de votre lit
• frottez l'huile essentielle diluée sur votre front et autour de votre nez
• mettez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller
• utiliser de la lavande séchée pour faire du thé ou des sachets parfumés

La lavande peut aider à:

• soulager la douleur
• améliorer la circulation sanguine
• désinfecter le cuir chevelu et la peau
• soulager l'inconfort abdominal
• soulager les maux de tête
• soulager les problèmes respiratoires

Diluez toujours l'huile essentielle de lavande avec de l'eau ou une huile de support, comme l'huile d'olive. Vous devriez également faire un patch test avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour faire un test de patch, frottez une quantité d'huile essentielle diluée de la taille d'un centime à l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l'utiliser en toute sécurité.

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l'utilisation. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

Aide au sommeil # 7: Ginseng

Le ginseng est une herbe utilisée en phytothérapie. On pense qu'il favorise le sommeil et améliore l'immunité. La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) ne surveille ni ne réglemente les herbes, vous devez donc les utiliser avec prudence. Consultez également votre médecin avant utilisation afin qu'il puisse vous aider à évaluer votre risque d'effets secondaires ou de complications.

Selon une étude de 2013, l'extrait de ginseng rouge a eu des effets positifs sur les personnes ayant des problèmes de sommeil. Les participants ont connu une meilleure qualité de sommeil après avoir pris l'extrait pendant une semaine.

La dose recommandée est de 800 milligrammes à 2 grammes de ginseng en poudre par jour. Ou vous pouvez prendre 10 gouttes de teinture trois fois par jour.

Vous pouvez prendre du ginseng jusqu'à trois mois à la fois. Ensuite, vous devez attendre au moins une semaine avant de reprendre le ginseng.

Le ginseng aurait également:

• augmenter les niveaux d'énergie
• combattre le stress
• traiter l'impuissance

Le ginseng peut provoquer:

• mal de crâne
• agitation
• maux d'estomac
• vertiges
• problèmes cardiaques
• problèmes menstruels

Vous devez arrêter l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vous ressentez toujours des symptômes après l'arrêt de l'utilisation, consultez votre médecin.

Aide au sommeil # 8: 5-hydroxytryptophane (5-HTP)

Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, qui est un acide aminé. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine.

Une étude de 2016 a montré que le 5-HTP peut favoriser le sommeil lorsqu'il est pris avec un autre supplément appelé acide gamma-aminobutyrique. On pense que la combinaison augmente la durée du sommeil.

Le 5-HTP est disponible sous forme de capsule. La dose recommandée est de 150 à 400 milligrammes par jour, mais vous devez suivre toutes les instructions sur l'étiquette du produit. Ne prenez pas de 5-HTP pendant plus de six semaines.

Le 5-HTP peut également améliorer:

• dépression
• anxiété
• maux de tête

Le 5-HTP peut provoquer:

• douleur abdominale
• brûlures d'estomac
• perte d'appétit
• gaz ou ballonnements

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l'utilisation. Consultez votre médecin si vous ressentez toujours des symptômes après l'arrêt de l'utilisation.

Risques et avertissements

Vous ne devez pas utiliser de somnifères naturels si:

• vous êtes enceinte ou allaitez
• vous prenez des sédatifs, des antidépresseurs ou d'autres médicaments sur ordonnance
• vous avez une chirurgie à venir

Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d'utiliser un somnifère naturel. Les somnifères naturels peuvent être dangereux lorsqu'ils sont utilisés par des enfants et des adultes plus âgés.

Votre médecin peut également confirmer la dose recommandée pour vous et vous conseiller sur les risques potentiels.

Que puis-je faire maintenant?

Lorsque vous commencez à traiter vos problèmes de sommeil, essayez de trouver la cause sous-jacente. Soyez conscient de ce qui déclenche un mauvais sommeil, comme le stress, le bruit ou l'inconfort. Tenir un journal du sommeil peut vous aider à évaluer vos habitudes de sommeil et à examiner les domaines à améliorer.

Les somnifères naturels ne doivent être utilisés que comme une solution à court terme. Si vos problèmes de sommeil persistent, ils peuvent être le signe d'une préoccupation médicale sous-jacente.

Vous devriez consulter votre médecin si vos troubles du sommeil persistent ou augmentent en gravité. N'oubliez pas d'apporter votre journal de sommeil. Votre médecin peut utiliser vos observations pour aider à établir un diagnostic.

N'oubliez pas que les effets secondaires et les risques sont possibles, même avec des produits naturels. Utilisez toujours une marque réputée. Parlez également à votre médecin si vous avez des préoccupations ou des questions.

Si ce n'est pas déjà fait, permettez-vous de prendre l'habitude de vous détendre et de vous détendre chaque nuit. Prendre votre somnifère choisi à un certain moment peut vous rappeler de ralentir le rythme, de vous détendre et de vous préparer à une nuit de repos complète.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil