Comment faire pour décliner Situps avec et sans banc

Contenu

• Comment faire une situation de déclin
• Sans poids
• Pour le faire
• Avec des poids
• Pour le faire
• Sans banc
• Pour le faire
• Muscles travaillés
• Déclin situps vs crunches
• Exercices alternatifs
• Planche et planche latérale
• Pour le faire
• Pour le faire
• Pose de pont
• Pour le faire
• L'essentiel

Un banc en position inclinée positionne le haut de votre corps à un angle de sorte qu'il soit plus bas que vos hanches et vos cuisses. Ce positionnement oblige votre corps à travailler plus dur, car vous devez travailler contre la gravité et à travers une plus grande amplitude de mouvement.

Les situps de déclin sont un exercice de base efficace à ajouter à votre routine de fitness. Ils améliorent la force de base, préviennent les blessures et aident à stabiliser votre corps.

Ces avantages peuvent avoir un effet positif sur votre routine de remise en forme et vos activités physiques quotidiennes, ce qui facilite la torsion, la flexion et l'extension de votre corps.

Poursuivez votre lecture pour découvrir comment diminuer les situps, les muscles spécifiques que vous renforcerez et les exercices abdominaux alternatifs.

Comment faire une situation de déclin

Vous pouvez ajuster l'angle du banc pour augmenter ou diminuer la difficulté de la situation. À mesure que l'angle du banc de déclin augmente, la difficulté de l'exercice augmente également.

Lorsque vous faites une situation de déclin, assurez-vous de rentrer votre menton dans votre poitrine pour protéger votre cou. Pour plus de confort, de soutien et pour éviter les blessures, choisissez un banc de déclin avec un dossier épais.

Sans poids

Cette vidéo montre la bonne forme et met en évidence les muscles ciblés:

Pour le faire

1. Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés et vos pieds sous la barre rembourrée.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacez vos doigts autour de la base de votre crâne.
3. Soulevez votre torse pour amener votre poitrine à vos cuisses.
4. Faites une pause ici pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.

Avec des poids

Pour un défi, maintenez un poids pour augmenter la résistance et engager plus de muscles. Regardez cette vidéo pour une démonstration rapide:

Pour le faire

1. Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés et vos pieds sous la barre rembourrée.
2. Tenez un haltère, une plaque de poids ou un médecine-ball sur votre poitrine ou au-dessus de votre tête.
3. Soulevez votre torse pour amener votre poitrine à vos cuisses.
4. Faites une pause ici pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.

Sans banc

Utilisez une boule de stabilité à la place d'un banc de déclin pour soutenir la courbe naturelle de votre bas du dos et minimiser la pression sur votre colonne vertébrale.

Jetez un œil à cette vidéo pour vous faire une idée de l'exercice:

Pour le faire

1. Positionnez une boule de stabilité contre un mur bas ou une marche pour que vos pieds puissent reposer dans une position plus haute que le sol.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
3. Soulevez votre torse pour amener votre poitrine vers vos cuisses.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.

Muscles travaillés

La baisse de la situps augmente la flexion de la colonne vertébrale et fait travailler les muscles centraux autour du torse, des cuisses et du bassin. Ceux-ci incluent le rectus abdominis, les obliques et le rectus femoris.

Ils renforcent également les fléchisseurs du dos, de la poitrine et des hanches, qui sont les muscles internes de la hanche qui amènent l'abdomen vers les cuisses lorsque vous vous levez.

Le mouvement permet à vos hanches, à votre bas du dos et à votre corps de travailler ensemble pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la posture. Tous ces avantages aident à réduire les lombalgies, à prévenir les blessures et à faciliter tous les types de mouvements.

Déclin situps vs crunches

Les situps de déclin et les craquements de déclin sont tous deux bénéfiques pour la construction musculaire et le développement de la force centrale, bien qu'ils aient des avantages légèrement différents.

Le déclin des craquements est bénéfique comme exercice d'isolement si vous travaillez à la construction d'un «pack de six». Le muscle droit à six paquets est l'un des principaux muscles qui ont travaillé pendant les crises de déclin.

Les situps de déclin fonctionnent plus de groupes de muscle et établissent la stabilité de noyau globale qui aide avec beaucoup de types de mouvement.

Les deux types d'exercices peuvent provoquer des douleurs et des blessures. Vous pouvez vous concentrer sur un exercice si vous souhaitez obtenir des résultats spécifiques ou si votre corps réagit mieux à l'un par rapport à l'autre. Sinon, l'ajout des deux à votre programme de fitness donnera les meilleurs résultats.

Exercices alternatifs

Il existe plusieurs exercices qui font travailler les mêmes muscles que les situps de déclin. Vous pouvez faire ces exercices à la place ou en plus des situps.

Planche et planche latérale

Cet exercice énergisant aligne votre corps et soutient une bonne posture. Il fait travailler votre cœur, le haut de votre corps, votre dos et vos jambes.

Pour le faire

1. De la position de table, soulevez vos hanches et vos talons tout en redressant vos jambes.
2. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger l'arrière de votre cou.
3. Appuyez fermement dans vos mains et engagez tout votre corps.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

Pour vous déplacer sur une planche latérale, placez votre main gauche au centre de sorte qu'elle soit alignée avec votre pied gauche.

Pour le faire

1. Faites pivoter le côté droit de votre corps vers le plafond.
2. Empilez vos talons, placez votre pied droit devant votre gauche ou abaissez votre genou gauche pour le soutenir.
3. Placez votre main droite sur votre hanche ou étendez-la directement vers le plafond, la paume tournée vers l'extérieur de votre corps.
4. Contemplez le plafond ou tout droit.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
6. Revenez ensuite en position planche avant de faire le côté opposé.

Pose de pont

Ce backbend et cette inversion classiques ciblent vos abdos, votre dos et vos fessiers. Pour maintenir la pose pendant une période prolongée, placez un bloc ou un support sous votre bas du dos.

Pour le faire

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les orteils pointés vers vos hanches.
2. Appuyez vos paumes sur le sol le long de votre corps.
3. Soulevez lentement votre coccyx jusqu'à ce que vos hanches soient aussi hautes que vos genoux.
4. Rentrez votre menton dans votre poitrine et gardez votre cou et votre colonne vertébrale en une seule ligne.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale jusqu'au sol, en commençant par la vertèbre supérieure.
7. Détendez-vous quelques instants.
8. Répétez 1 à 2 fois.

L'essentiel

Les situps de déclin sont un moyen efficace de travailler vos fléchisseurs du cœur, du dos et de la hanche. Puisque vous travaillerez contre la gravité pendant que vous vous soulevez, vos muscles devront travailler plus fort que lors des situations traditionnelles.

Ce mouvement renforce votre cœur, ce qui vous aide à développer une bonne posture, un équilibre et une stabilité. Vous constaterez peut-être qu'il est plus facile et plus confortable d'effectuer tous les types d'activités.

Ajoutez ces situps à votre routine de remise en forme qui comprend de nombreux autres exercices de renforcement, d'activité aérobie et d'étirement.