Pourquoi vous pourriez vouloir ignorer l'apport quotidien recommandé en protéines

Contenu

• Quelle est l'Apport Journalier Recommandé pour les protéines ?
• Combien de protéines devriez-vous manger si vous faites de la musculation ?
• Quelle quantité de protéines devriez-vous manger si vous essayez de perdre du poids ?
• Y a-t-il une chose telle que manger trop de protéines ?
• Avis pour

À ce stade, vous avez entendu dire que les protéines jouent un rôle dans le gain musculaire. Ce qui n'est pas toujours aussi clair, c'est si les régimes riches en protéines sont bénéfiques pour tout le monde, ou seulement pour les athlètes et les haltérophiles sérieux. Une étude récente publiée dans Avancées en nutrition pourrait avoir une réponse.

Deux groupes de personnes, en particulier, semblent bénéficier du dépassement des apports journaliers recommandés (AJR) en protéines. (Plus d'informations sur le montant exact ci-dessous.) Les chercheurs ont examiné 18 études existantes qui comparaient des adultes qui consommaient l'AJR de protéines avec des adultes qui dépassaient la directive. Ils ont constaté que dans chaque cas, les personnes du groupe à forte consommation de protéines étaient plus susceptibles de gagner ou de conserver de la masse musculaire maigre que celles de l'autre groupe RDA.

Avant de commander un hamburger, il y a une mise en garde : le dépassement de l'AJR ne s'est avéré bénéfique que pour les personnes qui A) limitent leur apport calorique global ou B) intègrent un entraînement en résistance. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que les personnes qui limitaient leurs calories étaient moins susceptibles de perdre masse musculaire maigre s'ils dépassaient la RDA de protéines, et les personnes qui pratiquaient l'entraînement en résistance étaient plus susceptibles de Gain masse musculaire maigre en cas de dépassement de la RDA. Mais pour les personnes qui ne réduisaient pas leurs calories ou ne s'entraînaient pas en résistance, le dépassement de la RDA n'a pas fait de différence dans leur masse musculaire maigre.

Quelle est l'Apport Journalier Recommandé pour les protéines ?

L'Institute of Medicine fixe la RDA pour les protéines aux États-Unis, et à l'heure actuelle, elle est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (environ 0,8 gramme par 2,2 livres). Cela signifie qu'il est conseillé à une personne pesant 150 livres de consommer environ 54 grammes de protéines par jour. Le National Institutes of Health définit l'AJR comme "le niveau moyen d'apport quotidien suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes (97-98 pour cent) les personnes en bonne santé". Ce n'est donc pas présenté comme une quantité idéale pour tout le monde, mais comme une ligne directrice générale basée sur la personne moyenne en bonne santé.

Dans cette dernière étude, cependant, les auteurs de l'étude ont écrit que leurs résultats montrent que "dans des conditions stressantes telles que la restriction énergétique (ER) et l'activité physique, la RDA pour les protéines peut ne plus être une recommandation appropriée". (Connexe : qui devrait suivre un régime riche en protéines ?)

Combien de protéines devriez-vous manger si vous faites de la musculation ?

De nombreux diététistes suggèrent déjà un objectif de protéines supérieur à l'AJR à leurs clients actifs. « Les diététiciens agréés savent qu'il existe différentes recommandations de protéines en fonction de divers types et niveaux d'activité physique », explique Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., présidente de la Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Pour ceux qui font fréquemment de la musculation ou de la musculation, le besoin peut aller jusqu'à environ 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel." Certains diététiciens conseillent aux clients qui sont des athlètes sérieux de consommer 2 grammes par kilogramme de poids corporel pendant un entraînement intense, dit-elle. Mais même les lapins cardio ont besoin de plus de protéines que la moyenne recommandée. "Même faire un type d'activité plus aérobie augmente le besoin de protéines", explique Wilson. "En règle générale, les recommandations sont de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme pour une activité légère et de 1,5 pour une activité modérée, comme l'entraînement en résistance avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées."

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger si vous essayez de perdre du poids ?

Calculer la quantité idéale de protéines tout en réduisant les calories est un peu plus complexe. "En règle générale, j'aime recommander que 10 à 15 pour cent du total des calories consommées proviennent de protéines pour la personne moyenne", explique Wilson. Cependant, de nombreux facteurs influent sur le nombre de calories que vous devriez consommer lorsque vous essayez de perdre du poids, comme votre niveau d'activité et le délai dans lequel vous essayez de perdre du poids. Wilson met en garde contre le fait de trop jouer avec ces chiffres si vous n'êtes pas familiarisé avec la nutrition. "Faire le tour de votre métabolisme lorsque vous ne savez vraiment pas ce que vous faites et non sous la direction d'un professionnel de la santé compétent peut avoir des conséquences inattendues, non seulement pour le nombre sur votre balance, mais peut-être aussi pour votre santé globale. ," elle dit. (Connexe : 20 recettes riches en protéines qui vous combleront)

Y a-t-il une chose telle que manger trop de protéines ?

Dans les deux cas, vous voulez éviter d'aller trop loin au-delà de la RDA, car consommer trop de protéines comporte des risques. Les protéines sont filtrées par les reins, donc un excès de protéines peut causer des problèmes aux personnes souffrant de problèmes rénaux. Un risque moins effrayant est la prise de poids involontaire. "Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, votre corps peut choisir de stocker cette énergie pour une utilisation future", explique Wilson. Ce qui signifie, oui, il est stocké sous forme de graisse.

Conclusion : vos besoins en protéines dépendront en grande partie de la façon dont vous mangez et faites de l'exercice, et de vos objectifs. Si vous coupez ou faites de l'exercice souvent, vous pouvez probablement bénéficier d'un dépassement de l'AJR pour les protéines.

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