Que manger avant et après le marathon
![[ÉPISODE 21] Isabelle Morin - Conseils nutrition pour athlètes d’endurance](https://i.ytimg.com/vi/jpz2T7D82rA/hqdefault.jpg)
Contenu
- Que manger avant le marathon
- Que manger après le marathon
- Que manger pendant le marathon
- Découvrez quelques conseils qui vous aideront à courir à: 5 conseils pour améliorer vos performances de course.
Le jour du marathon, l'athlète doit manger des aliments à base de glucides et de protéines, en plus de boire beaucoup d'eau et de boire une boisson énergisante. Cependant, avoir une alimentation saine est essentiel pendant les mois où vous vous préparez au test.
Pour supporter le test jusqu'à la fin, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre taux de sucre stable, ne pas avoir de crampes et garder votre rythme cardiaque régulier. De plus, vous devriez manger juste après la course pour remplacer l'énergie perdue et les fluides éliminés.
Que manger avant le marathon
À ce stade de la préparation, aucun changement radical ne doit être apporté à la routine quotidienne, et de préférence, il faut choisir de manger les aliments préférés, s'ils sont sains, car le corps y est déjà habitué.
| Que manger 2 heures avant de courir | Exemples de nourriture | Parce que |
Consommez des glucides à absorption lente | pain, riz, patate douce | Stocker de l'énergie sur une longue période |
| Manger des aliments avec des protéines | œuf, sardine, saumon | Augmente l'absorption des glucides et donne de l'énergie |
L'athlète doit également éviter la consommation d'aliments contenant des fibres, comme les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, car ils peuvent stimuler les selles, ainsi que la consommation d'aliments qui provoquent des gaz, car cela peut augmenter l'inconfort abdominal. En savoir plus sur: Les aliments qui causent des gaz.
Aliments riches en fibres
Aliments qui causent des gazDe plus, 1 heure avant le test, vous devez à nouveau manger.
| Que manger 1 heure avant de courir | Exemple de nourriture | Parce que |
| Mangez des glucides à absorption rapide | fruits comme la banane ou le pain blanc avec de la confiture | Augmenter la glycémie |
| Mangez des aliments riches en protéines | Lait écrémé ou yogourt | Donnez de l'énergie |
| Ingérer 500 ml de liquide | L'eau | Hydrate le corps |
De plus, 30 minutes avant, pendant la phase d'échauffement, il est important de boire 250 ml d'eau ou d'une boisson caféinée comme le thé vert et d'ingérer une partie d'une boisson énergisante.
Que manger après le marathon
Après avoir parcouru 21 km ou 42 km et, pour remplacer l'énergie perdue et éliminer les fluides, vous devriez manger juste après la course.
| Que manger juste après avoir terminé la course | Exemple de nourriture | Parce que |
| Consommez des aliments riches en glucides (90g) et en protéines (22g) | Riz avec du poulet; Pâtes avec longe; Pomme de terre au four au saumon | Reconstituer l'énergie dépensée et augmenter la glycémie |
| Manger des fruits | Fraise, framboise | Fournit du glucose aux muscles |
Boire 500 ml de liquide | Boisson sportive comme Gold Drink | Aide à hydrater et à fournir des minéraux |
Une fois la course terminée, il est important de consommer 1,5 g de glucides par kg de poids. Par exemple, si une personne pèse 60 kg, elle devrait manger 90 g d'aliments riches en glucides.
De plus, 2 heures après la course, vous devez manger:
Aliments riches en potassium
Aliments riches en oméga 3- Aliments contenant des oméga 3, comme les anchois, le hareng, le saumon et les sardines, car ils réduisent l'inflammation des muscles et des articulations et aident à la récupération. Découvrez d'autres aliments sur:
- Mangez des aliments riches en potassium comme les bananes, les arachides ou les sardines, pour lutter contre la faiblesse musculaire et les crampes. Pour en savoir plus: Aliments riches en potassium.
- Manger des aliments salés comment reconstituer le taux de sodium sanguin.
Que manger pendant le marathon
Pendant la course, il n'est pas nécessaire de manger de la nourriture, mais vous devez remplacer les fluides perdus par la sueur, en buvant de l'eau en petites quantités.
Cependant, pendant la course, il est important de boire une boisson pour sportifs comme Endurox R4 ou Accelerade qui contient des minéraux, environ 30 g de glucides et 15 g de protéines de lactosérum, aidant à retenir l'eau et contribuant à l'absorption des glucides.
Découvrez quelques conseils qui vous aideront à courir à: 5 conseils pour améliorer vos performances de course.
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