Changez votre corps

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Vous êtes prêt à commencer la nouvelle année du bon pied. Après des semaines de relâchement de vos entraînements, vous avez juré de vous remettre en forme une fois pour toutes. Vous connaissez le scénario, vous l'avez pratiquement inventé. Chaque année, vous promettez d'arrêter d'être un flocon de fitness. Mais à la mi-février, votre détermination s'est adoucie avec vos abdominaux et vos cuisses.

Comment obtenir des résultats rapides qui dureront toute une vie

S'il y a une chose dont les pratiquants fidèles s'accordent à dire qu'elle est la clé pour rester motivé, ce sont les résultats. Des vêtements plus amples, des abdominaux serrés, un soupçon de muscle biceps - qu'est-ce qui pourrait vous garder plus en forme pour la gym ?

Le problème est qu'après quelques semaines d'entraînement, vos progrès semblent toujours s'essouffler. Vous remarquez toujours des changements, mais ils ne sont pas aussi rapides ou dramatiques - et c'est à ce moment-là que votre intérêt commence à diminuer. "Vous pouvez atteindre un plateau en seulement quatre à six semaines si vous ne modifiez pas votre entraînement", explique le spécialiste de la musculation Mark Cibrario, propriétaire du Trainer's Club à Northbrook, dans l'Illinois.

Pour éviter que votre nouveau programme ne stagne, nous avons demandé à Cibrario de concevoir un entraînement pour tout le corps qui changera et évoluera avec vous. Au-delà de soulever des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort, vous changerez vos exercices - un autre moyen puissant (et parfois meilleur) de stimuler vos muscles et votre esprit.

Voici comment cela fonctionne : Tout d'abord, vous construisez une base de force, en utilisant huit exercices super efficaces, en augmentant progressivement le poids soulevé. Après quatre à six semaines, alors que le plateau et l'ennui s'installent, vous passez à de nouvelles versions plus avancées des mêmes mouvements. Nous proposons également une troisième série de mouvements ultra-difficiles à réaliser lorsque vous serez prêt à progresser à nouveau.

"Une fois que vous maîtrisez la forme et la technique, vous devez augmenter progressivement votre intensité pour que les résultats continuent", explique Cibrario. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de modifier votre sélection d'exercices.

L'intensité avec laquelle vous êtes prêt à travailler est également un facteur majeur dans le type de résultats que vous obtiendrez. Même si votre corps bénéficiera du moindre effort, vous devrez continuer à le mettre au défi en soulevant plus de poids, en augmentant vos répétitions ou en essayant de nouveaux mouvements si vous voulez progresser. Vous devrez peut-être en demander un peu plus à vous-même que par le passé, mais cela en vaudra la peine lorsque vous en verrez le résultat : un corps mince, fort et impatient d'aller au gymnase.

Le plan

Tous les mouvements de cet entraînement imitent les mouvements utilisés dans la vie quotidienne (accroupissement, levée, flexion). Comme ils vous obligent à équilibrer votre poids corporel, vos muscles abdominaux (abdominaux et dorsaux) sont sollicités tout au long de l'entraînement. (Pour plus de travail sur les abdominaux et le dos, voir « Grands abdominaux garantis ».)

Les bases: Faites cet entraînement 2 à 3 jours par semaine avec 1 jour de congé entre les deux. Tous les niveaux : faites tous les exercices « A » dans l'ordre indiqué pendant 4 à 6 semaines. Une fois que vous maîtrisez les A, passez aux exercices « B ». Après 4 à 6 semaines de plus, passez aux mouvements "C".

Réchauffer: Commencez chaque séance d'entraînement par 5 minutes d'activité aérobique légère sur un appareil cardio, de préférence un vélo elliptique qui fait travailler le haut et le bas du corps simultanément. Ensuite, faites les 4 premiers exercices (1 jeu chacun), sans poids ou avec des poids très légers.

Séries/répétitions : Si vous êtes débutant (vous ne vous êtes pas entraîné depuis au moins 6 semaines), faites 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Si vous êtes intermédiaire (vous vous êtes entraîné deux fois par semaine pendant 8 semaines ou plus), faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous êtes avancé (vous vous êtes entraîné 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 4 mois), faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. Tous les niveaux : Reposez-vous de 45 à 90 secondes entre les séries.

Élongation: Entre chaque série d'exercices, faites des étirements actifs isolés pour les muscles qui viennent d'être travaillés - jambes, fesses, dos, épaules, poitrine, bras. Pour vous étirer activement, contractez le muscle opposé à celui que vous essayez d'étirer (c'est-à-dire que si vous essayez d'étirer vos ischio-jambiers, contractez vos quadriceps). Tenir à un point de tension légère pendant 10 secondes; Libération. Répétez 5 à 10 fois pour chaque groupe musculaire.

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