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Si on vous demandait de donner votre avis sur votre propre corps, il y a de fortes chances que vous commenciez à exprimer toutes les choses que vous n'aimez pas à ce sujet. Tes bras agités, le rouleau à ta taille, et puis il y a ces cuisses. N'y allez même pas, dit Vicki Dellaverson, Ph.D., présidente du Center for the Study of Women's Psychology et psychologue basée à Los Angeles, qui pense que la forme physique est importante pour renforcer la confiance en son corps. Au lieu de vous rapporter à votre corps comme à cette image imparfaite dans le miroir, dit-elle, vivez dans votre corps et apprenez à l'apprécier.

Cette leçon est mieux accomplie grâce à l'entraînement en force, qui, selon la recherche, aide à améliorer l'image corporelle d'une femme mieux que la marche. « Construire la force donne du pouvoir », explique Dellaverson. "Cela aide les femmes à changer la façon dont elles voient leur corps." Une fois qu'une femme reconnaît les capacités de son corps, dit Dellaverson, elle peut le voir comme un puissant allié plutôt que comme un ennemi. Atteindre ce point d'acceptation avec votre corps "économise beaucoup d'énergie".

La routine de musculation à domicile que nous présentons ici a été conçue par Cheryl Milson, une physiologiste de l'exercice basée à Los Angeles qui enseigne à de nombreux clients de Dellaverson à intégrer la musculation dans leur vie. "Cette routine travaille les groupes musculaires de base de manière efficace et efficiente", explique Milson. "Cela aidera à améliorer la posture et à augmenter la confiance et la conscience corporelles, ainsi qu'à développer la force et la puissance."

Chaque exercice se termine par un point focal. "En vous concentrant sur la forme, vous serez plus en phase avec votre corps", explique Milson, et cela vous permettra de soulever des poids plus lourds et d'obtenir un entraînement de meilleure qualité. Pour les femmes qui pensent que la musculation les laissera ressembler à Hulk Hogan, Milson dit: "Nous n'avons tout simplement pas la testostérone pour cela." Considérez cet entraînement ciblé comme une nouvelle façon de vous entraîner et le début d'une nouvelle relation avec votre corps : apprécier ce qu'il peut faire pour vous. Être « dans » son corps et se concentrer sur le mouvement est la première étape pour l'apprécier.

Le plan: Cet entraînement est efficace, que vous soyez un novice en musculation ou un habitué des haltères. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, utilisez 2 séries de poids variables, allant de 5 à 15 livres. (Ainsi, par exemple, vous pourriez avoir une série de 5 et une série de 10.) Utilisez un poids aussi lourd que possible tout en conservant une bonne forme pour effectuer toutes les répétitions et toutes les séries.

Comment utiliser le programme : Faites les 8 exercices dans l'ordre indiqué 3 fois par semaine en alternance. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, variez la façon dont vous faites l'entraînement de la manière suivante : deux jours par semaine, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre les séries. Essayez d'utiliser des poids plus légers : faites 1 série des 8 exercices correctement. Visez 8 à 12 répétitions pour chaque exercice et utilisez un poids plus lourd. Répétez ensuite le circuit 1 ou 2 fois de plus. Pour progresser : (1) augmentez la quantité de poids que vous utilisez, (2) réduisez le temps de repos les jours où vous faites plusieurs séries ou (3) ajoutez une troisième série si vous ne faites que 2 séries.

Réchauffer: Commencez par 5 minutes d'activité de faible intensité. Par exemple, vous pouvez sauter à la corde en utilisant le shuffle d'un boxeur, monter et descendre des escaliers, faire une marche rapide, marcher dans la maison ou mettre de la musique et danser.

Refroidir: Terminez cet entraînement en étirant tous vos principaux groupes musculaires. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes sans rebondir.

Entraînement cardiaque: N'oubliez pas le cardio ! Choisissez un exercice que vous aimez et bougez pendant au moins 30 minutes 3 à 5 jours par semaine. Pour de meilleurs résultats, variez le temps,

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