Qu'est-ce que Carb Cycling et comment ça marche?

Contenu

• Qu'est-ce que Carb Cycling?
• La science derrière le cyclisme en glucides
• Carb Cycling peut-il vous aider à perdre du poids?
• Cyclisme Carb pour la croissance musculaire et la performance sportive
• Carb Cycling a-t-il d'autres avantages?
• Comment faire du vélo Carb
• Exemple de menu de cyclisme en glucides
• Sources alimentaires recommandées de glucides
• Sommaire

L'apport en glucides est un sujet brûlant depuis longtemps.

Plusieurs régimes efficaces limitent les glucides et certains les excluent même totalement (,,).

Bien qu'aucun macronutriment ne soit catégoriquement mal, l'apport en glucides doit être adapté à l'individu ().

Afin d'optimiser l'apport en glucides, certaines personnes «cycle» maintenant leurs glucides.

C'est ce qu'on appelle le cyclage des glucides.

Cet article fournit une analyse détaillée de la science et de l'application du cyclage des glucides.

Qu'est-ce que Carb Cycling?

Le cyclisme en glucides est une approche diététique dans laquelle vous alternez l'apport en glucides sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

Il est couramment utilisé pour perdre de la graisse, maintenir les performances physiques pendant un régime ou surmonter un plateau de perte de poids.

Certaines personnes ajustent leur apport en glucides au jour le jour, tandis que d'autres peuvent faire de plus longues périodes de régimes faibles, modérés et riches en glucides.

En bref, le cyclage des glucides vise à chronométrer l'apport en glucides au moment où il offre un avantage maximal et à exclure les glucides lorsqu'ils ne sont pas nécessaires (,).

Vous pouvez programmer votre apport en glucides en fonction de divers facteurs, notamment:

• Objectifs de composition corporelle: Certains réduiront les glucides pendant un régime, puis les rajouteront pendant une phase de «renforcement musculaire» ou de performance.
• Journées d'entraînement et de repos: Une approche populaire est un apport plus élevé en glucides les jours d'entraînement et un apport en glucides plus faible les jours de repos.
• Réapprovisionnements programmés: Une autre approche populaire consiste à faire 1 ou plusieurs jours avec un apport très élevé en glucides pour agir comme un «ravitaillement» pendant un régime prolongé.
• Événements spéciaux ou compétitions: Les athlètes seront souvent «chargés de glucides» avant un événement, et de nombreux concurrents physiques feront de même avant un spectacle de musculation ou une séance photo.
• Type de formation: Les individus adapteront leur apport en glucides en fonction de l'intensité et de la durée d'une séance d'entraînement particulière; plus l'entraînement est long ou intense, plus ils consommeront de glucides et vice versa.
• Niveaux de graisse corporelle: De nombreuses personnes recycleront leurs glucides en fonction de leur niveau de graisse corporelle. Plus ils deviennent maigres, plus ils contiennent de jours ou de blocs riches en glucides.

Un régime hebdomadaire typique de cyclisme en glucides peut inclure deux jours riches en glucides, deux jours modérés en glucides et trois jours faibles en glucides.

L'apport en protéines est généralement similaire entre les jours, tandis que l'apport en graisses varie en fonction de l'apport en glucides.

Une journée riche en glucides signifie normalement faible en gras, tandis que les jours faibles en glucides sont riches en matières grasses.

Le cyclage des glucides est une stratégie d'alimentation avancée nécessitant plus de manipulation et de programmation qu'un régime alimentaire typique.

Le cyclisme des glucides est une approche diététique dans laquelle vous manipulez l'apport en glucides en fonction de divers facteurs.

La science derrière le cyclisme en glucides

Le cyclage des glucides est une approche diététique relativement nouvelle.

La science est principalement basée sur les mécanismes biologiques derrière la manipulation des glucides.

Il n’existe pas beaucoup d’études contrôlées portant directement sur un régime à base de glucides (,).

Le cyclisme en glucides essaie de répondre aux besoins du corps en calories ou en glucose. Par exemple, il fournit des glucides pendant l'entraînement ou les jours d'entraînement intenses.

Les jours riches en glucides sont également en place pour faire le plein de glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation musculaire (,).

Les périodes stratégiques riches en glucides peuvent également améliorer la fonction des hormones de régulation du poids et de l'appétit, la leptine et la ghréline (,).

On rapporte que les jours à faible teneur en glucides font basculer le corps vers un système énergétique principalement basé sur les graisses, ce qui peut améliorer la flexibilité métabolique et la capacité du corps à brûler. graisse comme carburant à long terme (, 13).

Un autre élément important du cycle des glucides est la manipulation de l'insuline ().

Les jours faibles en glucides et le ciblage des glucides autour de l'entraînement peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, un marqueur vital de la santé ().

En théorie, cette approche maximisera les avantages procurés par les glucides.

Bien que les mécanismes derrière le cyclage des glucides soutiennent son utilisation, il doit être interprété avec prudence en raison du manque de recherche directe sur l'approche.

Le mécanisme proposé pour le cycle des glucides est de maximiser les avantages des glucides et d'apprendre au corps à brûler les graisses comme carburant. Bien que cela ait du sens en théorie, une recherche plus directe est nécessaire.

Carb Cycling peut-il vous aider à perdre du poids?

Les mécanismes derrière le cyclage des glucides suggèrent qu'il peut être bénéfique pour la perte de poids.

En théorie, le cyclisme en glucides peut vous aider à maintenir vos performances physiques tout en offrant certains des mêmes avantages qu'un régime pauvre en glucides.

Comme pour tout régime, le principal mécanisme de la perte de poids est un déficit calorique, comme en mangeant moins que votre corps ne brûle sur une période prolongée ().

Si un régime de cyclisme en glucides est mis en œuvre parallèlement à un déficit calorique, vous perdrez probablement du poids.

Cependant, sa nature plus complexe peut entraîner des problèmes d'adhésion et de la confusion chez les débutants.

En revanche, de nombreuses personnes peuvent profiter de la flexibilité du cyclisme en glucides. Cela pourrait probablement améliorer l'adhésion et le succès à long terme de certaines personnes.

Le cyclisme en glucides peut vous aider à perdre du poids tant que vous maintenez un déficit calorique. Manger beaucoup de protéines peut également être utile.

Cyclisme Carb pour la croissance musculaire et la performance sportive

Beaucoup de gens pensent que le cyclisme en glucides peut être bénéfique pour le gain musculaire et les performances physiques.

Les périodes régulières riches en glucides et l'apport ciblé en glucides peuvent aider à améliorer les performances ().

Les glucides autour de l'entraînement peuvent également aider à la récupération, à l'apport de nutriments et à la reconstitution du glycogène (,).

Cela peut également favoriser la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent que les glucides ne sont pas nécessaires pour développer les muscles si l'apport en protéines est suffisant ().

Bien que ces mécanismes aient du sens en théorie, une recherche directe comparant le cycle des glucides à d'autres régimes est nécessaire pour fournir une réponse factuelle.

Les mécanismes derrière le cyclage des glucides suggèrent qu'il peut vous aider à optimiser les performances. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Carb Cycling a-t-il d'autres avantages?

Comme déjà mentionné, le cyclage des glucides a le potentiel de fournir des avantages que d'autres régimes ne peuvent pas.

En ayant des périodes de faible et de haute teneur en glucides, vous pouvez obtenir de nombreux avantages fournis par les deux régimes, sans certains des inconvénients.

Les avantages des périodes faibles en glucides peuvent inclure une meilleure sensibilité à l'insuline, une combustion accrue des graisses, un cholestérol amélioré et une santé métabolique améliorée (, 13,,).

Les réapprovisionnements riches en glucides peuvent également avoir des effets positifs sur les hormones pendant un régime, notamment les hormones thyroïdiennes, la testostérone et la leptine (,).

Ces facteurs peuvent jouer un rôle important dans le succès d'un régime à long terme, car les hormones jouent un rôle clé dans la faim, le métabolisme et les performances physiques ().

Les périodes à faible teneur en glucides peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé, et les renouvellements riches en glucides peuvent avoir des effets positifs sur vos hormones.

Comment faire du vélo Carb

Il existe de nombreuses variantes du cycle des glucides, y compris des modifications quotidiennes ou des périodes plus longues de cycles riches et faibles en glucides.

Voici un exemple de semaine où vous réglez quotidiennement votre consommation de glucides:

Plus encore qu'un régime régulier, le cyclisme en glucides peut nécessiter beaucoup d'ajustements et d'ajustements en cours de route.

Expérimentez avec la quantité de jours riches en glucides par semaine, ainsi que la quantité de glucides par jour. Trouvez la meilleure approche pour votre style de vie, votre routine d'exercice et vos objectifs.

Si vous préférez un régime pauvre en glucides, vous pouvez ajouter de temps en temps un cycle de glucides sous la forme d'un réapprovisionnement. Voici quelques exemples de plans à faible teneur en glucides avec des blocs occasionnels à haute teneur en glucides:

Comme le tableau le suggère, vous pouvez soit refaire le plein toutes les deux semaines, soit faire de longues périodes, comme une phase à faible teneur en glucides de 4 semaines, avec un renouvellement d'une semaine.

Vous remarquerez également que la quantité de glucides par jour peut varier considérablement - cela dépend du niveau d'activité, de la masse musculaire et de la tolérance aux glucides.

Un athlète qui s'entraîne 3 heures par jour ou un bodybuilder de 250 lb peut avoir besoin de la limite supérieure (ou même plus), alors qu'un individu normal peut seulement avoir besoin de se ravitailler en 150-200g.

Enfin, ces exemples ne sont que des suggestions. Il n'y a pas de formule ou de ratio éprouvé pour le cyclage des glucides et vous devez l'adapter et l'expérimenter vous-même.

Il existe plusieurs options pour le cyclisme des glucides, allant des changements quotidiens aux renouvellements mensuels. Faites des expériences pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.

Exemple de menu de cyclisme en glucides

Voici trois exemples de plans de repas pour les jours faibles, modérés et riches en glucides.

Journée riche en glucides

• Déjeuner: 3 œufs durs, 3 tranches de pain Ezekiel (ou 7 graines / céréales), tomates, champignons et un bol de fruits mélangés (60 g de glucides).
• Le déjeuner: 6 oz de patate douce, 6 oz de viande ou de poisson maigre, mélange de légumes (45 g de glucides).
• Pré-entraînement: 1 portion de flocons d'avoine, lait d'amande, 1 tasse de baies, 1 mesure de protéines de lactosérum (50 g de glucides).
• Dîner: 1 portion de riz complet, 6 oz de poulet maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, mélange de légumes (70 g de glucides).

Journée modérée en glucides

• Déjeuner: Yaourt riche en protéines nourri à l'herbe, 1 tasse de baies mélangées, stevia, 1 cuillère de mélange de graines (25 g de glucides).
• Le déjeuner: 6 oz de salade de poulet avec 4 oz de pommes de terre en dés (25 g de glucides).
• Pré-entraînement: 1 banane avec un shake protéiné au lactosérum (30 g de glucides).
• Dîner: 1 portion de frites de patates douces, 6 oz de bœuf maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, mélange de légumes (40 g de glucides).

Journée faible en glucides

• Déjeuner: 3 œufs avec 3 tranches de bacon et un mélange de légumes (10 g de glucides).
• Le déjeuner: 6 oz de salade de saumon avec 1 cuillère d'huile d'olive (10 g de glucides).
• Goûter: 1 oz de noix mélangées avec 1 portion de tranches de dinde (10 g de glucides).
• Dîner: 6 oz de steak, moitié avocat, mélange de légumes (16 g de glucides).

Sources alimentaires recommandées de glucides

Certains glucides doivent être évités, sauf lors d'occasions spéciales ou pour des friandises occasionnelles.

En revanche, il existe de nombreuses sources de glucides sains qui sont savoureuses et remplies de fibres, de vitamines et de minéraux bénéfiques.

Lorsque vous planifiez vos journées riches en glucides, ne l'utilisez pas comme excuse pour une frénésie de pop-tarte totale. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces choix de glucides plus sains.

Glucides «bons» recommandés:

• Grains entiers: Les céréales non modifiées sont parfaitement saines et associées à de nombreux avantages pour la santé. Les sources comprennent: le riz brun, l'avoine et le quinoa.
• Des légumes: Chaque légume a une teneur différente en vitamines et minéraux, mangez une variété de couleurs pour obtenir un bon équilibre.
• Fruits non transformés: Comme pour les légumes, chaque fruit est unique, en particulier les baies avec leur haute teneur en antioxydants et leur faible charge glycémique.
• Légumineuses: Un excellent choix de glucides à digestion lente, riches en fibres et en minéraux. Assurez-vous simplement de les préparer correctement.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, etc.

Les jours riches en glucides ne sont pas une excuse pour se gaver de malbouffe. Au lieu de cela, mangez principalement des sources de glucides saines.

Sommaire

Le cyclisme en glucides peut être un outil utile pour ceux qui essaient d'optimiser leur alimentation, leurs performances physiques et leur santé.

Les mécanismes individuels derrière le cyclage des glucides sont soutenus par la recherche. Cependant, aucune recherche directe n'a étudié un régime à long terme avec des cycles de glucides.

Plutôt que des régimes chroniques faibles ou riches en glucides, un équilibre entre les deux peut être bénéfique d'un point de vue physiologique et psychologique.

Si vous utilisez le cyclage des glucides pour perdre de la graisse, assurez-vous que votre apport en protéines est adéquat et que vous maintenez un déficit calorique.

Expérimentez toujours avec le protocole et les quantités de glucides pour trouver celui qui vous convient le mieux.