Graines de lin 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides et fibres
• Protéine
• Graisse
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Lignanes
• Perte de poids
• Santé cardiaque
• Cholestérol sanguin
• les acides gras omega-3
• Pression artérielle
• Autres avantages pour la santé des graines de lin
• Santé digestive
• Diabète
• Cancer
• Effets indésirables et préoccupations individuelles
• Glycosides cyanogéniques
• Acide phytique
• Problèmes digestifs
• Risques pendant la grossesse
• Effets anticoagulants
• La ligne du bas

Graines de lin (Linum usitatissimum) - également connues sous le nom de lin commun ou de graines de lin - sont de petites graines oléagineuses originaires du Moyen-Orient il y a des milliers d'années.

Dernièrement, ils ont gagné en popularité en tant qu'aliment santé. Cela est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en fibres et en d'autres composés végétaux uniques (,,).

Les graines de lin ont été associées à des avantages pour la santé, tels qu'une digestion améliorée et un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.

Ils s'intègrent facilement à votre alimentation - les broyer est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé.

Les graines de lin sont généralement brunes ou jaunes. Ils sont vendus entiers, moulus / moulus ou torréfiés - et sont souvent transformés en huile de lin.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.

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Apports nutritionnels

Les graines de lin contiennent 534 calories par 3,5 onces (100 grammes) - ce qui correspond à 55 calories pour chaque cuillère à soupe (10 grammes) de graines entières.

Ils se composent de 42% de matières grasses, 29% de glucides et 18% de protéines.

Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières fournit les nutriments suivants ():

• Calories: 55
• Eau: 7%
• Protéine: 1,9 grammes
• Glucides: 3 grammes
• Sucre: 0,2 grammes
• Fibre: 2,8 grammes
• Graisse: 4,3 grammes

Glucides et fibres

Les graines de lin sont composées de 29% de glucides, dont 95% de fibres.

Cela signifie qu'ils sont faibles en glucides digestibles nets - le nombre total de glucides moins la quantité de fibres - ce qui en fait un aliment faible en glucides.

Deux cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin fournissent environ 6 grammes de fibres. Cela représente environ 15 à 25% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour les hommes et les femmes, respectivement ().

La teneur en fibres est composée de (6):

• 20 à 40% de fibres solubles (gencives à mucilage)
• 60 à 80% de fibres insolubles (cellulose et lignine)

Les fibres solubles aident à réguler la glycémie et les taux de cholestérol. Il favorise également la santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques (,).

Lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, les gencives de mucilage des graines de lin deviennent très épaisses. Combiné à la teneur en fibres insolubles, cela fait des graines de lin un laxatif naturel.

La consommation de graines de lin peut aider à favoriser la régularité, à prévenir la constipation et à réduire votre risque de diabète (,,).

Protéine

Les graines de lin sont composées de 18% de protéines. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja.

Bien qu'ils contiennent des acides aminés essentiels, ils manquent de lysine, un acide aminé.

Par conséquent, ils sont considérés comme une protéine incomplète (11).

Pourtant, les graines de lin sont riches en acides aminés arginine et glutamine - qui sont tous deux importants pour la santé du cœur et du système immunitaire (,).

Graisse

Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, 1 cuillère à soupe (10 grammes) fournissant 4,3 grammes.

Cette teneur en matières grasses est composée de ():

• 73% d'acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-6 et l'acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA)
• 27% d'acides gras monoinsaturés et saturés

Les graines de lin sont l'une des sources alimentaires les plus riches d'ALA. En fait, ils ne sont dépassés que par les graines de chia (15).

L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire. Ainsi, vous devez l'obtenir à partir de la nourriture que vous mangez.

L'huile de lin contient la plus grande quantité d'ALA, suivie des graines moulues. Manger les graines entières fournit le moins d'ALA, car l'huile est enfermée à l'intérieur de la structure fibreuse de la graine ().

En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin ont un rapport oméga-6 / oméga-3 plus faible que de nombreuses autres graines oléagineuses.

Un rapport plus faible entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 a été associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques (,).

Cependant, les graines de lin ne contiennent pas autant d’oméga-3 que les huiles de poisson.

De plus, votre corps doit convertir l'ALA des graines de lin en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) - un processus souvent inefficace (,,).

Un type de graines de lin - solin, la variété jaune - n'est pas aussi nutritif que les graines de lin ordinaires. Il a un profil d'huile très différent et est pauvre en acides gras oméga-3 (22).

Les graines de lin sont très riches en fibres et fournissent de bonnes quantités de protéines. Ils sont également riches en graisses et l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Vitamines et mineraux

Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

• Thiamine. Cette vitamine B est également connue sous le nom de vitamine B1. Il est essentiel au métabolisme et à la fonction nerveuse normaux.
• Cuivre. Minéral essentiel, le cuivre est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions corporelles ().
• Molybdène. Les graines de lin sont riches en molybdène. Cet oligo-élément essentiel est abondant dans les graines, les céréales et les légumineuses ().
• Magnésium. Minéral important qui a de nombreuses fonctions dans votre corps, le magnésium est présent en grande quantité dans les céréales, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes ().
• Phosphore. Ce minéral se trouve généralement dans les aliments riches en protéines et contribue à la santé des os et au maintien des tissus ().

Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux nécessaires à une santé optimale. Ceux-ci comprennent la thiamine (vitamine B1), le cuivre, le molybdène, le magnésium et le phosphore.

Autres composés végétaux

Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques:

• Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l'un des principaux antioxydants des graines de lin.
• Acide férulique. Cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques ().
• Glycosides cyanogéniques. Ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates dans votre corps, qui peuvent altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes.
• Phytostérols. Liés au cholestérol, les phytostérols se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Il a été démontré qu'ils ont des effets hypocholestérolémiants ().
• Lignans. Les lignanes sont présents dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et phytoestrogènes. Les graines de lin sont exceptionnellement riches en lignanes, contenant jusqu'à 800 fois plus que les autres aliments ().

Les graines de lin brun ont une activité antioxydante légèrement plus élevée que les variétés jaunes (15).

Lignanes

Les graines de lin sont l'une des sources alimentaires connues les plus riches de lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes ().

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux similaires aux œstrogènes, une hormone sexuelle féminine. Ils ont de faibles propriétés œstrogéniques et antioxydantes ().

Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, car ils réduisent les taux de graisse et de glucose dans votre sang.

Les lignanes de lin aident également à réduire la pression artérielle, le stress oxydatif et l'inflammation des artères ().

Les lignanes sont fermentées par des bactéries dans votre système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers - en particulier les types hormono-sensibles, tels que le cancer du sein, de l'utérus et de la prostate (,).

Les graines de lin sont riches en plusieurs composés végétaux, y compris p-Acide coumarique, acide férulique, glycosides cyanogéniques, phytostérols et lignanes. En particulier, les deux derniers ont été liés à divers avantages.

Perte de poids

Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d'un régime amaigrissant.

Ils contiennent des fibres solubles, qui deviennent très collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau.

Cette fibre s'est avérée efficace pour supprimer la faim et les fringales, favorisant potentiellement la perte de poids (,).

Un examen des études contrôlées a conclu que les graines de lin favorisent la perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses. Ceux qui ont ajouté les graines à leur alimentation ont perdu en moyenne 2,2 livres (1 kg), par rapport au groupe témoin ().

L'analyse a également montré que la perte de poids avait tendance à être plus importante dans les études d'une durée de plus de 12 semaines et chez ceux qui consommaient plus de 30 grammes de graines de lin par jour ().

Les graines de lin contiennent des fibres solubles, qui peuvent favoriser la perte de poids en réduisant la faim et les fringales.

Santé cardiaque

Les graines de lin ont été associées à des avantages majeurs pour la santé cardiaque, principalement attribués à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

Cholestérol sanguin

L'hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour le (mauvais) cholestérol LDL oxydé ().

Des études humaines indiquent que la consommation quotidienne de graines de lin - ou d'huile de lin - peut réduire le cholestérol de 6 à 11%.

Ces études indiquent également une réduction de 9 à 18% du nombre de particules de LDL (mauvais cholestérol) (,,,).

Ceci est étayé par des études animales montrant que les graines de lin peuvent améliorer le taux de cholestérol et la composition des graisses sanguines (, 41,,,).

Ces graines peuvent être très utiles lorsqu'elles sont consommées avec des médicaments hypocholestérolémiants.

Une étude de 12 mois a révélé que les graines de lin entraînaient une réduction supplémentaire de 8,5% du LDL (mauvais cholestérol), par rapport à un groupe témoin ().

On pense que cet effet hypocholestérolémiant est causé par la teneur élevée en fibres et en lignane des graines de lin.

Ces substances se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans votre tube digestif. Cela réduit le taux de cholestérol dans votre corps ().

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des avantages pour divers aspects de la santé cardiaque, y compris la fonction des plaquettes sanguines, l'inflammation et la pression artérielle.

Les graines de lin sont très riches en acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA).

Il a été démontré qu'ils diminuent le risque de maladie cardiaque dans les études animales en réduisant l'inflammation des artères ().

Plusieurs études associent l'ALA à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale chronique. Ces études ont également observé un risque de mort subite inférieur de 73% par rapport aux personnes ayant un apport inférieur en ALA (,,,).

Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques ont reçu 2,9 grammes d'ALA par jour pendant un an. Les personnes recevant le supplément avaient des taux de décès et de crises cardiaques significativement plus faibles que les personnes du groupe témoin ().

Les acides gras ALA d'origine végétale semblent être bénéfiques pour la santé cardiaque de la même manière que les huiles de poisson, riches en EPA et DHA (,, 55).

Pression artérielle

Manger des graines de lin est un moyen efficace de faire baisser la tension artérielle (,,,,).

Dans une étude de 6 mois chez des personnes ayant une pression artérielle élevée, celles consommant 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour ont connu une réduction de 10 et 7 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement.

Les personnes dont le niveau systolique - le chiffre le plus élevé d'une pression artérielle - était supérieur à 140 mm Hg au début de l'étude ont observé une réduction encore plus importante de 15 mm Hg ().

Pour chaque réduction de 5 mm Hg de la tension systolique et de 2 à 5 mm Hg de la pression artérielle diastolique, on estime que votre risque d'accident vasculaire cérébral est réduit de 11 à 13% et votre risque de maladie cardiaque de 34% (,).

Les graines de lin peuvent aider à combattre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en régulant le cholestérol sanguin et en augmentant vos niveaux d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Autres avantages pour la santé des graines de lin

Il a été démontré que les graines de lin profitent à de nombreux aspects de la santé humaine.

Santé digestive

La diarrhée et la constipation provoquent une détresse majeure et peuvent même menacer votre santé.

Environ 2 à 7% des habitants des États-Unis souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation récurrente affecte 12 à 19% de la population. Le taux de constipation peut atteindre 27% en Europe, les femmes étant deux fois plus à risque que les hommes (62,).

Plusieurs études ont montré que les graines de lin préviennent à la fois la diarrhée et la constipation (,,).

La teneur en fibres insolubles des graines de lin ajoute du volume à vos déchets digestifs, agissant comme laxatif et soulageant la constipation (, 67).

On pense également que les fibres solubles se lient à l'eau de votre tube digestif. Cela le fait gonfler et augmenter la masse de vos selles, évitant ainsi la diarrhée ().

Diabète

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 1 adulte sur 10 était diabétique en 2012 ().

Des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 montrent que la supplémentation avec 10 à 20 grammes de poudre de lin par jour pendant 1 à 2 mois peut réduire la glycémie à jeun jusqu'à 19,7% (, 70).

Cependant, toutes les études ne montrent pas que les graines de lin sont efficaces pour réguler la glycémie et les taux d'insuline ().

Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 ne soit toujours pas clair, ils peuvent être considérés comme un ajout sûr et sain à votre alimentation si vous êtes atteint de diabète de type 2 ().

Cancer

Des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, tels que ceux du côlon, du sein, de la peau et des poumons (,).

L'augmentation des taux sanguins d'hormones sexuelles a été associée à un risque accru de plusieurs cancers (,,).

Les graines de lin peuvent réduire légèrement les taux sériques d'hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de cancer du sein (,).

Il a également été démontré que ces graines protègent contre le cancer de la prostate (,).

Les graines de lin peuvent améliorer la digestion en soulageant la diarrhée et la constipation. Ils peuvent également réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète et réduire votre risque de développer plusieurs cancers.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Les graines de lin sèches sont généralement bien tolérées et l'allergie est rare ().

Néanmoins, il est recommandé de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez ces graines.

Glycosides cyanogéniques

Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogènes. Ces substances peuvent se lier aux composés soufrés de votre corps pour former des thiocyanates.

Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de votre glande thyroïde ().

Il est très peu probable que des portions modérées provoquent des effets indésirables chez les individus en bonne santé. Cependant, ceux qui ont des problèmes de thyroïde devraient envisager d'éviter de grandes quantités de graines de lin ().

Bien que la limite supérieure de consommation de graines de lin n'ait pas été déterminée, une étude a conclu que 5 cuillères à soupe (50 grammes) par jour sont sans danger et bénéfiques pour la plupart des personnes en bonne santé ().

Acide phytique

Comme les autres graines, les graines de lin contiennent de l'acide phytique.

L'acide phytique est souvent désigné comme un antinutriment, car il peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc (85).

Néanmoins, l’acide phytique n’entraîne aucune réduction durable de l’absorption des minéraux et n’affecte pas les repas ultérieurs.

Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure - sauf pour les personnes carencées en minéraux comme le fer et / ou qui suivent un régime alimentaire déséquilibré.

Problèmes digestifs

Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres, l'incorporation trop rapide des graines de lin peut causer de légers problèmes digestifs. Ceux-ci incluent des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des nausées.

Il est préférable de commencer par de petites doses et de travailler jusqu'à 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20 grammes) par jour.

L'ajout de graines de lin à votre alimentation peut également augmenter la fréquence des selles, car les graines de lin sont un laxatif naturel.

Risques pendant la grossesse

Bien que les études sur l'homme soient limitées, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.

Cela est dû aux phytoestrogènes contenus dans les graines, qui peuvent agir de la même manière que les œstrogènes, une hormone sexuelle féminine.

Les études animales montrent que les graines de lin et les lignanes de lin peuvent entraîner une baisse du poids à la naissance et affecter le développement du système reproducteur de la progéniture - en particulier si elles sont consommées en début de grossesse (,).

Il est peu probable que de plus petites doses de graines de lin aient un effet indésirable.

Cependant, pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter votre consommation de graines de lin et d’autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela comprend également certains produits à base de soja.

Effets anticoagulants

De fortes doses d'acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants ().

Si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou prenez des anticoagulants ou d'autres médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant d'incorporer de grandes quantités de graines de lin à votre alimentation (,).

Les graines de lin peuvent causer de légers problèmes digestifs. Ils contiennent des composés végétaux qui peuvent nuire à certaines personnes et ne sont pas considérés comme sûrs pour une consommation à forte dose en début de grossesse.

La ligne du bas

Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux, qui sont responsables de nombreux avantages des graines.

Ils peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé cardiaque et digestive.

Si vous souhaitez améliorer votre santé avec ces minuscules centrales, vous pouvez les acheter localement ou en ligne.