27 aliments qui peuvent vous donner plus d'énergie
Contenu
- 1. Bananes
- 2. Poissons gras
- 3. Riz brun
- 4. Patates douces
- 5. Café
- 6. Œufs
- 7. Pommes
- 8. Eau
- Solution alimentaire: fatigue
- 9. Chocolat noir
- 10. Yerba maté
- 11. Baies de Goji
- 12. Quinoa
- 13. Gruau
- 14. Yaourt
- 15. Houmous
- 16. Edamame
- 17. Lentilles
- 18. Avocats
- 19. Oranges
- 20. Fraises
- 21. Graines
- 22. Haricots
- 23. Thé vert
- 24. Noix
- 25. Maïs soufflé
- 26. Légumes verts à feuilles
- 27. Betteraves
- La ligne du bas
De nombreuses personnes se sentent fatiguées ou épuisées à un moment de la journée. Un manque d'énergie pourrait affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.
Il n'est peut-être pas surprenant que le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel dans la détermination de votre niveau d'énergie pendant la journée.
Même si tous les aliments vous donnent de l'énergie, certains aliments contiennent des nutriments qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.
Voici une liste de 27 aliments qui ont fait leurs preuves pour aider à promouvoir les niveaux d'énergie.
1. Bananes
Les bananes peuvent être l'un des meilleurs aliments pour l'énergie. Ils sont une excellente source de glucides complexes, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous aider à augmenter votre niveau d'énergie ().
2. Poissons gras
Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d'acides gras et de vitamines B, ce qui en fait d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation.
Une portion de saumon ou de thon vous fournit la quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12 ().
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, qui est une cause fréquente de fatigue ().
En fait, certaines études ont déterminé que la prise de suppléments d'oméga-3 pouvait réduire la fatigue, en particulier chez les patients cancéreux et ceux qui se remettaient d'un cancer ().
De plus, la vitamine B12 fonctionne avec l'acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux fonctionner dans votre corps. Des niveaux optimaux de globules rouges et de fer peuvent réduire la fatigue et augmenter l'énergie ().
3. Riz brun
Le riz brun est un aliment très nutritif. Comparé au riz blanc, il est moins transformé et conserve plus de valeur nutritive sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.
Une demi-tasse (50 grammes) de riz brun contient 2 grammes de fibres et fournit une grande partie de votre apport quotidien recommandé (RDI) de manganèse, un minéral qui aide les enzymes à décomposer les glucides et les protéines pour générer de l'énergie (,).
De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, il pourrait aider à réguler la glycémie et à favoriser des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
4. Patates douces
En plus d'être délicieuses, les patates douces sont une source d'énergie nutritive pour ceux qui recherchent un coup de pouce supplémentaire.
Une portion de 1 tasse (100 grammes) de patates douces peut contenir jusqu'à 25 grammes de glucides complexes, 3,1 grammes de fibres, 25% du RDI pour le manganèse et 564% du RDI pour la vitamine A (8) .
Grâce aux fibres de patates douces et à la teneur en glucides complexes, votre corps les digère lentement, ce qui vous fournit un apport constant d'énergie ().
5. Café
Le café est peut-être le premier aliment que vous pensez consommer lorsque vous recherchez un regain d’énergie.
Il est riche en caféine, qui peut rapidement passer de votre circulation sanguine à votre cerveau et inhiber l’activité de l’adénosine, un neurotransmetteur qui apaise le système nerveux central ().
En conséquence, la production d'épinéphrine - une hormone qui stimule le corps et le cerveau - augmente.
Même si le café ne fournit que deux calories par tasse, ses effets stimulants peuvent vous faire sentir alerte et concentré.
Il n'est pas recommandé de consommer plus de 400 mg de caféine, soit environ 4 tasses de café, par jour.
6. Œufs
Les œufs ne sont pas seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais aussi une énergie qui peut vous aider à alimenter votre journée.
Ils regorgent de protéines, ce qui peut vous donner une source d’énergie constante et durable.
De plus, la leucine est l’acide aminé le plus abondant dans les œufs et elle est connue pour stimuler la production d’énergie de plusieurs manières (11).
La leucine peut aider les cellules à absorber plus de sucre dans le sang, à stimuler la production d'énergie dans les cellules et à augmenter la dégradation des graisses pour produire de l'énergie ().
De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans le processus de décomposition des aliments en énergie ().
7. Pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde et constituent une bonne source de glucides et de fibres.
Une pomme de taille moyenne (100 grammes) contient environ 14 grammes de glucides, 10 grammes de sucre et jusqu'à 2,1 grammes de fibres ().
En raison de leur riche teneur en sucres naturels et en fibres, les pommes peuvent fournir une libération d'énergie lente et soutenue ().
De plus, les pommes ont une teneur élevée en antioxydants. La recherche a montré que les antioxydants peuvent ralentir la digestion des glucides, de sorte qu'ils libèrent de l'énergie sur une période de temps plus longue (15).
Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières pour profiter des bienfaits de la fibre dans leur peau.
8. Eau
L'eau est essentielle à la vie. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, y compris la production d'énergie (16).
Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner une déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions corporelles, vous laissant paresseux et fatigué ().
Boire de l'eau pourrait vous donner un regain d'énergie et aider à combattre les sensations de fatigue.
Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l’eau même si vous n’avez pas soif. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
Solution alimentaire: fatigue
9. Chocolat noir
Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou au lait.
Il a été démontré que les antioxydants contenus dans le cacao ont de nombreux avantages pour la santé, tels que l'augmentation du flux sanguin dans tout votre corps ().
Cet effet facilite l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leur fonction. Cela peut être particulièrement utile pendant l'exercice ().
De plus, l'augmentation du flux sanguin produite par les antioxydants contenus dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et à améliorer l'humeur ().
Le chocolat noir contient également des composés stimulants, tels que la théobromine et la caféine, qui améliorent l'énergie mentale et l'humeur ().
10. Yerba maté
Yerba maté est une boisson à base de feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été démontré qu'il a de nombreux avantages pour la santé ().
Yerba maté contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse ordinaire de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, ce qui est similaire à la quantité dans une petite tasse de café ().
La caféine contenue dans la yerba maté favorise la production de l'hormone épinéphrine, qui augmente l'énergie. Cependant, contrairement à d'autres stimulants, la yerba maté ne semble pas affecter la tension artérielle ou la fréquence cardiaque ().
La recherche animale a suggéré que la yerba maté peut améliorer la concentration mentale et l'humeur ().
11. Baies de Goji
Les baies de Goji sont utilisées en médecine chinoise depuis des siècles en raison de leurs multiples bienfaits.
En plus d'être rempli d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, ce fruit est connu pour être une bonne source de fibres ().
Des recherches ont suggéré que le jus de baies de goji pourrait fournir une protection antioxydante ().
De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion de 1 once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et à libérer lentement de l'énergie (,).
Les baies de goji sont faciles à déguster mélangées dans du yogourt, des smoothies, des produits de boulangerie et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.
12. Quinoa
Le quinoa est une graine appréciée pour sa teneur élevée en protéines, en glucides et en fibres alimentaires, ainsi que pour ses nombreuses vitamines et minéraux.
Même si ce superaliment est riche en glucides, il a un faible indice glycémique, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d'énergie soutenue ().
De plus, le quinoa est riche en manganèse, magnésium et folate (27).
13. Gruau
La farine d'avoine est une céréale à grains entiers qui pourrait vous fournir une énergie durable.
Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'elle est combinée avec de l'eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (,).
De plus, l'avoine est riche en vitamines et minéraux qui facilitent le processus de production d'énergie. Ceux-ci comprennent les vitamines B, le fer et le manganèse (,).
La combinaison de tous ces nutriments fait de la farine d'avoine un aliment parfait pour une libération d'énergie soutenue.
14. Yaourt
Le yogourt est une excellente collation pour alimenter votre journée.
Les glucides contenus dans le yaourt sont principalement sous forme de sucres simples, tels que le lactose et le galactose. Une fois décomposés, ces sucres peuvent fournir une énergie prête à l'emploi.
De plus, le yogourt est riche en protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides, ralentissant ainsi la libération de sucres dans le sang ().
15. Houmous
Le houmous est fait de pois chiches, de pâte de graines de sésame (tahini), d'huile et de citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d'énergie ().
Les pois chiches contenus dans l'houmous sont une bonne source de glucides complexes et de fibres, que votre corps peut utiliser pour une énergie constante ().
De plus, la pâte de graines de sésame et l'huile dans l'houmous contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous aide à éviter les pics de sucre dans le sang ().
Vous pouvez déguster du houmous comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d'autres plats, tels que des sandwichs ou des salades.
16. Edamame
Les haricots edamame peuvent être une collation facile et satisfaisante.
Ils sont relativement faibles en calories, mais offrent des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Une seule tasse de haricots edamame peut contenir jusqu'à 27 grammes de protéines, 21 grammes de glucides et environ 12 grammes de fibres ().
De plus, ils contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux, tels que l'acide folique et le manganèse, qui peuvent aider à augmenter l'énergie de différentes manières ().
L'acide folique travaille avec le fer pour favoriser l'énergie et lutter contre la fatigue et l'anémie, tandis que le manganèse aide à générer de l'énergie à partir de la dégradation des glucides et des protéines (, 39).
Enfin, les haricots edamame contiennent de grandes quantités de molybdène, un minéral qui agit comme un stimulant pour les enzymes et aide à la décomposition des nutriments pour l'énergie ().
17. Lentilles
En plus d'être une excellente source de protéines peu coûteuse, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à augmenter les niveaux d'énergie.
Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu'à 36 grammes de glucides et environ 14 grammes de fibres ().
De plus, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d'énergie en reconstituant vos réserves de folate, de manganèse, de zinc et de fer. Ces nutriments aident à la production d'énergie cellulaire et à la décomposition des nutriments pour la libération d'énergie ().
18. Avocats
Grâce à tous leurs avantages importants pour la santé, les avocats sont considérés comme un super aliment.
Par exemple, ils sont riches en graisses saines, en vitamines B et en fibres. Environ 84% des graisses saines des avocats proviennent d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (, 44).
Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des taux de graisses sanguins optimaux et améliorent l'absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d'énergie (45).
De plus, les fibres des avocats représentent 80% de leur teneur en glucides, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables ().
19. Oranges
Les oranges sont réputées pour leur haute teneur en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% du RDI en vitamine C ().
De plus, les oranges contiennent des composés antioxydants qui peuvent protéger contre le stress oxydatif ().
Des recherches ont montré que le stress oxydatif pouvait favoriser des sensations de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés des oranges peut aider à réduire la fatigue (,).
En fait, une étude a montré que 13 femmes qui ont consommé 17 onces (500 ml) de jus d'orange et fait 1 heure d'entraînement aérobie 3 fois par semaine pendant 3 mois ont connu une diminution de la fatigue musculaire et des améliorations de la performance physique ().
20. Fraises
Les fraises sont un autre bon fruit énergisant.
Ils peuvent fournir des glucides, des fibres et des sucres qui peuvent améliorer votre niveau d'énergie. Une tasse de fraises fournit 13 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 100% du RDI pour la vitamine C ().
En plus d'aider à lutter contre l'inflammation, les antioxydants contenus dans les fraises peuvent aider à combattre la fatigue et vous donner de l'énergie (,,).
Les fraises sont délicieuses dans de nombreuses recettes, telles que les smoothies, les parfaits ou les salades.
21. Graines
Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.
Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 ont été associés à une augmentation de l'inflammation et de la fatigue ().
De plus, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. La fibre contenue dans les graines contribue à la digestion lente de leurs nutriments, ce qui entraîne une libération d'énergie régulière et soutenue ().
22. Haricots
Les haricots sont riches en nutriments et une excellente source d'énergie naturelle.
Même s'il existe des centaines de types de haricots, leurs profils nutritionnels sont très similaires. Ils sont une riche source de glucides, de fibres et de protéines ().
Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et vous donne une énergie constante. De plus, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à promouvoir l'énergie ().
Les haricots noirs et les pois aux yeux noirs sont parmi les types de haricots les plus connus. Ces haricots sont de bonnes sources d'acide folique, de fer et de magnésium, qui sont impliqués dans la production d'énergie et aident à fournir de l'énergie à chaque cellule de votre corps ().
23. Thé vert
Le thé vert est célèbre pour sa longue liste de bienfaits pour la santé.
Il contient une forte concentration d'antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation ().
Tout comme le café, le thé vert contient de la caféine, ce qui peut augmenter votre niveau d'énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine ().
La L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l'anxiété et la nervosité, et elle produit un regain d'énergie plus doux (,).
De plus, le thé vert peut être un bon booster d'énergie pour l'activité physique, car il peut diminuer la fatigue en augmentant la dégradation des graisses et la libération de l'hormone noradrénaline (,).
24. Noix
Les noix peuvent être une excellente collation qui regorge de nutriments pour promouvoir l'énergie.
La plupart des noix, y compris les amandes, les noix et les noix de cajou, sont connues pour leur densité calorique élevée et leur abondance de protéines, de glucides et de graisses saines.
Les noix, en particulier, sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, ainsi qu'en antioxydants qui peuvent augmenter les niveaux d'énergie et aider à lutter contre l'inflammation et la protection antioxydante ().
De plus, ces noix fournissent des quantités décentes de glucides et de fibres pour un regain d'énergie constant et soutenu ().
Les noix contiennent également d'autres vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et la vitamine E. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la production d'énergie et à réduire la fatigue (65).
25. Maïs soufflé
Le maïs soufflé peut être une excellente collation énergisante et hypocalorique.
Il est riche en glucides et en fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et une bonne option pour une collation énergisante ().
Une portion de 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air fournit des fibres et des glucides, fournissant une libération d'énergie constante ().
Le maïs soufflé peut être un aliment sain lorsqu'il est cuit avec des ingrédients sains selon la méthode de cuisson air-pop.
26. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de nutriments qui favorisent l'énergie.
Ils sont riches en fer, calcium, magnésium, potassium et vitamines A, C, E et K. De plus, ils sont riches en acide folique, en fibres et en antioxydants 68).
La fatigue est l'un des symptômes les plus courants de la carence en fer ().
Les légumes verts à feuilles sont d’excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps, ainsi que de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer dans votre corps (70).
De plus, les légumes verts à feuilles peuvent favoriser la formation d'oxyde nitrique, ce qui aide vos vaisseaux sanguins à s'élargir pour une meilleure circulation sanguine dans tout votre corps (,).
27. Betteraves
Les betteraves ont récemment gagné en popularité en raison de leur capacité à améliorer leur énergie et leur endurance.
Des études ont montré que la betterave peut améliorer la circulation sanguine en raison de sa teneur en antioxydants (73,).
Les nitrates, qui sont des composés présents en grandes quantités dans la betterave et le jus de betterave, aident à augmenter la production d'oxyde nitrique et à améliorer le sang, ce qui permet une augmentation de l'apport d'oxygène aux tissus. Cet effet peut augmenter les niveaux d'énergie, en particulier pendant les performances sportives ().
De plus, les betteraves regorgent de glucides, de fibres et de sucre pour un regain d'énergie durable.
La ligne du bas
Une grande variété d'aliments peut vous aider à augmenter votre énergie.
Qu'ils contiennent des glucides pour une énergie facilement disponible, ou des fibres et des protéines pour une libération d'énergie plus lente, ces aliments peuvent vous aider à augmenter votre puissance et votre endurance.
De plus, bon nombre de ces aliments contiennent des quantités importantes d'autres nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Tous ces composés sont impliqués dans la production d'énergie au sein de vos cellules, et ils offrent tous de nombreux autres avantages pour la santé.
Si vous voulez plus d'énergie, incorporer ces aliments à votre alimentation est un excellent point de départ.
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