Les somnifères fonctionnent-ils vraiment ?

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Dormir. Beaucoup d'entre nous aimeraient savoir comment en obtenir plus, le faire mieux et le rendre plus facile. Et pour cause : la personne moyenne passe plus d'un tiers de sa vie à attraper des Zzs. Récemment, nous avons publié une liste de 27 façons de mieux dormir, remplie de conseils tels que tenir un journal, faire de l'exercice, abandonner le café le soir et renifler de la lavande. L'une des entrées a suggéré de prendre un supplément de magnésium avant le coucher pour provoquer la somnolence. Je n'avais jamais entendu parler de cette technique auparavant et je voulais savoir quel était le problème avec les autres somnifères. Sont-ils efficaces ? Est-ce que je répéterais mon réveil ? Réveillez-vous comme si je pouvais faire des répétitions sans fin de tractions ?

Mais avant de tester quelques capsules, thés, boissons (et même un baume à lèvres) somnifères dans mon lit, j'étais curieux de savoir ce que la recherche avait à dire. Découvrez quels somnifères m'ont laissé plein d'énergie le matin et lesquels m'ont donné l'impression d'être un zombie avant même d'aller travailler.

Avis de non-responsabilité : les essais d'aide au sommeil suivants sont une compilation de mes propres expériences de cas très courtes. J'ai pris ces aides sporadiquement sur une période de 3 semaines et je les ai essayées pendant au moins une nuit chacune, généralement environ 30 minutes avant le coucher. Il est important de se rappeler que ces tests courts étaient des essais personnels et en aucun cas une étude clinique contrôlée. Cet article n'a pas été contrôlé pour le régime alimentaire ou d'autres réactions médicamenteuses. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime de suppléments.

1. Mélatonine

La science: La mélatonine est une hormone naturellement présente dans le corps et elle aide à ajuster l'horloge interne du corps. La mélatonine utilisée comme somnifère est généralement fabriquée synthétiquement en laboratoire. Alors que de nombreuses études relient l'aide à l'amélioration du temps sans sommeil pour s'endormir, à un sommeil de meilleure qualité et à un sommeil plus total, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer la sécurité de la supplémentation en mélatonine à long terme. Et bien que des études suggèrent qu'il est sans danger avec une utilisation à court terme, il n'y a aucune preuve qu'il s'agisse d'un traitement efficace à long terme.

Les effets à long terme de la supplémentation en mélatonine sont encore largement inconnus. Un problème controversé entourant la mélatonine a à voir avec sa possible régulation négative, ce qui signifie que le corps commence à produire encore moins de mélatonine parce qu'il pense qu'il en a assez du supplément entrant. Comme pour la plupart des suppléments hormonaux, la régulation à la baisse est une préoccupation légitime. Cependant, certaines preuves cliniques suggèrent que la mélatonine à court terme (nous parlons de quelques semaines seulement) ne provoquera probablement pas une baisse mesurable de la capacité du corps à la produire naturellement.

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Après avoir dissous un petit comprimé de 3 milligrammes sur ma langue (sans eau), je n'ai pas pu m'empêcher de penser que je pourrais manger ces fichues choses comme des bonbons avec leur délicieuse saveur de menthe chocolatée. Mis à part le test de goût, je dirais que je me suis endormi assez facilement et que je me suis réveillé sans le même niveau de somnolence que d'habitude. Cependant, je me suis réveillé au milieu de la nuit avec un éternuement, même si cela restera un mystère de savoir si cela était connecté ou non.

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Ces comprimés fondaient aussi sur la langue (pas besoin d'eau). J'étais très curieux de savoir comment ces comprimés me feraient sentir étant donné qu'ils sont inventés comme "à libération rapide", et à 6 milligrammes, ils sont presque le double de la force de l'autre mélatonine que j'ai essayée. La pilule aromatisée à la fraise avait un bon goût, et je peux dire avec confiance que j'étais plus fatiguée quand j'éteignais la lumière que je ne l'étais lors de n'importe quelle nuit normale quand je n'utilisais pas d'aide au sommeil. J'ai bien dormi toute la nuit, mais je me suis réveillé super fatigué et groggy. J'ai essayé de lire dans le train mais je me suis évanoui après environ 15 minutes. Toute la matinée était une brume brumeuse et endormie même si j'ai dormi 7 bonnes heures et demie.

2. Racine de valériane

La science: Plante de prairie haute et fleurie, la valériane peut améliorer la qualité du sommeil sans produire d'effets secondaires nocifs. Certaines personnes utilisent l'herbe pour des conditions liées à l'anxiété ainsi qu'à la dépression. Les scientifiques ne sont pas sûrs du fonctionnement de la valériane, mais certains pensent qu'elle augmente la quantité d'un produit chimique dans le cerveau appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui a un effet calmant. Bien qu'il existe de nombreuses études vantant la valériane comme une aide au sommeil efficace et sûre, une revue de recherche suggère que les preuves ne sont pas concluantes.

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Alors que la plupart des autres somnifères m'ont demandé de consommer le produit 30 minutes avant de dormir, ou juste "avant le coucher", ce produit a dit de prendre une à trois capsules par jour, de préférence avec les repas. Après avoir fouillé dans les recherches, il semble que le dosage ne soit pas clair et la valériane semble plus efficace après avoir été prise régulièrement pendant deux semaines ou plus. La nuit où j'ai essayé ce supplément, je ne peux pas dire que j'ai remarqué une grande différence. Et en passant, les capsules avaient une odeur très nauséabonde.

3. Magnésium

La science: De nombreux Américains souffrent d'une carence en magnésium (souvent en raison de faibles niveaux de magnésium dans leur alimentation), une condition liée à une mauvaise qualité de sommeil, bien qu'il ne soit pas clair si de faibles niveaux de magnésium sont une cause ou un sous-produit d'un mauvais sommeil. Bien que ce soit le magnésium connu pour ses bienfaits pour le sommeil, j'ai également essayé le ZMA, un supplément contenant du magnésium populaire pour favoriser le repos. Lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec la mélatonine, une petite étude a révélé que le zinc et le magnésium semblaient améliorer la qualité du sommeil chez une population âgée souffrant d'insomnie.

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Surnommé la "boisson anti-stress", ce supplément de magnésium se présente sous forme de poudre (remuez 2 à 3 onces d'eau). J'ai remué mon cocktail endormi composé à la fois de magnésium et de calcium et je l'ai siroté avant de me coucher (bien que l'étiquette suggère de diviser en deux ou trois portions tout au long de la journée pour de meilleurs résultats). En essayant ce supplément pour une seule nuit, je ne dirais pas que j'ai remarqué quelque chose de radical.

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Lorsque j'ai pris les deux gélules une heure avant le coucher (la dose recommandée pour les femmes), je n'avais pas la même sensation de "Ooo, j'ai tellement sommeil" qu'avec certains des autres somnifères. J'ai dormi toute la nuit sans me réveiller (ce que je fais souvent), mais cela peut avoir un lien avec le manque de sommeil que j'ai eu les quelques nuits précédentes. Je me suis réveillé sans trop de vertige, même si je me suis endormi dans le train pendant 40 minutes malgré un peu plus de huit heures de sommeil. Ce ZMA est commercialisé en tant que supplément pour améliorer la récupération sportive, bien que le jury ne sache toujours pas sa capacité à vraiment renforcer les effets de l'entraînement.

4. L-théanine

La science: Un acide aminé soluble dans l'eau présent dans les champignons et le thé vert, la L-théanine est consommée pour ses effets relaxants (ainsi que pour ses niveaux élevés d'antioxydants). Bien que cet acide aminé soit extrait des feuilles de thé vert, une plante connue pour sa capacité à énergiser et à revitaliser, la L-théanine peut en fait inhiber les effets excitateurs de la caféine. Et chez les garçons diagnostiqués avec le TDAH (un trouble connu pour perturber le sommeil), la L-théanine s'est avérée sûre et efficace pour améliorer certains aspects de la qualité du sommeil.

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Ces comprimés fondants, au goût de thé vert et de menthe, étaient définitivement savoureux. Avec un nom comme "Relax", ce supplément vise moins à perdre la capacité de garder les yeux ouverts, et bien plus à se sentir physiquement détendu. Ce qui, dans mon cas, a fonctionné. Après avoir pris les quatre comprimés (200 milligrammes), j'ai sauté dans le lit et mon corps s'est immédiatement senti extrêmement tranquille. J'aurais probablement pu rester debout et lire pendant un moment, mais l'idée de me lever pour aller aux toilettes ou d'éteindre la lumière semblait être un exploit physique auquel je préférais ne pas participer.

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Une capsule fournit 100 milligrammes de L-théanine pour favoriser la relaxation. Comme les NatureMade VitaMelts, j'avais l'impression que ce produit rendait mon corps physiquement fatigué et détendu, mais pas de la même manière que la mélatonine rendait mes yeux et ma tête somnolents.

5. Rutaécarpine

La science: La rutaecarpine, présente dans le fruit Evodia (qui provient d'un arbre originaire de Chine et de Corée), s'est avérée interagir avec les enzymes du corps pour métaboliser la caféine et réduire la quantité de caféine que nous avons dans notre corps au moment où nous atteignons la sac. Dans deux études sur des rats, la rutaécarpine s'est avérée réduire de manière significative les niveaux de caféine dans le sang et l'urine.

Rutaesom

Cette aide n'est pas une aide au sommeil comme certaines des autres sur cette liste. Plutôt que d'endormir les gens, sa fonction principale est d'éliminer la caféine du système. En fait, l'un des créateurs de Rutaesomn m'a demandé de boire un peu de café supplémentaire tard dans la journée avant de tester un échantillon. Cela semblait assez fou, surtout parce que le café à l'heure du dîner me laisserait sans aucun doute agité au coucher dans des circonstances normales.Mais je n'ai eu aucun mal à m'enfuir. Comme prévu, je me sentais aussi somnolent que n'importe quelle autre nuit après une longue journée, mais il n'y avait pas de somnolence supplémentaire.

6. Aides au sommeil à ingrédients multiples

Eau de rêve

Dream Water prétend réduire l'anxiété, aider à induire le sommeil et améliorer la qualité du sommeil. La petite bouteille contient trois ingrédients actifs-5 hydroxytryptophane, mélatonine et GABA. Le L 5-hydroxytryptophane, un produit chimique présent dans le corps qui peut avoir un effet positif sur le sommeil, l'humeur, l'anxiété, l'appétit et la sensation de douleur, s'est également avéré améliorer le sommeil des enfants qui se réveillent fréquemment à la suite de terreurs nocturnes. Et en combinaison avec le GABA, un neurotransmetteur qui empêche la surchauffe des cellules nerveuses, il a été démontré que le 5-hydroxytryptophane réduit le temps nécessaire pour s'endormir et augmente la durée et la qualité du sommeil. Je n'étais pas un grand fan du goût de ce truc, probablement parce que je venais de me brosser les dents. J'ai vraiment ressenti une somnolence dans les 20 minutes environ après avoir bu la bouteille. Quand je me suis réveillé, je me suis senti un peu étourdi jusqu'à mon café du milieu de la matinée.

Natrol Sleep 'N Restore

La grande vente sur cette aide au sommeil, en plus de favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur, est qu'elle contient une combinaison d'antioxydants qui peuvent soi-disant réparer les cellules. Je ne me sentais pas aussi groggy le lendemain matin que lorsque je prenais de la mélatonine pure (même si la capsule contenait 3 milligrammes). Au-delà de la valériane et de la mélatonine, cette aide au sommeil comprend de la vitamine E, de la L-glutamine, du calcium et de l'extrait de pépins de raisin. La vitamine E, un antioxydant, peut protéger le corps contre le stress oxydatif qui accompagne le manque de sommeil. Et pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, l'apport d'antioxydants peut améliorer la qualité du sommeil. L'huile de pépins de raisin est également reconnue pour ses puissants antioxydants, en particulier la vitamine E, et ses flavonoïdes.

Baume Sommeil Blaireau

Selon Badger, le baume pour le sommeil ne rend pas les gens somnolents. On dit que frotter le baume sur les lèvres, les tempes, le cou et/ou le visage aide à calmer les pensées et à éclaircir l'esprit. Avec des huiles essentielles de romarin, de bergamote, de lavande, de sapin baumier et de gingembre, le produit est formulé, selon Badger, "pour les nuits où vous n'arrivez pas à arrêter le bavardage de l'esprit". Alors que Badger (et d'autres ressources en huiles essentielles) dit que le romarin est connu pour favoriser une pensée claire, la bégamote est édifiante mentalement, le gingembre renforce et incite à la confiance, et le sapin baumier est rafraîchissant, il existe peu d'études scientifiques étayant ces affirmations. Des études relativement petites montrent que la lavande, cependant, peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie et de dépression, et a des effets relaxants. Pour être honnête, j'aime beaucoup les effets hydratants de ce baume et maintenant je l'utilise tous les soirs avant de me coucher. Ça sent bon, mais je ne suis pas sûr de sa capacité à éclaircir les pensées et à détendre l'esprit.

Thé au coucher Yogi

J'ai essayé deux saveurs: Apaisant Caramel Bedtime, qui comprend de la fleur de camomille, de la scutellaire, du pavot de Californie, de la L-théanine et du thé Rooiboos (qui est naturellement sans caféine) et Bedtime, qui comprend de la valériane, de la camomille, de la scutellaire, de la lavande et de la passiflore. . J'ai vraiment aimé le goût sucré et épicé du thé au goût de caramel. Cependant, le thé ordinaire Bedtime n'était pas aussi savoureux. Pour ce qui est de la relaxation, le fait de boire du thé est d'abord relaxant pour moi, qu'il s'agisse d'ingrédients somnifères ou non. Une étude suggère que la passiflore, sous forme de thé, peut avoir des effets bénéfiques sur le sommeil à court terme. Bien que la camomille soit la plante la plus couramment utilisée pour les troubles du sommeil, il n'y a pas beaucoup de recherches sur son efficacité. Il a été démontré que de petites doses soulagent l'anxiété, tandis que des doses plus élevées peuvent favoriser le sommeil. La scutellaire et le pavot de Californie - deux herbes qui ont été utilisées en médecine traditionnelle comme sédatifs - n'ont pas beaucoup de recherches scientifiques étayant leur capacité à favoriser ou à maintenir le sommeil.

Assaisonnements célestes Snooz

Avec un mélange comprenant de l'extrait de racine de valériane, de la L-théanine et de la mélatonine, Snooz contient trois des principaux somnifères que j'ai essayés séparément. Des extraits de camomille, de mélisse, de houblon et de graines de jujube complètent la partie somnifère de la liste des ingrédients. Lorsqu'il est associé à la valériane, le houblon s'est avéré aider à améliorer la qualité du sommeil. Alors que l'huile de jujube a montré un effet sédatif chez la souris, les recherches sur la mélisse et la camomille sont encore plus limitées. Ces petites boissons se déclinent en trois saveurs : baies, citron gingembre et pêche. Le goût était correct, mais un peu trop sucré à mon goût (avec six grammes de sucre). Peu de temps après en avoir siroté un, je me sentais vraiment détendue, presque comme si j'avais été dans l'océan toute la journée et à l'heure du coucher, j'avais toujours l'impression que les vagues s'écrasaient sur moi (profond, je sais).

Les plats à emporter

À la fin de quelques semaines de tests d'aide au sommeil, je pense que je vais m'en tenir à mes anciennes méthodes pour amener les Zzs - une bonne séance d'entraînement, en mettant mon téléphone sur "ne pas déranger" et en gardant les appareils électroniques hors de la chambre . Je n'éviterai pas les somnifères à tout prix, et je vois l'intérêt d'en utiliser un de temps en temps, mais je ne pense pas avoir besoin d'eux pour m'endormir et rester endormi. Pour un accès temporaire d'agitation, je suggérerais probablement Sleepytime Snooz ou Dream Water. (J'ai juste aimé la façon dont ils fonctionnaient pour moi.) Je suis heureux d'avoir eu l'occasion d'essayer des somnifères populaires et de creuser la science derrière leurs étiquettes d'ingrédients. Et même si c'était une expérience amusante, j'ai appris que je n'avais pas besoin de compter sur des pilules, des thés ou des boissons somnifères pour avoir un sommeil de qualité.

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