Examen du régime céréalier: fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 2 sur 5
• Quel est le régime céréalier?
• Comment suivre le régime céréalier
• Aide-t-il à perdre du poids?
• Autres avantages possibles
• Inconvénients potentiels
• Peut être riche en sucre
• Faible en calories, en protéines et en graisses saines
• Les aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu de 3 jours
• Jour 1
• Jour 2
• Jour 3
• La ligne du bas

Score de régime Healthline: 2 sur 5

Dans le régime céréalier, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait.

Bien que le régime existe depuis un certain temps, il a récemment gagné en popularité.

Il semble être efficace pour perdre du poids à court terme et peut être riche en fibres et en grains entiers. Pourtant, il peut aussi être riche en sucre et excessivement restrictif.

Voici un examen complet du régime alimentaire à base de céréales pour vous aider à décider s'il vous convient.

• Note globale: 2
• Perte de poids rapide: 2,5
• Perte de poids à long terme: 1
• Facile à suivre: 2,5
• Qualité nutritionnelle: 2

RÉSUMÉ DE BAS: Sur le régime de céréales, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait tout en gardant votre troisième repas et collations faibles en calories. Il peut aider à perdre du poids à court terme mais n'est pas durable ou équilibré sur le plan nutritionnel.

Quel est le régime céréalier?

Le régime à base de céréales a gagné en popularité grâce au «Special K Challenge».

Les céréales Special K sont commercialisées depuis longtemps comme un aliment sain qui peut vous aider à perdre du poids, et certaines boîtes de céréales avaient même les instructions pour le défi de deux semaines imprimées dessus.

Cependant, Kellogg’s - la société mère de Special K - ne fait plus la promotion de ce défi ou du régime céréalier.

Avec ce régime, vous remplacez votre petit-déjeuner et votre déjeuner par une portion de céréales complètes et de lait écrémé ou faible en gras.

Votre dîner et vos collations doivent être petits, faibles en calories et contenir une protéine maigre, ainsi que des grains entiers, des fruits et des légumes.

De plus, certains défis alimentaires impliquent de ne manger que des céréales avec du lait pendant une semaine entière. Pourtant, il est préférable d'éviter ces problèmes, car ils peuvent être extrêmement faibles en calories et en protéines et peuvent causer de la fatigue, une diminution de la concentration et des altérations de l'humeur ().

Dans le régime des céréales, vous remplacez deux repas par jour par une portion de céréales complètes et de lait faible en gras. Une version populaire était le «Special K Challenge».

Comment suivre le régime céréalier

Le régime céréalier est relativement facile à suivre.

Remplacez simplement le petit-déjeuner et le déjeuner par une portion de céréales et 1 / 2–2 / 3 tasse (120–180 ml) de lait écrémé ou faible en gras. De préférence, les céréales doivent être pauvres en sucres ajoutés et fabriquées à partir de grains entiers, tels que Special K, Total ou Corn Flakes nature.

Pour le dîner, il est conseillé de choisir un repas riche en fruits, légumes et grains entiers, mais faible en gras et en calories, idéalement 450 calories ou moins.

Les exemples incluent une salade de poulet grillé avec vinaigrette et fruits frais, ou riz brun avec du saumon et des légumes assaisonnés.

Vous avez également droit à deux collations par jour, chacune fournissant 100 calories ou moins.

Si vous suivez ce régime de près, vous consommez probablement entre 1 200 et 1 500 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids pour la plupart des gens. Les calories dépendent des céréales que vous choisissez et de la quantité que vous en consommez.

Il est recommandé de manger une portion des céréales de votre choix au petit-déjeuner et au déjeuner. La taille de la portion est définie par l'étiquette nutritionnelle sur la boîte et est généralement de 2/3 à 1 tasse (environ 28 à 42 grammes).

La plupart des gens suivent un régime à base de céréales pendant cinq jours à deux semaines. Vous ne devez pas suivre le régime plus longtemps que cela, car il est difficile à respecter, peut être faible en calories et en protéines et peut entraîner des fringales (2,,).

Pour suivre le régime à base de céréales, remplacez le petit-déjeuner et le déjeuner par une portion de céréales complètes par du lait faible en gras. Votre souper et vos collations doivent être faibles en calories et contenir des protéines maigres, des grains entiers et des fruits ou légumes.

Aide-t-il à perdre du poids?

De nombreuses personnes ont perdu du poids avec un régime à base de céréales en raison de la restriction calorique que cela implique ().

Une étude menée sur 24 adultes lors du «Special K Challenge» de 2 semaines a révélé que les participants réduisaient leur consommation d'environ 600 calories par jour et perdaient du poids et de la masse grasse (2).

Cependant, cette étude a été parrainée par Kellogg’s - les fabricants de Special K - de sorte que les résultats peuvent être biaisés (2).

De plus, la perte de poids peut ne pas être durable. Il a été démontré que la diminution significative de votre apport calorique en suivant un régime restrictif comme le régime céréalier rend plus difficile la perte de poids et le maintient à long terme (,,).

Par exemple, les niveaux de leptine, une hormone qui indique à votre corps que vous avez suffisamment de nourriture, diminuent lorsque vous limitez vos calories. Une diminution des niveaux de leptine peut entraîner une augmentation de la faim et des fringales (,).

De plus, lorsque vous diminuez soudainement le nombre de calories que vous consommez, votre corps compense en diminuant votre taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez ().

Les régimes alimentaires les plus efficaces sont durables à long terme, avec une diminution progressive des calories au fil du temps pour atténuer ces effets négatifs (,).

Vous pouvez perdre du poids avec un régime à base de céréales en raison d'une restriction calorique. Pourtant, vous ne pourrez peut-être pas maintenir le poids à long terme en raison de certains des effets de la restriction calorique sur votre métabolisme.

Autres avantages possibles

Si vous choisissez des céréales à grains entiers, suivre un régime à base de céréales est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de céréales complètes et de fibres.

Une consommation plus élevée de grains entiers est associée à de meilleurs résultats pour la santé et à une diminution du risque de décès de toutes causes ().

En fait, dans une revue d'études avec plus d'un million de participants, tous les 28 grammes de grains entiers consommés par jour étaient associés à une diminution de 9% du risque de décès quelle qu'en soit la cause et de 14% moins de risque de décès par crise cardiaque () .

Les fibres des grains entiers favorisent une digestion saine et peuvent vous aider à gérer votre poids ().

Pourtant, il est important de noter qu’augmenter simplement votre consommation d’aliments entiers plus riches en nutriments, comme les légumes et les fruits, vous offrira le même avantage.

Le régime alimentaire à base de céréales peut être riche en grains entiers et en fibres, qui sont associés à de meilleurs résultats pour la santé, y compris un risque moindre de décès de toutes causes et une perte de poids accrue.

Inconvénients potentiels

En plus d'être un régime alimentaire restrictif qui peut ne pas vous aider à garder du poids à long terme, le régime céréalier présente d'autres inconvénients à prendre en compte.

Peut être riche en sucre

Les sucres alimentaires ajoutés sont liés à plusieurs problèmes de santé et doivent être limités à moins de 5% de votre apport calorique total ().

Le régime céréalier peut être très riche en sucre. Même si vous choisissez une céréale qui n'a pas de goût sucré, la plupart des produits contiennent du sucre ajouté sous une forme ou une autre.

De plus, les céréales et le lait sont tous deux riches en glucides, qui se décomposent en sucres qui fournissent de l’énergie à votre corps.

Ces sucres naturels ne sont pas nécessairement malsains mais peuvent rendre la perte de poids plus difficile et entraîner des fluctuations de la glycémie chez certaines personnes (,,).

Choisir des céréales à faible teneur en sucre, telles que l'original Special K, est une meilleure option que les céréales sucrées comme les Fruit Loops ou Frosted Flakes.

Faible en calories, en protéines et en graisses saines

Le régime alimentaire à base de céréales peut être pauvre en protéines, en graisses saines et en calories globales, sauf s'il est soigneusement planifié.

Votre corps a besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscles, tissus et enzymes - des composés à base de protéines qui dirigent plusieurs fonctions corporelles. Comme les fibres, les protéines vous aident à vous sentir rassasié (,).

En outre, le régime à base de céréales est présenté comme un régime faible en gras. Vous êtes encouragé à utiliser du lait écrémé ou faible en gras pour réduire vos calories.

Pourtant, bien que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, des recherches récentes suggèrent que les graisses alimentaires, y compris les graisses saturées, peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et peuvent même vous aider à perdre du poids car elles remplissent (,,,).

Enfin, une restriction excessive des calories peut entraîner des changements métaboliques qui rendent difficile le maintien de la perte de poids, ainsi que la fatigue et une diminution de la clarté mentale (,,,).

Le régime alimentaire à base de céréales est riche en sucre, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. De plus, il peut être pauvre en protéines et en graisses saines.

Les aliments à manger

Dans le régime des céréales, vous mangez principalement des céréales et du lait. Pourtant, il encourage la consommation de viandes maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers à l'heure des collations et du dîner.

Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger avec un régime à base de céréales:

• Glucides: céréales à grains entiers, pain de blé entier, pâtes de blé entier, flocons d'avoine, gruau, maïs soufflé à l'air
• Des fruits: tous les fruits entiers, comme les pommes, les bananes, les oranges, les fraises et la pastèque
• Des légumes: tous les légumes, y compris la laitue, les épinards, les carottes, les poivrons et les champignons
• Protéine: haricots, tofu, beurre d'arachide, blancs d'œufs, viandes maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde
• Laitier: lait faible en gras ou écrémé, yogourt faible en gras ou sans gras, fromages faibles en gras, yogourt grec
• Graisses: tartinades à base d'huile allégées, huile d'olive (avec modération), sprays de cuisson, mayonnaise allégée

Dans le régime des céréales, vous êtes encouragé à choisir des céréales à grains entiers et du lait faible en gras en plus des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.

Aliments à éviter

Les aliments suivants doivent être évités dans le régime céréalier, car ils sont riches en matières grasses, en sucres raffinés et en calories:

• Nourritures sucrées: gâteaux, biscuits, pâtisseries, bonbons, biscuits, crêpes, gaufres
• Des fruits: jus de fruits, desserts à base de fruits comme le pudding à la banane ou la tarte aux cerises
• Des légumes: Frites, légumes panés ou frits
• Protéine: coupes grasses de viande, jaunes d'œufs, viandes battues ou frites comme le poulet frit, la saucisse de porc et le bacon
• Produits laitiers gras: lait entier, yogourt entier, crème épaisse, moitié-moitié, crème glacée, crème fouettée, crème sure, fromages gras
• Graisses: beurre, huile en grande quantité, mayonnaise entière

Lorsque vous suivez un régime à base de céréales, vous devez éviter les aliments riches en matières grasses, en sucre raffiné ou en calories, y compris les gâteaux, les aliments frits et les produits laitiers riches en matières grasses.

Exemple de menu de 3 jours

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de 3 jours pour le régime céréalier, qui comprend deux collations par jour.

Jour 1

• Déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 1: 3 mini poivrons doux avec 1 cuillère à soupe (10 grammes) de tartinade de fromage à la crème faible en gras
• Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 2: 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
• Dîner: 1 maillon de saucisse de poulet, 1/2 tasse (93 grammes) de haricots rouges, 1/2 tasse (50 grammes) de riz brun et 1/2 tasse (80 grammes) de gombo coupé cuit avec un aérosol de cuisson à l'huile d'olive

Jour 2

• Déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 1: 1 petite pomme avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
• Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 2: 1 once (28 grammes) de fromage faible en gras avec 5 craquelins de blé entier
• Dîner: 1/2 tasse (70 grammes) de spaghettis de blé entier, 1 tasse (250 grammes) de sauce à spaghetti avec de la dinde hachée, 1 once (28 grammes) de fromage mozzarella faible en gras et 1 tasse (160 grammes) de brocoli cuit à la vapeur

Jour 3

• Déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 1: 2 branches de céleri avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cacahuète
• Le déjeuner: 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale à grains entiers) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
• Collation 2: 1/2 d'un gros pamplemousse avec 1/2 tasse (105 grammes) de fromage cottage
• Dîner: 2 morceaux de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde rôtie à la charcuterie, 1 tranche de fromage suisse, 2 cuillères à café (10 grammes) de moutarde au miel et une petite salade d'accompagnement avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de vinaigrette

L'exemple de menu de 3 jours ci-dessus pour le régime céréalier comprend deux repas par jour de céréales et de lait, un troisième repas équilibré et deux collations faibles en calories chaque jour.

La ligne du bas

Sur le régime de céréales, vous mangez des céréales avec du lait deux fois par jour. Votre troisième repas et vos collations devraient être faibles en calories.

Le régime est riche en grains entiers et en fibres et aide probablement à perdre du poids à court terme s'il est fait correctement.

Pourtant, il peut être riche en sucre et pauvre en calories, en protéines et en graisses saines. Si vous cherchez à perdre du poids de manière durable, d’autres régimes alimentaires plus équilibrés peuvent être un choix meilleur et plus durable.