Le guide complet du débutant pour le régime DASH

Contenu

• Qu'est-ce que le régime DASH?
• Des bénéfices potentiels
• Abaisse la pression artérielle
• Peut aider à perdre du poids
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Cela fonctionne-t-il pour tous?
• Limiter trop de sel n'est pas bon pour vous
• Que manger au régime
• Grains entiers: 6 à 8 portions par jour
• Légumes: 4 à 5 portions par jour
• Fruits: 4 à 5 portions par jour
• Produits laitiers: 2 à 3 portions par jour
• Poulet maigre, viande et poisson: 6 portions ou moins par jour
• Noix, graines et légumineuses: 4 à 5 portions par semaine
• Graisses et huiles: 2 à 3 portions par jour
• Bonbons et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine
• Exemple de menu pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Comment rendre votre alimentation plus semblable à DASH
• Questions fréquemment posées
• Puis-je boire du café avec le régime DASH?
• Dois-je faire de l'exercice sur le régime DASH?
• Puis-je boire de l'alcool avec le régime DASH?
• The Bottom Line

L'hypertension artérielle affecte plus d'un milliard de personnes dans le monde - et ce nombre augmente.

En fait, le nombre de personnes souffrant d'hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années - un grave problème de santé, car l'hypertension artérielle est liée à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, l'insuffisance rénale et les AVC (1, 2) .

Comme on pense que le régime alimentaire joue un rôle majeur dans le développement de l'hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont conçu des stratégies alimentaires spécifiques pour aider à la réduire (3, 4).

Cet article examine le régime DASH, qui a été conçu pour lutter contre l'hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes.

Qu'est-ce que le régime DASH?

Les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou DASH, est un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l'hypertension - également connue sous le nom d'hypertension - et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.

Le régime a été créé après que les chercheurs ont remarqué que l'hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens (5, 6).

C'est pourquoi le régime DASH met l'accent sur les fruits et légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime est pauvre en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en matières grasses.

Les scientifiques pensent que l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu'il réduit l'apport en sel.

Le programme de régime DASH régulier n'encourage pas plus d'une cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Résumé Le régime DASH a été conçu pour réduire l'hypertension artérielle. Bien que riche en fruits, légumes et protéines maigres, il limite la viande rouge, le sel, les sucres ajoutés et les graisses.

Des bénéfices potentiels

Au-delà de la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment une perte de poids et une réduction du risque de cancer.

Cependant, vous ne devez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids tout seul - car il a été conçu fondamentalement pour abaisser la pression artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

Le régime alimentaire affecte votre corps de plusieurs manières.

Abaisse la pression artérielle

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C'est compté en deux nombres:

• Pression systolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
• Pression diastolique: La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques, lorsque votre cœur est au repos.

La pression artérielle normale pour les adultes est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la pression artérielle systolique au-dessus de la pression diastolique, comme ceci: 120/80.

Les personnes dont la pression artérielle est de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

Fait intéressant, le régime DASH abaisse manifestement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d'hypertension artérielle.

Dans les études, les personnes suivant le régime DASH ont encore connu une pression artérielle plus basse même si elles n'ont pas perdu de poids ou restreint leur apport en sel (7, 8).

Cependant, lorsque l'apport en sodium était restreint, le régime DASH abaissait encore plus la tension artérielle. En fait, les baisses les plus importantes de la pression artérielle ont été observées chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel (9).

Ces résultats du régime DASH faible en sel étaient les plus impressionnants chez les personnes qui avaient déjà une pression artérielle élevée, réduisant la pression artérielle systolique en moyenne de 12 mmHg et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg (5).

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a réduit la pression artérielle systolique de 4 mmHg et diastolique de 2 mmHg (5).

Cela est conforme à d'autres études qui révèlent que la restriction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle - en particulier chez ceux qui souffrent d'hypertension artérielle (10).

Gardez à l'esprit qu'une diminution de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque (11).

Peut aider à perdre du poids

Vous subirez probablement une pression artérielle plus faible avec le régime DASH, que vous perdiez ou non du poids.

Cependant, si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il est probable que l'on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle est susceptible d'être élevée (12, 13, 14).

De plus, il a été démontré que la perte de poids fait baisser la pression artérielle (15, 16).

Certaines études suggèrent que les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH (17, 18, 19).

Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont un déficit calorique contrôlé - ce qui signifie qu'on leur a dit de manger moins de calories qu'ils n'en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH élimine beaucoup d'aliments riches en graisses et sucrés, les gens peuvent constater qu'ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D'autres personnes peuvent avoir à restreindre consciemment leur consommation (20).

Quoi qu'il en soit, si vous voulez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez toujours suivre un régime hypocalorique.

Autres avantages potentiels pour la santé

DASH peut également affecter d'autres domaines de la santé. Le régime:

• Diminue le risque de cancer: Une revue récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH avaient un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (21).
• Réduit le risque de syndrome métabolique: Certaines études notent que le régime DASH réduit votre risque de syndrome métabolique jusqu'à 81% (22, 23).
• Réduit le risque de diabète: Le régime alimentaire a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu'il peut également améliorer la résistance à l'insuline (24, 25).
• Diminue le risque de maladie cardiaque: Dans une revue récente chez les femmes, le fait de suivre un régime de type DASH était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 20% et à un risque d'accident vasculaire cérébral de 29% (26).

Beaucoup de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes du régime. En général, manger plus de fruits et légumes peut aider à réduire le risque de maladie (27, 28, 29, 30).

Résumé DASH abaisse la pression artérielle - en particulier si vous avez des niveaux élevés - et peut aider à perdre du poids. Cela pourrait réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome métabolique et de certains cancers.

Cela fonctionne-t-il pour tous?

Bien que les études sur le régime DASH aient déterminé que les réductions de tension artérielle les plus importantes se sont produites chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel, les avantages de la restriction en sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairs.

Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel affecte considérablement la pression artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup plus faibles (6, 10).

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel - ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle - pourrait en partie expliquer cela (31).

Résumé Si votre consommation de sel est élevée, la réduire peut offrir des avantages majeurs pour la santé. Une restriction complète en sel, comme indiqué dans le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes sensibles au sel ou souffrant d'hypertension artérielle.

Limiter trop de sel n'est pas bon pour vous

Manger trop peu de sel a été lié à des problèmes de santé, tels qu'un risque accru de maladie cardiaque, de résistance à l'insuline et de rétention d'eau.

La version à faible teneur en sel du régime DASH recommande que les gens ne mangent pas plus de 3/4 cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, il n'est pas clair s'il existe des avantages à réduire cette consommation de sel si bas - même chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (32).

En fait, une revue récente n'a trouvé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la baisse de la consommation de sel a provoqué une baisse modeste de la pression artérielle (11).

Cependant, comme la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être avantageux de réduire votre consommation de sel de très grandes quantités de 2 à 2,5 cuillères à café (10 à 12 grammes) par jour à 1 à 1,25 cuillères à café (5 à 6 grammes) par jour (6). .

Cet objectif peut être atteint facilement en réduisant la quantité d'aliments hautement transformés dans votre alimentation et en mangeant principalement des aliments entiers.

Résumé Bien que la réduction de la consommation de sel des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, manger trop peu de sel peut également être nocif.

Que manger au régime

Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger.

Au lieu de cela, il recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Voici un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2000 calories.

Grains entiers: 6 à 8 portions par jour

Les pains de blé entier ou à grains entiers, les céréales de petit déjeuner à grains entiers, le riz brun, le boulgour, le quinoa et la farine d'avoine sont des exemples de grains entiers.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 tranche de pain complet
• 1 once (28 grammes) de céréales sèches à grains entiers
• 1/2 tasse (95 grammes) de riz, pâtes ou céréales cuits

Légumes: 4 à 5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés sur le régime DASH.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts à feuilles crus comme les épinards ou le chou frisé
• 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes en tranches - crus ou cuits - comme le brocoli, les carottes, la courge ou les tomates

Fruits: 4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l'approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Des exemples de fruits que vous pouvez manger comprennent les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l'ananas et la mangue.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 pomme moyenne
• 1/4 tasse (50 grammes) d'abricots secs
• 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, surgelées ou en conserve

Produits laitiers: 2 à 3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être faibles en gras. Les exemples incluent le lait écrémé et le fromage et le yogourt faibles en gras.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 240 ml (1 tasse) de lait faible en gras
• 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras
• 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras

Poulet maigre, viande et poisson: 6 portions ou moins par jour

Choisissez des morceaux de viande maigres et n'essayez de manger une portion de viande rouge qu'occasionnellement - pas plus d'une ou deux fois par semaine.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 once (28 grammes) de viande, poulet ou poisson cuit
• 1 oeuf

Noix, graines et légumineuses: 4 à 5 portions par semaine

Il s'agit notamment des amandes, des arachides, des noisettes, des noix, des graines de tournesol, des graines de lin, des haricots rouges, des lentilles et des pois cassés.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1/3 tasse (50 grammes) de noix
• 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
• 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites

Graisses et huiles: 2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales par rapport aux autres huiles. Il s'agit notamment de margarines et d'huiles comme le canola, le maïs, l'olive ou le carthame. Il recommande également la mayonnaise faible en gras et la vinaigrette légère.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle
• 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette

Bonbons et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH restreint également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d'agave.

Voici quelques exemples d'une portion:

• 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
• 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
• 240 ml (1 tasse) de limonade

Résumé Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger. Il s'agit plutôt d'un régime alimentaire axé sur les portions de groupes alimentaires.

Exemple de menu pour une semaine

Voici un exemple d'un plan de repas d'une semaine - basé sur 2000 calories par jour - pour le régime DASH régulier:

Lundi

• Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Le déjeuner: Sandwich au thon et à la mayonnaise composé de 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 grammes) de salade verte et 3 onces (80 grammes) de thon en conserve.
• Casse-croûte: 1 banane moyenne.
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale avec 1/2 tasse (75 grammes) chacune de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Mardi

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine, 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais et 1 pomme moyenne.
• Casse-croûte: 1 banane moyenne.
• Le déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
• Casse-croûte: 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de saumon cuit dans 1 cuillère à café (5 ml) d'huile végétale avec 1 tasse (300 grammes) de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse (225 grammes) de légumes bouillis.

Mercredi

• Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets. 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 orange moyen.
• Le déjeuner: 2 tranches de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde maigre, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
• Casse-croûte: 4 craquelins de grains entiers avec 1,5 onces (45 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (75 grammes) d'ananas en conserve.
• Dîner: 6 onces (170 grammes) de filet de morue, 1 tasse (200 grammes) de purée de pommes de terre, 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts et 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli.

Jeudi

• Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 banane moyenne.
• Le déjeuner: Salade faite avec 4,5 onces (130 grammes) de thon grillé, 1 œuf à la coque, 2 tasses (152 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises et 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras .
• Casse-croûte: 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de filet de porc avec 1 tasse (150 grammes) de légumes mélangés et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Vendredi

• Petit déjeuner: 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 grammes) de fèves au lard et 2 tranches de pain grillé de blé entier, plus 1/2 tasse (120 ml ) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 pomme moyenne.
• Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de cerise tomates.
• Casse-croûte: 1 tasse de salade de fruits.
• Dîner: Spaghetti et boulettes de viande faites avec 1 tasse (190 grammes) de spaghetti et 4 onces (115 grammes) de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts sur le côté.

samedi

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre d'arachide, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines mélangées et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 pomme moyenne.
• Le déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (150 grammes) de légumes rôtis et 1 tasse (190 grammes) de couscous.
• Casse-croûte: 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de steak de porc et 1 tasse (150 grammes) de ratatouille avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (40 grammes) de lentilles et 1,5 once (45 grammes) de faible en gras fromage.
• Dessert: Pouding au chocolat faible en gras.

dimanche

• Petit déjeuner: 1 tasse (90 grammes) de flocons d'avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d'orange frais.
• Casse-croûte: 1 poire moyenne.
• Le déjeuner: Salade de poulet faite avec 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 grammes) de graines et 4 craquelins de grains entiers.
• Casse-croûte: 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d'amandes.
• Dîner: 3 onces de rosbif avec 1 tasse (150 grammes) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts.

Résumé Sur le régime DASH, vous pouvez manger une variété de délicieux repas sains qui contiennent beaucoup de légumes ainsi que divers fruits et de bonnes sources de protéines.

Comment rendre votre alimentation plus semblable à DASH

Puisqu'il n'y a pas d'aliments définis dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime alimentaire actuel aux directives DASH en procédant comme suit:

• Mangez plus de légumes et de fruits.
• Échangez les grains raffinés contre des grains entiers.
• Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
• Cuisinez avec des huiles végétales.
• Limitez votre consommation d'aliments riches en sucres ajoutés, comme le soda et les bonbons.
• Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles comme la noix de coco et l'huile de palme.

En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir aux boissons hypocaloriques comme l'eau, le thé et le café.

Résumé Il est possible d'aligner votre alimentation actuelle avec celle de DASH. Mangez simplement plus de fruits et légumes, choisissez des produits faibles en gras ainsi que des protéines maigres et limitez votre consommation d'aliments transformés, riches en matières grasses et sucrés.

Questions fréquemment posées

Si vous songez à essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pourriez avoir quelques questions sur d'autres aspects de votre style de vie.

Les questions les plus fréquemment posées sont traitées ci-dessous.

Puis-je boire du café avec le régime DASH?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons contenant de la caféine comme le café puissent augmenter leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation à court terme de la pression artérielle (33).

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (34, 35).

Cependant, une revue récente a affirmé que cette boisson populaire n'augmente pas le risque à long terme d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque - même si elle a provoqué une augmentation à court terme (1 à 3 heures) de la pression artérielle (33).

Pour la plupart des personnes en bonne santé dont la tension artérielle est normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme sûres (36).

Gardez à l'esprit que la légère augmentation de la pression artérielle (5–10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes qui ont déjà une pression artérielle élevée doivent probablement être plus prudentes avec leur consommation de café.

Dois-je faire de l'exercice sur le régime DASH?

Le régime DASH est encore plus efficace pour abaisser la tension artérielle lorsqu'il est associé à une activité physique (18).

Étant donné les avantages indépendants de l'exercice sur la santé, cela n'est pas surprenant.

Il est recommandé de faire 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours, et il est important de choisir quelque chose que vous aimez - de cette façon, vous serez plus susceptible de continuer.

Exemples d'activité modérée:

• Marche rapide (15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre)
• Course à pied (10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre)
• Vélo (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
• Tours de natation (20 minutes)
• Ménage (60 minutes)

Puis-je boire de l'alcool avec le régime DASH?

Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle (37).

En fait, boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été lié à un risque accru d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques (38).

Sur le régime DASH, vous devez boire de l'alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles - 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.

Résumé Vous pouvez boire du café et de l'alcool avec modération avec le régime DASH. La combinaison du régime DASH avec de l'exercice peut le rendre encore plus efficace.

The Bottom Line

Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de réduire la pression artérielle.

Cependant, gardez à l'esprit que la réduction de l'apport quotidien en sel à 3/4 cuillère à café (1500 mg) ou moins n'a pas été liée à des avantages pour la santé - tels qu'un risque réduit de maladie cardiaque - malgré le fait qu'elle peut abaisser la tension artérielle.

De plus, le régime DASH est très similaire au régime faible en gras standard, dont de grands essais contrôlés n'ont pas montré qu'ils réduisaient le risque de décès par maladie cardiaque (39, 40).

Les individus en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d'hypertension ou si vous pensez être sensible au sel, DASH peut être un bon choix pour vous.