Conseils d'un nutritionniste: 5 façons de récupérer après avoir trop mangé

Contenu

• 1. Réinitialisez votre état d'esprit
• 2. Faites le plein d'aliments riches en fibres
• 3. Plan de repas
• 4. Journal
• 5. Exercice
• Pourquoi est-ce important

Avant de commander ce côté des frites au chili, lisez ceci.

Même les personnes les plus en bonne santé passent par des phases où trop de travail, trop de fêtes ou un calendrier social chargé les amène à abuser des bonbons, des aliments riches, des hamburgers gras ou des collations de bureau.

Et si vous avez travaillé (et joué) dur, pourquoi ne pas faire des folies un peu, non?

Pas si vite.

Bien que l'afflux de nuits de travail tardives, de happy hours au bureau et de mariages soit bref, les habitudes alimentaires que vous développez pendant cette période peuvent se transformer en mauvaises habitudes.

Lorsque vous associez des aliments à des événements et des occasions, vous commencez à adopter ces liens émotionnels à chaque fois que vous êtes déclenché. Par exemple, chaque fois que vous vous sentez stressé ou fatigué, vous prenez une pinte de crème glacée par confort.

Heureusement, la solution pour se remettre sur la bonne voie après une période de suralimentation n'est pas de se priver de nourriture ou de se lancer dans une cure de jus. Voici mes conseils pour vous aider à rester en bonne santé, réaliste objectifs et aborder les problèmes sous-jacents liés à la suralimentation.

L’approche du tout ou rien ne fonctionne pas; cela n’a jamais fonctionné pour personne parce qu’il n’est pas durable.

1. Réinitialisez votre état d'esprit

L'une des erreurs les plus courantes que font les gens lorsqu'ils veulent se remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine est de se priver d'aliments «malsains» qu'ils aiment.

À vrai dire: l’approche du tout ou rien ne fonctionne pas; cela n’a jamais fonctionné pour personne parce qu’il n’est pas durable.

En tant que nutritionniste-diététiste, je crois qu'il faut pratiquer l'équilibre, écouter son corps et trouver des façons plus saines de savourer ses aliments préférés. Faire des échanges d'aliments sains est l'un des meilleurs moyens de continuer à manger vos plats préférés sans les manquer.

Si le macaroni au fromage est votre plat préféré, donnez-lui une touche saine en remplaçant le fromage par une sauce savoureuse au fromage de cajou pour réduire les graisses saturées. Remplacez le beurre en utilisant de la noix de coco extra vierge ou de l'huile d'olive ou du ghee nourri à l'herbe.

Prenez les choses un jour à la fois et fixez-vous de petits objectifs réalistes que vous pouvez accomplir chaque jour. Peut-être que votre objectif est de commencer votre matinée avec un petit-déjeuner sain ou une préparation de repas pour au moins un repas par semaine. De cette façon, vous pouvez mesurer les progrès chaque jour plutôt que de vous préparer à l'échec parce que vous êtes trop débordé.

2. Faites le plein d'aliments riches en fibres

Il y a une raison pour laquelle vous ne vous sentez pas complètement satisfait après avoir mangé des aliments sucrés et gras avec des calories vides. Ces aliments manquent de fibres et de protéines qui maintiennent votre glycémie stabilisée et votre faim à distance.

Lorsque vous mangez une alimentation riche en fibres et remplie d'une variété de légumes et de fruits, de grains entiers, de haricots et d'autres protéines végétales, vous vous remplissez rapidement et vous restez rassasié plus longtemps. De plus, de nombreux aliments riches en fibres sont riches en antioxydants qui aident à combattre l’inflammation dans le corps causée par le stress, les niveaux élevés de cortisol et les mauvaises habitudes alimentaires.

Je recommande mon smoothie vert strié aux clients pour les aider à se réinitialiser après une période de suralimentation car il est riche en fibres, pauvre en sucre et riche en vitamines et nutriments essentiels.

3. Plan de repas

Vous résistez à l'envie de commander un accompagnement de frites avec le déjeuner? Si vous avez du mal à dire non, la meilleure stratégie pour lutter contre l'alimentation compulsive est de créer un plan de repas sain qui comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même le dessert.

Et lorsque ces envies sucrées ou salées frappent, assurez-vous d'avoir des collations saines dans votre arsenal. Vous êtes moins susceptible de déraper parce que vous avez un plan de sauvegarde.

Mon conseil pour la planification des repas est de créer une liste de plats que vous aimeriez manger pour la semaine et de rédiger une liste d’achats des aliments et des ingrédients dont vous aurez besoin.

Déterminez votre style d'alimentation: aimez-vous mélanger et assortir les ingrédients pour vos repas, ou aimez-vous suivre des recettes? Si vous aimez mélanger et assortir les ingrédients, écrivez une liste de vos aliments préférés et comment vous souhaitez les associer.

Et si vous préférez vous en tenir aux recettes, notez les aliments que vous devrez préparer pour les plats. Assurez-vous de faire le point sur les choses que vous avez déjà chez vous pour éviter de gaspiller de la nourriture.

En créant une liste de courses des aliments dont vous avez besoin, vous évitez également de vous promener sans but au magasin, ce qui peut vous inciter à ajouter des aliments malsains dont vous n'avez pas besoin dans votre panier.

Lorsque vous adoptez vos habitudes alimentaires imparfaites, vous apprenez quels sont vos défis et vos tentations et pouvez créer des stratégies autour d'eux.

4. Journal

La journalisation est l'une de mes stratégies de choix pour tout, de la réduction du stress à l'établissement d'objectifs en passant par la création de changements de pleine conscience.

Si vous avez trop mangé, il n’existe pas de meilleur moyen de rester responsable, et je ne veux pas simplement écrire tout ce que vous mangez. Prenez le journal comme une occasion de noter également ce que vous ressentez lorsque vous mangez ces aliments, ce qui vous fait vous sentir hors de propos et les petits pas que vous faites chaque jour.

Il est important d'écrire sur les bonnes choses - comme les salades saines et les collations que vous avez préparées - mais aussi d'écrire sur vos défis.

Lorsque vous adoptez vos habitudes alimentaires imparfaites, vous apprenez quels sont vos défis et vos tentations et pouvez créer des stratégies autour d'eux. Ainsi, la prochaine fois que l'envie de beignet se manifestera, vous saurez ce qui a déclenché cette envie et vous pourrez l'écraser rapidement.

5. Exercice

La nutrition et la forme physique vont de pair. Vous ne pouvez pas être en bonne santé sans les deux, c'est pourquoi il est si important d'incorporer de l'exercice à votre routine.

Lorsque vous êtes coincé dans un schéma de suralimentation, votre métabolisme ralentit et votre corps n'est pas en mesure d'utiliser l'énergie efficacement parce que vous consommez plus de calories que vous n'en utilisez.

L'entraînement peut stimuler votre métabolisme non seulement pour brûler des calories, mais aussi pour apprendre à votre corps à utiliser efficacement les glucides et à utiliser les graisses comme carburant.

Il y a aussi des avantages émotionnels et mentaux à faire de l'exercice. Faire une promenade lorsque vous êtes stressé peut vous aider à réinitialiser et à évaluer vos choix lorsque vous êtes tenté de vous faire plaisir ou de trop manger.

Pourquoi est-ce important

La suralimentation n’est pas quelque chose dont vous vous fâchez. C’est humain!

Le plus important est d'être conscient de votre relation avec la nourriture et de savoir comment se remettre sur les rails après une période d'abus.

McKel Hill, MS, RD, est le fondateur deNutrition dépouillée, un site Web sur un mode de vie sain dédié à l'optimisation du bien-être des femmes du monde entier à travers des recettes, des conseils nutritionnels, du fitness, etc. Son livre de cuisine, «Nutrition Stripped», était un best-seller national et elle a été présentée dans les magazines Fitness et Women’s Health.