Compter les calories 101: comment compter les calories pour perdre du poids

Contenu

• Que sont les calories?
• Pourquoi les calories comptent
• Combien de calories devez-vous manger?
• Les meilleures applications pour vous aider à compter les calories
• Comment peser et mesurer vos portions
• La qualité de votre alimentation compte toujours
• 5 autres conseils pour réussir avec le comptage des calories
• Faut-il compter les calories?

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez.

En théorie, cela semble simple.

Cependant, la gestion de votre apport alimentaire dans l'environnement alimentaire moderne peut être délicate.

Le comptage des calories est un moyen de résoudre ce problème et est couramment utilisé pour perdre du poids.

Ceci est un guide détaillé sur le comptage des calories, expliquant tout ce que vous devez savoir.

Que sont les calories?

Les calories sont une mesure de l'énergie, normalement utilisée pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons.

Techniquement parlant, une calorie alimentaire est définie comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Vous utilisez les calories que vous mangez et buvez pour des fonctions essentielles telles que la respiration et la réflexion, ainsi que pour les activités quotidiennes telles que la marche, la conversation et l'alimentation.

Tout excès de calories que vous mangez sera stocké sous forme de graisse, et manger constamment plus que vous n'en brûlerez entraînera une prise de poids au fil du temps.

Conclusion: Une calorie est une mesure d'énergie. En science, il est défini comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Pourquoi les calories comptent

Il est assez courant d'entendre que les calories n'ont pas d'importance et que le comptage des calories est une perte de temps.

Cependant, en ce qui concerne votre poids, les calories faire compter.

C'est un fait qui a été prouvé maintes et maintes fois dans des expériences scientifiques appelées études de suralimentation.

Ces études demandent aux gens de trop manger délibérément et de mesurer ensuite l'impact sur leur poids et leur santé.

Toutes les études de suralimentation ont révélé que, lorsque les gens mangent plus de calories qu'ils n'en brûlent, ils prennent du poids (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ce simple fait signifie que compter les calories et limiter votre apport peut être efficace pour empêcher la prise de poids ou la perte de poids, tant que vous parvenez à vous y tenir.

Un examen a révélé que les programmes de perte de poids qui comprenaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids moyenne d'environ 7 lb (3,3 kg) par rapport à ceux qui ne le faisaient pas (9).

Conclusion: Lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prenez du poids. Compter les calories peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.

Combien de calories devez-vous manger?

Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids et le niveau d'activité.

Par exemple, un athlète masculin de 25 ans aura besoin de plus de calories qu'une femme de 70 ans qui ne fait pas d'exercice.

Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en mangeant moins que votre corps ne brûle.

Utilisez cette calculatrice (s'ouvre dans un nouvel onglet) pour déterminer combien de calories vous devez manger par jour.

Cette calculatrice est basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est un moyen précis d'estimer les besoins en calories (10, 11).

Conclusion: La quantité exacte de calories dont vous avez besoin dépendra d'un certain nombre de facteurs différents, y compris votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d'activité. Utilisez la calculatrice ci-dessus pour déterminer vos besoins quotidiens.

Les meilleures applications pour vous aider à compter les calories

En raison des progrès technologiques, la mise en pratique du comptage des calories peut être relativement facile de nos jours.

De nombreuses applications et sites Web sont disponibles pour simplifier le processus en fournissant des moyens rapides et faciles de consigner les aliments que vous mangez.

Même si vous ne suivez que de manière irrégulière votre apport alimentaire, les études montrent que les personnes qui le font ont tendance à perdre plus de poids. Ils maintiennent également mieux leur perte de poids (12, 13).

Voici une liste de certaines des applications / sites Web gratuits de comptage des calories les plus populaires:

• Mon copain de fitness.
• Le perdre!
• FatSecret.
• Cron-o-mètre.
• SparkPeople.

Pour plus de détails, lisez ceci: Les 5 meilleurs sites Web et applications de compteur de calories.

Conclusion: L'utilisation d'une application ou d'un outil en ligne pour enregistrer vos repas et suivre votre apport alimentaire est un moyen très simple de compter les calories.

Comment peser et mesurer vos portions

La taille des portions a augmenté et, dans certains restaurants, un seul repas peut fournir le double ou le triple de ce dont la personne moyenne a besoin en séance.

"Déformation des portions" est le terme utilisé lorsque vous considérez les grandes portions d'aliments comme la norme. Cela peut entraîner une prise de poids et une perte de poids (14, 15, 16).

En général, les gens ne sont pas très bons pour estimer la quantité qu'ils mangent (17, 18, 19, 20).

Le comptage des calories peut vous aider à lutter contre la suralimentation en vous donnant une meilleure compréhension de la quantité que vous consommez réellement.

Cependant, pour que cela fonctionne, vous devez enregistrer correctement les portions d'aliments. Voici quelques façons courantes de mesurer la taille des portions:

• Balance: La façon la plus précise de déterminer combien vous mangez est de peser vos aliments. Cependant, cela peut prendre du temps et n'est pas toujours pratique.
• Tasses à mesurer: Les mesures de volume standard sont légèrement plus rapides et plus faciles à utiliser qu'une balance, mais elles peuvent parfois prendre du temps et être gênantes.
• Comparaisons: L'utilisation de comparaisons avec des éléments courants est rapide et facile, surtout si vous n'êtes pas à la maison. Cependant, il est également beaucoup moins précis.

Voici quelques portions courantes par rapport aux articles ménagers qui peuvent vous aider à estimer la taille de vos portions:

• 1 portion de riz ou de pâtes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur ou une poignée arrondie.
• 1 portion de viande (3 oz): un jeu de cartes.
• 1 portion de poisson (3 oz): un chéquier.
• 1 portion de fromage (1,5 oz): un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce.
• 1 portion de fruits frais (1/2 tasse): une balle de tennis.
• 1 portion de légumes à feuilles vertes (1 tasse): une balle de baseball.
• 1 portion de légumes (1/2 tasse): une souris d'ordinateur.
• 1 cuillère à café d'huile d'olive: 1 bout du doigt.
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide: une balle de ping-pong.

Le comptage des calories n'est pas une science exacte, même lorsque vous pesez et mesurez des portions.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'être absolument précis avec vos mesures. Assurez-vous simplement d'enregistrer votre apport aussi précisément que possible.

Vous devez être très prudent lorsque vous enregistrez des articles riches en matières grasses et / ou en sucre, comme la pizza, la crème glacée et les huiles. Le sous-enregistrement de ces aliments peut faire une grande différence entre votre apport enregistré et réel.

Pour améliorer vos estimations, vous pouvez essayer d'utiliser des échelles au début pour vous donner une meilleure idée de l'apparence d'une portion. Cela devrait vous aider à être plus précis, même après avoir cessé de les utiliser (21).

Conclusion: Vous pouvez utiliser des échelles, des tasses et des mesures ou des estimations de la taille des portions pour déterminer la quantité que vous mangez. Les échelles sont les plus précises.

La qualité de votre alimentation compte toujours

Les calories sont utiles pour suivre combien vous mangez, mais elles ne vous en disent pas beaucoup sur qualité de votre alimentation (22).

En ce qui concerne les aliments et le corps humain, une calorie n'est pas nécessairement une calorie.

Par exemple, 100 calories de brocoli affecteront votre santé différemment de 100 calories de frites.

Ceci est important car votre alimentation globale et les types d'aliments que vous mangez ont un effet sur votre santé (23, 24, 25).

De plus, les effets de différents aliments sur la faim, les hormones de l'appétit et la quantité de calories que vous brûlez peuvent varier considérablement.

Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments de haute qualité provenant de plantes ou d'animaux qui ont été peu transformés.

Les aliments de haute qualité offrent non seulement des avantages pour la santé, mais ils facilitent également beaucoup la consommation de calories à long terme.

Conclusion: Baser votre alimentation sur des aliments peu transformés est bénéfique pour la santé à long terme et la perte de poids.

5 autres conseils pour réussir avec le comptage des calories

Voici 5 autres conseils pour compter les calories:

• Soyez prêt: Avant de commencer, procurez-vous une application de comptage des calories ou un outil en ligne, décidez comment vous allez mesurer ou estimer les portions et faire un plan de repas.
• Lisez les étiquettes des aliments: Les étiquettes des aliments contiennent de nombreuses informations utiles pour le comptage des calories. Assurez-vous de vérifier la taille de portion recommandée sur l'emballage.
• Supprimez la tentation: Débarrassez-vous de la malbouffe dans votre maison. Cela vous aidera à choisir des collations plus saines et à atteindre plus facilement vos cibles.
• Visez une perte de poids lente et régulière: Ne coupez pas trop de calories. Bien que vous perdiez du poids plus rapidement, vous pourriez vous sentir mal et être moins susceptible de vous en tenir à votre plan.
• Alimentez votre exercice: Les programmes de perte de poids les plus efficaces comprennent à la fois l'alimentation et l'exercice. Assurez-vous de manger suffisamment pour avoir encore de l'énergie pour faire de l'exercice.

Conclusion: Visez une perte de poids lente et régulière et assurez-vous d'avoir un plan. Lire les étiquettes des aliments et conserver moins de malbouffe dans la maison peut également être utile pour réussir.

Faut-il compter les calories?

«Calories in, calories out» n'est certainement pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Cependant, quand il s'agit de perdre du poids, les calories comptent.

Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, vous trouverez peut-être que compter les calories est un moyen efficace de perdre du poids et de le garder.