Comment le café affecte-t-il le poids?

Contenu

• Le café noir peut favoriser un poids santé
• Le café est faible en calories
• La caféine peut stimuler le métabolisme
• La caféine peut réduire votre appétit
• Le café peut encore favoriser la prise de poids
• La caféine peut perturber les habitudes de sommeil saines
• Les accords de café populaires peuvent grossir
• Certaines boissons au café sont chargées de calories et de sucre
• Comment boire du café sans prendre de poids
• L'essentiel

Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde.

Cependant, les effets du café sur la gestion du poids sont mitigés.

Ses avantages comprennent le contrôle de l'appétit et une amélioration du métabolisme, ce qui pourrait aider à perdre du poids.

Pourtant, le café contient de la caféine, ce qui peut entraîner un mauvais sommeil et plus de fringales de sucre chez certaines personnes - deux facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur le poids. De plus, de nombreuses boissons au café contiennent du sucre ajouté et des calories excessives.

Cet article examine en détail comment le café affecte votre poids.

Le café noir peut favoriser un poids santé

Le café noir - sans aucun ingrédient supplémentaire - est très faible en calories et peut vous aider à atteindre un poids santé.

Le café est faible en calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous pouvez le faire en augmentant l'activité physique ou en consommant moins de calories.

Un moyen facile de réduire l'apport calorique est de choisir des boissons à faible teneur en calories. Par exemple, le remplacement d'une seule tasse (240 ml) d'une boisson riche en calories et sucrée par la même quantité d'eau peut entraîner une perte de poids de plus de 4 livres (1,9 kg) sur 6 mois (1).

En soi, le café est une boisson très faible en calories. En fait, 1 tasse (240 ml) de café infusé ne contient que 2 calories (2).

Cependant, le café ne contient ce minuscule nombre de calories que si vous le buvez noir - sans ajouter de sucre, de lait ou d'autres ingrédients.

Si vous essayez de réduire votre apport calorique total, remplacer les boissons riches en calories - comme le soda, le jus ou le lait au chocolat - par du café nature peut être un bon point de départ.

La caféine peut stimuler le métabolisme

La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve couramment dans le café, le thé et les sodas. Par portion, le café contient généralement la plus grande quantité de caféine de ces trois boissons.

Une tasse (240 ml) de café infusé offre environ 95 mg de caféine. Pourtant, la teneur en caféine varie en fonction du type de haricot, du style de torréfaction et de la préparation (3).

La caféine peut améliorer votre métabolisme - une mesure du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour. C'est une des raisons pour lesquelles la caféine est incluse dans de nombreux suppléments de perte de poids.

Cependant, de fortes doses de caféine peuvent être nécessaires pour influencer de manière significative le métabolisme.

Par exemple, une étude a révélé qu'une dose de caféine de 4,5 mg par livre de poids corporel (10 mg par kg) augmentait le métabolisme jusqu'à 13%. Cela équivaudrait à 680 mg de caféine - un énorme 7 tasses (1 660 ml) de café pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg) (4).

Pourtant, certaines recherches montrent que l'apport régulier de caféine peut améliorer le maintien du poids corporel et la perte de poids.

Dans une étude, une augmentation de l'apport en caféine était associée à une prise de poids moindre sur 12 ans. Pourtant, les participants qui ont consommé le plus de caféine étaient seulement environ 1 livre (0,4 à 0,5 kg) plus légers que ceux dont la consommation de caféine était plus faible (5).

Une autre étude a examiné les personnes qui ont réussi à perdre du poids. Ceux qui consommaient le plus de café et de caféine réussissaient mieux à maintenir leur perte de poids au fil du temps (6).

La caféine peut réduire votre appétit

La caféine peut également aider à réduire votre appétit.

L'appétit est contrôlé par de nombreux facteurs différents, notamment la composition nutritive des repas, les hormones et les niveaux d'activité. Boire du café caféiné peut réduire les niveaux d'hormone de la faim ghréline (7).

De plus, des études montrent que boire du café contenant de la caféine peut réduire le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée, par rapport à ne pas le boire (8, 9).

Cependant, les recherches sur la caféine comme coupe-faim sont contradictoires, et certaines études rapportent que la caféine a peu ou pas d'effet sur les sensations de satiété (10).

Ainsi, plus d'études sont nécessaires.

Résumé Le café noir nature est très faible en calories et riche en caféine. La caféine est un stimulant naturel qui peut stimuler votre métabolisme et diminuer les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait empêcher la prise de poids.

Le café peut encore favoriser la prise de poids

Bien que certaines études suggèrent que le café peut être bénéfique pour la perte de poids, il peut également avoir un impact négatif sur le poids de plusieurs manières.

La caféine peut perturber les habitudes de sommeil saines

La caféine agit comme un stimulant en bloquant les effets de l'adénosine, un produit chimique dans votre cerveau qui vous rend somnolent (11).

Cela peut être utile si vous avez besoin d'une décharge d'énergie supplémentaire. Cependant, s'il est consommé plus tard dans la journée, le café peut perturber vos habitudes de sommeil.

À son tour, cela peut entraîner une prise de poids. Un mauvais sommeil est associé à un poids corporel plus élevé, à une augmentation de l'appétit et à plus de fringales pour les aliments transformés (12, 13, 14).

Les accords de café populaires peuvent grossir

Beaucoup de gens associent le café à une gâterie sucrée, comme une pâtisserie. C'est parce que la caféine modifie votre sens perçu de la douceur, ce qui peut entraîner une envie d'aliments sucrés (15).

L'ajout quotidien d'une collation riche en sucre avec votre café peut entraîner une prise de poids éventuelle.

Pour éviter les fringales de sucre et le gain de poids potentiel qui peuvent découler de la consommation de gâteries sucrées riches en calories, profitez de votre café avec des aliments qui fournissent une source de protéines et de graisses saines - comme une poignée de noix ou un petit-déjeuner aux œufs.

Les protéines et les graisses favorisent toutes deux la satiété et peuvent réduire la fréquence des envies de sucre (16).

Certaines boissons au café sont chargées de calories et de sucre

Bien que le café nature soit faible en calories, de nombreuses boissons au café sont riches en calories et en sucre.

Les cafés et les franchises populaires vendent des boissons au café sucrées qui contiennent du sucre ajouté et des centaines de calories. Par exemple, un Starbucks Grande (16 onces ou 470 ml) de Frappuccino au caramel contient 420 calories et plus de 16,5 cuillères à café (66 grammes) de sucre (17).

La consommation régulière de boissons sucrées, telles que les mélanges de café sucrés, est associée à une prise de poids et à un risque plus élevé d'obésité (18).

De plus, de nombreuses personnes ajoutent du beurre ou de l'huile de coco à leur café pour faire une boisson à la mode connue sous le nom de café Bulletproof.

Bien que l'ajout de graisses saines comme l'huile de noix de coco à votre alimentation puisse être bénéfique pour la santé, l'ajout d'un trop grand nombre de ces aliments riches en graisses et en calories à votre café - sans tenir compte des calories supplémentaires - peut se retourner contre vous et entraîner une prise de poids indésirable.

Résumé Le café caféiné peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut favoriser la prise de poids. De plus, certaines boissons au café sont riches en sucre et / ou en matières grasses, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et une prise de poids ultérieure.

Comment boire du café sans prendre de poids

Il existe de nombreuses façons d'apprécier votre tasse de café quotidienne sans prendre de poids.

L'astuce la plus importante est d'éviter d'ajouter un excès de sucre à votre café. Le sucre est présent dans de nombreux crémiers aromatisés et lattés pré-préparés - et de nombreuses personnes ajoutent du sucre de table ou des édulcorants liquides comme le sirop d'agave directement dans leur tasse de Joe.

Voici quelques façons de réduire la consommation de sucre tout en ajoutant de la saveur à votre café:

• Saupoudrez de cannelle.
• Utilisez du lait d'amande non sucré, du lait de coco ou demi-moitié.
• Utilisez une petite quantité d'un édulcorant naturel sans calories, comme la stévia.
• Ajoutez quelques gouttes d'extrait de vanille.
• Faites fondre dans un petit carré de chocolat noir de haute qualité.

Bien que la moitié et la moitié du lait de coco soient faibles en sucre, elles sont plus riches en calories que les autres ajouts. Il est préférable d'utiliser de petites quantités de ces produits dans votre café pour éviter un apport calorique excessif.

Le café a une saveur naturellement amère, vous devrez donc peut-être réduire progressivement la quantité d'édulcorant ajouté afin d'ajuster vos papilles gustatives. Par exemple, la prochaine fois que vous achetez un latté sucré, essayez de demander la moitié de la quantité habituelle de sirop aromatisant.

Mieux encore, préparez votre propre café à la maison. Cela vous permettra non seulement de contrôler la quantité d'édulcorant, mais également d'économiser de l'argent.

Si vous aimez le café Bulletproof, essayez de choisir des graisses saines - comme le beurre nourri à l'herbe ou l'huile de noix de coco - et utilisez de petites quantités. De plus, soyez conscient de votre apport calorique quotidien pour vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories.

Résumé Vous pouvez minimiser votre risque de prendre du poids avec du café en limitant le sucre ajouté, en incorporant des alternatives de saveurs plus saines et en évitant les calories excédentaires.

L'essentiel

Le café seul ne provoque pas de gain de poids - et peut en fait favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en aidant à contrôler l'appétit.

Cependant, cela peut nuire au sommeil, ce qui peut favoriser la prise de poids. De plus, de nombreuses boissons au café et accords de café populaires sont riches en calories et en sucre ajouté.

Pour minimiser votre risque de gain de poids, essayez de supprimer le sucre ajouté et les additifs riches en calories.

Consommer une tasse de café par jour peut être une façon saine de commencer la journée. Cependant, il est important de tenir compte des ingrédients utilisés lors de la préparation ou de la commande de votre boisson.