Peut-on faire Tabata tous les jours ?

Contenu

• Qu'est-ce que Tabata ?
• Peut-on faire Tabata avec des poids ?
• Peut-on faire Tabata tous les jours ?
• Avis pour

N'importe quel jour, il est facile de trouver une multitude d'excuses pour expliquer pourquoi l'entraînement n'est tout simplement pas dans les cartes. Si votre justification pour sauter la séance de transpiration est liée au manque de temps, c'est là qu'intervient Tabata. La forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être fait en un éclair, est un excellent ajout à votre répertoire d'entraînement, et peut également vous aider à perdre du poids. (Bonus : Tabata peut même être adapté aux débutants)

Mais quand un entraînement est aussi rapide et intense, peut-il être fait tous les jours ? Ici, les experts ont mis en lumière la sécurité de cette stratégie et tout ce que vous devez savoir sur "l'entraînement miracle de quatre minutes".

Qu'est-ce que Tabata ?

Tabata est un entraînement rapide et intense de quatre minutes développé par le chercheur Izumi Tabata. "Pour le décomposer simplement, Tabata représente 20 secondes d'effort d'intensité maximale suivies de 10 secondes de repos", explique Lindsey Clayton, entraîneur au Barry's Bootcamp et co-fondateur de Brave Body Project. "Vous répétez cette séquence de 20 secondes et 10 secondes d'arrêt pour un total de huit tours."

L'équipe de chercheurs japonais de Tabata a étudié en profondeur les effets de l'entraînement de style HIIT sur les systèmes énergétiques anaérobies et aérobies. En termes simples : l'exercice aérobie est une activité légère qui est durable sur de longues périodes de temps (pensez au jogging), tandis que l'activité anaérobie est généralement des rafales intenses pendant des périodes plus courtes (pensez au sprint). Leurs conclusions, publiées dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice, ont constaté que cette formule d'intervalle (appelée protocole Tabata) provoquait des améliorations significatives de la puissance aérobie et anaérobie sur une période de six semaines. (Connexe : Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?)

Ce qui distingue Tabata de l'entraînement HIIT traditionnel, c'est le rapport travail/repos de 20:10 et l'intensité globale, explique Rondel King, MS, physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone. « Vous recherchez vraiment des périodes de travail à effectuer à des niveaux maximaux », dit-il. Si vous n'allez pas à fond, cela ne devrait pas être considéré comme Tabata.

Peut-on faire Tabata avec des poids ?

Bonne nouvelle : la réponse dépend entièrement de vous. Les entraînements Tabata peuvent impliquer des poids ou consister uniquement en des mouvements de poids corporel. De même, Tabata peut être un entraînement cardio intense ou plus axé sur l'entraînement en force. "Pour que les routines Tabata soient plus axées sur le cardio, concentrez-vous sur des choses comme les genoux hauts, les sauts d'obstacles et les coups de poing", suggère Clayton, qui souligne l'efficacité de ce type d'entraînement particulier car il peut être fait pratiquement n'importe où, avec un équipement minimal ou nul. . Une routine Tabata basée sur la force pourrait inclure un mélange de triceps, de pompes et de planches. (Besoin de conseils ? Cet entraînement Tabata brûle les graisses peut remplacer le cardio, tandis que cet entraînement de quatre minutes renforce les muscles.)

Peut-on faire Tabata tous les jours ?

Le protocole original de Tabata a été mené quatre fois par semaine sur une période de six semaines avec des athlètes de haut niveau, note King. Si vous êtes accro au frisson de l'entraînement Tabata, il serait judicieux de consulter un entraîneur personnel au sujet de vos objectifs individuels et de la meilleure façon d'intégrer ces entraînements dans votre routine pour des résultats optimaux. Puisque, vous le savez, tout le monde n'est pas un athlète d'élite. (En parlant d'entraîneurs personnels, voici cinq raisons légitimes d'en embaucher un.)

Comme il est si facile de mélanger des routines de style Tabata, vous pouvez facilement sélectionner différents exercices pour créer des séances d'entraînement Tabata qui ciblent différents groupes musculaires. Ce qui signifie que oui, vous pouvez faire des entraînements Tabata tous les jours.

King lance un avertissement à ceux qui cherchent à utiliser Tabata pour remplacer le cardio dans son ensemble. "Je ferais preuve de prudence lorsque je ferais ce protocole [original] et je m'en tiendrai à deux à quatre fois par semaine et je compléterais avec du cardio à l'état d'équilibre trois à cinq jours par semaine", dit-il. Mais en fin de compte, "cela dépend vraiment de l'âge d'entraînement de l'individu et de la rapidité avec laquelle il récupère de l'exercice".

Ici, Clayton propose l'un de ses entraînements préférés au format Tabata, parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et commencer à transpirer rapidement. Faites chaque mouvement dans l'ordre et complétez le nombre de séries prescrit avant de passer à l'exercice suivant.

1. Squat jumps (20 sur 10, 2 sets)

2. Pompes (20 sur 10, 2 séries)

3. Uppercuts (20 sur 10 off, 2 sets)

4. Alpinistes (20 sur 10 off, 2 sets)

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