COVID-19 Le stress vous tient éveillé la nuit? Essaye ça

Contenu

• L'impact d'un stress accru sur le sommeil
• Comment enfin bien dormir
• Programmer des séances de soucis
• Avoir du temps sans enfant pendant la journée
• Obtenez un peu de soleil
• Exercez votre énergie nerveuse
• Tailler de l'espace pour ventiler
• Faites une chose nourrissante avant de vous coucher
• Écoutez des «histoires de sommeil»
• Essayez une visualisation
• Ennuyez-vous (pour dormir)
• Laissez aller le stress du sommeil

Parents: si vous vous sentez comme le stress et l'inquiétude de vivre une pandémie s'accumulent chaque nuit, vous gardant éveillé - vous n'êtes pas seul. Nous avons des conseils.

Pour de nombreux parents, il est déjà difficile de bien dormir. Et la pandémie n'a fait qu'empirer les choses. Sans école, garderie et camps, de nombreux enfants s'endorment plus tard - et plus tard. Les parents travaillent jusque tard dans la nuit juste pour suivre le rythme - et commencent à se détendre beaucoup plus tard aussi.

Et puis, il y a l'inquiétude. De tout.

Vous vous inquiétez du fait que vos proches tombent malades, que votre enfant apprenne réellement le plan de leçon (ou comment ils seront occupés cet été), et que votre propre travail se fasse (ou ait un travail en général).

Vous vous demandez s’il est normal que votre enfant retourne à la garderie. Vous réfléchissez à savoir si la tête de vos enfants va exploser pendant tout le temps passé devant l'écran. Et vous ne savez pas si le monde se ressemblera jamais.

L'impact d'un stress accru sur le sommeil

Selon Judy Ho, PhD, neuropsychologue clinicienne et médico-légale à Los Angeles et animatrice du podcast SuperCharged Life, tous ces facteurs de stress et ces demandes déclenchent «une activation physiologique et psychologique accrue», ce qui «entraîne des difficultés accrues à s'endormir et à rester endormi».

En plus de cela, ne pas se sentir en sécurité peut déclencher notre réaction de combat ou de fuite, nous incitant à rechercher la survie par-dessus tout, explique Ho. Parce que notre esprit et notre corps sentent un danger, nos neurotransmetteurs et nos hormones peuvent nous tenir éveillés. «Le sommeil est la chose la moins adaptative à faire si vous essayez de survivre en tant qu'espèce», dit-elle.

Et ironiquement (d'une manière cruelle), nous avons besoin de plus de sommeil car le stress est physiquement, mentalement et émotionnellement épuisant - tout comme jongler avec nos rôles de parents, de soignants, d'enseignants et de travailleurs à distance, explique Ana Sokolovic, MS, un psychothérapeute et coach de vie à ParentingPod.com.

Comment enfin bien dormir

Même s'il peut sembler que tout (et tout le monde) conspire contre notre sommeil, il y a des choses stratégiques que vous pouvez faire pour vous préparer à un sommeil véritablement reposant. Essayez ces petits conseils d'experts puissants.

Programmer des séances de soucis

Bien avant le coucher, fixez une heure spécifique chaque jour - accordant de 5 à 30 minutes - pour reconnaître vos inquiétudes et agir sur les préoccupations que vous pouvez contrôler, explique Annie Miller, LCSW-C, une psychothérapeute spécialisée dans le traitement des personnes souffrant d'insomnie à Washington , DC

Planifier votre inquiétude «entraîne votre cerveau à avoir un temps limité pour penser à des choses difficiles», et finalement, vos inquiétudes se dissiperont plus facilement, dit Miller.

Au cours de votre séance d'inquiétude, vérifiez vos craintes en tenant compte de ces questions, explique Tamar E. Chansky, PhD, psychologue clinicienne et directrice du Centre pour enfants et adultes pour le TOC et l'anxiété:

• Dois-je vraiment que cela se produira? Pourquoi?
• Qu'est-ce que je pense plus susceptible de se produire?
• Bien que ces questions soient importantes, sont-elles importantes à penser maintenant?
• À quoi dois-je me préparer ou comment éviter ces scénarios?
• Qu'est-ce que je fais déjà?

«Terminez toujours sur une note précise - rappelez-vous que tout ce que nous craignons est ne pas ce qui se passe actuellement », explique Chansky.

Si votre esprit commence à s'inquiéter avant ou après votre session prévue, rappelez-vous doucement: «Cela doit attendre le moment de l'inquiétude» et recentrez-vous sur ce que vous faites actuellement, explique Nikki Winchester, PsyD, psychologue clinicienne et propriétaire du Cincinnati Centre pour DBT. Planifiez également une activité après pour «passer facilement de l'inquiétude».

Avoir du temps sans enfant pendant la journée

«Si l’heure du coucher est la première fois que vous reprenez votre souffle toute la journée, il vous faudra plus de temps pour vous détendre», explique Chansky. Elle suggère d'introduire un bloc de temps - aussi court que 10 minutes - lorsque votre enfant fait quelque chose en toute sécurité de manière indépendante et que vous pouvez vous enregistrer, laisser votre esprit vagabonder, regarder par la fenêtre, s'étirer ou faire autre chose qui nourrit votre âme .

«Faites bien comprendre que vous ne devez pas être interrompu pendant cette période» et assurez-vous que cela est distinct de votre séance d'inquiétude, explique Chansky, auteur de quatre livres, dont «Libérez-vous de l'anxiété» et «Libérez votre enfant de l'anxiété».”

Obtenez un peu de soleil

Ho et Sokolovic encouragent les parents à viser 10 à 20 minutes de soleil le matin: promenez-vous dans votre quartier, travaillez près d'une fenêtre ou jouez avec vos enfants dans une pièce ensoleillée. Ho explique que la lumière du soleil «aide à réguler votre rythme circadien, ce qui est important pour le sommeil».

Exercez votre énergie nerveuse

L'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil, disent les experts de Johns Hopkins Medicine. Écoutez votre musique préférée pendant que vos enfants se joignent à vous dans une soirée dansante, dit Chansky. "La danse décharge l'adrénaline et met cet excès d'énergie à bon escient."

Ou poursuivez vos enfants dans le jardin, montez sur le trampoline, essayez un cours de danse sur YouTube, faites du vélo ou participez à d'autres activités physiques que vous aimez. En prime, cela pourrait fatiguer vos enfants suffisamment pour les coucher à l'heure!

Tailler de l'espace pour ventiler

«Dormir se fait plus facilement lorsque nous sentons qu'un certain poids de nos sentiments est partagé, lorsque nous sommes écoutés et soutenus», explique Sokolovic. Exprimez vos sentiments et vos plaintes à l'intérieur de votre journal, lors d'appels de rattrapage (ou SMS) avec des amis ou lors de sessions virtuelles avec un thérapeute.

Faites une chose nourrissante avant de vous coucher

Faites une petite activité agréable de votre routine nocturne. Selon Chansky, cela pourrait aller de la pratique d'un étirement relaxant au yoga à la consommation d'une tasse de thé à la camomille à la lecture d'un poème.

"Mettez un livre sur votre lit lorsque vous préparez vos enfants au lit - cela définit votre intention que vous serez bientôt là", a-t-elle ajouté.

Écoutez des «histoires de sommeil»

Au lieu de vous inquiéter de l'avenir ou de savoir si vous allez enfin vous endormir, ces histoires pour adultes au coucher capturent votre imagination et vous aident à vous endormir. L'application Calm propose une variété d '«histoires de sommeil» - la plus populaire est «Blue Gold» racontée par Stephen Fry. Pray.com propose des histoires d'heure du coucher inspirées de la Bible.

Bien sûr, cela peut également fonctionner pour vos enfants, sans que vous ayez à lire la même histoire au coucher pour la 37e nuit consécutive. L'application Headspace propose des méditations conçues pour les enfants. Ou essayez Moshi, qui propose des histoires au coucher conçues pour aider les enfants à se détendre et à encourager le sommeil.

Essayez une visualisation

La visualisation est une autre pratique pour calmer votre esprit. Essayez cet exercice «quatre portes», créé par Chansky, alors que vous êtes allongé dans votre lit: visualisez quatre sujets positifs auxquels vous aimeriez penser - tout, des fleurs aux souvenirs heureux - qui représentent quatre portes différentes. Passez ensuite chaque porte, en utilisant vos sens pour vous concentrer sur ce qu'il y a à l'intérieur.

Ennuyez-vous (pour dormir)

Beaucoup d’entre nous restent au lit lorsque nous ne pouvons pas dormir, car nous pensons que cela nous fatiguera. Mais cela est aussi utile que de s'asseoir à la table du dîner en attendant d'avoir faim, dit Winchester.

Au lieu de cela, si vous lancez et tournez pendant environ 20 minutes, elle suggère de vous lever et de vous engager dans une tâche ennuyeuse «avec peu de lumière», comme lire un manuel de voiture. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, retournez au lit.

Laissez aller le stress du sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment en ce moment, sachez que c'est tout à fait normal. Comme le dit Ellen Wermter, infirmière praticienne de famille certifiée et porte-parole du Better Sleep Council, «nous avons évolué pour renoncer au sommeil quand il y a un lion à l'embouchure de la grotte. Et en ce moment, il y a toute une fierté de lions là-bas. "

Alors, choisissez quelques stratégies favorisant le sommeil qui résonnent avec vous et essayez de maintenir un état d'esprit flexible. «Ne laissez pas l'anxiété causée par un sommeil temporairement perturbé devenir un autre facteur de stress», dit Wermter. Au lieu de cela, «concentrez-vous sur le repos et prenez du temps».

Margarita Tartakovsky, MS, est rédactrice indépendante et rédactrice adjointe chez PsychCentral.com. Elle écrit sur la santé mentale, la psychologie, l'image corporelle et les soins personnels depuis plus d'une décennie. Elle vit en Floride avec son mari et leur fille. Vous pouvez en savoir plus sur www.margaritatartakovsky.com.