Est-ce que «Calories entrantes vs Calories sortantes» compte vraiment?

Contenu

• Quel est le modèle «calories entrées, calories épuisées»?
• La perte de poids nécessite un déficit calorique
• La santé va au-delà du simple «apport de calories par rapport aux calories dépensées»
• La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé
• Les types d'aliments que vous mangez affectent la sensation de satiété
• La source de calories a différents effets sur votre métabolisme
• Pourquoi la densité nutritive est importante
• La ligne du bas

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu parler de l’importance des «calories entrées par rapport aux calories épuisées».

Ce concept est basé sur l’idée que tant que vous mangez moins de calories que vous en brûlez, vous perdrez du poids.

Cependant, certaines personnes insistent sur le fait que le type d'aliment que vous mangez compte beaucoup plus que le nombre de calories qu'il contient, à la fois en termes de perte de poids et de santé à long terme.

Cet article examine si le modèle «calories entrantes par rapport aux calories épuisées» est vraiment important.

Quel est le modèle «calories entrées, calories épuisées»?

Le modèle «calories entrées par rapport aux calories épuisées» est basé sur l'idée que pour maintenir un poids stable, le nombre de calories que vous consommez doit correspondre au nombre que vous dépensez.

«Calories en» fait référence aux calories que vous tirez des aliments que vous mangez, tandis que «calories en dehors» est le nombre de calories que vous brûlez.

Il existe trois principaux processus corporels qui brûlent des calories:

• Métabolisme de base. Votre corps utilise la plupart des calories que vous recevez des aliments pour soutenir les fonctions de base, telles que votre rythme cardiaque. Ceci est communément appelé votre taux métabolique basal (BMR) ().
• Digestion. Environ 10 à 15% des calories que vous consommez sont utilisées pour alimenter la digestion. Ceci est connu comme l'effet thermique des aliments (TEF) et varie en fonction des aliments que vous mangez (,).
• Activité physique. Les calories restantes que vous obtenez de votre alimentation sont destinées à alimenter votre activité physique, y compris les entraînements et les tâches quotidiennes comme la marche, la lecture et la vaisselle.

Lorsque le nombre de calories que vous consommez des aliments correspond au nombre de calories que vous brûlez pour soutenir votre métabolisme, votre digestion et votre activité physique, votre poids restera stable.

Ainsi, le modèle «calories entrantes par rapport aux calories épuisées» est strictement vrai. Vous avez besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids.

Votre corps utilise les calories que vous recevez des aliments pour alimenter votre taux métabolique de base (BMR), votre digestion et votre activité physique. Lorsque le nombre de calories que vous consommez correspond au nombre de calories que vous brûlez, votre poids restera stable.

La perte de poids nécessite un déficit calorique

D'un point de vue biologique, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Il n'y a pas moyen de contourner cela.

Une fois que les besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits, des calories supplémentaires sont stockées pour une utilisation future - certaines dans vos muscles sous forme de glycogène, mais la plupart sous forme de graisse. Ainsi, manger plus de calories que vous n'en brûlez vous fera prendre du poids, alors que manger moins que ce dont vous avez besoin entraînera une perte de poids ().

Certaines études donnent l'impression que quoi tu manges compte plus que combien vous mangez, ce qui implique que la teneur en calories de votre alimentation n'a pas d'importance pour la perte de poids. Cependant, ces études sont basées sur quelques hypothèses erronées (,,,).

Par exemple, ceux qui insistent sur le fait que les régimes à faible teneur en glucides aident les gens à perdre plus de poids tout en consommant le même nombre de calories (voire plus), se fient souvent aux journaux diététiques pour estimer l'apport calorique.

Le problème est que les journaux diététiques sont notoirement inexacts, même lorsqu'ils sont remplis par des professionnels de la nutrition (,,).

De plus, certaines études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans préciser si la perte de poids provenait de pertes musculaires, graisseuses ou hydriques.

Différents régimes affectent différemment les pertes musculaires et hydriques, ce qui peut donner l'impression qu'ils sont plus efficaces pour la perte de graisse lorsque ce n'est pas vraiment le cas ().

Les études contrôlant ces facteurs montrent systématiquement que la perte de poids résulte toujours d'un déficit calorique. Cela est vrai que vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines (,,,,).

Pour perdre du poids, vos «calories entrées» doivent rester inférieures à vos «calories épuisées». Certains facteurs peuvent donner l'impression que les calories ne sont pas pertinentes pour la perte de poids, mais la recherche contrôlant ces facteurs montre que la perte de poids nécessite toujours un déficit calorique.

La santé va au-delà du simple «apport de calories par rapport aux calories dépensées»

Bien que le modèle «calories entrées par rapport aux calories épuisées» soit important pour la perte de poids, toutes les calories ne sont pas créées égales en ce qui concerne votre santé.

En effet, différents aliments ont des effets différents sur divers processus de votre corps, quelle que soit leur teneur en calories.

La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé

Différents aliments peuvent affecter vos niveaux d'hormones de différentes manières.

Les effets différents du glucose et du fructose en sont un bon exemple. Ces deux sucres simples fournissent le même nombre de calories par gramme, mais votre corps les métabolise de manière complètement différente ().

Un régime trop riche en fructose ajouté est lié à une résistance à l'insuline, à une augmentation du taux de sucre dans le sang et à des taux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) plus élevés qu'un régime fournissant le même nombre de calories provenant du glucose ().

Cela dit, les fruits, qui contiennent du fructose naturel avec des fibres et de l'eau, n'ont pas les mêmes effets négatifs.

De plus, le type de graisses présentes dans votre alimentation peut avoir des effets différents sur votre taux d’hormones de reproduction. Par exemple, les régimes riches en graisses polyinsaturées semblent stimuler la fertilité chez les femmes en bonne santé ().

De plus, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation peut réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, même si les deux types fournissent le même nombre de calories par gramme ().

Les types d'aliments que vous mangez affectent la sensation de satiété

Votre apport en nutriments a un impact sur votre faim et votre sentiment de satiété.

Par exemple, manger une portion de 100 calories de haricots réduira votre faim beaucoup plus efficacement que de manger une portion de 100 calories de bonbons.

C'est parce que les aliments riches en protéines ou en fibres sont plus copieux que les aliments contenant moins de ces nutriments (,,).

Les bonbons, qui sont pauvres en fibres et en protéines, sont beaucoup plus susceptibles de vous amener à trop manger plus tard dans la journée, ce qui réduit la probabilité que vos «calories entrées» correspondent à vos «calories épuisées».

De même, le fructose a tendance à augmenter les niveaux de la ghréline, l'hormone de la faim, plus que le glucose.

Il ne stimule pas non plus les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, vous ne vous sentirez donc pas aussi rassasié après avoir mangé du fructose que vous le feriez après avoir mangé du glucose (,).

C'est pourquoi la plupart des aliments transformés riches en fructose mais dépourvus de protéines ou de fibres rendent généralement plus difficile le maintien d'un équilibre énergétique.

La source de calories a différents effets sur votre métabolisme

Les aliments affectent votre métabolisme différemment. Par exemple, certains nécessitent plus de travail pour digérer, absorber ou métaboliser que d'autres. La mesure utilisée pour quantifier ce travail est appelée l'effet thermique des aliments (TEF).

Plus le TEF est élevé, plus un aliment a besoin d'énergie pour être métabolisé. La protéine a le TEF le plus élevé, tandis que la graisse a le plus bas. Cela signifie qu'un régime riche en protéines nécessite plus de calories pour être métabolisé qu'un régime pauvre en protéines (,).

C'est pourquoi on dit souvent que la consommation de protéines stimule davantage votre métabolisme que la consommation de glucides ou de graisses. Cela dit, en ce qui concerne la perte de poids, le TEF des aliments semble n'avoir qu'un petit effet sur votre équilibre calorique (,,).

Différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre faim, votre sensation de satiété et votre métabolisme, quel que soit le nombre de calories qu'ils contiennent. Ainsi, quand il s'agit de votre santé, toutes les calories ne sont pas créées égales.

Pourquoi la densité nutritive est importante

La quantité de nutriments qu'un aliment contient par calorie peut varier considérablement.

Les aliments riches en nutriments fournissent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques par gramme par rapport aux aliments moins riches en nutriments.

Par exemple, les fruits sont beaucoup plus riches en nutriments que les beignets. Calorie pour calorie, les fruits fourniront une dose beaucoup plus importante de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

D'autres exemples d'aliments riches en nutriments comprennent les légumes, les grains entiers, les légumineuses, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les noix et graines non salées.

En revanche, les aliments transformés, y compris les pâtes blanches, les sodas, les biscuits, les chips, la crème glacée et l'alcool, sont considérés comme ayant une faible densité nutritionnelle.

Les régimes riches en aliments riches en nutriments sont systématiquement liés à un risque plus faible de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et peuvent même vous aider à vivre plus longtemps (,).

Le modèle «calories entrantes par rapport aux calories épuisées» ne tient pas compte de la densité nutritionnelle, ce qui est une bonne raison de douter de sa pertinence pour votre santé.

Les aliments riches en calories et en calories sont bien plus bénéfiques pour votre santé que les aliments pauvres en nutriments. Le modèle «calories entrantes contre calories épuisées» ne tient pas compte de cela, ce qui réduit sa pertinence pour votre santé.

La ligne du bas

D'un point de vue strictement biologique, le modèle «calories entrantes par rapport aux calories épuisées» est important pour la perte de poids.

Vous ne perdrez du poids que si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, quels que soient les types d'aliments que vous mangez.

Cependant, ce modèle ne prend pas en compte la densité nutritionnelle, ce qui est très pertinent pour votre santé. De plus, différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre métabolisme, votre faim et votre sensation de satiété, influençant à leur tour votre apport calorique.

En pratique, certains aliments peuvent vous aider à maintenir un poids santé plus facilement, tout en optimisant votre santé globale. Se concentrer uniquement sur les calories peut vous faire manquer la vue d'ensemble.