Les 10 meilleurs exercices à domicile pour la sclérose en plaques

Contenu

• Comment faire de l'exercice avec la sclérose en plaques
• 10 exercices adaptés à la SEP que vous pouvez faire à la maison
• Chat-vache
• Pont
• Inclinaison pelvienne
• Levée du bras avant
• Levée de bras au-dessus
• Levée du bras latéral
• Flexion du poignet
• Rotation de l'avant-bras
• Asseyez-vous debout
• Relevé de jambe latéral
• Avant de commencer

L'exercice offre une longue liste d'avantages, allant du mental au physique. Bien que ces avantages soient pour tout le monde, une activité physique régulière peut aider à contrôler les symptômes comme l'épuisement si vous souffrez de sclérose en plaques.

«L'exercice améliore de manière fiable la forme physique aérobie et musculaire, les résultats de la marche et de l'équilibre, les symptômes de la fatigue et de la dépression et la qualité de vie», explique le Dr Robert Motl, directeur de la recherche et professeur à l'Université de l'Alabama à la Birmingham School of Health Professions du département. de thérapie physique.

Il mentionne également les effets positifs sur l'anxiété et la douleur, et ce mouvement peut améliorer la qualité de vie spécifiquement pour les personnes atteintes de SEP.

Des tonnes de recherches confirment ces avantages de mouvement pour les personnes atteintes de SEP, y compris une méta-analyse de 2020, qui a révélé qu'une activité physique régulière peut améliorer la fatigue due à la maladie.

L'exercice aide également à conjurer les maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète, et favorise la densité osseuse.

«Certains des traitements et des effets secondaires de la SEP, certains facteurs qui nous préoccupent normalement pour les adultes, comme la densité osseuse, peuvent être encore plus importants pour une personne atteinte de SP», explique la Dre Carol Ewing Garber, directrice de programme de physiologie appliquée. au Teachers College, Columbia University.

Elle mentionne également que l'exercice peut aider les personnes atteintes de SEP à fonctionner au mieux, en améliorant les limitations physiques et les effets cognitifs, comme le brouillard cérébral et les problèmes d'humeur.

«Cela peut sembler contre-intuitif pour la fatigue, parce que si vous êtes tellement épuisé, vous ne pouvez rien faire. Mais si vous vous levez et bougez, cela peut vous faire vous sentir mieux », ajoute-t-elle.

Comment faire de l'exercice avec la sclérose en plaques

Bien que cela puisse sembler une tonne d'efforts pour se lever et bouger, Garber dit que le faire tous les jours (même pendant seulement 10 minutes) peut aider.

Ce mouvement peut inclure n'importe quoi - comme s'asseoir sur votre chaise et s'étirer, pratiquer le yoga, le tai-chi ou le Pilates, ou se lever pour une marche de 30 minutes.

Ce que vous voulez faire, cependant, ne fait pas tellement que vous êtes super fatigué le lendemain.

«Ce que vous voulez éviter, c'est tout, car un jour vous vous sentirez peut-être bien, mais vous pourrez alors en faire trop», explique Garber.

La clé est de commencer lentement, de progresser progressivement et de bouger en fonction de ce que vous ressentez.

«Il est important de faire attention à ce que vous ressentez après, car vous devriez vous sentir mieux. Vos muscles peuvent être fatigués, c'est normal, mais pas si fatigués que vous ne pouvez pas fonctionner », dit-elle.

Motl suggère également d'éviter les exercices qui augmentent votre risque de chute.

10 exercices adaptés à la SEP que vous pouvez faire à la maison

Cette liste d'exercices d'entraînement en résistance douce est un excellent point de départ pour les personnes atteintes de sclérose en plaques, dit Garber.

Après avoir obtenu la bonne forme, vous pouvez augmenter l'ante en utilisant des poids légers aux chevilles pour les mouvements du bas du corps et des poids légers ou des bandes de résistance pour le haut du corps.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec chaque mouvement, vous pouvez ajouter plus de poids, tant que vous ne perdez pas de technique.

Optez pour 8 à 15 répétitions des mouvements ci-dessous et commencez par un ensemble, en ajoutant d'autres ensembles à mesure que vous devenez plus fort.

Chat-vache

1. Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position à quatre pattes, avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
2. Inspirez en arquant le dos, en soulevant le coccyx, la tête et la poitrine.
3. Expirez en arrondissant votre dos, en repliant votre menton sur votre poitrine et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répéter.

Pont

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
2. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol pour former un pont.
3. Maintenez la position pendant quelques respirations puis abaissez lentement vers le bas. Répéter.

Inclinaison pelvienne

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Inspirez profondément pour remplir complètement vos poumons, puis expirez lentement et tirez les muscles de votre estomac, courbant lentement votre bassin sous vous et poussant le bas de votre dos vers l'arrière du fauteuil. Vous devez former une position en courbe C avec votre colonne vertébrale.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis inspirez lentement pour redresser le bas du dos et le bassin en une seule ligne droite. Répéter.

Levée du bras avant

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendez-vous. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Étendez vos bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. Ensuite, redescendez sur vos côtés et répétez.

Levée de bras au-dessus

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendez-vous. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Soulevez lentement vos bras au-dessus de vous, les biceps alignés avec les oreilles, les paumes tournées vers vous. Gardez vos coudes et vos poignets droits et vos épaules détendues loin de vos oreilles.
3. Abaissez vos bras sur les côtés et répétez.

Levée du bras latéral

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendez-vous. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. Abaissez vos bras vers le bas sur vos côtés et répétez.

Flexion du poignet

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendez-vous. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre dans chaque main pour commencer. Placez vos avant-bras sur une table devant vous, paumes vers le bas.
3. Soulevez l'objet en étendant votre poignet, en tirant vos mains vers vous. Gardez vos avant-bras sur la table.
4. Bas du dos et répétez.

Rotation de l'avant-bras

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendez-vous. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre pour commencer, verticalement dans une main, paume vers l'intérieur et avant-bras sur une table devant vous.
3. En gardant votre avant-bras en contact avec la table, faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, amenant l'objet vers la table.
4. Soulevez l'objet vers le haut vers le centre et aussi loin que possible vers la table.
5. Répétez, en alternant les côtés et en vous déplaçant lentement pour empêcher l'objet de s'effondrer.
6. Changez de main et répétez.

Asseyez-vous debout

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise, sur le canapé ou sur un banc. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Placez vos mains sur vos genoux et poussez vers le bas à travers vos mains tout en poussant simultanément à travers vos pieds pour vous tenir debout.
3. Poussez vos fesses et vos hanches en arrière tandis que vous vous asseyez lentement, les mains revenant sur vos genoux. Répéter.

Relevé de jambe latéral

1. Commencez par vous tenir les pieds légèrement écartés, le poids étant également réparti sur les deux pieds.
2. Soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant le genou droit et les orteils pointés vers l'avant. Tenir.
3. Abaissez lentement le dos et répétez.
4. Changez de jambe et répétez.

Avant de commencer

Comme toujours, il est préférable de discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une routine d'exercice. Et si vous rencontrez une poussée, Garber dit qu'il est probablement préférable de se retirer un peu de l'exercice.

Mallory Creveling, un écrivain indépendant basé à New York, couvre la santé, la forme physique et la nutrition depuis plus d'une décennie. Son travail a été publié dans des publications telles que Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health et Shape, où elle occupait auparavant un poste de membre du personnel. Elle a également travaillé comme rédactrice pour le magazine Daily Burn et Family Circle. Mallory, un entraîneur personnel certifié, travaille également avec des clients privés de fitness à Manhattan et dans un studio de musculation à Brooklyn. Originaire d'Allentown, en Pennsylvanie, elle est diplômée de la S.I. Newhouse School of Public Communications de l'Université de Syracuse.