Comment utiliser la méditation du sommeil pour lutter contre l'insomnie

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Il est indéniable que la quantité de sommeil que nous dormons chaque nuit a un impact énorme sur notre santé, notre humeur et notre tour de taille. (En fait, notre temps à attraper des Z est sans doute tout aussi important que notre temps au gymnase.)

Mais dormir suffisamment (et rester endormi) est plus facile à dire qu'à faire : la moitié de la population souffre d'insomnie (15% chronique) et un tiers des Américains ne dorment pas assez, selon un rapport du CDC. Entrez : La popularité de la méditation du sommeil.

Alors que la thérapie cognitivo-comportementale est la première ligne de traitement de l'insomnie chronique, les traitements basés sur la pleine conscience sont à la hausse, explique Shelby Harris, Psy.D., psychologue clinicienne agréée spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil.

"Je trouve que lorsque mes clients utilisent la pleine conscience, cela les aide également à lutter contre le stress et l'anxiété, deux des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à dormir la nuit", dit-elle. Il est également soutenu par la science—une étude publiée dans JAMA Médecine Interne ont découvert que 20 minutes de méditation de pleine conscience par jour améliorent considérablement la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil modérés. Même si vous ne souffrez pas d'insomnie, la méditation avant de vous coucher (et tout au long de la journée) peut aider à la fois à la quantité et à la qualité du sommeil, dit Harris. (Connexe : Tous les avantages de la méditation que vous devez connaître)

Alors, comment ça marche? Si vous n'avez jamais entendu parler de la méditation du sommeil auparavant, il est important de savoir que ce n'est pas une façon de « vous endormir », dit Harris. Au contraire, la méditation aide à donner à votre cerveau l'espace pour se calmer afin que le sommeil puisse venir naturellement, explique-t-elle."Le sommeil vient par vagues et se produira quand il le voudra, vous n'avez qu'à préparer le terrain pour cela." (Jamais médité ? Utilisez ce guide du débutant pour commencer.)

La clé de la méditation du sommeil est de vous recentrer lorsque vous commencez à vous concentrer sur votre liste de choses à faire ou sur d'autres facteurs de stress de la vie, qui empêchent le corps et l'esprit de s'arrêter pour dormir, dit Harris. "Beaucoup de gens pensent qu'ils devraient être capables de se concentrer complètement, ce n'est pas la compétence", dit-elle. « L'esprit va vagabonder ; c'est normal. La compétence consiste à vous dire de vous remettre à la tâche lorsque votre esprit vagabonde, et d'être gentil avec vous-même. »

La règle numéro un de la méditation du sommeil : rangez l'horloge (ou l'iPhone) ! S'il est 3 heures du matin et que vous ne pouvez pas dormir, compter les heures jusqu'à ce que vous deviez vous réveiller ne fera que vous rendre plus tendu et stressé, dit Harris. Être cohérent avec votre horaire de sommeil (même le week-end) vous préparera également au plus grand succès, dit-elle. (Ici, 10 règles supplémentaires pour un meilleur sommeil.)

Pour commencer, passez une heure à vous détendre avec une méditation du sommeil de votre choix. (Bien sûr, il est généralement interdit d'utiliser des appareils électroniques avant de se coucher, mais vous pouvez facilement effectuer l'exercice de méditation, puis éteindre l'écran de votre téléphone, dit Harris.) Les méditations de Harris, disponibles via l'application de Gaiam, Meditation Studio (qui propose plus de 160 méditations guidées à travers une variété de styles, d'enseignants et de traditions) comprennent des exercices de respiration et de visualisation ainsi qu'une méditation conçue pour soulager la tension dans vos muscles et apporter un sentiment de relaxation. Ou essayez l'une des innombrables autres ressources disponibles pour la méditation guidée afin de trouver le style qui vous convient le mieux.

Si vous avez du mal à vous endormir, Harris vous recommande également d'essayer cet exercice de respiration profonde pour calmer votre esprit et votre corps :

Mettez une main sur votre abdomen et une main sur votre poitrine et respirez profondément, en vous assurant que votre ventre bouge plus que votre poitrine. Comptez jusqu'à 10 et revenez à un. L'astuce est que vous ne pouvez pas passer au numéro suivant à moins de pouvoir vous concentrer complètement dessus. Si votre esprit commence à vagabonder, vous devez rester sur ce nombre jusqu'à ce que vous vous vidiez l'esprit. Croyez-le ou non, cela peut prendre 10 à 15 minutes, dit Harris. Si vous constatez que 20 minutes se sont écoulées, sortez du lit et continuez l'exercice ailleurs, dit-elle.

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