Ce que vous devez savoir sur la racine de chicorée

Contenu

• Tout d'abord, qu'est-ce que la racine de chicorée ?
• Quels sont les bienfaits de la racine de chicorée ?
• Y a-t-il d'autres inconvénients à la racine de chicorée?
• Alors, est-ce une bonne idée de consommer de la racine de chicorée ?
• Avis pour

Promenez-vous dans l'allée des céréales au supermarché et il y a de fortes chances que vous rencontriez la racine de chicorée comme ingrédient de produits riches en fibres ou aux bienfaits prébiotiques. Mais qu'est-ce que c'est exactement et est-ce bon pour vous ? Voici ce que vous devez savoir.

Tout d'abord, qu'est-ce que la racine de chicorée ?

Originaire d'Afrique du Nord, d'Asie occidentale et d'Europe, la chicorée (Cichorium intybus) fait partie de la famille des pissenlits et est cultivée depuis des siècles pour ses feuilles et ses racines comestibles. Il est très étroitement lié à l'endive et ses feuilles, qui ressemblent beaucoup à des feuilles de pissenlit, ont une saveur amère similaire et peuvent être consommées crues ou cuites (comme vous le feriez avec d'autres légumes-feuilles amers). Les racines, d'autre part, sont généralement transformées en une poudre qui est utilisée pour ajouter de la texture, des fibres et de la douceur aux aliments (comme les céréales, les barres protéinées/granola, ou essentiellement tout ce qui est traité comme étant « riche en fibres »). En raison de son goût sucré subtil et de sa nature hypocalorique, il est également souvent utilisé comme substitut du sucre ou édulcorant dans, disons, des crèmes glacées et des produits de boulangerie « sains ».

La racine de chicorée peut également être moulue, torréfiée et infusée dans une boisson semblable au café, parfois appelée café "à la Nouvelle-Orléans". Il ne contient pas réellement de caféine, mais a été utilisé comme "extenseur de café" ou comme substitut aux moments où le café était rare. Aujourd'hui, cependant, il est plus souvent utilisé comme alternative au café pour les personnes qui veulent un goût similaire et ne veulent pas boire de décaféiné. Sonnez votre ruelle ? Vous pouvez facilement bricoler comme vous le feriez avec du café moulu ordinaire, mais avec de la racine de chicorée moulue (que vous pouvez acheter dans un pot ou un sac similaire au café), soit en solo, soit en mélange avec vos grains moulus habituels. (Connexe : 11 statistiques sur le café que vous ne saviez jamais)

Quels sont les bienfaits de la racine de chicorée ?

Comme mentionné, la chicorée est riche en fibres, ce qui (dans sa forme la plus basique) aide les aliments à traverser votre système, ralentissant la digestion et l'absorption des aliments. Les résultats? Un flux constant d'énergie et une sensation de satiété, qui peuvent vous empêcher de trop manger et, à son tour, aider à la gestion du poids. (Voir : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Une racine de chicorée crue (environ 60 g) contient environ 1 g de fibres, selon le département américain de l'Agriculture (USDA). Cependant, lorsqu'il est torréfié et broyé en poudre, il offre une source concentrée de fibres solubles qui est facile à ajouter à d'autres choses. La fibre soluble tire son nom du fait qu'elle est soluble dans l'eau et forme une substance semblable à un gel lorsqu'elle entre en contact avec l'eau et d'autres fluides. C'est ce qui rend ce type de remplissage de fibres - il prend de l'espace physique dans votre estomac en plus d'aider à former les selles lorsqu'elles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Cela peut aider à soulager la constipation et à favoriser une digestion régulière. (Sans oublier que les fibres pourraient également réduire votre risque de cancer du sein.)

L'inuline est un type de fibre prébiotique qui constitue 68% de la racine de chicorée, selon une recherche publiée dansLe Journal du Monde Scientifique. C'est pourquoi, lorsque la racine de chicorée est utilisée comme additif, elle peut également être appelée inuline. Les fabricants extraient cette fibre de la plante pour aider à augmenter la teneur en fibres ou à sucrer les produits alimentaires et les suppléments. L'inuline est également disponible à l'achat sous forme de supplément ou de poudre que vous pouvez saupoudrer dans, par exemple, des pâtisseries ou des smoothies.

Parce que l'inuline est une fibre prébiotique, elle peut avoir certains avantages digestifs, explique Keri Gans, R.D.N., auteur deLe régime de petite monnaie et membre du conseil consultatif de Shape. "Les prébiotiques sont de la nourriture pour les probiotiques, qui sont les bactéries saines présentes dans notre intestin. La recherche a trouvé une relation positive entre les probiotiques et notre santé digestive globale." En fournissant du carburant aux bactéries probiotiques bénéfiques dans l'intestin, l'inuline aide à nourrir un microbiome sain. (Connexe : 7 façons de renforcer les bonnes bactéries intestinales, en plus de manger du yogourt)

La recherche chez l'homme et l'animal suggère également que l'inuline peut être utile pour favoriser une glycémie stable et améliorer la résistance à l'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Cela peut être dû au fait que l'inuline aide à nourrir la croissance de bactéries intestinales saines, qui jouent un rôle dans la façon dont le corps traite les glucides, un facteur clé du diabète. L'état de votre intestin a également un impact sur de nombreux autres domaines de votre santé (comme votre bonheur et votre santé mentale en général.)

Y a-t-il d'autres inconvénients à la racine de chicorée?

Bien qu'elle puisse techniquement favoriser un estomac heureux (rappelez-vous : c'est une fibre prébiotique), l'inuline peut également faire le contraire et faire des ravages dans l'intestin, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), de troubles intestinaux et/ou de sensibilité au FODMAP. . L'inuline est un type de fibre connu sous le nom de fructane, un glucide à chaîne courte ou un FODMAP qui est particulièrement difficile à digérer pour votre corps. Selon votre tolérance, l'inuline (et la racine de chicorée, car elle contient de l'inuline) peut entraîner une augmentation des gaz, des ballonnements, de la douleur et de la diarrhée. Si vous savez que vous ne tolérez pas très bien les FODMAP ou que vous avez un estomac sensible, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour l'inuline et la racine de chicorée et évitez les produits qui en contiennent. (Vous ne pouvez pas arrêter de couper le fromage ? Hé, ça arrive. Voici ce que vos pets disent de votre santé.)

De plus, comme la racine de chicorée est riche en fibres, vous devez l'introduire progressivement dans votre routine. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres trop rapidement, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements ou des douleurs abdominales. Commencez avec une petite quantité de racine de chicorée et augmentez au cours de quelques jours ou semaines, selon votre ressenti. Boire de l'eau supplémentaire et rester hydraté toute la journée aidera également à maintenir les choses en mouvement dans le tractus gastro-intestinal et à prévenir un inconfort potentiel.

Autre point négatif : la recherche suggère que la chicorée peut déclencher des réactions allergiques similaires chez les personnes allergiques à l'ambroisie ou au pollen de bouleau. Semble familier? Alors s'il vous plaît éviter la racine de chicorée et l'inuline.

Enfin, même si cela peut sembler évident, il est tout de même important de noter : si vous utilisez de la chicorée en remplacement du café ordinaire, ne soyez pas surpris si vous ressentez un sevrage de la caféine, du moins au début. (Psst... voici comment une femme a abandonné la caféine et est devenue une personne du matin.)

Alors, est-ce une bonne idée de consommer de la racine de chicorée ?

Réponse courte : ça dépend. Manger de la racine de chicorée et d'autres aliments riches en inuline peut vous aider à répondre à vos besoins en fibres. Mais (!) Ce n'est pas un feu vert pour faire le plein d'articles à vie.

L'inuline est généralement reconnue comme sûre (GRAS) par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, ce qui signifie qu'elle est sûre à manger, mais le contexte compte. La malbouffe qui a été pleine de fibres ajoutées ne devient pas automatiquement saine. Lorsqu'il s'agit de produits contenant de l'inuline comme les barres protéinées, réfléchissez à la raison pour laquelle l'inuline a été ajoutée et à quoi elle peut vous servir. S'il est bourré de sucre, de gras trans malsains ou de beaucoup d'autres additifs ou ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, prenez du recul. Vous ne devriez pas avoir besoin d'une maîtrise en sciences alimentaires pour comprendre ce qu'il y a dans votre barre protéinée.

"Je pense qu'il y a une place pour l'inuline dans les produits emballés, mais en aucun cas elle ne devrait être considérée comme nocive car elle a des propriétés positives", déclare Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Cependant, je dirais que l'ajout de fruits et légumes frais comme moyen d'intégrer des fibres à votre alimentation serait plus bénéfique."

Cela dit, il peut arriver que la consommation de racine de chicorée soit un moyen intelligent d'augmenter votre apport en fibres ou de marquer des prébiotiques essentiels. Par exemple, lorsque vous voyagez, il se peut que vous ayez un accès limité aux produits frais ou que vous soyez tout simplement hors de votre routine, ce qui peut perturber votre digestion. Dans ce cas, un supplément comme les capsules végétales de défense probiotique de Now Foods (Achetez-le, 16 $, amazon.com) avec de la fibre de racine de chicorée ajoutée peut vous aider à atteindre l'apport quotidien recommandé de 25 à 35 g de fibres par jour et à garder votre système en marche. (Avant de le faire, lisez : Est-il possible d'avoir trop de fibres dans votre alimentation ?)

Il peut également être judicieux de conserver la poudre de racine de chicorée pour soulager la constipation. Ajoutez simplement 1/2 à 1 cuillère à café à votre smoothie du matin comme moyen naturel d'obtenir un soulagement.

En règle générale, "les fibres d'inuline ou de racine de chicorée ne doivent pas dépasser 10 grammes par jour, car une trop grande quantité d'une seule fibre peut altérer l'équilibre intestinal et créer un inconfort", explique Hertz, qui souligne que les fibres provenant d'aliments entiers sont encore mieux que celui des produits plus transformés.

• Par Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Par Jessica Cording, MS, RD, CDN

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