Battre la frénésie

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Parfois, chaque jour, une femme a son moment de crise nutritionnelle. Pour certaines personnes, la famine frappe en fin d'après-midi, déclenchant un voyage au distributeur automatique pour manger quelque chose - n'importe quoi. D'autres ressentent une attaque de collation bien avant midi et commencent à piller leurs sacs à lunch, pour redevenir affamés plus tard. Ce qui pourrait commencer comme une envie peut rapidement dégénérer en frénésie.

Souvent, ce sont nos émotions qui nous font manger plus. Le stress, l'ennui et l'anxiété sont souvent interprétés à tort comme de la faim. On pense qu'on a besoin de carburant quand on veut vraiment du confort. Le problème est que les aliments réconfortants (biscuits, chips, gâteaux, etc.) sont généralement des glucides transformés riches en sucre, en gras et en sel. Les experts disent que nous avons besoin de glucides car ils stimulent la production de sérotonine (une substance chimique du cerveau qui régule l'humeur et la somnolence et semble calmer l'anxiété et induire la relaxation). Un journal alimentaire est un excellent moyen de lutter contre cela. Écrire quand et ce que vous mangez peut révéler des schémas surprenants : une pizza avant une grande présentation ou des croustilles lors d'un après-midi de farniente.

Les experts conviennent également que nous sommes devenus tellement préoccupés par le fait de ne pas manger, c'est tout ce à quoi nous pensons. La privation se transforme en obsession. Le fait est que lorsque vous éliminez un aliment préféré de votre alimentation, vous en avez encore plus envie. La solution? Mangez de petites quantités de ces aliments et vous ne vous sentirez pas privé. Ou trouvez des versions à teneur réduite en matières grasses et en calories.

Un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments (riche en glucides complexes, viande maigre, volaille et poisson, produits laitiers faibles en gras, noix, graines et fruits et légumes frais) évitera toute douleur qui descend sur l'autoroute de la faim, et laisser place à quelques indulgences. Lors de la planification des repas, choisissez un bon équilibre entre glucides complexes et protéines et ajoutez beaucoup de produits frais. Les glucides simples, comme le sucre et le miel, peuvent vous donner une poussée d'énergie car ils se métabolisent rapidement, mais vous enverront bientôt vous précipiter au distributeur automatique pour plus de carburant. Les glucides complexes (légumineuses, grains entiers, fruits et légumes) prennent plus de temps à se décomposer, fournissant une énergie durable. Ils ajoutent également une dose de fibres, qui absorbent l'eau lors de son passage dans le tube digestif, vous faisant vous sentir rassasié. De plus, il faut plus de temps pour mâcher la plupart des aliments fibreux, ce qui ralentit le processus d'alimentation et donne à votre cerveau une chance de reconnaître les signes de satiété. Ajoutez un peu de protéines au repas en glucides, et le carburant que vous obtenez sera peut-être suffisant pour lutter contre le grignotage entre les repas (sinon, ne vous inquiétez pas, nous avons d'excellentes idées de collations).

Avec un peu de planification, vous pouvez créer une journée d'alimentation saine et nutritive du réveil au coucher afin de vous sentir rassasié - et de dire au revoir aux frénésie.

Une journée de bonne bouffe

Déjeuner Il existe essentiellement deux types de personnes - les mangeurs de petit-déjeuner et les skippers. Parmi les mangeurs de petit-déjeuner, il y a les « dunkers de beignets » et les « grabbers de céréales ». Évidemment, ce dernier est préféré. Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sain mangent globalement moins de graisses alimentaires et ont moins d'attaques impulsives de collations que celles qui n'en mangent pas. Mangez quelque chose et visez les glucides (ils offrent une énergie rapide). Ajoutez un peu de protéines, qui prennent plus de temps à se décomposer pour que l'énergie de votre petit-déjeuner dure plus longtemps. Quelques idées : un bagel avec une cuillère à soupe de fromage frais léger, des toasts avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, des céréales avec du lait écrémé, des fruits avec du yaourt écrémé ou un muffin anglais avec trois blancs d'œufs. Si vous ne pouvez tout simplement pas imaginer avaler quoi que ce soit avant 10 heures du matin, essayez un « petit-déjeuner pour débutants » : un smoothie aux fruits (purée de lait écrémé, fraises et banane), des craquelins de grains entiers avec du beurre de cacahuète faible en gras ou une poignée de - des céréales fibreuses et un verre de jus d'orange.

Déjeuner De nombreux choix alimentaires ont plus à voir avec l'habitude que la faim. Prenez le déjeuner, par exemple. Il faut 10 minutes pour préparer un déjeuner sain à la maison. Il en faut beaucoup plus pour se rendre à pied à une cafétéria ou à une épicerie fine, commander de la nourriture, faire la queue et débourser de l'argent. Vous dites que vous « n'avez pas le temps », mais vous le faites. Planifiez à l'avance et préparez des déjeuners sains en un clin d'œil (tout en évitant les tentations à emporter). Savourez les restes de dîners faibles en gras le lendemain. S'ils ont besoin d'être épicés, ajoutez des ingrédients riches en saveurs comme une vinaigrette sans gras, de la salsa, du vinaigre balsamique, des poivrons rouges rôtis, des herbes fraîches et des piments forts. Préparez les salades la veille et ajoutez la vinaigrette juste avant de manger. Réinventez le bol de laitue standard : ajoutez des pommes en dés, des amandes, des graines de citrouille, des haricots, des raisins secs et du fromage feta. Faites-en un repas en y ajoutant une demi-boîte de thon, une tasse de pois chiches ou des restes de poulet grillé.

À la charcuterie, procurez-vous de la dinde ou du poulet grillé ou rôti (sans peau ni sauce), des fromages allégés, des soupes à base de bouillon (sans crème), des pains copieux et des fruits et légumes frais. Les aliments cajuns et noircis sont souvent chargés de saveur, pas de gras.

Dîner Une faim intense peut saboter vos meilleures intentions de dîner. Si les aliments nutritifs ne sont pas facilement disponibles, vous êtes obligé de prendre quelque chose de rapide et de malsain.Si vous deviez faire une pizza à partir de rien, la choisiriez-vous quand même ? Remplissez le congélateur de pains de grains entiers, de tortillas de blé entier, de légumes surgelés, d'entrées saines surgelées et de restes faibles en gras. Remplissez le réfrigérateur de produits laitiers sans gras et faibles en gras, de sauces tomates, de chutneys, de salsas, de vinaigrettes et de fruits et légumes frais. Remplissez les armoires de grains entiers (boulgour, couscous, quinoa, riz brun), de pâtes, de haricots en conserve, de soupes faibles en gras, de tomates séchées, de champignons sauvages séchés et de pots de poivrons rouges rôtis. Un fabuleux dîner de pâtes, de haricots et de cèpes - relevé de brocoli frais - peut être prêt en 20 minutes, temps qu'il faut pour faire bouillir l'eau.

Vous contre le distributeur automatique

Une étude de la Michigan State University a révélé que sur les 133 collations différentes proposées dans les distributeurs automatiques non réfrigérés, seules quatre étaient considérées comme « denses en nutriments » (riches en nutriments par rapport à la teneur en calories). Pourtant, lorsque les chercheurs ont ajouté des aliments plus nutritifs aux machines, les ventes des distributeurs ont chuté. La réalité est que les gens choisissent généralement les aliments les moins nutritifs dans une machine.

Soyez prêt - apportez vos propres collations (fruits, légumes, yogourt, noix et graines, ou même une portion de biscuits faibles en gras ou sans gras ou de gâteau des anges). Pour les jours où le distributeur automatique est votre seule option, choisissez judicieusement votre friandise. La graisse, le sucre et le sel sévissent derrière le verre ; même les choix sans gras et faibles en gras (biscuits, gâteaux, bonbons) sont extrêmement riches en sucre (et pratiquement dépourvus de vitamines et de minéraux). Mais ayez-les si vous les voulez vraiment. Limitez simplement votre fréquence et alternez avec d'autres choix. Consultez notre liste pour les meilleurs boutons à appuyer (et continuez à demander à vos employeurs de stocker des fruits frais, des yaourts et des sandwichs).

Pourquoi devriez-vous grignoter

Il est presque impossible d'incorporer tous les plus de 40 nutriments dont notre corps a besoin en quelques repas. C'est là que les collations entrent en jeu. Augmentez votre apport en nutriments avec des collations riches en fibres, en calcium, en acide folique, en bêta-carotène et en vitamine E (les produits laitiers faibles en gras, les fruits, les légumes, les noix et les graines sont d'excellents choix). Assurez-vous qu'ils sont satisfaisants - n'apportez pas de carottes et de céleri au travail si vous ne les aimez pas. Voici quelques idées pour les snacks sucrés et les amateurs de sel.

Des collations pour une dent sucrée

* Fruits secs mélangés -- abricots, pruneaux, raisins secs, pommes

* Figues fraîches ou séchées au chèvre

* Une patate douce au sirop d'érable

* Compote de pommes non sucrée avec des biscuits au gingembre

* Yaourt écrémé ou allégé aux framboises fraîches

* Gâteau des anges avec kiwi, fraises ou tartinade aux fruits

* Une portion de brownie sans gras ou faible en gras

* Biscuits sans gras ou allégés sans trop de sucre : crackers animaux, biscuits graham, barres aux figues et autres fruits, biscuits gaufrettes à la vanille et au citron

* Gélatine aux pêches fraîches tranchées

* Pudding (fait avec du lait écrémé) et bananes tranchées

Des collations pour une envie de sel

* Légumes crus (poivrons, brocoli, carottes, courgettes) avec vinaigrette ranch sans gras

* 1/2 pomme de terre au four avec crème sure sans gras

* Craquelins de grains entiers cuits au four avec du fromage allégé

* Cocktail de crevettes

* Amandes blanchies

* Graines de Tournesol/Citrouille

* Croustilles de maïs au four avec salsa

* Bretzels de blé entier à la moutarde épicée

* Pop-corn sans gras ou "léger"

* Galettes de riz au chutney de mangue

* Ry-Krisp et craquelins de pain plat assaisonnés avec soupe à base de bouillon

* Craquelins azyme et soda avec fromage cottage sans gras (ajouter l'assaisonnement Old Bay pour la saveur)

* Tomates et fromage cottage

Vente amicale

À la place de: Biscuits

Choisir: Barres granola faibles en gras. Sachez simplement qu'ils sont riches en sucre.

À la place de: Croustilles, croustilles de maïs ou croustilles tortilla nacho-fromage

Choisir: Chips de pommes de terre au four. Idéal avec une trempette à l'oignon sans gras (apportez du dentifrice si vous avez une réunion l'après-midi).

À la place de: Bouffées ou boucles au fromage

Choisir: Chips de bagel au four. Excellent garni de fromage à la crème sans gras et de poivrons rouges rôtis.

À la place de: Cacahuètes grillées à l'huile

Choisir: Bretzels Le blé entier et le son d'avoine sont les meilleurs; choisissez des bretzels durs, des pépites de bretzels et des torsades fines et gardez de la moutarde épicée à votre bureau. Évitez les bretzels avec des enrobages sucrés ou gras (comme la moutarde au miel).

À la place de: La plupart des barres chocolatées

Choisir: Tootsie Roll, galette à la menthe poivrée ou 3 Mousquetaires. Si vous devez avoir du chocolat, une solution à faible teneur en matières grasses.

À la place de: Cupcakes ou petits gâteaux avec glaçage

Choisir: Réglisse rouge ou noire ou Life Savers

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