Volonté absolue (en seulement 3 étapes faciles)

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L'annonce qui défiait "Je parie que vous ne pouvez pas en manger un seul" avait votre numéro : cette première chips de pomme de terre conduit inévitablement à un sac presque vide. Il suffit de l'arôme des biscuits cuits pour que votre détermination à manger moins de bonbons devienne aussi détrempée qu'un biscotti trempé. Et votre détermination à marcher trois matins par semaine était anéantie la première fois qu'il a plu et l'envie de vous blottir au lit pendant encore une demi-heure était trop puissante pour y résister. Vous savez quoi faire pour perdre du poids et être en bonne santé ; vous semblez simplement manquer de volonté pour le faire. Cependant, les recherches révèlent que vous pouvez entraîner et renforcer votre volonté autant que vous le feriez pour vos muscles. Mais devriez-vous même essayer? Dans certains milieux, la volonté est devenue presque un gros mot. Par exemple, le psy de la télévision Phil McGraw, Ph.D. (alias Dr Phil) a déclaré catégoriquement que la volonté est un mythe et ne vous aidera pas à changer quoi que ce soit.

Selon l'expert en perte de poids Howard J. Rankin, Ph.D., psychologue clinicien consultant au Hilton Head Institute à Hilton Head, SC, et auteur de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), cependant, vous pouvez apprendre à résister à la tentation. Mais pour cela, il faut l'affronter de front.

Au début, cela peut sembler contre-intuitif. "La plupart des gens pensent que la seule façon de faire face à [la tentation] est de l'éviter, mais cela ne fait que renforcer leur impuissance", explique Rankin. "La maîtrise de soi et l'autodiscipline sont les choses les plus importantes dont nous avons besoin pour vivre une vie efficace."

Le manque de volonté (ou "force de maîtrise de soi", comme l'appellent les chercheurs) est impliqué dans un certain nombre de problèmes personnels et sociétaux, convient Megan Oaten, doctorante en psychologie à l'Université Macquarie de Sydney, en Australie, qui mène des travaux de coupe. études de pointe sur la maîtrise de soi. "Si vous pensez à la surconsommation d'aliments malsains, au manque d'exercice, au jeu et aux drogues, alors la maîtrise de soi pourrait être l'un des médicaments les plus importants de notre époque", dit-elle. "C'est très positif, et c'est accessible à tout le monde."

C'est en forgeant qu'on devient forgeron

Ah, vous dites, mais vous savez déjà que vous n'avez tout simplement pas beaucoup de volonté. Selon Oaten, il existe des différences individuelles dans notre capacité de maîtrise de soi, et vous êtes peut-être né avec moins de potentiel dans ce domaine. Mais les études d'Oaten ont montré que la pratique égalise les règles du jeu. "Bien que nous trouvions des différences initiales dans les capacités de maîtrise de soi des gens, une fois qu'ils commencent à l'exercer, les avantages s'appliquent également à tous", dit-elle. Si vous imaginez que la maîtrise de soi fonctionne comme un muscle, ajoute-t-elle, "nous avons un effet à court et à long terme en l'exerçant".

À court terme, votre volonté peut « faire mal » tout comme vos muscles le font la première fois que vous les soumettez à un bon entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous en faites trop. Imaginez-vous aller à la salle de sport pour la première fois et essayer de faire un cours de step, un cours de Spinning, un cours de Pilates et un entraînement de musculation le même jour ! Vous pourriez être si douloureux et fatigué que vous ne reviendrez jamais. C'est ce que vous faites à votre volonté lorsque vous prenez les résolutions du Nouvel An de manger moins de matières grasses et plus de fibres, de faire de l'exercice régulièrement, d'éviter l'alcool, de dormir plus, d'être à l'heure à vos rendez-vous et d'écrire quotidiennement dans votre journal. "Avec les meilleures intentions, vous pouvez surcharger votre force de maîtrise de soi, et il ne peut pas faire face à toutes ces exigences", explique Oaten. "Dans ce cas, nous pouvons prédire un échec."

Cependant, si vous commencez judicieusement, en entreprenant une tâche à la fois, en repoussant l'inconfort initial, en améliorant vos performances et en vous y tenant quoi qu'il arrive, tout comme un muscle se renforce, votre volonté le fera aussi. "C'est l'effet à long terme", dit Oaten.

L'entraînement de la volonté

Rankin, qui a fait des études fondamentales sur la maîtrise de soi à l'Université de Londres dans les années 1970, a conçu des exercices éprouvés que vous effectuez de manière séquentielle pour renforcer votre volonté. « Cette technique ne vous oblige pas à faire quoi que ce soit que vous n'ayez déjà fait », dit-il. Par exemple, vous résistez parfois au dessert ; vous ne le faites pas assez souvent pour faire une différence, ou avec la conscience que chaque fois que vous le faites, vous renforcez votre volonté. Les exercices suivants peuvent vous aider à gérer systématiquement et consciencieusement les tentations liées à la nourriture.

Étape 1:Visualisez-vous résistant à la tentation.

Une méthode éprouvée utilisée par les athlètes, les acteurs et les musiciens est la visualisation. « La visualisation est une pratique », dit Rankin. C'est parce que vous utilisez les mêmes voies neuronales pour imaginer une activité que lorsque vous vous y engagez. Un basketteur, par exemple, peut « s'entraîner » aux lancers francs sans être sur le terrain. De même, grâce à la visualisation, vous pouvez vous exercer à résister à la tentation sans avoir à manger près de vous, il n'y a donc aucun risque d'y céder. "Si vous ne pouvez pas vous imaginer faire quelque chose", dit Rankin, "la chance que vous le fassiez réellement est assez faible."

Exercice de visualisation Trouvez un endroit calme, fermez les yeux et respirez profondément pour vous détendre. Imaginez-vous maintenant résister avec succès à la nourriture qui vous attire régulièrement. Dites que votre chute est de grignoter de la crème glacée en regardant la télévision. Imaginez qu'il est 21h15, vous êtes plongé dans Femmes au foyer désespérées, et vous êtes distrait par le carton de Rocky Road dans le congélateur. Voyez-vous aller au congélateur, le sortir, puis le remettre sans en avoir. Imaginez l'ensemble du scénario en détail : plus il est vivant, plus il a de chances d'avoir du succès. Terminez toujours par un résultat positif. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire, puis passez à l'étape 2.

Étape 2: Faites des rencontres rapprochées.

La clé ici est d'être autour d'aliments qui vous tentent sans répondre de votre manière habituelle. En d'autres termes, affrontez la tentation mais n'y cédez pas. "La tentation est là", dit Rankin, "et c'est stimulant de savoir que vous pouvez y faire face plutôt que de sentir que vous marchez toujours sur une corde raide."

Rankin illustre ce concept avec une ancienne patiente, une femme obèse qui vivait à New York. Elle allait dans sa boulangerie préférée plusieurs fois par jour, et à chaque fois elle mangeait un croissant ou deux et un muffin. "Nous avons donc fait la visualisation, puis nous sommes allés à la boulangerie, avons regardé par la fenêtre et sommes partis", explique Rankin. La femme a ensuite pratiqué cela par elle-même à quelques reprises. Ensuite, ils sont allés ensemble dans la boulangerie, avec tous ses arômes alléchants. "Nous avons regardé les choses, puis nous sommes partis", dit-il. Enfin, la femme s'est entraînée à le faire elle-même, travaillant progressivement jusqu'à ce qu'elle puisse s'asseoir dans la boulangerie pendant 15 à 20 minutes et juste prendre un café. "Elle m'a écrit environ un an plus tard et m'a dit qu'elle avait perdu 100 livres", dit Rankin. "C'était la technique essentielle qui lui a fait sentir qu'elle avait un certain contrôle."

Exercice de rencontre rapprochée Essayez la même procédure avec n'importe quel aliment qui est habituellement votre perte. Demandez l'aide d'un ami qui vous soutient, comme dans l'exemple ci-dessus. Lorsque vous pouvez réussir à être seul autour d'une « boulimie » sans tomber en proie, passez à l'étape 3.

Étape 3: Faites un test de goût.

Cet exercice consiste à manger une petite quantité de votre nourriture préférée, puis à vous arrêter. Pourquoi vous soumettre à ce genre de tentation ? Beaucoup de gens prétendent qu'ils peuvent occasionnellement se livrer à quelque chose sans devenir incontrôlables, explique Rankin. "Vous devez savoir si vous pouvez vraiment faire cela ou si vous vous faites des illusions." Il peut y avoir certains aliments que vous devriez éviter complètement. Si, en fait, vous ne pouvez jamais « en manger un seul », utilisez les deux premières étapes pour vous entraîner à ne pas manger du tout le premier. En revanche, il est extrêmement encourageant de découvrir que l'on peut s'arrêter après quelques cuillerées de mousse au chocolat.

Exercice de test de goût Essayez d'avoir une bouchée de gâteau lors d'une fête d'anniversaire ou juste l'un des biscuits de votre collègue. Profitez de toutes les opportunités qui se présentent. "C'est à n'importe qui d'aborder un jour ce qu'il pense pouvoir gérer", a déclaré Rankin. "N'abandonnez pas parce que ce que vous pouviez faire hier n'était pas possible aujourd'hui. Le point important est de le faire avec succès suffisamment de fois pour renforcer votre volonté en la fléchissant."

Obtenir de bons résultats avec de la nourriture peut vous donner confiance pour essayer la technique avec d'autres comportements, comme arrêter de fumer ou commencer à faire de l'exercice. Comme le dit Rankin, « chaque fois que vous réussissez à résister à la tentation, vous développez la maîtrise de soi. »

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