9 Avantages pour la santé fondés sur des données probantes des amandes

Contenu

• 1. Les amandes apportent une énorme quantité de nutriments
• 2. Les amandes sont chargées d'antioxydants
• 3. Les amandes sont riches en vitamine E
• 4. Les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie
• 5. Le magnésium profite également aux niveaux de tension artérielle
• 6. Les amandes peuvent abaisser les niveaux de cholestérol
• 7. Les amandes empêchent l'oxydation nocive du cholestérol LDL
• 8. Manger des amandes réduit la faim et diminue votre apport calorique global
• 9. Les amandes peuvent être efficaces pour perdre du poids
• The Bottom Line

Les amandes sont parmi les noix les plus populaires au monde.

Ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, antioxydants, vitamines et minéraux.

Voici 9 bienfaits pour la santé des amandes.

1. Les amandes apportent une énorme quantité de nutriments

Les amandes sont les graines comestibles de Prunus dulcis, plus communément appelé l'amandier.

Ils sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis sont désormais le premier producteur mondial.

Les amandes que vous pouvez acheter dans les magasins ont généralement la coquille retirée, révélant l'écrou comestible à l'intérieur. Ils sont vendus crus ou grillés.

Ils sont également utilisés pour produire du lait d'amande, de l'huile, du beurre, de la farine ou de la pâte - également connu sous le nom de massepain.

Les amandes ont un profil nutritionnel impressionnant. Une portion d'amandes d'une once (28 grammes) contient (1):

• Fibre: 3,5 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 14 grammes (dont 9 monoinsaturés)
• Vitamine E: 37% du RDI
• Manganèse: 32% du RDI
• Magnésium: 20% du RDI
• Ils contiennent également une quantité décente de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

Tout cela à partir d'une petite poignée, qui ne fournit que 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.

Il est important de noter que votre corps n'absorbe pas 10 à 15% de ses calories car une partie de la graisse est inaccessible aux enzymes digestives (2, 3).

Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et empêche leur absorption.

Bien que l'acide phytique soit généralement considéré comme un antioxydant sain, il réduit également légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes.

Résumé Les amandes sont des noix très appréciées. Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines, en fibres, en protéines et en divers nutriments importants.

2. Les amandes sont chargées d'antioxydants

Les amandes sont une fantastique source d'antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules de vos cellules et contribuer à l'inflammation, au vieillissement et à des maladies comme le cancer (4, 5).

Les puissants antioxydants des amandes sont largement concentrés dans la couche brune de la peau (6, 7, 8).

Pour cette raison, les amandes blanchies - celles sans peau - ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

Un essai clinique mené auprès de 60 fumeurs a révélé qu'environ 3 onces (84 grammes) d'amandes par jour réduisaient les biomarqueurs du stress oxydatif de 23 à 34% sur une période de quatre semaines (9).

Ces résultats confirment ceux d'une autre étude qui a révélé que la consommation d'amandes avec les principaux repas réduisait certains marqueurs des dommages oxydatifs (10).

Résumé Les amandes sont riches en antioxydants qui peuvent protéger vos cellules des dommages oxydatifs, un contributeur majeur au vieillissement et aux maladies.

3. Les amandes sont riches en vitamine E

La vitamine E est une famille d'antioxydants liposolubles.

Ces antioxydants ont tendance à s'accumuler dans les membranes cellulaires de votre corps, protégeant vos cellules des dommages oxydatifs.

Les amandes sont parmi les meilleures sources mondiales de vitamine E, avec seulement 1 once fournissant 37% de l'AJR (1).

Plusieurs études ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine E et des taux plus faibles de maladies cardiaques, de cancer et de maladie d'Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Résumé Les amandes sont parmi les meilleures sources mondiales de vitamine E. Obtenir beaucoup de vitamine E dans les aliments est lié à de nombreux avantages pour la santé.

4. Les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie

Les noix sont faibles en glucides mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres.

Cela en fait un choix parfait pour les personnes atteintes de diabète.

Une autre aubaine d'amandes est leur quantité remarquablement élevée de magnésium.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie (17).

Le RDI actuel pour le magnésium est de 310–420 mg. 2 onces d'amandes fournissent près de la moitié de cette quantité - 150 mg de cet important minéral (1).

Fait intéressant, 25 à 38% des personnes atteintes de diabète de type 2 sont déficientes en magnésium. La correction de cette carence abaisse significativement la glycémie et améliore la fonction insulinique (18, 19, 20).

Les personnes sans diabète constatent également des réductions importantes de la résistance à l'insuline lors de la supplémentation en magnésium (21, 22).

Cela indique que les aliments riches en magnésium tels que les amandes peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, qui sont tous deux des problèmes de santé majeurs.

Résumé Les amandes sont extrêmement riches en magnésium, un minéral dont beaucoup de gens n'ont pas assez. Un apport élevé en magnésium peut offrir des améliorations majeures pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

5. Le magnésium profite également aux niveaux de tension artérielle

Le magnésium dans les amandes peut en outre aider à abaisser la tension artérielle.

L'hypertension artérielle est l'un des principaux moteurs des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l'insuffisance rénale.

Une carence en magnésium est fortement liée à l'hypertension artérielle, que vous soyez en surpoids ou non (23, 24, 25).

Des études montrent que la correction d'une carence en magnésium peut entraîner des baisses importantes de la pression artérielle (26, 27).

Si vous ne respectez pas les recommandations diététiques pour le magnésium, l'ajout d'amandes à votre alimentation pourrait avoir un impact énorme.

Résumé Les faibles niveaux de magnésium sont fortement liés à l'hypertension artérielle, ce qui indique que les amandes peuvent aider à contrôler la pression artérielle.

6. Les amandes peuvent abaisser les niveaux de cholestérol

Des taux élevés de lipoprotéines LDL dans votre sang - également appelés «mauvais» cholestérol - sont un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Votre alimentation peut avoir des effets majeurs sur les niveaux de LDL. Certaines études ont montré que les amandes abaissaient efficacement les LDL.

Une étude de 16 semaines sur 65 personnes atteintes de prédiabète a révélé qu'un régime fournissant 20% des calories provenant des amandes abaissait le taux de cholestérol LDL en moyenne de 12,4 mg / dL (28).

Une autre étude a révélé que manger 1,5 once (42 grammes) d'amandes par jour abaissait le cholestérol LDL de 5,3 mg / dL tout en maintenant un «bon» cholestérol HDL. Les participants ont également perdu de la graisse abdominale (29).

Résumé Manger une ou deux poignées d'amandes par jour peut entraîner de légères réductions du «mauvais» cholestérol LDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque.

7. Les amandes empêchent l'oxydation nocive du cholestérol LDL

Les amandes font plus que simplement abaisser les niveaux de LDL dans votre sang.

Ils protègent également les LDL de l'oxydation, qui est une étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques.

La peau d'amande est riche en antioxydants polyphénols, qui empêchent l'oxydation du cholestérol dans des éprouvettes et des études animales (30, 31).

L'effet peut être encore plus fort lorsqu'il est combiné avec d'autres antioxydants tels que la vitamine E.

Une étude humaine a montré que grignoter des amandes pendant un mois abaissait le taux de cholestérol LDL oxydé de 14% (32).

Cela devrait entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Résumé Le «mauvais» cholestérol LDL peut s'oxyder, ce qui est une étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques. Il a été démontré que les collations sur les amandes réduisent considérablement les LDL oxydés.

8. Manger des amandes réduit la faim et diminue votre apport calorique global

Les amandes sont faibles en glucides et riches en protéines et en fibres.

Les protéines et les fibres sont connues pour augmenter la sensation de satiété. Cela peut vous aider à manger moins de calories (33, 34).

Une étude de quatre semaines sur 137 participants a montré qu'une portion quotidienne de 1,5 once (43 grammes) d'amandes réduisait considérablement la faim et le désir de manger (35).

De nombreuses autres études soutiennent les effets anti-faim des noix (36).

Résumé Bien que les noix soient faibles en glucides, elles sont riches en protéines et en fibres. Des études montrent que manger des amandes et d'autres noix peut augmenter la satiété et vous aider à manger moins de calories.

9. Les amandes peuvent être efficaces pour perdre du poids

Les noix contiennent plusieurs nutriments que votre corps a du mal à décomposer et à digérer.

Votre corps n'absorbe pas environ 10 à 15% des calories des noix. De plus, certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut légèrement stimuler le métabolisme (37).

En raison de leurs propriétés rassasiantes, les noix sont un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

Une recherche humaine de qualité le soutient.

Dans une étude, un régime hypocalorique avec 3 onces (84 grammes) d'amandes a augmenté la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (38).

Une autre étude sur 100 femmes en surpoids a révélé que celles qui consommaient des amandes perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime sans noix. Ils ont également montré des améliorations du tour de taille et d'autres marqueurs de santé (39).

Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les amandes sont définitivement un aliment amaigrissant.

Les amandes et autres noix sont très riches en calories. En tant que collation, ils devraient figurer sur la liste noire des consommateurs de frénésie.

Résumé Bien que les amandes soient riches en calories, les manger ne semble pas favoriser la prise de poids. Certaines études suggèrent même le contraire, montrant que les amandes peuvent améliorer la perte de poids.

The Bottom Line

Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamine E.

Les bienfaits des amandes sur la santé comprennent une baisse de la glycémie, une baisse de la pression artérielle et une baisse du taux de cholestérol. Ils peuvent également réduire la faim et favoriser la perte de poids.

Tout bien considéré, les amandes sont aussi proches de la perfection que peuvent l'être les aliments.