7 routines d'entraînement causant secrètement des douleurs au genou

Contenu

• Apprendre à fente correctement
• Variez votre horaire de conditionnement physique en groupe
• Facilité dans la formation Hill
• Optimisez votre forme de yoga
• Modifier les mouvements de barre
• Renforcer avant les escaliers
• Mettez-vous en forme avant le kickboxing
• Avis pour

Un genou creux peut faire dérailler votre saison d'entraînement et vous bannir de vos cours de fitness préférés (pas amusant!). Et tandis que la plupart d'entre nous font généralement attention à protéger nos genoux, ce sont les petites choses qui nous mettent dans le plus danger. Après tout, alors que les gens supposent que la course est la cause n°1 des blessures au genou, les coureurs n'ont pas plus de problèmes de genou que quiconque, déclare Sabrina Strickland, MD, chirurgienne orthopédiste au Women's Sports Medicine Center de l'Hospital for Special Surgery. a New York.

Le problème le plus pernicieux ? Les blessures causées par les cours de style camp d'entraînement, le CrossFit et même le yoga, où les gens s'entraînent avec une mauvaise forme, dit Strickland. « Les femmes ont spécifiquement tendance à avoir des douleurs antérieures au genou, une surcharge patellaire ou un syndrome fémoral patellaire – c'est la même chose : une irritation de la rotule. » Transpirez en toute sécurité en évitant ces sept pièges courants lors de l'entraînement.

Apprendre à fente correctement

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Les squats peuvent stresser vos genoux, bien sûr, mais les fentes aussi ! Faits de manière incorrecte (ou trop fréquemment), les fentes avec une mauvaise forme peuvent entraîner une irritation de la rotule, explique Strickland. C'est parce que la surutilisation et le mauvais alignement ajoutent du stress à l'articulation. Dans certains cas, un peu d'arthrite peut également causer de la douleur, explique Strickland.

Éviter les blessures: Renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos hanches (grâce à des mouvements comme des squats et des fentes avec une forme appropriée !) aider éviter les blessures. Les muscles de vos jambes aident à stabiliser votre genou, donc plus ils sont forts, plus ils peuvent absorber la charge, allégeant la charge sur vos articulations.

Maîtrisez la bonne forme de fente : Gardez votre genou avant aligné avec, mais sans dépasser, votre cheville. Votre genou arrière doit descendre vers le sol, en ligne avec vos épaules et vos hanches. Votre posture doit être droite avec le regard vers l'avant, les épaules vers le bas et les abdominaux fléchis. Limitez les fentes à trois fois par semaine et à 10 à 15 minutes par session, selon votre niveau de forme physique, dit Strickland. "Vous en avez trop fait si vos genoux vous font mal pendant ou après votre entraînement", ajoute-t-elle.

Variez votre horaire de conditionnement physique en groupe

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Trop de cours intenses, du TRX et du camp d'entraînement au CrossFit, mettent vos genoux en danger. Encore une fois, vos articulations paient le poids de la surutilisation et de la mauvaise forme. Sauter - comme dans tous ces burpees ! - est particulièrement stressant : votre rotule appuie contre votre fémur avec une force allant jusqu'à 12 fois votre poids corporel, contre 1,8 fois votre poids en marchant sur un sol plat.

Éviter les blessures: "La technique l'emporte sur tout", déclare Holly Perkins, formatrice et membre du Westin Well-Being Council, qui recommande une vérification du corps en cinq points pour un entraînement de force en toute sécurité : pieds au sol avec arches levées, genoux pressés vers l'extérieur, fesses serrées, corset central et épaules ancrées en arrière et en bas. Allégez la charge afin que vous puissiez maintenir une technique parfaite sur toutes les répétitions sauf les deux dernières de n'importe quelle série, dit Perkins. (Votre forme peut tomber à 70 ou 80 pour cent de l'idéal uniquement sur les deux dernières répétitions, dit-elle.) Et mélangez vos séances pour éviter de travailler les mêmes groupes musculaires (et de faire pression sur les mêmes articulations) quotidiennement. Dirigez-vous vers des cours de musculation ou de musculation tous les deux jours au maximum, surtout au cours des premiers mois d'une nouvelle routine, ajoute-t-elle. "Ne faites pas le même cours trois jours de suite", conseille Strickland. "Plus vous le mélangez, moins vous serez susceptible de blesser quelque chose."

Facilité dans la formation Hill

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Trop de collines, en courant à l'extérieur ou en roulant sur une machine elliptique, peuvent brûler votre rotule. "Les collines nécessitent plus de travail de la part des quads, ce qui signifie une charge plus élevée sur la rotule et l'avant du genou", explique Strickland. "Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de collines. Mais vous devez être en bonne forme."

Éviter les blessures: Les coureurs doivent se préparer au travail en colline avec un renforcement des abductions des quads et des hanches, dit Strickland. Les coquilles de palourdes, les levées de jambe latérales et les marches accroupies ciblent le moyen fessier, le muscle responsable du balancement de la jambe sur le côté. Chaque exercice peut être fait avec ou sans bande de résistance. Les extensions de jambes et les squats ciblent les quadriceps. Facilité dans la formation de colline seulement après vous avez une solide base de remise en forme qui comprend l'entraînement en force. Et, encore une fois, n'en faites pas trop, trop souvent. Dirigez-vous vers les collines tous les deux jours, dit Strickland.

Optimisez votre forme de yoga

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"Tant de patients disent:" Ça fait mal quand je fais une pose de guerrier ", ce qui est essentiellement une fente", explique Strickland. "C'est parce qu'ils ne savent pas comment optimiser leur forme. Ils n'ont pas assez de force au niveau des hanches, laissent leur genou rouler et finissent par mettre trop de pression sur leur rotule."

Éviter les blessures: Commencez avec une petite classe ou rapprochez-vous de l'instructeur pour apprendre la bonne technique pour chaque mouvement. Étant donné que la forme est évidemment différente pour chaque pose, commencez par ces indices de yoga essentiels pour tirer le meilleur parti de votre temps sur le tapis.

Modifier les mouvements de barre

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"Je fais des cours de barre, et quand je regarde autour de moi, je suis étonné de voir combien de personnes ne sont pas assises assez profondément dans des pliés ou des squats parce que ça leur fait mal aux genoux", dit Strickland. "Si cela vous fait mal, ne vous accroupissez que dans la mesure où vous vous sentez à l'aise pour votre genou. Il y a une différence entre fatiguer vos muscles et vous faire mal aux genoux."

Éviter les blessures: Modifiez les mouvements comme des pliés pour ne pas ressentir de douleur au genou. Au lieu de rentrer agressivement votre bassin, visez une position plus neutre et ne tournez vos pieds que dans la mesure où cela est confortable. Quand vient le temps de ces flexions profondes des genoux, ne baissez que si vous ne ressentez aucune douleur. Sinon, pliez-vous juste à votre ligne de confort. En cas de doute, parlez à votre instructeur pour voir comment vous pouvez modifier tout mouvement qui vous dérange, dit Strickland.

Renforcer avant les escaliers

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Avant de relever le défi de votre escalier de bureau ou de cette course d'escalade, préparez vos jambes avec un entraînement en force qui cible vos quadriceps, comme des levées de jambes droites. "Tant de gens viennent après des défis d'escalier avec des genoux vraiment douloureux parce que leurs quadriceps ne sont pas assez forts pour les soutenir", explique Strickland. Comme les collines, les escaliers imposent une charge supplémentaire sur vos genoux - jusqu'à 3,5 fois votre poids corporel lorsque vous montez les escaliers et cinq fois votre poids corporel lorsque vous descendez, selon le département de chirurgie orthopédique du Massachusetts General Hospital.

Éviter les blessures: Entraînez-vous à renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et d'autres muscles qui soutiennent vos genoux avant de vous attaquer aux exercices d'escalier. Essayez les levées de jambes droites, les dips à une jambe, les flexions des ischio-jambiers, les squats muraux et d'autres exercices de stabilisation des genoux, suggère l'American Academy of Orthopedic Surgeons.

Mettez-vous en forme avant le kickboxing

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"Vous ne pouvez pas avoir un problème de genou chronique et faire du kickboxing. Cela nécessite une jambe assez parfaite." Les membres se tordent, vous vous déplacez de nouvelles manières, vous devez avoir de la stabilité - tout peut arriver.

Éviter les blessures: "Avant de suivre un cours de kickboxing, vous devriez être en assez bonne forme stable, avec un bon équilibre et une force de base", explique Strickland. N'abordez le kickboxing et les arts martiaux d'entraînement que si vous avez une solide base de remise en forme générale et que vous avez fait de la musculation, conseille Strickland. Vérifiez votre équilibre avec un squat sur une jambe devant un miroir avant de vous rendre en classe, recommande-t-elle. Besoin de travailler votre cœur ? Essayez des planches et des chiens-oiseaux pour entraîner vos abdominaux et vos fessiers, et des planches latérales pour cibler vos obliques. (Si vous avez du travail à faire avant de tester un cours de kickboxing, ne vous en faites pas ! Essayez-en un si 6 façons de booster votre entraînement cet été.)

Avis pour