Exercices de musculation du haut du corps et de préhension inspirés de "American Ninja Warrior"

Contenu

• 1. Cliffhanger
• 2. Curseur en soie
• 3. Montée dégagée
• 4. Échelle de saumon
• 5. Barres de singe flottantes
• 6. Bombe à retardement
• 7. Double cale
• 8. Mur Flip
• Avis pour

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Les concurrents sur Guerrier Ninja américain ont *toutes* les compétences, mais il est si facile d'être fasciné par leur haut du corps et leur force de préhension. Les candidats présentent des talents majeurs en se balançant, en grimpant et en se frayant un chemin à travers chaque étape du "comment vont-ils faire ça ?" course d'obstacle.

Par rapport aux saisons précédentes, les cours récents se sont déplacés pour se concentrer encore plus sur les obstacles du haut du corps, selon le nouveau livre Devenez un guerrier ninja américain : le guide ultime de l'initié. Ainsi, naturellement, de nombreux concurrents mettent l'accent sur la force du haut du corps lors de l'entraînement. Vous vous sentez inspiré par les acrobaties des concurrents tout au long du parcours ? Même si vous n'avez pas de configuration d'entraînement dans votre jardin, vous pouvez vous entraîner comme un guerrier ninja avec ces mouvements inspirés des obstacles de la série. (Connexe : Jessie Graff, la guerrière américaine des ninjas, explique comment elle a écrasé la concurrence et fait l'histoire)

1. Cliffhanger

Le Cliffhanger est apparu sous différentes formes, mais les concurrents se frayent toujours un chemin à travers le mur, se tenant à des rebords qui sont juste assez larges pour tenir le bout de leurs doigts. (Aïe.) Comme vous pouvez l'imaginer, le mouvement nécessite une force folle de la main et de l'avant-bras.

Inspiration de l'exercice : Dans une vidéo YouTube, ANW-alun Evan Dollard suggère trois mouvements pour s'entraîner à l'obstacle. Essayez : 1) des tractions à prise large, 2) des tractions à trois doigts à l'aide d'anneaux de roche (ce sont comme des prises d'escalade suspendues), suivies d'un bras tendu jusqu'à l'échec, et 3) des boucles d'avant-bras avec haltères assis.

2. Curseur en soie

Le curseur de soie regards facile, mais cela s'est avéré délicat pour certains concurrents de haut niveau sur ANW. Les concurrents doivent s'accrocher à deux rideaux pour glisser le long d'une piste sur une plate-forme, un peu comme s'ils étaient en tyrolienne.

Inspiration de l'exercice : Inscrivez-vous à un cours de soies aériennes. Vous vous entraînerez à utiliser la force de votre haut du corps pour vous accrocher au tissu.

3. Montée dégagée

Le Clear Climb a fait son apparition unique dans la finale de la saison 7. Il se composait d'un mur clair de 24 pieds avec une section inclinée vers l'arrière à un angle de 35 degrés et une autre inclinée vers l'arrière à 45 degrés.

Inspiration de l'exercice : Essayez l'escalade pour relever un défi similaire pour vos bras, vos épaules et votre tronc.

4. Échelle de saumon

L'échelle du saumon (maintenant un obstacle classique sur le parcours) consiste à utiliser l'élan et la force insensée du haut du corps pour sauter une barre de traction verticalement sur une échelle, échelon par échelon. Classez celui-ci sous des obstacles apparemment impossibles que les guerriers ninja rendent en quelque sorte faciles.

Inspiration de l'exercice : Pour accomplir un tel exploit de force du haut du corps, vous devez être capable de faire des tractions pendant votre sommeil. Utilisez ces exercices pour préparer une traction si vous n'y êtes pas encore. Vous avez des tractions sur le verrou ? Développez une puissance explosive avec les tractions plyo : faites une traction rapide et lorsque votre menton se rapproche du niveau de la barre, retirez les mains de la barre, puis rattrapez-la immédiatement.

5. Barres de singe flottantes

Les barres de singe flottantes sont comme un ensemble de barres de singe avec toutes les barres manquantes sauf les deux premières. Les concurrents doivent transférer les barres d'un emplacement à l'autre pour se frayer un chemin.

Inspiration de l'exercice : Trouvez un ensemble de barres de singe dans votre salle de sport (ou aire de jeux) et entraînez-vous à vous frayer un chemin. (Connexe : L'entraînement au camp d'entraînement sur le terrain de jeu qui vous fera vous sentir à nouveau comme un enfant)

6. Bombe à retardement

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La bombe à retardement est similaire aux barres de singe flottantes, mais au lieu de déplacer la barre d'un échelon à l'autre, les ninjas doivent déplacer de petits anneaux d'un crochet à l'autre. Pour traverser, vous devez saisir des globes attachés à des anneaux de 3 pouces de diamètre, ce qui signifie que la force de préhension est essentielle.

Inspiration de l'exercice : Améliorez votre capacité à tenir bon pour la vie avec ces exercices de force de préhension.

7. Double cale

Pour le Wedge, les guerriers doivent utiliser leur élan pour faire avancer une barre coincée entre deux autres barres. Comme si cela ne suffisait pas : The Double Wedge est le même défi, mais avec deux ensembles de murs.

Inspiration de l'exercice : Jessie Graff a tué le double coin lors de la course record qui a fait d'elle la première femme à terminer la deuxième étape. Essayez certains de ses exercices préférés pour le haut du corps pour vous sentir à moitié aussi fort que ce guerrier.

8. Mur Flip

Le flip mural est aussi difficile qu'il y paraît. Les concurrents des saisons 8 et 9 ont dû retourner trois murs en plexiglas pesant 95, 115 et 135 livres. C'était le dernier obstacle sur le parcours les deux fois, alors ils l'ont affronté lorsque leurs muscles sont probablement en train de crier. (Regardez le concurrent Drew Drechsel le faire facilement vers 2h30 dans la vidéo ci-dessus.)

Inspiration de l'exercice : Un retournement de pneu nécessite une technique similaire de pliage, de levage et de presse. Si vous n'êtes pas sûr de la forme ou si vous n'avez pas accès aux pneus, essayez une presse à squat contre les mines.

Avis pour